Czy bieganie naprawdę pomaga w odchudzaniu?

Obalamy 10 mitów związanych z odchudzaniem przez bieganie.

I. Bieganie na czczo cudownie działa na spalanie tkanki tłuszczowej.

Bieganie na czczo ma sens tylko wtedy, gdy zjedliśmy obfitą kolację i czujemy się nasyceni (częsty zabieg zawodników, mających problemy żołądkowe – ograniczona możliwość przyjmowania pokarmu przed treningami na wysokich prędkościach). Poranny jogging bez odpowiedniego zapasu energii nie należy do najprzyjemniejszych. Kiedy w grę wchodzi interwał, realizując go na tzw. pustym żołądku, możemy doznać mdłości, nagłego osłabnięcia, zawrotów głowy, a nawet omdlenia.

Regularne spożywanie dobrych jakościowo śniadań pomaga w utrzymaniu odpowiedniego poziomu energii potrzebnej do realizacji treningu, a także uczy organizm, że nie należy gromadzić maksymalnych zapasów tłuszczu, ponieważ jutro również dostanie śniadanie.

II. Trening interwałowy czyni cuda, jeśli chcemy stracić kilka centymetrów.

Stosowanie treningu interwałowego w celu uzyskania efektu After Burn (wzmożone spalanie kalorii po zakończonym treningu) ma sens tylko wtedy, gdy jesteśmy na niego przygotowani. Trening interwałowy nastawiony na odchudzanie nie polega na przebiegnięciu 3-4 odcinków na maksa. Dobry interwał to taki, w którym pokonamy od 6-10 odcinków i zaciągniemy możliwie jak największy dług tlenowy, który wywoła pożądany efekt After Burn.

Decydując się na trening interwałowy nasz organizm powinien być do niego odpowiednio przygotowany. Nigdy nie rób interwałów nastawionych na efekt After Burn bez treningu wprowadzającego. Nie można trenować tylko interwałów. Plan treningowy powinien zawierać również swobodne wybiegania i inne akcenty.

III. 30 minutowy bieg spala tłuszcz.

Na stronach internetowych o tematyce fit, krąży magiczna formułka mówiąca o tym, że aby spalać tłuszcz wystarczy 30 minutowy bieg. Niestety, prawda jest taka, że u przeciętnego człowieka zapas glikogenu mięśniowego wystarczy na około 40 minut wysiłku i dopiero po upływie magicznej 40 minuty organizm zacznie spalać tłuszcz. Należy dodać, że wraz z wytrenowaniem, zapas glikogenu mięśniowego zwiększa się, tym samym czas potrzebny do czerpania energii z tłuszczów wydłuża się. Dodatkowo wraz z „rozbieganiem” organizmu dochodzi do poprawy ekonomiki biegu, wpływającej na przesunięcie bariery nie spalania tłuszczu.

Układając plan biegowy nie ograniczaj się do 30-50 minutowych wybiegań. Do treningu wpleć dłuższe, 60-90 minutowe biegi.

IV.  Jak biegać to tylko po bieżni na stadionie.

10 kilometrowe wybieganie na bieżni nie jest równe pokonanym 10km w terenie. Nastawiając się na spalanie tłuszczu, powinniśmy biegać po urozmaiconym terenie, który w naturalny sposób zmusi nas do zmiany tempa (powodując efekt podobny do lekkiego interwału), a charakterystyczne podłoże wymusi wkładanie większej siły w amortyzację i odbicie – powodując szybsze spalanie kalorii.

Trasy przełajowe dobieraj do aktualnych możliwości. Warto zachować zależność, 1 do 1, czyli jeden trening wykonujemy na terenie płaskim, następny realizujemy w terenie pagórkowatym.

V. Ustalasz swoje tętno maksymalne według wzoru: 220 – wiek, aby odpowiednio dobrać intensywność treningu.

Ilu biegaczy, tyle różnych organizmów. W treningu biegacza nie ma czegoś takiego jak złota regułka, którą mogą stosować wszyscy i otrzymać takie same efekty. Tętno maksymalne to wartość zmienna! Biegacz ma inne tętno maksymalne na roztrenowaniu, w trakcie i na koniec sezonu startowego. Pośród nas są osoby, które nigdy nie osiągną wartości maksymalnej na poziomie 170. Są tacy, którzy mocniejsze treningi wykonują na tętnie powyżej 200.

