Dla początkujących

Roztrenowanie – ulga dla ciała, sprawdzian dla umysłu

Sezon biegowy powoli dobiega końca. Zauważyć to można poprzez ograniczoną ilość organizowanych biegów masowych oraz mniejszą liczbę biegaczy na ścieżkach.
roztrenowanie ulga dla ciala sprawdzian dla umyslu

Sezon biegowy powoli dobiega końca. Zauważyć to można poprzez ograniczoną ilość organizowanych biegów masowych oraz mniejszą liczbę biegaczy na ścieżkach. Większość z nich ma już za sobą wszystkie ważne starty i zakończyło plan treningowy. Naturalnie przychodzi więc czas na zasłużony odpoczynek i regenerację. Ciało musi odpocząć i nabrać siły przed nowym sezonem. Również psychika, zmęczona rygorem treningowym, będzie nam wdzięczna za zmniejszenie obrotów.

Październik i listopad to najbardziej popularne miesiące na roztrenowanie. W tym okresie wielu biegaczy decyduje się zrezygnować z biegania na kilka tygodni i daje odpocząć swojemu organizmowi po intensywnym okresie trenowania i startów w zawodach. Oczywiście roztrenowanie nie każdemu jest potrzebne i nie każdy z niego korzysta. To kwestia ilości przebiegniętych kilometrów, intensywności treningów i naszym możliwości regeneracyjnych. Ważnym sygnałem jest również zmęczenie psychiczne, przecież biegając ćwiczymy nie tylko ciało, ale również umysł, który może mieć dosyć rygoru treningowego. Na czym dokładnie polega roztrenowanie? Ogólnie mówiąc, jest to odpoczynek od biegania. Może trwać dwa tygodnie lub nawet miesiąc i to od nas zależy czy w tym czasie całkowicie zrezygnujemy z biegania, czy ograniczymy je do regeneracyjnych truchtów. Jest to czas wakacji dla naszego organizmu.

Dlaczego roztrenowanie może być ciężkie?

Wydawać by się mogło, że każdy biegacz powinien uwielbiać ten okres i z niecierpliwością go wyczekiwać. Kto nie lubi leniuchować? Niestety, wielu sportowców nie potrafi odnaleźć się w tej zmianie i wcale nie sprawia im to przyjemności. Często zdarza się tak, że organizm domaga się odpoczynku, ale umysł, podekscytowany ostatnim startem, jest w pełni gotowy do nowego planu. Osoby na co dzień aktywne i dynamiczne nie potrafią tak po prostu przejść w stan odpoczynku.

Po intensywnym okresie trenowania wyrobiły się pewne nawyki, takie jak: wczesne wstawanie, dbanie o dietę, ćwiczenia wzmacniające w konkretne dni tygodnia, długie wybiegania w niedzielne poranki. W momencie, kiedy zaczynamy roztrenowanie, zmianie ulega dotychczasowy styl życia. Nagle musimy inaczej zacząć każdy dzień lub nie wychodzimy na wieczorną przebieżkę. Musimy też znaleźć substytut długiego niedzielnego wybiegania.

Powodem, dla którego nie czerpiemy satysfakcji z roztrenowania jest również uzależnienie od aktywności fizycznej, które jest bardzo bliskie biegaczom. Przyzwyczajeni do regularnych doładowań endorfin, mocniej odczuwamy ich brak, kiedy nasza aktywność drastycznie spada. Dlatego przy długim odpoczynku czujemy się ospali, apatyczni i wręcz zmęczeni.

Każdy wie, że bieganie to idealny sposób na pozbycie się napięcia, rozładowanie stresów i kierowanie nastrojem. Kiedy biegacz ma zły dzień – robi interwały, kiedy ma problem do przemyślenia – wychodzi na długie wybieganie, gdy potrzebuje pobudzenia – rozwiązaniem jest szybka przebieżka. W inny sposób musimy sobie radzić, kiedy nie biegamy przez kilka tygodni.

Jak czerpać radość z roztrenowania?

