fbpx
Kompendium wiedzy

Wzór biegacza – somatotyp, a osiągane wyniki biegowe

Przeprowadziliśmy sondę uliczną, w której zadaliśmy pytanie"Jak według Pani/Pana wygląda biegacz". Zebrane wyniki stworzyły obraz dwóch typów osób. Typ I został opisany jako biegacz ...
wzor biegacza somatotyp a osiagane wyniki biegowe 14

Przeprowadziliśmy sondę uliczną, w której zadaliśmy pytanie”Jak według Pani/Pana wygląda biegacz”. Zebrane wyniki stworzyły obraz dwóch typów osób. Typ I został opisany jako biegacz “wyżyłowany”, chudy, jednak z zaznaczeniem, że jest to następstwem solidnego treningu i wysiłku, a nie zagłodzenia. Typ II przedstawiono jako osobę o normalnej posturze i co ciekawe, skupiono się bardziej na jej ubiorze niż budowie – modne ciuchy, gadżety. W obu przypadkach minimalną granicą wiekową nadaną biegaczom była 18/20+, a średnią 30+.

W badaniu interesował nas aspekt fizyczności i tego czy postronni obserwatorzy przypisują takie cechy jak niska waga, szczupłość, umięśnienie naszej grupie sportowców. Ciekawym jest bowiem fakt, że często osoby rozpoczynające przygodę z tym sportem obawiają się nazywać siebie biegaczami, ponieważ w ich wyobrażeniach daleko im do biegowego wzorca. Sytuacja ta wynika często z małej jeszcze wiary w siebie i w swoje możliwości, kompleksów czy wstydu, niż z autentycznej, drwiącej reakcji społeczeństwa. Z drugiej strony niejednokrotnie można usłyszeć komentarze, że biegaczem jest tylko ten o określonych parametrach ciała, regularnie trenujący i osiągający rezultaty na najwyższym poziomie.

Różne opinie wynikają najczęściej z odmiennych i indywidualnych poglądów każdego człowieka, aniżeli z naukowego podziału i encyklopedycznej definicji, ponieważ ta biegaczem określa każdą osobę uprawiającą jedną z dyscyplin lekkoatletycznych, jaką są biegi.

wzor-biegacza-somatotyp-a-osiagane-wyniki-biegowe-01

Somatotyp

Każdy człowiek posiada swój określony somatotyp – całokształt cech metrycznych i opisowych charakteryzujących jego budowę. Pierwsze badania skupiające się na tym zagadnieniu wyodrębniły dwa podstawowe jej typy: szczupły i krępy. Kolejne dokonały podziału na szczupły, gruby i atletyczny, aby na dalszym etapie opisać je jako typ asteniczny, pykniczny oraz atletyczny. Dokonał tego niemiecki psychiatra Ernst Kretschmer w swojej typologii konstytucjonalnej.

Amerykański lekarz William Sheldon zachowując podobny charakter wprowadził pewne metodologiczne innowacje do powyższego podziału. Założył on, że zasadniczą rolę w rozwoju jednostki odgrywają genetyczne i inne biologiczne determinanty. Jego zdaniem istnieje hipotetyczna struktura biologiczna, która stanowi podłoże zewnętrznej, obserwowalnej budowy ciała i odgrywa ważną rolę nie tylko w determinowaniu rozwoju fizycznego, lecz także w kształtowaniu zachowania.

Sheldon opracował technikę fotograficzną, która w przybliżeniu polegała na niczym innym jak na dzisiejszych “selfie”, celem ocenienia swojej fizycznej budowy ciała.

wzor-biegacza-somatotyp-a-osiagane-wyniki-biegowe-02

Określ swój somatotyp

Chcąc trenować wydajniej, poznać możliwości organizmu, stawiać sobie realne cele z pełnym zrozumieniem własnych ograniczeń – można wykonać test, który sklasyfikuje, jaki posiada się typ budowy somatycznej ciała, a następnie ćwiczyć zgodnie ze wskazówkami przypisanymi dla danej grupy osób.

William Sheldon w toku swoich prac wyróżnił 3 wymiary, których kombinacja będąca różnym stopniem udziału składników, takich jak endomorfia, mezomorfia i ektomorfia określa zespół cech danego osobnika. Wyniki badań przedstawia się w postaci trzycyfrowej wyrażając je liczbami od 1 do 7, gdzie wartość najwyższa oznacza największe nasilenie danej cechy.