Badając swoje tętno maksymalne, które będziesz chciał wykorzystać do ustalenia intensywności treningu, weź pod uwagę możliwość wykonania sprawdzianu, co 2-3 miesiące. Dzięki temu trafnie określisz intensywności treningów nastawionych na spalanie tłuszczu.

VI. Biegając w dzień spalasz więcej kalorii.

Zarówno bieganie w dzień jak i w nocy powoduje spalanie takiej samej ilości kalorii.

Małym problemem może okazać się czucie prędkości podczas nocnych wypadów. Trenując po nieoświetlonych drogach biegamy asekuracyjnie (trochę wolniej niż w blasku światła). Jednak jest to do opanowania po około 4-5 treningach i kontrolowaniu tempa za pomocą stopera.

VII. Biegając równym tempem szybciej schudniemy.

Najgorsze, co może zrobić osoba chcąca schudnąć, to ograniczenie się do monotonnego pokonywania wybiegań w stałym tempie na płaskiej trasie. Po 2-3 miesiącach efekt odchudzania będzie malał w oczach. Nastąpi tzw. pełna adaptacja mięśni na wysiłek.

Aby spalanie tłuszczu było optymalne, należy stosować zmienne obciążenia. Plan treningowy powinien zawierać różnorodne akcenty: interwały, biegi przełajowe, fartlek, biegi zmienne, biegi z narastającą prędkością, biegi przełajowe itp. Dzięki temu dostarczymy odpowiednią ilość różnorodnych bodźców warunkujących optymalne spalanie tłuszczu.

VIII. Biegaj grubo ubrany podczas upałów, a spalisz więcej kalorii.

Stosowanie takiego zabiegu nie przyczyni się do szybszego spalania tłuszczu. Spowoduje odwodnienie organizmu i może przyczynić się do nagłego opadnięcia z sił, omdlenia czy udaru. Mając na sobie grubą warstwę ubrań, nie jesteśmy w stanie przebiec dłuższego wybiegania, tym samym nie pozbędziemy się szybko tłuszczu. Należy pamiętać, że nagła utrata dużych ilości wody z organizmu jest szkodliwa.

Podczas upałów biegaj luźno, komfortowo ubranym. Pamiętaj: czas i intensywność wysiłku reguluje spalanie tłuszczu.

IX. Bieganie wystarczy abyś schudnął.

Nic bardziej mylnego. Jeżeli chcemy schudnąć nie powinniśmy ograniczać się tylko i wyłącznie do biegania po pracy. Nasza aktywność fizyczna powinna być rozszerzona o różne formy wysiłku.

Bieganie jest tylko jednym z wielu elementów, dzięki którym osiągniemy zamierzony cel. Przykładowo, jeżeli biegamy trzy razy w tygodniu, to powinniśmy znaleźć czas na siłownię, spacery, basen czy rower. Im większy wachlarz naszej aktywności fizycznej, tym większa skuteczność w odchudzaniu. Dodatkową pomocą jest dieta.

X. Każdy może biegać, by schudnąć.

Jeżeli jesteś osobą otyłą, przygodę z bieganiem powinieneś rozpocząć dopiero w momencie, gdy masa twojego ciała ci na to pozwoli. Bezpiecznie jest zacząć od rowerku, pływania, a po osiągnięciu odpowiedniej wagi skosztować biegania. Warto wykonać badanie u lekarza sportowego obrazujące czy z naszym układem krążeniowo-oddechowym jest wszystko w porządku (brak przeciwwskazań do wzmożonego wysiłku fizycznego).

Przygodę z bieganiem rozpocznij, gdy masa twojego ciała ci na to pozwoli. Dzięki temu unikniesz zbędnych, długotrwałych kontuzji przeciążeniowych. Wizyta u lekarza sportowego pozwoli z optymizmem spojrzeć w przyszłość.