Rozciąganie przed czy po treningu? Opinie trenerów i zawodników cz. 1

Rozciąganie przed czy po treningu? A może jedno i drugie? Zapytałem co na ten temat sądzą eksperci i czołowi biegacze w Polsce.

W treningu sportowym nie ma nic “na pewno”

Żyjemy w XXI wieku, w czasach zaawansowanych technologii, zegarków z GPS, bieżni bezgrawitacyjnych i namiotów tlenowych. Niestety spektakularne odkrycia technologiczne nie przybliżają badaczy do kompletnego zgłębienia wiedzy nt. większości mechanizmów sterujących naszym organizmem. Prawda jest taka, ze latamy na księżyc, myślimy o zasiedleniu innej planety, a o naszym własnym organizmie wiemy naprawdę niewiele. Wszelkie doniesienia naukowe to w większości hipotezy, zbiory wniosków wyciągnięte na podstawie obserwacji nad pewną grupką osób, czyli jednymi słowy nic pewnego… każdy z nas jest inny. Często badania są pełne sprzeczności, tezy stawiane przez specjalistów często są jedynie domniemaniami. Wydawałoby się, że w czasach cyfryzacji i nowych technologii, trening powinien być czystą kalkulacją, czymś mierzalnym i w zupełności przewidywalnym. Pewnie nie raz przekonaliście się na własnej skórze, że dobry trening nie zawsze przekłada się na rekordy życiowe na zawodach (i vice versa), a trenowanie według pewnych schematów wymyślonych przez guru treningu sportowego przynosiło skutki odwrotne od zamierzonych. Ludzki organizm to niezwykle skomplikowana i tylko w niewielkiej części poznana maszyna. Między innymi dlatego, dzisiejszy trening to w głównej mierze wypadkowa intuicji z domieszką naukowych pewników.

Sprzecznie o rozciąganiu

Rozciąganie przed treningiem lub tuż po nim, jest jedną z tych kwestii, która od dawna wzbudza wielkie emocje w środowisku trenerów i zawodników. Zwolennicy rozciągania przed treningiem, bronią swojej tezy powołując się na badania świadczące o działaniu profilaktycznym. Według nich, rozciąganie mięśni przed treningiem zapobiega kontuzjom i podnosi komfort treningu. Co się okazuje… ostatnie badania, przeprowadzone na grupce 2700 biegaczy jasno wskazują, że wcześniej wspomnianą tezę można włożyć między bajki.

Zastosowanie technik rozciągających w zmniejszeniu kontuzji u biegaczy

Badania dr Perlesa 

Dr Daniel Perles przeprowadził badania na grupie 2700 biegaczy, których tygodniowy kilometraż wynosił co najmniej 15 kilometrów. Kolejnym kryterium doboru był wiek – każdy z uczestników badania miał powyżej 13 lat. Grupka badawcza została podzielona na dwie podgrupy. Jedna z nich przed rozpoczęciem biegania wykonywała ćwiczenia rozciągające, druga od razu zaczynała bieg. Badanie trwało równo trzy miesiące.

Co wynikło z obserwacji? Okazało się, że odsetek kontuzjowanych w każdej podgrupie był taki sam, i niezależnie od płci wyniósł 16 procent. Co więcej, urazy nie były raczej wynikiem stosowania rozciągania lub nie… Kontuzje były ściśle powiązane z masą i zmianą przyzwyczajeń treningowych. Im większe BMI, tym kontuzje występowały częściej.

Osoby, którym przed bieganiem kazano się rozciągać (a które normalnie nigdy tego nie robiły), jak i zwolennicy rozciągania (którym na czas badania kazano zaprzestać rozciągania) były bardziej narażone na wystąpienie kontuzji. Ryzyko urazu w pierwszym przypadku (nierozciągający się zmuszeni do rozciągania) wyniosło 30 proc. W grupie drugiej (rozciągający się zmuszeni do zaprzestania stretchingu) szanse na złapanie urazu były nawet o 10 proc. wyższe. Wniosek płynący z badań jest prosty – przed bieganiem możesz sobie darować rozciąganie, możesz też nadal się rozciągać.