Pogorszenie samopoczucia podczas okresu roztrenowania jest najczęściej spotykane u osób, dla których bieganie jest całym życiem i główną aktywnością przez cały rok. Jeśli ktoś nie widzi świata poza treningami, nic dziwnego, że nie może odnaleźć się podczas miesiąca odpoczynku. Często spadek nastroju dotyczy też osób, które dzięki bieganiu realizowały inne cele, takie jak odchudzanie lub wyładowanie stresów. Kiedy zaczyna brakować treningów, nasza waga idzie w górę, a ze stresami trzeba sobie radzić w inny sposób. Dla takich osób kilka tygodni przerwy może być nie do zniesienia.

Na szczęście biegowe wakacje mają bardzo wiele korzyści i to na nich powinien się skupić każdy biegacz. W tym czasie trzeba wykorzystać wszystkie możliwości, jakie daje nam przerwanie planów treningowych. Dzięki temu całe rozstrojenie przeistoczymy w doskonały odpoczynek. Oto niektóre korzyści, jakie możemy czerpać podczas okresu regeneracyjnego i sprawić, że nie będzie nam towarzyszyło gorsze samopoczucie:

Nowe życie towarzyskie

W trakcie realizowania planu treningowego nie ma wiele czasu na bujne życie towarzyskie. Jeśli mamy wyrozumiałych przyjaciół i rodzinę, to nie szkodzi nam to dotychczasowym relacjom. Jest to więc czas na to, aby nadrobić wszystkie zaległości w wyjściach do kina, odwiedzinach rodziny, wspólnych imprezach i wszystkich innych czynnościach, na które wcześniej nie było czasu. W tym okresie nie zaszkodzi nam zarwana nocka, intensywne tańce lub nawet dodatkowy drink. Jednym słowem to czas szaleństw i zabawy. Niech umysł odpocznie od reżimu treningowego.

Odkrywanie innych dyscyplin sportowych

Roztrenowanie wcale nie oznacza całkowitej rezygnacji z aktywności fizycznej. Nawet wskazane jest znalezienie zastępczej dyscypliny, najlepiej takiej, która nie będzie obciążała stawów. Idealne jest pływanie, joga lub rower. To czas eksperymentowania i próbowania nowych wrażeń sportowych. Możemy spróbować wspinaczki, pójść na siłownię lub rozpocząć naukę pływania. Może dzięki temu odkryjemy nową pasję, którą będziemy mogli później wykorzystać w planie treningowym.

Czas na inne przyjemności

W trakcie sezonu biegowego nie ma czasu na lenistwo i słabą organizację. Każdy musi dwoić się i troić, by pogodzić treningi z życiem zawodowym i rodzinnym. Długie wieczory przy książce, spanie do południa czy oglądanie filmów, często wydaje się luksusem w szczycie startowym. Roztrenowanie jest więc świetną okazją na robienie tego, na co wcześniej nie mogliśmy sobie pozwolić. Czas, który poświęcaliśmy na treningi, przeznaczmy teraz na inne czynności, które sprawiają nam przyjemność.

Planowanie nowych startów

Każdy, kto ma za sobą przynajmniej jeden intensywny sezon biegowy, wie, że organizacja i planowanie to absolutna konieczność. Roztrenowanie jest więc idealnym czasem na to, by spokojnie przejrzeć kalendarz organizowanych imprez masowych, zaplanować starty na cały przyszły sezon i wybrać najlepszy plan treningowy. Wcale nie musimy przestać myśleć o bieganiu.

Roztrenowanie trwa najczęściej maksymalnie miesiąc, dla jednych to krótko i nie zdążą odczuć jego negatywnych skutków. Dla innych to aż 30 niekomfortowych dni, podczas których nie mają „co ze sobą zrobić”. Czas odpoczynku od biegania jest ważny przede wszystkim dla naszego umysłu. Służy podtrzymaniu motywacji i przygotowuje do dyscypliny w nowym sezonie. Czasami wydaje nam się, że przynosi więcej szkody, niż pożytku, ponieważ wybija z rytmu i rozleniwia. Jednak należy pamiętać, że nawet najlepiej działająca maszyna i najszybszy samochód raz na jakiś czas potrzebuje renowacji, a w tym przypadku jeden krok w tył oznacza dwa kroki naprzód.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Suunto Ambit3 Sport
Następny wpis
Hasło po którym będzie nam się chciało - konkurs
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Rozwiń
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    Rozwiń
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Rozwiń
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.