Plan treningowy dedykowany osobom, które borykają się ze złamaniem magicznej bariery 3:30:00. Lubisz mocne akcenty i cenisz sobie stosunek pracy mięśniowej do optymalnej regeneracji?
Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.
Dzięki różnorodności treningowej zapewnisz sobie nowe, jakże potrzebne, bodźce rozwojowe. Trening to nie tylko praca mięśni, ale i stan psychiki. Nie ma nic gorszego niż monotonia, zarówno w życiu, jak i w bieganiu. Ciesz się każdym treningiem, a na końcu planu nową życiówką w maratonie!
W planie zaznaczone jest również zażywanie żeli energetycznych. Pod uwagę został wzięty okres adaptacji żołądka do spożywania pokarmu (żeli energetycznych) podczas trwania wysiłku – wielu o tym zapomina, ale jest to bardzo ważny element treningu. Twoje mięśnie pracują przez 3 godziny i 50 minut na maksymalnych obrotach, glikogen mięśniowy kończy się po około 50-65 minutach. Tłuszcz jest słabym paliwem – tankuj żele energetyczne.
Żele i picie są podstawą w tak długim, intensywnym wysiłku. Pamiętaj o tym!
Opis treningów – LEGENDA
- E – easy intensity tempo run – rozbieganie, wybieganie, trucht – czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Czy zrobisz trening na asfalcie, czy leśnych ścieżkach, zależy od ciebie, np.: E 8km po 5:20-5:30 na km + stretching 5′ oznacza, że masz przebiec 8km w tempie 5:20-5:30 na km, a na koniec treningu wykonać 5′ stretching.
- M – medium intensity tempo run – biegi z wyższą intensywnością niż E np.: E 6km po 5:30-5:40 na km + M 5km po 4:45-4:55 na km + E 2km po 5:30-5:40 na km oznacza, że najpierw biegniesz 6km w tempie E po 5:30-5:40 na km. Po minięciu 6km przyspieszasz (bez zatrzymywania się) i biegniesz 5km w tempie M, ze średnim tempem pomiędzy 4:45 a 4:55 na km. Po przebiegnięciu M 5km zwalniasz i pokonujesz E 2km w tempie na 5:30-5:40 km.
- Fartlek – E 5km po 5:25-5:30 na km + fartlek 8’/7’/6’/5’/4’/3’/2’/1′ w tempie 4:20-4:35 na km, a przerwa między odcinkami 4′ w tempie na 5:30km . Nic innego jak trening tempa zmiennego w intensywności M. Najpierw rozgrzewka polegająca na biegu w intensywności E – 5km po 5:25-5:30 na km, po czym bez zatrzymywania się przechodzimy do realizacji fartleku. Długość szybkich odcinków, jak i przerwa pomiędzy nimi została wyrażona w czasie (w minutach): szybkie odcinki – 8’/7’/6’/5’/4’/3’/2’/1′ na przerwie pomiędzy odcinkami 4′. Tempo szybkich powinno mieścić się w przedziale 4:20-4:35 na km, a tempo przerwy w 5:25-5:30 na km. W skrócie: przez 8′ biegniesz tempem 4:20-4:35 na km, po robisz przerwę polegającą na biegu przez 4′ w tempie 5:25-5:30 na km. Kiedy przerwa minie, ponownie przyspieszasz do tempa 4:20-4:35 na km, ale biegniesz już 7′ – realizujesz następny odcinek, krótszy od poprzedniego o 1′. Zabawa trwa tak długo aż dojdziesz do ostatniego szybkiego odcinka – 1′.