Moja opinia

Od 8 lat trenuję lekkoatletykę, przy czym przez większą cześć tego okresu trenowałem chód sportowy. Od samego początku mojej przygody z treningiem, nie przypominam sobie momentów, w którym trener zalecał mi rozciąganie nierozgrzanych mięśni. Stretching jest nieodłącznym elementem mojego treningu, natomiast wykonuję go zawsze po, a nie przed. Przez te 8 lat regularnych treningów, nigdy nie borykałem się z kontuzjami, w zasadzie słowo “kontuzja”, nie występuje w moim dzienniczku treningowym. Nie wiem, na ile zawdzięczam ten stan rozciąganiu, w każdym razie jestem w zupełności przekonany, że to podstawa układanki treningowej, z jednym zastrzeżeniem – po, nie przed!

Scenariusze rozgrzewki biegacza

Rozgrzewka przed bieganiem nie jest konieczna. Rozgrzejemy nasze mięśnie, zaczynając bieg spokojniejszym tempem niż średnia prędkość naszych standardowych wybiegań. Jeśli odczuwacie większy komfort biegania po wykonaniu kilku ćwiczeń rozgrzewających, oczywiście nie ma ku temu żadnych przeciwwskazań. Mogą to być klasyczne ćwiczenia wykonywane w truchcie lub szybszym marszu, takie jak np. krążenia ramion, elementu skippingu czy też znane wszystkim ze szkoły podstawowej podskoki, pajacyki, przeplatanki…

Opinie zawodników, trenerów

Rozciąganie odgrywa w moim treningu ważną rolę, bo robię to codziennie, przed każdym, szczególnie trudnym treningiem. Nie ćwiczę dużo, bo maratończyk zwyczajnie nie ma na to już często siły, a po drugie jak wypracuje się pewien dobry poziom w okresie przygotowawczym ogólnym i ćwiczy się regularnie, to później wystarczy tylko podtrzymywać. Rozciągam się przed treningami – kilka ćwiczeń na każdą grupę mięśni nóg i obręczy biodrowej – dosłownie 5-10 minut, później jeszcze kilka ćwiczeń po rozgrzewce, przed częścią główną. Czasem też chwilę na koniec, szczególnie po długich, jednostajnych jednostkach treningowych.

Dłuższe sesje rozciągania zaliczam przy okazji treningu siły ogólnej z dużą pompowaną piłką, gumami, czy beretami, wtedy samego rozciągania wychodzi ok 20 minut – 2-3 razy w tygodniu. W inne dni treningowe trwa to do 15 minut przy 2 treningach dziennie i ok 10 przy jednym treningu. Są też ćwiczenia na płotkach, które dodatkowo pomagają w utrzymaniu odpowiedniego poziomu ruchomości w stawach i elastyczności mięśni – są bardzo pomocne. Ważne, żeby ćwiczenia wykonywać regularnie, bo tak zachowuje się odpowiednią elastyczność. Ćwiczenia te pomagają nie tylko utrzymać odpowiednią technikę biegu, sprężystość kroku, ale też chronią przed kontuzjami. Nie ma co jednak z tym przesadzać – najważniejsze jest bieganie, to tylko tak naprawdę uzupełnienie.

Moich kilka propozycji ćwiczeń mam na blogu – to takie ABC

Może tylko przydałby się mniej garbaty model. Na poważnie, to plecy powinny być mniej zaokrąglone.

Agnieszka Kruszewska-Senk, obozybiegowe.pl, trener personalny

Jeżeli chodzi o rozciąganie przed treningiem lub startem, to jestem ostrożna w polecaniu tego swoim podopiecznym. Jeżeli nie ma żadnych specjalnych wskazań, to potrzebę delikatnego rozciągania widziałabym co najwyżej przed szybkimi treningami lub startami w trudnym terenie. W innych przypadkach wystarczyć powinna zwykła rozgrzewka. Zupełnie inaczej ma się sprawa z rozciąganiem po wysiłku. Nie ma w tym temacie wiarygodnych badań, a opinie znanych popularyzatorów biegania (np. Gallowaya) są kontrowersyjne i nieco sprzeczne. Z moich badań do pracy dyplomowej na grupie warszawskich amatorów, indywidualnej analizie ponad 100 uczestników obozów biegowych oraz systematycznej pracy z kilkudziesięcioma członkami drużyny biegowej i klientami indywidualnymi, wynika bardzo wyraźnie, że regularne rozciąganie jest najlepszym i najprostszym sposobem na zmniejszenie ryzyka kontuzji. Muszę jednak zauważyć, że wiele popularnych zestawów ćwiczeń rozciągających nie poświęca uwagi rozciąganiu ważnych i zazwyczaj pospinanych mięśni (zwłaszcza mięśni pośladkowych i mięśnia biodrowo-lędźwiowego). Trzeba też pamiętać, że tylko bardzo poprawne technicznie rozciąganie jest efektywne (a np. najprostsze ćwiczenie na mięsień czworogłowy uda, tzw. „bocian”, jest często źle wykonywane). Stretching ma też swoją metodykę, o której nie należy zapominać. Moje podstawowe zalecenia to:

