Jak zacząć biegać po pięćdziesiatce?

Kiedy można zacząć biegać? Zawsze. Przykładem jest Fauja Singh, ponad 100-letni Sikh, który swoją przygodę z bieganiem zaczynał w wieku 89 lat. W Polsce mamy również wielu leciwych biegaczy, dla których dystans maratonu nie jest problemem, i to nie tylko ze względu na długość, ale i czas, w jakim go pokonują. Ośmielę się zaryzykować tezę, że znakomita większość polskiej młodzieży nie byłaby w stanie im dorównać.

Ja również „ruszyłem biegiem” po przekroczeniu 50 roku życia i staram się rozwijać swoją pasję krok po kroku, kilometr po kilometrze, dzień po dniu. Chciałbym się podzielić kilkoma refleksjami związanymi z tym, jak ruszyć biegiem, mając kilkadziesiąt lat życia za sobą.

Przede wszystkim sugeruję, by przed podjęciem postanowienia „od jutra będę biegał” przeanalizować swój stan fizyczny i psychiczny. Na przykład, problemem wielu mężczyzn w tym wieku jest nadwaga i chroniczny brak ruchu. Ze względu na wiek, trzeba brać pod uwagę podwyższone ryzyko kontuzji i urazów, które mogą towarzyszyć zbyt gwałtownemu rozruchowi. Nie będę w tym miejscu rozwodził się nad radami typu „należy przeprowadzić kompleksowe badania lekarskie i zasięgnąć porady specjalisty…”. Na ten temat napisano wiele, ale i tak niewiele osób decyduje się na takie działania przygotowujące. Na każdym etapie ważny jest przede wszystkim zdrowy rozsądek. W moim przypadku zainteresowanie bieganiem na coraz dłuższych dystansach pojawiło się dopiero po dość znacznym obniżeniu wagi i uzyskaniu, a właściwie odzyskaniu, odpowiedniej sprawności fizycznej. Dzięki podejściu, które rozwijałem i doskonaliłem przez kilka lat, doszedłem do momentu, w którym bez trudu mogłem podjąć wyzwanie, jakim jest bieg długodystansowy. Czyli: mając problemy z nadwagą i brakiem ruchu, lepiej – moim zdaniem – zaczynać konsekwentnie je usuwać, małymi krokami. Nie są do tego potrzebne specjalne i niezbyt przyjemne diety, ani intensywny zestaw ćwiczeń.

Ja zaczynałem od lekkich ćwiczeń (cardio) w domu i stopniowego zmieniania przyzwyczajeń żywieniowych. Po pewnym czasie dołączyłem do tego Nordic Walking, dzięki któremu mogłem spróbować swoich sił w terenie. Wiosna, lato, jesień, zima – wszystkie pory roku są odpowiednie dla tego typu aktywności. Bardzo długie i coraz bardziej intensywne „wychodzenia”, mocna praca rąk, wszystko to skutkowało znaczącym wzrostem sprawności. W pewnym momencie, podczas marszu moją ulubioną trasą, pojawiła się myśl: „a może by tak przebiec drogę prowadzącą do tamtego lasku (było to około 500 metrów)?” Zrobiłem to, trzymając kijki w ręku, ale już bez podpierania się nimi. Co kilka dni wydłużałem dystans, który przebiegałem, resztę nadal pokonując stylem NW. Po około 3 miesiącach okazało się, że 4 kilometry (moja trasa NW) pokonuję już tylko biegiem. Kije zostały w domu, pojawiła się natomiast potrzeba zakupu odpowiednich butów biegowych. Zapomniałem dodać, że do tego momentu biegałem w butach trekkingowych – nie polecam.

Proponuję, by w momencie, kiedy naprawdę dochodzi do decyzji „zaczynam biegać”, skorzystać z rady doświadczonego biegacza lub sprzedawcy, którego pasją jest bieganie, by dobrać odpowiednie obuwie. Ja swoją decyzję o zakupie butów, które wydawały mi się odpowiednie, okupiłem dwoma dość bolesnymi, acz niegroźnymi kontuzjami. Należy także zastanowić się nad właściwą techniką biegania. Mnie również wydawało się, że każdy potrafię biegać. Jednak źle dobrane buty plus brak elementarnej wiedzy i jakiegokolwiek przygotowania technicznego to niemal pewna recepta na uraz.

Po tych doświadczeniach rozpocząłem poszukiwania informacji na temat technik biegowych. Każdy oczywiście ma swoje preferencje i powody, dla których biega w określony sposób. Dla mnie najistotniejszymi czynnikami wyboru były minimalizacja ryzyka kontuzji oraz ochrona stawów. Dlatego zwróciłem baczniejszą uwagę na metodę biegania „na przody”, czyli forefoot running, a konkretnie metodę POSE dr Nicholasa Romanova. Jest to sposób wymagający bardzo dobrej techniki, co dla jednych może okazać się zbyt uciążliwe, dla innych – być okazją do ciągłego doskonalenia. Niestety, zauważam, że poza jedną książką w języku polskim  na temat techniki POSE, nie ma innych pomocy, w tym trenerów, dzięki którym jej opanowanie byłoby znacznie łatwiejsze. Pewnym ułatwieniem mógłby być trening w parach lub w grupie, wzajemna obserwacja i korygowanie zauważonych błędów.

W chwili obecnej, biegając o każdej porze roku, regularnie, właściwie codziennie, pokonuję dystans 13-15 kilometrów, a raz na tydzień – 21 kilometrów. Głównym celem jest teraz budowanie wytrzymałości, umiejętności utrzymywania równego tempa biegu, a także – konsekwentne wydłużanie dystansu. Bieganie ma sprawiać przede wszystkim przyjemność, stać się dobrym, codziennym nawykiem. To czy towarzyszy temu decyzja o startach w biegach zorganizowanych, czy nie, uważam za drugorzędne. Dla mnie osobiście rywalizacja w kategorii wiekowej „50+” nie jest na tyle motywująca, by decydować się na starty. Wybór zależy od indywidualnych preferencji i motywacji.

Od kilku minut ćwiczeń w domowym zaciszu, do 15 kilometrów przebieganych codziennie bez problemów i zakwasów, a także bez kontuzji i urazów. Rozsądne i stopniowe zwiększanie obciążeń skutkuje swego rodzaju komfortem i niczym nie zakłócaną radością biegania. Biegać można w każdym wieku, ważne, by biegać z głową, a nie tylko mięśniami, wtedy można dotrzeć znacznie dalej, ciesząc się każdym pokonywanym kilometrem.