Wzór biegacza – somatotyp, a osiągane wyniki biegowe

Przeprowadziliśmy sondę uliczną, w której zadaliśmy pytanie”Jak według Pani/Pana wygląda biegacz”. Zebrane wyniki stworzyły obraz dwóch typów osób. Typ I został opisany jako biegacz “wyżyłowany”, chudy, jednak z zaznaczeniem, że jest to następstwem solidnego treningu i wysiłku, a nie zagłodzenia. Typ II przedstawiono jako osobę o normalnej posturze i co ciekawe, skupiono się bardziej na jej ubiorze niż budowie – modne ciuchy, gadżety. W obu przypadkach minimalną granicą wiekową nadaną biegaczom była 18/20+, a średnią 30+.

W badaniu interesował nas aspekt fizyczności i tego czy postronni obserwatorzy przypisują takie cechy jak niska waga, szczupłość, umięśnienie naszej grupie sportowców. Ciekawym jest bowiem fakt, że często osoby rozpoczynające przygodę z tym sportem obawiają się nazywać siebie biegaczami, ponieważ w ich wyobrażeniach daleko im do biegowego wzorca. Sytuacja ta wynika często z małej jeszcze wiary w siebie i w swoje możliwości, kompleksów czy wstydu, niż z autentycznej, drwiącej reakcji społeczeństwa. Z drugiej strony niejednokrotnie można usłyszeć komentarze, że biegaczem jest tylko ten o określonych parametrach ciała, regularnie trenujący i osiągający rezultaty na najwyższym poziomie.

Różne opinie wynikają najczęściej z odmiennych i indywidualnych poglądów każdego człowieka, aniżeli z naukowego podziału i encyklopedycznej definicji, ponieważ ta biegaczem określa każdą osobę uprawiającą jedną z dyscyplin lekkoatletycznych, jaką są biegi.

Somatotyp

Każdy człowiek posiada swój określony somatotyp – całokształt cech metrycznych i opisowych charakteryzujących jego budowę. Pierwsze badania skupiające się na tym zagadnieniu wyodrębniły dwa podstawowe jej typy: szczupły i krępy. Kolejne dokonały podziału na szczupły, gruby i atletyczny, aby na dalszym etapie opisać je jako typ asteniczny, pykniczny oraz atletyczny. Dokonał tego niemiecki psychiatra Ernst Kretschmer w swojej typologii konstytucjonalnej.

Amerykański lekarz William Sheldon zachowując podobny charakter wprowadził pewne metodologiczne innowacje do powyższego podziału. Założył on, że zasadniczą rolę w rozwoju jednostki odgrywają genetyczne i inne biologiczne determinanty. Jego zdaniem istnieje hipotetyczna struktura biologiczna, która stanowi podłoże zewnętrznej, obserwowalnej budowy ciała i odgrywa ważną rolę nie tylko w determinowaniu rozwoju fizycznego, lecz także w kształtowaniu zachowania.

Sheldon opracował technikę fotograficzną, która w przybliżeniu polegała na niczym innym jak na dzisiejszych “selfie”, celem ocenienia swojej fizycznej budowy ciała.

Określ swój somatotyp

Chcąc trenować wydajniej, poznać możliwości organizmu, stawiać sobie realne cele z pełnym zrozumieniem własnych ograniczeń – można wykonać test, który sklasyfikuje, jaki posiada się typ budowy somatycznej ciała, a następnie ćwiczyć zgodnie ze wskazówkami przypisanymi dla danej grupy osób.

William Sheldon w toku swoich prac wyróżnił 3 wymiary, których kombinacja będąca różnym stopniem udziału składników, takich jak endomorfia, mezomorfia i ektomorfia określa zespół cech danego osobnika. Wyniki badań przedstawia się w postaci trzycyfrowej wyrażając je liczbami od 1 do 7, gdzie wartość najwyższa oznacza największe nasilenie danej cechy.

Zrób test

Test na określenie somatotypu jest własnością firmy www.fit-expert.pl i został opublikowany za zgodą autora.

Krok pierwszy

Poniżej prezentujemy Tabelę 1, która odpowiada kolejno za:

• Endomorfia – rozwój układu narządów wewnętrznych oraz poziom otłuszczenia ciała,
• Mezomorfia – poziom oraz układ umięśnienia, a także solidność budowy szkieletowej,
• Ektomorfia – rozwój układu nerwowego, smukłość sylwetki oraz kończyn.

1. Przygotuj kartkę papieru, długopis, centymetr krawiecki/miarkę.
2. Na podstawie Tab.1. oceń własne cechy w natężeniu od 1 do 7, kierując się kolejnymi somatotypami.