Zrób test

Test na określenie somatotypu jest własnością firmy www.fit-expert.pl i został opublikowany za zgodą autora.

Krok pierwszy

Poniżej prezentujemy Tabelę 1, która odpowiada kolejno za:

  • Endomorfia – rozwój układu narządów wewnętrznych oraz poziom otłuszczenia ciała,
  • Mezomorfia – poziom oraz układ umięśnienia, a także solidność budowy szkieletowej,
  • Ektomorfia – rozwój układu nerwowego, smukłość sylwetki oraz kończyn.
  1. Przygotuj kartkę papieru, długopis, centymetr krawiecki/miarkę.
  2. Na podstawie Tab.1. oceń własne cechy w natężeniu od 1 do 7, kierując się kolejnymi somatotypami.

Przykład: Endomorfia posiada 9 pomiarów, których powinieneś dokonać:

  •  index BMI
  •  % tkanki tłuszczowej
  • rozmiar odzieży
  • szerokość barki, biodra
  • zarysowanie linii tali
  •  ukształtowanie brzucha
  • ukształtowanie stopy
  • definicja mięśni
  • temperament

Jako pierwszy oblicz swój Index BMI.

np. kobieta / waga: 55kg / wzrost: 1,65m

BMI = 55 : (1,65)2 = 20,2

Wynik przyporządkuj klasyfikacji umieszczonej w Tab.1. W podanym przykładzie BMI wynosi 20,2, co odpowiada dla kobiet cyfrze 3.

Zapisz wynik i postępuj tak z kolejnymi pomiarami, aby na koniec wyciągnąć z nich średnią i otrzymać w ten sposób PIERWSZĄ CYFRĘ WYMIARU stanowiącego końcową sekwencję trzech cyfr somatotypu opisujących nasilenie poszczególnych cech Twojego ciała. Czynności pomiarowe dokonaj następnie dla mezomorfii – DRUGA CYFRA WYMIARU i ektomorfii – TRZECIA CYFRA WYMIARU.

​3. Wynik zapisz w postaci trzycyfrowej [_ _ _] w kolejności odpowiadającej.

ENDOMORFIA MEZOMORFIA EKTOMORFIA

wzor-biegacza-somatotyp-a-osiagane-wyniki-biegowe-03

Krok drugi

Otrzymany trzycyfrowy wynik odnajdź na trójwymiarowej powierzchni Rys.3., obejmującej 90% najczęściej występujących somatotypów i sklasyfikuj, do jakiej podgrupy somatycznej przynależysz.

Przykład:

  • [ 2 4 5] – sylwetka ektomorficzna
  • [ 4 5 1] – sylwetka mezomorficzno-endomorficzna
  • [ 6 2 3] – sylwetka endomorficzna

wzor-biegacza-somatotyp-a-osiagane-wyniki-biegowe-04

Krok trzeci

Zapoznaj się z opisem swojej sylwetki Tab.2. wraz z korzyściami sportowymi, wskazówkami treningowymi i dietetycznymi, jakie ona prezentuje.

TYPOPIS BUDOWY CIAŁA
ENDOMORFICZNY

[7 1 1]
       -osoba przysadzista

– korpus w kształcie gruszki

-krótkie, masywne ręce i nogi

-grube kości

-zaokrąglona głowa, pulchna twarz, krótka szyja

– szerokie biodra i ramiona

– szerszy od przodu do tyłu, a nie na boki

– dużo tłuszczu na ciele – ramiona i uda

– bez wyraźnej rzeźby mięśni

MEZOMORFICZNY

[1 7 1]
        -osoba silna

– korpus w kształcie klina

– mocne kości, stawy

– sześcienna głowa, zarysowana żuchwa, umięśniona szyja

– szerokie, umięśnione ramiona i nogi

– wąskie biodra

– wąski od przodu do tyłu, a nie na boki

– u kobiet zaznaczona talia

– brzuch płaski, wyrzeźbiony

– minimalna ilość tłuszczu

– wyraźna rzeźba mięśni

EKTOMORFICZNY

[1 1 7]
       – osoba wysoka, szczupła

– cienkie kości

– głowa mała, podłużna, wysokie czoło, długa szyja

– cofnięty podbródek

– wąskie, kościste ramiona i biodra

– wąska klatka piersiowa i brzuch

– cienkie ramiona i nogi

– trochę mięśni i tłuszczu

Typ endomorficzny

Opis

  • wolne tempo metabolizmu,
  • szybkie przybieranie na wadze,
  • szybka utrata sprawności i wydolności fizycznej po zaprzestaniu treningu,
  • ze względu na wolną przemianę materii zalecane mało snu (max 6/7h na dobę).

