Biegnę, aby schudnąć

Wiele osób decyduje się na rozpoczęcie przygody z bieganiem, mając na uwadze jeden, jedyny cel: schudnąć! Na łamach Treningu Biegacza nasi eksperci wielokrotnie podejmowali już ten temat. Zawsze jednak warto do niego wrócić, bo jest niezmiennie na czasie. Pora zatem na mój punkt widzenia!

Bieganie to aktywność fizyczna, która pochłania wiele kalorii i może być bardzo dobrym narzędziem wspomagającym odchudzanie. Całkiem niedawno Łukasz Wasilewski opisywał u nas swoją osobistą historię związaną ze zrzucaniem zbędnych kilogramów poprzez właśnie bieganie. Pomimo takich przypadków, cały czas istnieje wiele mitów dotyczących biegania jako sposobu na odchudzanie. Możesz o nich przeczytać w artykułach Pawła Grzonki.

Z perspektywy psychologii sportu warto zwrócić szczególną uwagę na cztery rzeczy decydując się na odchudzanie wspomagane bieganiem. Oto i one:

Po pierwsze: Zdrowe odżywianie

Reformę swojego ciała zawsze należy zaczynać od kuchni. Nawet najlepszy trening nie pomoże, jeśli na naszych talerzach i w szklankach będą królować niedobre kalorie. Najczęstszym błędem osób, które pragną pozbyć się trochę ciała jest niejedzenie. A tutaj nie tylko ilość, ale przede wszystkim jakość naszego paliwa ma kluczowe znaczenie. Do tego dochodzi regularność posiłków oraz wybory jedzenia i picia między nimi. Swoje zwyczaje żywieniowe warto zmieniać stopniowo, wprowadzać w procesie ewolucji, aby uniknąć tzw. „efektu jo-jo”, o którym bardziej obszernie pisała już nasza dietetyczka Katarzyna Biłous. Choć sam nie jestem dietetykiem, osobiście żyję według maksymy Michaela Pollana: „nie stosuj diety, której nie byłbyś w stanie utrzymać do końca życia”. Dlatego zamiast „diety” staram się używać słowa „odżywianie”. Dieta kojarzy nam się czymś tymczasowym, a najlepsza zmiana w sposobie żywienia musi być na tyle fundamentalna, aby mogła stać się czymś trwalszym.

Jeśli chcesz mieć pojęcie o tym co, ile i kiedy konsumujesz, zachęcam do notowania tego w dzienniku treningowym przez kilka tygodni. Wtedy będziesz bardziej świadomy tego, co można zmodyfikować i ulepszyć w swojej diecie. Uwaga! Ważne jest tutaj, aby być ze sobą szczerym (jeśli zjadło się pięć kawałków szarlotki, to trzeba to tak wpisać), a jednocześnie cierpliwym i empatycznym wobec samego siebie. Pamiętajmy, że nabycie i utrzymanie zdrowych nawyków żywieniowych to długi proces, szczególnie jeśli nie jest się do tego przyzwyczajonym. Zachęcam również do współpracy z dietetykiem w tej sprawie. Ekspert w tej dziedzinie będzie w stanie najlepiej doradzić i zindywidualizować żywieniowy plan biegacza, który pragnie schudnąć.

Po drugie: Wytrwałość i systematyczność

Aby cieszyć się pozytywnymi efektami biegania, oprócz odpowiedniego odżywiania trzeba oczywiście regularnie trenować. Tu nie ma niestety żadnej drogi na skróty. Dobrze mieć zatem plan treningowy, który realizuje się konsekwentnie. Na łamach Treningu Biegacza opublikowaliśmy już kilkanaście skutecznych planów, które można zastosować według własnych możliwości i ambicji. W tej kwestii zachęcam do przeszukania działu plany treningowe.

Dziennik treningowy pomoże utrzymać biegową systematyczność, a partnerzy biegowi motywację i wytrwałość w dążeniu do założonych celów. Podobnie jak w przypadku jedzenia, tutaj również trzeba być ze sobą szczerym i empatycznym.

Po trzecie: Wyzwania i dobra zabawa

Chcąc osiągać swoje cele biegowe, warto stawiać sobie małe wyzwania przed każdym treningiem. Mogą się one wiązać na przykład z czasem pokonania założonej trasy albo zrealizowaniem jakiegoś trudniejszego interwału. W bieganiu jest jak w życiu – nie ma stania w miejscu. Jeśli się nie rozwijamy, to powoli się cofamy.

Pomimo wielu pozytywnych emocji, które wyzwala w ludziach bieganie, dla początkujących treningi mogą okazać się monotonne, nużące i  mało atrakcyjne. Dlatego warto urozmaizać sobie swoją przygodę z bieganiem. Można na przykład wybierać nowe, ciekawe trasy biegowe, biegać z muzyką w uszach albo uzupełniać trening biegacza innymi aktywnościami fizycznymi. Możliwości jest mnóstwo, a kreatywność jest tutaj największym sprzymierzeńcem! Niech bieganie stanie się dobrą zabawą, a trening punktem dnia, na który czekasz z niecierpliwością!

Po czwarte: Kilogramy nie są jedynym wyznacznikiem sukcesu

Ludzie pragnący schudnąć bardzo często mierzą swój sukces jedną miarą – zgubionymi kilogramami (albo wskaźnikiem BMI, czyli proporcją wagi ciała do wzrostu). Jest to oczywiście jakiś wyznacznik w tym procesie, ale wcale nie jedyny. Przestrzegam przed nadmierną fiksacją na punkcie tego, co pokazuje waga. Bo wartość masy w kilogramach może rzeczywiście iść w dół, ale wcale nie kosztem tłuszczyku, ale gęstości kości lub innych istotnych składników naszego ciała. Dlatego warto zreformować swoje cele. Zamiast: „chcę stracić 5 kilogramów na wadze” można ustalić procentową redukcję tkanki tłuszczowej w poszczególnych partiach ciała albo poprawę swojego ogólnego samopoczucie. To pierwsze można z łatwością zweryfikować na specjalnej wadze, która jest na wyposażeniu wielu siłowni, klubów fitness i gabinetów dietetycznych. Swoje samopoczucie natomiast można monitorować dzięki dziennikowi treningowemu, w którym już notujemy nasze nawyki żywieniowe oraz treningi. Samopoczucie można oceniać przed i po treningu na skali od 1-10, emotikonami albo opisowo, w krótkich i zwięzłych akapitach. Po jakimś czasie warto zajrzeć wstecz i zobaczyć, jak długą drogę się już przebyło oraz jakie postępy bieganie poczyniło w Twoim życiu!