Przykład: Endomorfia posiada 9 pomiarów, których powinieneś dokonać:

•  index BMI
•  % tkanki tłuszczowej
• rozmiar odzieży
• szerokość barki, biodra
• zarysowanie linii tali
•  ukształtowanie brzucha
• ukształtowanie stopy
• definicja mięśni
• temperament

Jako pierwszy oblicz swój Index BMI.

Jak mniejsza waga wpływa na lepszą jakość biegu?

np. kobieta / waga: 55kg / wzrost: 1,65m

BMI = 55 : (1,65)2 = 20,2

Wynik przyporządkuj klasyfikacji umieszczonej w Tab.1. W podanym przykładzie BMI wynosi 20,2, co odpowiada dla kobiet cyfrze 3.

Zapisz wynik i postępuj tak z kolejnymi pomiarami, aby na koniec wyciągnąć z nich średnią i otrzymać w ten sposób PIERWSZĄ CYFRĘ WYMIARU stanowiącego końcową sekwencję trzech cyfr somatotypu opisujących nasilenie poszczególnych cech Twojego ciała. Czynności pomiarowe dokonaj następnie dla mezomorfii – DRUGA CYFRA WYMIARU i ektomorfii – TRZECIA CYFRA WYMIARU.

​3. Wynik zapisz w postaci trzycyfrowej [_ _ _] w kolejności odpowiadającej.

ENDOMORFIA MEZOMORFIA EKTOMORFIA

Krok drugi

Otrzymany trzycyfrowy wynik odnajdź na trójwymiarowej powierzchni Rys.3., obejmującej 90% najczęściej występujących somatotypów i sklasyfikuj, do jakiej podgrupy somatycznej przynależysz.

Przykład:

• [ 2 4 5] – sylwetka ektomorficzna
• [ 4 5 1] – sylwetka mezomorficzno-endomorficzna
• [ 6 2 3] – sylwetka endomorficzna

Krok trzeci

Zapoznaj się z opisem swojej sylwetki Tab.2. wraz z korzyściami sportowymi, wskazówkami treningowymi i dietetycznymi, jakie ona prezentuje.

Typ endomorficzny

Opis

• wolne tempo metabolizmu,
• szybkie przybieranie na wadze,
• szybka utrata sprawności i wydolności fizycznej po zaprzestaniu treningu,
• ze względu na wolną przemianę materii zalecane mało snu (max 6/7h na dobę).

Trening

• celem jest przyspieszenie przemiany materii i redukcja tkanki tłuszczowej,
• łatwy przyrost mięśni wiąże się z przyrostem tkanki tłuszczowej, dlatego zalecany jest częsty i intensywny trening (5x/tydzień),
• dobre, potreningowe możliwości regeneracji,
• w trakcie regeneracji zalecane lekkie zajęcia – basen, spacery, rower, rolki, nordic walking,

• duża masa ciała utrudnia zdolność do konkurowania w sportach aerobowych, wymagających wysokiego poziomu zwinności i szybkości, np. biegania,
• idealne są sporty czysto siłowe, ze względu na łatwość przybierania na wadze,
• ze względu na dużą pojemność płuc sprawdzają się np. w wioślarstwie.

Dieta

• zalecane małe, częste posiłki (6-7x/dzień)
• zakaz spożywania pokarmów w godzinach nocnych
• zalecane powolne przeżuwanie
• zakaz podjadania
• ograniczenie spożycia węglowodanów – zalecane węglowodany złożone
• ograniczenie spożycia tłuszczów – zalecane max 10%
• produkty wysokobiałkowe w umiarkowanych ilościach i tylko w formie niskotłuszczowej
• zalecane jest spożywanie dużej ilości wody (3L/dzień)
• stosowanie jako dodatków do dań błonnika pokarmowego

Typ mezomorficzny

Opis

• średnie tempo metabolizmu,
• mogą utrzymać niski poziom tkanki tłuszczowej, łatwo tracić i zyskiwać na wadze,
• łatwość budowy masy mięśniowej,
• szybka regeneracja,
• zalecany sen (7-8h/dobę),
• zalecane urozmaicenie treningowo-dietetyczne w rytmie rocznym.

Trening

• zwinność i szybkość,
• zalecany trening częsty, krótki, intensywny z obciążeniami,
• optymalna częstość treningu (4x/tydzień), w układzie 2 dni trening + 1 dzień regeneracja,
• zalecana kontynuacja ćwiczeń danej partii mięśni dopiero po całkowitym wypoczęciu po poprzednim treningu (min. 48h),
• struktura ciała wraz ze skłonnością do budowania masy mięśniowej i siły ułatwia wykonywanie wielu dyscyplin sportowych.