Trening

  • celem jest przyspieszenie przemiany materii i redukcja tkanki tłuszczowej,
  • łatwy przyrost mięśni wiąże się z przyrostem tkanki tłuszczowej, dlatego zalecany jest częsty i intensywny trening (5x/tydzień),
  • dobre, potreningowe możliwości regeneracji,
  • w trakcie regeneracji zalecane lekkie zajęcia – basen, spacery, rower, rolki, nordic walking,
  • duża masa ciała utrudnia zdolność do konkurowania w sportach aerobowych, wymagających wysokiego poziomu zwinności i szybkości, np. biegania,
  • idealne są sporty czysto siłowe, ze względu na łatwość przybierania na wadze,
  • ze względu na dużą pojemność płuc sprawdzają się np. w wioślarstwie.

Dieta

  • zalecane małe, częste posiłki (6-7x/dzień)
  • zakaz spożywania pokarmów w godzinach nocnych
  • zalecane powolne przeżuwanie
  • zakaz podjadania
  • ograniczenie spożycia węglowodanów – zalecane węglowodany złożone
  • ograniczenie spożycia tłuszczów – zalecane max 10%
  • produkty wysokobiałkowe w umiarkowanych ilościach i tylko w formie niskotłuszczowej
  • zalecane jest spożywanie dużej ilości wody (3L/dzień)
  • stosowanie jako dodatków do dań błonnika pokarmowego

Typ mezomorficzny

Opis

  • średnie tempo metabolizmu,
  • mogą utrzymać niski poziom tkanki tłuszczowej, łatwo tracić i zyskiwać na wadze,
  • łatwość budowy masy mięśniowej,
  • szybka regeneracja,
  • zalecany sen (7-8h/dobę),
  • zalecane urozmaicenie treningowo-dietetyczne w rytmie rocznym.

Trening

  • zwinność i szybkość,
  • zalecany trening częsty, krótki, intensywny z obciążeniami,
  • optymalna częstość treningu (4x/tydzień), w układzie 2 dni trening + 1 dzień regeneracja,
  • zalecana kontynuacja ćwiczeń danej partii mięśni dopiero po całkowitym wypoczęciu po poprzednim treningu (min. 48h),
  • struktura ciała wraz ze skłonnością do budowania masy mięśniowej i siły ułatwia wykonywanie wielu dyscyplin sportowych.

Dieta

  • zrównoważona,
  • zaleca się spożywanie 5 posiłków/dobę,
  • zawartość białka w codziennej diecie powinna wynosić 2g/na kg masy ciała,
  • 60% kalorii powinno pochodzić z węglowodanów,
  • ograniczenie spożycia tłuszczów – zalecane max 15%.

Typ ektomorficzny

Opis

  • szybkie tempo metabolizmu,
  • zalecany sen (8-9h/dobę).

Trening

  • zalecany trening krótki, objętościowy,
  • częstotliwość treningu (2-3x/tydzień) w układzie trening co drugi dzień + 4 dni odpoczynku,
  • słaba regeneracja – zalecany długi wypoczynek,
  • podjęcie treningu po całkowitym wypoczęciu organizmu,
  • brak umięśnienia poważnie ogranicza szanse w sportach wymagających wykorzystania masy mięśniowej,
  • szczupła sylwetka predysponuje do podatności na urazy,
  • idealne są sporty wytrzymałościowe i gimnastyka.

Dieta

  • zaleca się spożywanie 5 posiłków/dobę co 2,5-3h,
  • zalecane przyjmowanie dodatkowych kalorii (np. koktajle węglowodanowo-proteinowe), preparatów multiwitaminowych,
  • dieta w proporcjach 30% białka (2-3g/kg masy ciała), 50% węglowodany (5g/kg masy ciała), 20% tłuszcze (1g/kg masy ciała),
  • zalecane jest spożywanie dużej ilości wody (3-4L/dzień).