• Rozciąganie tylko rozgrzanego mięśnia,
• 2-3 krotne powtórzenie cyklu: naciąganie do granicy bólu, przytrzymywanie w tej pozycji ok. 15-20 sekund i pogłębianie naciągnięcia do granicy bólu
• Rozpoczynanie od mięśni pośladkowych i „schodzenie” w dół – przez mięśnie grupy kulszowo-goleniowej i przywodziciele, mięsień biodrowo-lędźwiowy, czworogłowy i trójgłowy łydki wraz ze ścięgnem Achillesa itp.
• Rozciąganie mięśni pleców, zwłaszcza części lędźwiowej.

Zachęcam, byście rozciągali się po każdym starcie i treningu co najmniej 5-7 minut, a raz w tygodniu robili sobie sesję 30-45 minutową. Już ta dawka wystarczy, by biegać zdrowiej i ładniej.

Agnieszka Kruszewska-Senk – była gimnastyczka artystyczna I klasy sportowej i mistrzyni Polski w trójboju siłowym młodziczek. Dziś rehabilitantka (praca dyplomowa nt. zmian w budowie ciała biegaczy-amatorów), trenerka personalna w Holmes Place Premium, biegaczka-amatorka i trenerka w biegania w obozybiegowe.pl, specjalizująca się w treningu osób kontuzjowanych.

Tomasz Staśkiewicz, trener amatorów, wieloletni biegacz i triathlonista

Kiedy zaczynałem swoją przygodę z bieganiem – do rozciągania podchodziłem z dystansem. Bardzo dużym dystansem. Nie przykładałem do tego należytej wagi. Ot jakieś naciągnięcie mięśni czworogłowych i tyle. Moje podejście zmieniło się w momencie kiedy zająłem się triathlonem. Po pierwsze – trafiłem na profesjonalny obóz, po drugie – przy dużych obciążeniach braki w gimnastyce i rozciągnięciu stały się dużą barierą. W tej chwili staram się poświęcić przynajmniej 1 jednostkę treningową tygodniowo – tylko na rozciąganie i gimnastykę. Przed każdym treningiem robię swoje „minimum” – wszystkie partie mięśni, które pracują w danym treningu. Kiedy mam akcenty lub siłę – szczególną wagę przykładam do rozciągania w rozgrzewce. Można spytać – czy warto? Pół roku temu odniosłem paskudną kontuzję podczas zabawy w piłkę nożną z dziećmi. Stopa wygięła się o 90 stopni na zewnątrz w stawie skokowym, a ja nacisnąłem na to całym ciężarem ciała. W STOCER-ze podczas badania lekarz był w szoku, że przy takiej kontuzji ścięgno Achillesa zostało nienaruszone. To, że wracam do sportu zawdzięczam właśnie rozciągnięciu.

Artur Kern, rekordzista Polski na 5000 m w hali, czołowy polski długodystansowiec, instruktor lekkoatletyki

Muszę przyznać, że rozciągam się niestety niewiele. Spowodowane jest to brakiem czasu i lenistwem.Niemniej jednak przed mocniejszymi akcentami rozciągam się tuż przed samym treningiem i po rozgrzewce. Preferuję rozciąganie statyczne i praktycznie nie stosuję tak zwanych skłonów czy pogłębień. Teraz zaczynam przygotowywać się pod starty na bieżni, więc i więcej czasu poświęcę na rozciąganie, ponieważ wymaga tego specyfika kroku biegowego na tartanie. Przed wolnymi wybieganiami w ogóle się nie rozciągam, machnę dwa razy nogą i biegnę przed siebie.