Dieta

• zrównoważona,
• zaleca się spożywanie 5 posiłków/dobę,
• zawartość białka w codziennej diecie powinna wynosić 2g/na kg masy ciała,
• 60% kalorii powinno pochodzić z węglowodanów,
• ograniczenie spożycia tłuszczów – zalecane max 15%.

Typ ektomorficzny

Opis

• szybkie tempo metabolizmu,
• zalecany sen (8-9h/dobę).

Trening

• zalecany trening krótki, objętościowy,
• częstotliwość treningu (2-3x/tydzień) w układzie trening co drugi dzień + 4 dni odpoczynku,
• słaba regeneracja – zalecany długi wypoczynek,
• podjęcie treningu po całkowitym wypoczęciu organizmu,
• brak umięśnienia poważnie ogranicza szanse w sportach wymagających wykorzystania masy mięśniowej,
• szczupła sylwetka predysponuje do podatności na urazy,
• idealne są sporty wytrzymałościowe i gimnastyka.

Dieta

• zaleca się spożywanie 5 posiłków/dobę co 2,5-3h,

• zalecane przyjmowanie dodatkowych kalorii (np. koktajle węglowodanowo-proteinowe), preparatów multiwitaminowych,
• dieta w proporcjach 30% białka (2-3g/kg masy ciała), 50% węglowodany (5g/kg masy ciała), 20% tłuszcze (1g/kg masy ciała),
• zalecane jest spożywanie dużej ilości wody (3-4L/dzień).

Dziękujemy fit-expert.pl za udostępnienie materiałów.

Sport

Sukces pochodzi z połączenia odpowiednich dyspozycji w zakresie budowy i składu ciała, umiejętności sportowych, a także konstrukcji psychicznej zawodnika.

• Komu sprint komu maraton?
• Talent – rzecz wrodzona czy wypracowana?
• Mentalność mistrza w pogoni za doskonałością

Doskonale uwiecznił to amerykański fotograf Howard Schatz, który oddał w swoich pracach zróżnicowaną gamę typów ciał należących do olimpijczyków. Ich szczytowa forma w każdej z dyscyplin zobrazowana została mnogością kształtów, wielkości, wzrostu, wagi. Obraz ten pokrył się z analizą ich somatotypów. Zapaśnicy, ciężarowcy, miotacze klasyfikują się w innych zakresach aniżeli gimnastycy, rowerzyści czy biegacze. Każda konkurencja sportowa wymaga odpowiednich predyspozycji.

Obserwując somatotypy zawodowców można zauważyć jednak pewną cechę wspólną – niezależnie od konkurencji – cyfra obrazująca mezomorfię ma zawsze wartość najwyższą. Jest to uwarunkowane zależnością niezbędną do uprawiania sportów: masa mięśniowa = ruch.

Interesujące badania przeprowadzono na Uniwersytecie Wales College of Medicine, gdzie analizowano wiek, wzrost, wagę oraz wskaźnik masy ciała u biegaczek będących finalistkami siedmiu dystansów: 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1500 m, 3000m i maratonu. Zebrane dane pochodziły od 174 kobiet, z czterech Igrzysk Olimpijskich rozegranych w Monachium, Montrealu, Moskwie i Los Angeles.

Jednocześnie przeprowadzono analizę wśród biegaczy będących finalistami Igrzysk Olimpijskich w Monachium na ośmiu dystansach: 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1500 m, 5000m, 10000m i maratonu.

Wiek kobiet

Średni wiek finalistek wahał się od 22,9 lat dla biegaczek dystansu 400m do 29 lat dla maratonek. Zauważono korelację wieku do dystansu, która rosła niemal wprost proporcjonalnie. Na 100m (23 lat), 200m (23,2 lat) i 400m (22,9 lat) złoty medal zdobyły kobiety znacznie młodsze niż na 800m (24,5 lat), 1500m (25,7 lat), 3000m (26,5 lat), 42195m (29 lat).

Wiek mężczyzn

Średni wiek finalistów wahał się od 20,3 lat dla biegaczy dystansu 200m do 40,3 lat dla maratończyków. Dla 100m (24,8 lat z przedziału 22,1-28,6), 200m (23,7 lat – z przedziału 20,3-29,3), 400m (24,4 lat z przedziału 21,7-26,8), 800m (24,2 lat z przedziału 22,1-27), 1500m (24,6 lat z przedziału 20,5-32,7), 5000m (26,8 lat z przedziału 21,7-34,6), 10000m (26,1 lat z przedziału 22,8-32,3), 42195m (31,8 lat z przedziału 23,5 – 40,3). Nie zaobserwowano u biegaczy krótkodystansowych osób powyżej 30 roku życia, w przeciwieństwie do średnio- i długodystansowców.