Dziękujemy fit-expert.pl za udostępnienie materiałów.

Sport

Sukces pochodzi z połączenia odpowiednich dyspozycji w zakresie budowy i składu ciała, umiejętności sportowych, a także konstrukcji psychicznej zawodnika.

Doskonale uwiecznił to amerykański fotograf Howard Schatz, który oddał w swoich pracach zróżnicowaną gamę typów ciał należących do olimpijczyków. Ich szczytowa forma w każdej z dyscyplin zobrazowana została mnogością kształtów, wielkości, wzrostu, wagi. Obraz ten pokrył się z analizą ich somatotypów. Zapaśnicy, ciężarowcy, miotacze klasyfikują się w innych zakresach aniżeli gimnastycy, rowerzyści czy biegacze. Każda konkurencja sportowa wymaga odpowiednich predyspozycji.

Obserwując somatotypy zawodowców można zauważyć jednak pewną cechę wspólną – niezależnie od konkurencji – cyfra obrazująca mezomorfię ma zawsze wartość najwyższą. Jest to uwarunkowane zależnością niezbędną do uprawiania sportów: masa mięśniowa = ruch.

wzor-biegacza-somatotyp-a-osiagane-wyniki-biegowe-05

wzor-biegacza-somatotyp-a-osiagane-wyniki-biegowe-06

Interesujące badania przeprowadzono na Uniwersytecie Wales College of Medicine, gdzie analizowano wiek, wzrost, wagę oraz wskaźnik masy ciała u biegaczek będących finalistkami siedmiu dystansów: 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1500 m, 3000m i maratonu. Zebrane dane pochodziły od 174 kobiet, z czterech Igrzysk Olimpijskich rozegranych w Monachium, Montrealu, Moskwie i Los Angeles.

Jednocześnie przeprowadzono analizę wśród biegaczy będących finalistami Igrzysk Olimpijskich w Monachium na ośmiu dystansach: 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1500 m, 5000m, 10000m i maratonu.

Wiek kobiet

Średni wiek finalistek wahał się od 22,9 lat dla biegaczek dystansu 400m do 29 lat dla maratonek. Zauważono korelację wieku do dystansu, która rosła niemal wprost proporcjonalnie. Na 100m (23 lat), 200m (23,2 lat) i 400m (22,9 lat) złoty medal zdobyły kobiety znacznie młodsze niż na 800m (24,5 lat), 1500m (25,7 lat), 3000m (26,5 lat), 42195m (29 lat).

wzor-biegacza-somatotyp-a-osiagane-wyniki-biegowe-07

Wiek mężczyzn

Średni wiek finalistów wahał się od 20,3 lat dla biegaczy dystansu 200m do 40,3 lat dla maratończyków. Dla 100m (24,8 lat z przedziału 22,1-28,6), 200m (23,7 lat – z przedziału 20,3-29,3), 400m (24,4 lat z przedziału 21,7-26,8), 800m (24,2 lat z przedziału 22,1-27), 1500m (24,6 lat z przedziału 20,5-32,7), 5000m (26,8 lat z przedziału 21,7-34,6), 10000m (26,1 lat z przedziału 22,8-32,3), 42195m (31,8 lat z przedziału 23,5 – 40,3). Nie zaobserwowano u biegaczy krótkodystansowych osób powyżej 30 roku życia, w przeciwieństwie do średnio- i długodystansowców.

wzor-biegacza-somatotyp-a-osiagane-wyniki-biegowe-08

Wysokość kobiet

Średnia wysokość finalistek wahała się od 162,2cm dla dystansu 3000m do 170,5cm dla 200m. Najwyższe okazały się biegaczki dystansów krótkich: 200m i 400m. Dla 100m (166,7cm), 200m (170,5cm), 400m (169,5cm), 800m (167,4cm), 1500m (168cm), 3000m (162,2cm), 42195m (165,9cm).