- 2x(E 5km po 5:25-5:35 na km + interwał 100/200/300/200/100m na 100m – szybkie odcinki w tempie na 4:05-4:15km, a przerwa 100m w tempie E – 5:20-5:30 na km). Trening składa się z dwóch identycznych serii. Seria nr I: najpierw biegniesz 5km w intensywności E – po 5:25-5:35 na km, po minięciu 5km (bez zatrzymywania się na stretching) przyspieszasz i biegniesz 100m z prędkością na 4:05-4:15km, po szybkiej „stówce” wykonujesz 100m truchtu, po przetruchtaniu 100m w tempie E (5:25-5:35 na km) ponownie przyspieszasz i tym razem biegniesz 200m w tempie na 4:05-4:15km. Po szybkim odcinku ponownie przerwa 100m w tempie E, a po niej kolejny szybki odcinek. Po ostatniej przerwie zaczynasz II serię i od początku E 5km po 5:25-5:35 na km + interwał itd.
- E 10km po 5:20-5:30 na km, z tym że na 5km i każdym kolejnym kilometrze rytm 100m z V na 3:55km. Najpierw biegniesz 3km w tempie na 5:20-5:30km, kiedy wbiegasz na 4km przyspieszasz do tempa 3:55 na km i biegniesz tak 100m, po czym zwalniasz do tempa 5:20-5:25 na km i biegniesz tak przez 900m. Wbiegasz na 5km i ponownie przyspieszasz i 100m pokonujesz w tempie 3:55 na km i znowu 900m po 5:20-5:30 na km itd. aż do 10 kilometra. Niezwykle ważne jest to, aby po szybkim odcinku wrócić do tempa 5:20-5:30 na km, nie zmieniaj założeń treningowych poprzez za szybkie bieganie lub za wolne bieganie przerwy (900m).
- E 5km po 5:35-5:45 na km (rozgrzewka) + stretching 5′ + 3-4′ ćwiczenia dogrzewające (krążenia ramion itp.) + M 10x1km/1km – szybkie w tempie 4:35-4:45 na km, wolne 5:25-5:35 na km + żel energetyczny na 12 i 18km + pobudzacz (na bazie kofeiny) na 20km. Na początek treningu, aby rozgrzać mięśnie, biegniesz 5km w intensywności E – 5:35-5:45 na km, po czym zatrzymujesz się, wykonujesz pięciominutowy stretching (rozciąganie) i przechodzisz do ćwiczeń dogrzewających (krążenia ramion, skipy itd.). Po upływie 3-4 minut poświęconych “dogrzewce” przechodzisz do części głównej treningu – M 10x1km/1km – szybkie w tempie 4:35-4:45 na km, wolne 5:25-5:35 na km. Biegniesz 1km tempem 4:35-4:45 na km, po nim „odpoczywasz” pokonując następny kilometr w 5:25-5:35. Po nim ponownie 1km szybko i 1km wolno itd., aż do pokonania dziesięciu szybkich i dziesięciu wolnych kilometrowych odcinków. Pamiętaj, aby zjeść na 12 i 18km żel energetyczny. Jest to bardzo ważny element treningowy, dzięki któremu wytrenujesz układ pokarmowy do “jedzenia podczas biegu z wysoką intensywnością”. Zażycie pobudzacza na bazie kofeiny jest niezwykle przydatne w treningu, jak i podczas startu – “przywraca zmysły i wzmaga wolę walki”. Jeżeli masz możliwość – zabieraj ze sobą wodę/izotonik na długie treningi.
- Stretching 5′ (rozciąganie) – pięciominutowy stretching, podczas którego rozciągamy mięśnie z naciskiem na tułów i nogi. Dzięki niemu zwiększymy elastyczność mięśnia, przyspieszymy regeneracją i zmniejszymy ryzyko doznania kontuzji. Stretchingu nie należy wykonywać bezpośrednio po bardzo mocnych akcentach.