Wysokość kobiet

Średnia wysokość finalistek wahała się od 162,2cm dla dystansu 3000m do 170,5cm dla 200m. Najwyższe okazały się biegaczki dystansów krótkich: 200m i 400m. Dla 100m (166,7cm), 200m (170,5cm), 400m (169,5cm), 800m (167,4cm), 1500m (168cm), 3000m (162,2cm), 42195m (165,9cm).

Wysokość mężczyn

Średnia wysokość finalistów wahała się od 173,2cm dla dystansu 10000m do 182,6cm dla 200m. Najwyżsi okazali się biegacze dystansów krótkich, z tendencją spadkową wraz z wydłużanym dystansem. Dla 100m (179,9cm z przedziału 165-188), 200m (182,6cm z przedziału 175-188), 400m (182,5cm z przedziału 170-189), 800m (178,1cm z przedziału 173-183), 1500m (179,6cm z przedziału 175-188), 5000m (176,6cm z przedziału 171-184), 10000m (173,2cm z przedziału 165 -183), 42195m (174,1cm z przedziału 167-183).

Jak wiadomo wzrost i waga są silnie ze sobą skorelowane. Współczynnik powstały przez podzielenie masy ciała podanej w kilogramach przez kwadrat wysokości podanej w metrach określają wskaźnik masy ciała znany jako BMI.

Waga kobiet

W badaniu przeprowadzonym na olimpijkach uśredniono ich wysokość do wartości 165 cm wzrostu, dzięki czemu uzyskano ich średnią masę ciała od 49,7kg dla maratonek do 56,8kg dla dystansu 100m. Zauważono tendencję praktycznie liniową pomiędzy pokonywanym dystansem, a wagą zawodniczki – wraz z jego wydłużaniem ciężar malał. Odpowiednio dla 100m (56,8kg), 200m (55,4kg), 400m (54,8kg), 800m (53,9kg), 1500m (51,6kg), 3000m (50,5kg), 42195m (49,7kg).

Waga mężczyzn

W badaniu przeprowadzonym na olimpijczykach uśredniono ich wysokość do wartości 175 cm wzrostu, dzięki czemu uzyskano ich średnią masę ciała od 58,7kg dla maratończyków do 77,1kg dla dystansu 400m. Zauważono tendencję praktycznie liniową pomiędzy pokonywanym dystansem, a wagą zawodnika – wraz z jego wydłużaniem ciężar malał. Odpowiednio dla 100m (75,9kg z przedziału 65-90), 200m (77kg z przedziału 67-83), 400m (77,1kg z przedziału 66-85), 800m (66,5kg z przedziału 64-72), 1500m (66,4kg z przedziału 63-69), 5000m (61,1kg z przedziału 56-65), 10000m (59,3kg z przedziału 54-66), 42195m (58,7kg z przedziału 54-64).

Budowa biegaczy określana przez wagę, wzrost oraz wskaźnik masy ciała jest bezpośrednio związana z rodzajem imprezy sportowej, w której biorą oni udział.

• Najwyższa forma biegaczek w przeprowadzonym badaniu przypadła pomiędzy 20, a 30 rokiem życia, natomiast u biegaczy pomiędzy 20, a 40 rokiem życia. Obserwując medalistów światowych imprez biegowych – sprinterzy szybciej przechodzą na sportową emeryturę, niż średnio- i długodystansowcy, którzy stają na podium często w wieku 30 – 40 lat.

Nigdy nie jest się za starym na bieganie!

Jak zacząć biegać po pięćdziesiątce?

• Biegaczki i biegacze któtkodystansowi okazali się młodsi, wyżsi oraz ciężsi od starszych, niższych i lżejszych biegaczek i biegaczy długodystansowych. Zawodniczki 3000m oraz maratonki okazały się starsze średnio o 4,8 lat, niższe o 6cm i lżejsze o 5kg niż ich koleżanki dystansów 200m i 400m. Sprinterki dystansu 100m były natomiast o średnio 7kg cięższe niż maratonki. Zawodnicy długodystansowi okazali się starsi średnio o 4,7 lat, blisko 9cm niżsi i lżejsi aż o 18 kg od zawodników krótkich dystansów.

Im mniejsza waga, tym lżej!

Odchudzanie przez bieganie

• Zwiększona masa mięśniowa zwiększa koszt energetyczny biegu, dlatego na większą wagę mogą sobie pozwolić sprinterzy, w przeciwieństwie do maratończyków. Z mniejszym obciążeniem biega się lżej.