wzor-biegacza-somatotyp-a-osiagane-wyniki-biegowe-09

Wysokość mężczyn

Średnia wysokość finalistów wahała się od 173,2cm dla dystansu 10000m do 182,6cm dla 200m. Najwyżsi okazali się biegacze dystansów krótkich, z tendencją spadkową wraz z wydłużanym dystansem. Dla 100m (179,9cm z przedziału 165-188), 200m (182,6cm z przedziału 175-188), 400m (182,5cm z przedziału 170-189), 800m (178,1cm z przedziału 173-183), 1500m (179,6cm z przedziału 175-188), 5000m (176,6cm z przedziału 171-184), 10000m (173,2cm z przedziału 165 -183), 42195m (174,1cm z przedziału 167-183).

wzor-biegacza-somatotyp-a-osiagane-wyniki-biegowe-10

Jak wiadomo wzrost i waga są silnie ze sobą skorelowane. Współczynnik powstały przez podzielenie masy ciała podanej w kilogramach przez kwadrat wysokości podanej w metrach określają wskaźnik masy ciała znany jako BMI.

Waga kobiet

W badaniu przeprowadzonym na olimpijkach uśredniono ich wysokość do wartości 165 cm wzrostu, dzięki czemu uzyskano ich średnią masę ciała od 49,7kg dla maratonek do 56,8kg dla dystansu 100m. Zauważono tendencję praktycznie liniową pomiędzy pokonywanym dystansem, a wagą zawodniczki – wraz z jego wydłużaniem ciężar malał. Odpowiednio dla 100m (56,8kg), 200m (55,4kg), 400m (54,8kg), 800m (53,9kg), 1500m (51,6kg), 3000m (50,5kg), 42195m (49,7kg).

wzor-biegacza-somatotyp-a-osiagane-wyniki-biegowe-11

Waga mężczyzn

W badaniu przeprowadzonym na olimpijczykach uśredniono ich wysokość do wartości 175 cm wzrostu, dzięki czemu uzyskano ich średnią masę ciała od 58,7kg dla maratończyków do 77,1kg dla dystansu 400m. Zauważono tendencję praktycznie liniową pomiędzy pokonywanym dystansem, a wagą zawodnika – wraz z jego wydłużaniem ciężar malał. Odpowiednio dla 100m (75,9kg z przedziału 65-90), 200m (77kg z przedziału 67-83), 400m (77,1kg z przedziału 66-85), 800m (66,5kg z przedziału 64-72), 1500m (66,4kg z przedziału 63-69), 5000m (61,1kg z przedziału 56-65), 10000m (59,3kg z przedziału 54-66), 42195m (58,7kg z przedziału 54-64).

wzor-biegacza-somatotyp-a-osiagane-wyniki-biegowe-12

Budowa biegaczy określana przez wagę, wzrost oraz wskaźnik masy ciała jest bezpośrednio związana z rodzajem imprezy sportowej, w której biorą oni udział.

  • Najwyższa forma biegaczek w przeprowadzonym badaniu przypadła pomiędzy 20, a 30 rokiem życia, natomiast u biegaczy pomiędzy 20, a 40 rokiem życia. Obserwując medalistów światowych imprez biegowych – sprinterzy szybciej przechodzą na sportową emeryturę, niż średnio- i długodystansowcy, którzy stają na podium często w wieku 30 – 40 lat.

Nigdy nie jest się za starym na bieganie!

  • Biegaczki i biegacze któtkodystansowi okazali się młodsi, wyżsi oraz ciężsi od starszych, niższych i lżejszych biegaczek i biegaczy długodystansowych. Zawodniczki 3000m oraz maratonki okazały się starsze średnio o 4,8 lat, niższe o 6cm i lżejsze o 5kg niż ich koleżanki dystansów 200m i 400m. Sprinterki dystansu 100m były natomiast o średnio 7kg cięższe niż maratonki. Zawodnicy długodystansowi okazali się starsi średnio o 4,7 lat, blisko 9cm niżsi i lżejsi aż o 18 kg od zawodników krótkich dystansów.

Im mniejsza waga, tym lżej!

  • Zwiększona masa mięśniowa zwiększa koszt energetyczny biegu, dlatego na większą wagę mogą sobie pozwolić sprinterzy, w przeciwieństwie do maratończyków. Z mniejszym obciążeniem biega się lżej.