Wszystko, co powinieneś wiedzieć, przystępując do realizacji powyższego planu treningowego:
- Jak robić rytmy i przebieżki (interwały)
- Maratońskie patenty
- Dlaczego jeść żele energetyczne podczas treningu i startu w maratonie
- 10 błędów początkujących i doświadczonych biegaczy
- Wszystko o stretchingu
Maraton 20 tyg – 3h 30min
| Tydzień | Wtorek | Czwartek | Sobota | Niedziela | Razem KM |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | E 8km po 5:20-5:30 na km + stretching 5′ | E 12km po 5:20-5:30 na km + stretching 5′ | E 10km po 5:25-5:35 na km + stretching 5′ | E 14km po 5:35-5:45 na km + stretching 5′ | 44 |
| 2 | E 10km po 5:20-5:30 na km + stretching 5′ | E 8km po 5:15-5:20 na km, z tym że na 4km i każdym kolejnym kilometrze rytm 100m z V na 3:50km | E 12km po 5:20-5:30 na km + stretching 5′ | E 14km po 5:35-5:40 na km + M 2km po 4:30-4:35 na km + stretching 5′ | 46 |
| 3 | E 10km po 5:20-5:30 na km + stretching 5′ | E 12km po 5:20-5:30 na km + stretching 5′ | E 10km po 5:15-5:20 na km, z tym że na 4km i każdym kolejnym kilometrze rytm 100m z V na 3:50km | E 14km po 5:35-5:45 na km + stretching 5′ | 46 |
| 4 | 2x(E 5km po 5:20-5:30 na km + 100/200/300/200/100m na 100m – szybkie odcinki w tempie na 4:05-4:15km a przerwa 100m w tempie E – 5:20-5:30 na km) | E 10km po 5:20-5:30 na km + stretching 5′ | E 14km po 5:35-5:40 na km + stretching 5′ | E 15km po 5:10-5:15 na km | 52 |
| 5 | E 10km po 5:20-5:30 na km + stretching 5′ | E 10km po 5:15-5:20 na km, z tym że na 6km i każdym kolejnym kilometrze rytm 200m z V na 3:50km | E 12km po 5:20-5:30 na km + stretching 5′ | E 20km po 5:10-5:15 na km | 52 |
| 6 | E 10km po 5:20-5:30 na km + stretching 5′ | E 5km po 5:25-5:30 na km + fartlek 8’/7’/6’/5’/4’/3’/2’/1′ w tempie 4:25-4:40 na km, a przerwa między odcinkami 4′ w tempie na 5:30km | E 8km po 5:25-5:35 na km + stretching 5′ | 2x(E 5km po 5:20-5:30 na km + interwał 100/200/300/200/100m na 100m – szybkie odcinki w tempie na 4:00-4:10km a przerwa 100m w tempie E – 5:20-5:30 na km) | 48 |
| 7 | E 10km po 5:25-5:35 na km + stretching 5′ | 3x(E 3km po 5:20-5:30 na km + interwał 100/200/300/200/100m na 100m – szybkie odcinki w tempie na 4:05-4:15km a przerwa 100m w tempie E – 5:20-5:30 na km) | E 10km po 5:20-5:30 na km + stretching 5′ | E 16km po 5:20-5:30 na km | 46,5 |
| 8 | E 15km po 5:30-5:40 na km + stretching 5′ | E 8km po 5:30-5:35 na km + M 8km po 4:40-4:45 na km | E 8km po 5:25-5:35 na km + stretching 5′ | E 22km po 5:35-5:40 na km | 61 |
| 9 | E 12km po 5:20-5:30 na km + stretching 5′ | E 18km po 5:25-5:35 na km + M 2km po 4:30-4:35 na km | E 12km po 5:20-5:30 na km + stretching 5′ | E 18km po 5:20-5:30 na km | 62 |
| 10 | E 8km po 5:25-5:35 na km + stretching 5′ | E 5km po 5:30-5:35 na km + M 10km po 4:40-4:45 na km | E 10km po 5:25-5:35 na km + stretching 5′ | 3x(E 3km po 5:20-5:30 na km + interwał 100/200/300/200/100m na 100m – szybkie odcinki w tempie na 4:00-4:10km a przerwa 100m w tempie E – 5:20-5:30 na km) | 46,5 |
| 11 | E 10km po 5:30-5:35 na km + stretching 5′ | E 5km po 5:25-5:30 na km + fartlek 8’/7’/6’/5’/4’/3’/2’/1′ w tempie 4:20-4:35 na km, a przerwa między odcinkami 4′ w tempie na 5:30km | E 8km po 5:20-5:30 na km + stretching 5′ | E 18km po 5:25-5:35 na km | 53 |
| 12 | E 12km po 5:20-5:30 na km + stretching 5′ | E 12km po 5:10-5:15 na km + stretching 5′ | E 12km po 5:20-5:30 na km + stretching 5′ | E 3km po 5:20-5:30 na km (rozgrzewka) + stretching 5′ + M 15km po 4:40-4:45 na km | 54 |
| 13 | E 8km po 5:20-5:30 na km + stretching 5′ | E 3km po 5:20-5:30 na km (rozgrzewka) + stretching 5′ + 3-4′ ćwiczenia dogrzewające (krążenia ramion itp.) + M 8x1km/1km – szybkie w tempie 4:30 na km, wolne 4:55-5:05 na km | E 8km po 5:30-5:40 na km + stretching 5′ | E 20km po 5:10-5:15 na km | 55 |
| 14 | E 15km po 5:30-5:35 na km + stretching 5′ | E 10km po 5:20-5:30 na km + stretching 5′ | E 16km po 5:25-5:35 na km | E 25km po 5:15-5:20 na km, z tym że na 15km i każdym kolejnym kilometrze rytm 100m z V na 3:30km + żel energetyczny na 12km | 66 |
| 15 | E 10km po 5:30-5:35 na km + stretching 5′ | E 18km po 5:15-5:25 na km + stretching 10′ | E 10km po 5:30-5:35 na km + stretching 5′ | E 15km po 5:10-5:20 na km + M 10km po 4:45-4:50 na km + żel energetyczny na 12 i 18km + pobudzacz (na bazie kofeiny) na 20km | 63 |
| 16 | E 8km po 5:25-5:30 na km + stretching 5′ | E 14km po 5:20-5:30 na km + stretching 5′ | E 10km po 5:15-5:20 na km, z tym że na 4km i każdym kolejnym kilometrze rytm 100m z V na 3:10km | E 5km po 5:20-5:30 na km (rozgrzewka) + stretching 5′ + 3-4′ ćwiczenia dogrzewające (krążenia ramion itp.) + M 10x1km/1km – szybkie w tempie 4:25-4:30 na km, wolne 4:55-5:05 na km + żel energetyczny na 12 i 18km | 57 |
| 17 | E 10km po 5:20-5:30 na km + stretching 5′ | E 10km po 5:15-5:25 na km + stretching 5′ | E 16km po 5:20-5:30 na km, z tym że na 6km i każdym kolejnym kilometrze rytm 200m z V na 3:25-3:35km + żel energetyczny na 12km | E 28km po 5:15-5:25 na km lub start w półmaratonie – treningowo + pobudzacz (na bazie kofeiny) na 20km | 64 |
| 18 | E 12km po 5:20-5:30 na km + stretching 5′ | E 18km po 5:20-5:30 na km + stretching 10′ | E 10km po 5:20-5:30 na km + stretching 5′ | E 15km po 5:30 na km + M 15km po 4:45-4:50 na km + żel energetyczny na 12, 18 i 24km + pobudzacz (na bazie kofeiny) na 20km | 70 |
| 19 | E 8km po 5:25-5:30 na km + stretching 5′ | E 12km po 5:20-5:25 na km + stretching 5′ | E 18km po 5:20-5:30 na km, z tym że na 10km i każdym kolejnym kilometrze rytm 200m z V na 3:25km + żel energetyczny na 12km | E 8km po 5:30-5:35 na km + M 5km po 4:30-4:35 na km | 51 |
| 20 | E 12km po 5:30-5:35 na km + stretching 5′ | E 5km po 5:30-5:35 na km + M 5km po 4:40-4:45 na km | E 5km po 5:10-5:20 na km + stretching 5′ | Start w Maratonie – żel energetyczny od 10 kilometra co 5 kilometrów. Pobudzacz (na bazie kofeiny) na 25 i 35km | 69 |
Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? ⤵️