Dr Michael Sommers z Chiropractic Clinic w Toronto zwrócił uwagę na kontuzje, które zagrażają biegaczom posiadającym określony somatotyp i tak:

• endomorficy narażeni są na występowanie shin splints

Ból piszczeli – najczęstszym problemem biegacza

• mezomorficy narażeni są na kontuzje mięśnia kulszowo-goleniowego oraz ścięgna Achillesa

Kontuzja ścięgna Achillesa – częsta przypadłość u biegaczy

• ektomorficy na występowanie syndromu pasma biodrowo-piszczelowego

Syndrom pasma biodrowo-piszczelowego

• Ciekawym okazał się także czynnik wzrostu ukazujący, że sprinterki i sprinterzy dystansu 100m są znacznie niżsi niż 200m czy 400m. Jest on prawdopodobnie związany z korzyściami, jakie mogą dzięki temu czerpać podczas szybszych startów (szybsza reakcja organizmu).

Analizując somatotypy, okazuje się, iż biegaczy charakteryzuje budowa typu mieszanego: ektomorficzno-mezomorficzna czy mezomorficzno-ektomorficzna. Należy zwrócić uwagę, że sprinterzy, 400-metrowcy i maratończycy wykazują cechy bliższe typowi mezomorficznemu i mniej ektomorficznemu niż biegacze dystansów 800m, 1500m, 5000m i 10000m.

Jednocześnie mężczyźni mają nieco niższe wartości endomorfii i wyższe mezomorfii niż kobiety (ektomorfia pozostaje na podobnym poziomie).

U sprinterek wykazuje się wartość endomorfii zwykle o 1 cyfrę większą i 1-1,5 mniejszą dla mezomorfii, z ektomorfią na podobnym poziomie, natomiast u biegaczek średnich dystansów o 0,5 większą dla endomorfii i 1 mniejszą w mezomorfii, z ektomorfią również na podobym poziomie.

W Zakładzie Antropologii Collegium Medicum w Bydgoszczy badaniami objęto 21 sprinterów – na dystansie 100 i 200 metrów (wiek 17-21 lat, zbliżona wysokość, masa ciała oraz wskaźniki wagowo-wzrostowe), celem określenia budowy i składu ciała oraz ocenienia różnic typu budowy ciała pomiędzy lekkoatletami kadry narodowej, a sportowcami z bydgoskich klubów. Sportowcom zmierzono również szerokości dwóch nasad (łokciowej i kolanowej), dwa obwody (ramienia i łydki) oraz cztery fałdy skórno-tłuszczowe (ramię, łopatka, talerz biodrowy i łydka).

Co się okazało, obydwie grupy pod względem budowy należały do typu atletycznego, charakteryzowały się podobnymi cechami morfologicznymi i zbliżonymi somatotypami odpowiednio [2,6-4,0-2,7] oraz [2,1-4,0-2,7]. W budowie ciał obu grup dominował typ mezomorficzny, chociaż sprinterzy kadry narodowej mieli wyższą wartość elementu endomorficznego, związanego ze znacząco wyższą wartością fałdu tłuszczowego nad talerzem biodrowym niż u bydgoskich zawodników.

Podsumowując, stwierdzono, że sportowcy z kadry narodowej swoją morfologią nie odbiegali od zawodników z bydgoskich klubów, co może świadczyć, że ich wysokie osiągnięcia sportowe zależą od czynników psychologicznych, które odgrywają ogromną rolę w rywalizacji sportowej.

Czy nadaję się do biegania?

Oczywistym jest, że warunki fizjologiczne i psycho-fizyczne zawodowców różnią się od warunków obserwowanych u amatorów, jednak znając wpływ zależności pomiędzy pomiarami somatypów można skupić się na dążeniu do perfekcji w granicach swoich własnych możliwości i celów.

Źródło:

• The Olympic textbook of science in sport, R.J.Maughan
• Antropologia fizyczna, 1980, Malinowski A.
• Applied Anatomy and Biomechanics in Sport, T.R. Ackland, B.Elliott, J.Bloomfield
• Struktura osobowości, Joseph Nuttin
• Budowa i skład ciała lekkoatletów trenujących biegi krótkie, H.Krakowiak, M.Eabriae,
 E.Sokołowska, A.Lewandowski
• www.fit-expert.pl
• Age, height and weight of female Olympic finalists in running events., T Khosla. Br J Sports Med.
• Standards on age, height and weight in Olympic running events for men. Khosla T, Br J Sports Med.