Dr Michael Sommers z Chiropractic Clinic w Toronto zwrócił uwagę na kontuzje, które zagrażają biegaczom posiadającym określony somatotyp i tak:

  • endomorficy narażeni są na występowanie shin splints

Ból piszczeli – najczęstszym problemem biegacza

  • mezomorficy narażeni są na kontuzje mięśnia kulszowo-goleniowego oraz ścięgna Achillesa
  • ektomorficy na występowanie syndromu pasma biodrowo-piszczelowego
  • Ciekawym okazał się także czynnik wzrostu ukazujący, że sprinterki i sprinterzy dystansu 100m są znacznie niżsi niż 200m czy 400m. Jest on prawdopodobnie związany z korzyściami, jakie mogą dzięki temu czerpać podczas szybszych startów (szybsza reakcja organizmu).

wzor-biegacza-somatotyp-a-osiagane-wyniki-biegowe-13

Analizując somatotypy, okazuje się, iż biegaczy charakteryzuje budowa typu mieszanego: ektomorficzno-mezomorficzna czy mezomorficzno-ektomorficzna. Należy zwrócić uwagę, że sprinterzy, 400-metrowcy i maratończycy wykazują cechy bliższe typowi mezomorficznemu i mniej ektomorficznemu niż biegacze dystansów 800m, 1500m, 5000m i 10000m.

Jednocześnie mężczyźni mają nieco niższe wartości endomorfii i wyższe mezomorfii niż kobiety (ektomorfia pozostaje na podobnym poziomie).

U sprinterek wykazuje się wartość endomorfii zwykle o 1 cyfrę większą i 1-1,5 mniejszą dla mezomorfii, z ektomorfią na podobnym poziomie, natomiast u biegaczek średnich dystansów o 0,5 większą dla endomorfii i 1 mniejszą w mezomorfii, z ektomorfią również na podobym poziomie.

W Zakładzie Antropologii Collegium Medicum w Bydgoszczy badaniami objęto 21 sprinterów – na dystansie 100 i 200 metrów (wiek 17-21 lat, zbliżona wysokość, masa ciała oraz wskaźniki wagowo-wzrostowe), celem określenia budowy i składu ciała oraz ocenienia różnic typu budowy ciała pomiędzy lekkoatletami kadry narodowej, a sportowcami z bydgoskich klubów. Sportowcom zmierzono również szerokości dwóch nasad (łokciowej i kolanowej), dwa obwody (ramienia i łydki) oraz cztery fałdy skórno-tłuszczowe (ramię, łopatka, talerz biodrowy i łydka).

Co się okazało, obydwie grupy pod względem budowy należały do typu atletycznego, charakteryzowały się podobnymi cechami morfologicznymi i zbliżonymi somatotypami odpowiednio [2,6-4,0-2,7] oraz [2,1-4,0-2,7]. W budowie ciał obu grup dominował typ mezomorficzny, chociaż sprinterzy kadry narodowej mieli wyższą wartość elementu endomorficznego, związanego ze znacząco wyższą wartością fałdu tłuszczowego nad talerzem biodrowym niż u bydgoskich zawodników.

Podsumowując, stwierdzono, że sportowcy z kadry narodowej swoją morfologią nie odbiegali od zawodników z bydgoskich klubów, co może świadczyć, że ich wysokie osiągnięcia sportowe zależą od czynników psychologicznych, które odgrywają ogromną rolę w rywalizacji sportowej.

Czy nadaję się do biegania?

Oczywistym jest, że warunki fizjologiczne i psycho-fizyczne zawodowców różnią się od warunków obserwowanych u amatorów, jednak znając wpływ zależności pomiędzy pomiarami somatypów można skupić się na dążeniu do perfekcji w granicach swoich własnych możliwości i celów.

Źródło:

  • The Olympic textbook of science in sport, R.J.Maughan
  • Antropologia fizyczna, 1980, Malinowski A.
  • Applied Anatomy and Biomechanics in Sport, T.R. Ackland, B.Elliott, J.Bloomfield
  • Struktura osobowości, Joseph Nuttin
  • Budowa i skład ciała lekkoatletów trenujących biegi krótkie, H.Krakowiak, M.Eabriae,
 E.Sokołowska, A.Lewandowski
  • www.fit-expert.pl
  • Age, height and weight of female Olympic finalists in running events., T Khosla. Br J Sports Med.
  • Standards on age, height and weight in Olympic running events for men. Khosla T, Br J Sports Med.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
1
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Maraton 20 tyg - 3h 30min
Następny wpis
Drugi zakres od środka - fizjologia treningu
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu