fbpx
Buty do biegania

Pożegnaj kontuzje! Pomagamy dobrać najlepsze obuwie dla Twojej stopy

Pronacja i supinacja to jedne z pierwszych specjalistycznych pojęć, jakie poznaje biegacz amator. Pojawiają się one podczas wyboru pierwszych butów do biegania, a także w artykułach i dyskusjach internetowych na temat techniki biegu i rodzaju kontuzji. Co dokładnie znaczą te słowa i jakie mają przełożenie na biegową praktykę?
pozegnaj kontuzje pomagamy dobrac najlepsze obuwie dla twojej stopy 04

Pronacja i supinacja to jedne z pierwszych specjalistycznych pojęć, jakie poznaje biegacz amator. Pojawiają się one podczas wyboru pierwszych butów do biegania, a także w artykułach i dyskusjach internetowych na temat techniki biegu i rodzaju kontuzji. Co dokładnie znaczą te słowa i jakie mają przełożenie na biegową praktykę?

Punkt wyjścia – stopa neutralna

Zanim przejdziemy do omówienia pronacji i supinacji, warto na chwilę skupić się na stopie neutralnej. Kiedy biegamy, stopa przetacza się z pięty na palce, u części biegaczy zaś ze śródstopia na palce. Żeby zamortyzować siły, jakie na nią działają, lekko wygina się do wewnątrz. A siła, z jaką uderzamy o podłoże w trakcie biegu jest bardzo duża – stopy przy każdym biegowym kroku znoszą nacisk trzykrotnie przekraczający masę naszego ciała. Przeciętny, nawet szczupły, biegacz przenosi więc na stopie ciężar niemal 200 kg – a to tylko jeden krok. Żeby chronić ciało przed takimi ciężarami, potrzebujemy odpowiednio ukształtowanych łuków stopy, które w stopach neutralnych pracują tak, jak należy. Przetaczają obciążenie od pięt ku palcom, z lekkim nachyleniem do wewnątrz, a tuż przed wybiciem przesuwają je na zewnętrzną część stopy.

Specjalnie dla czytelników Treningu Biegacza mamy kod rabatowy: TBAE25. 25% rabatu na kolekcję z zakładki SPORT. Rabat liczony od pierwszej ceny detalicznej.

pozegnaj-kontuzje-pomagamy-dobrac-najlepsze-obuwie-dla-twojej-stopy-05

Pronacja i jej skutki

Kiedy stawiamy krok biegowy, stopa lekko przetacza się na wewnętrzną stronę dla lepszej amortyzacji oraz lepszego dopasowania do podłoża. To zjawisko nazywamy pronacją. Problem pojawia się wtedy, gdy ta wewnętrzna rotacja jest za bardzo nasilona i stopa zbytnio wykrzywia się do wewnątrz. W ekstremalnych sytuacjach staw skokowy skręca się do wewnątrz tak mocno, że można odnieść wrażenie, iż biegacz skręca sobie nogę.

pozegnaj-kontuzje-pomagamy-dobrac-najlepsze-obuwie-dla-twojej-stopy-08

Wiele osób błędnie rozumie pojęcie pronacji i w ten właśnie sposób określa nieprawidłowość. Należy więc zapamiętać – pronacja sama w sobie nie jest zła, a jedynie jej zbytnie nasilenie, które występuje m.in. u niektórych osób z płaskostopiem. Może ono bowiem powodować szereg szkód, ujawniających się po pewnym czasie w postaci kontuzji. Nadmierna pronacja destabilizuje biodra i kolana, może doprowadzać więc do bólu piszczeli, kontuzji mięśnia piszczelowego tylnego czy konfliktu rzepkowo-udowego. Jednak badania na ten temat nie są jednoznaczne, ponieważ przyczyny kontuzji u nadmiernych pronatorów nie zawsze wynikają z nieprawidłowego przetaczania stopy.

pozegnaj-kontuzje-pomagamy-dobrac-najlepsze-obuwie-dla-twojej-stopy-06

Z pomocą osobom z nadmierną pronacją przychodzą przede wszystkim producenci obuwia sportowego. Specjalne modele butów do biegania ze stabilizacją i kontrolą pronacji charakteryzują się zastosowaniem odpowiednich technologii wspierających prawidłowy ruch stopy:

  • T-Beam – technologia wzorowana na desce surfingowej, pozwala na stabilizację śródstopia oraz ruchów skrętnych stopy;
  • Asymmetrical heel counter – zapewnia stabilizację tylnej części stopy
  • Acteva – pianka w podeszwie środkowej zapewnia lepszą amortyzację i większą odporność na zgniecenia;
  • N-durance – wzmocnienie podeszwy pod piętą;
  • Trufuse – zwiększenie amortyzacji oraz wsparcia stopy.
  • Specjalne technologie stabilizujące wykorzystywane są także we wkładkach do butów.

pozegnaj-kontuzje-pomagamy-dobrac-najlepsze-obuwie-dla-twojej-stopy-01

Supinacja

Supinacja to odwrotność pronacji, czyli rotacja zewnętrzna, występująca często (ale nie zawsze) u osób o wysokim podbiciu łuku stopowego. Podczas przetaczania stopy od pięty po palce, wygina się ona do zewnątrz. Kiedy zjawisko to jest mocno nasilone, wzrasta ryzyko skręcenia stawu skokowego. Supinacja może też prowadzić do urazów ścięgna Achillesa, rozcięgna podeszwowego, mięśni strzałkowych.

Stopa supinująca nie przetacza się lekko, tak jak neutralna, amortyzując uderzenia. Spada na podłoże ciężko, twardo, z dużą siłą, nie zabezpiecza stawów przed nadmiernymi wstrząsami. Może się więc wydawać, że buty z dużą amortyzacją powinny rozwiązać problem – nie jest to jednak takie proste, ponieważ zbyt mocna amortyzacja może dodatkowo zwiększyć ryzyko skręcenia stawu skokowego. Nie ma bowiem osobnego obuwia dla osób, którym podczas biegania stopa wygina się zbytnio na zewnątrz. Dla supinatorów przeznaczone są takie same buty jak dla osób ze stopą neutralną. Biegacze supinujący muszą jednak uważać na buty neutralne ze wsparciem pronacji i na buty ze stabilizacją. Te rozwiązania wzmagają bowiem nacisk na zewnętrzną stronę, którego wymagają stopy z nadmierną pronacją. 

Jak widać, zarówno nadmierna pronacja, jak i supinacja, mają związek z bieganiem „z pięty”. Czy zatem bieganie ze śródstopia będzie rozwiązaniem? Odpowiedź nie jest jednoznaczna. Z jednej strony bieganie ze śródstopia odciąża aparat ruchu, z drugiej – zbyt szybka zmiana techniki biegu u amatora może powodować kontuzje.

pozegnaj-kontuzje-pomagamy-dobrac-najlepsze-obuwie-dla-twojej-stopy-02

Jak sprawdzić rodzaj stopy?

W sportowych sklepach można sprawdzić rodzaj stopy na specjalnym sprzęcie. Często są to badania darmowe (jeśli kupujemy buty) albo stosunkowo niedrogie. Warto je zrobić, jeśli nie znasz swojego rodzaju stopy. Jeśli biegasz już chwilę i nie jesteś pewien, jaki właściwie masz rodzaj stopy, wiele da się wyczytać z obserwacji starych butów. Podeszwy butów osób z nadmierną pronacją będą mocno wytarte po wewnętrznej stronie, supinatorów zaś – po zewnętrznej. Biegacze „neutralni” wytrą swoje buty na wewnętrznej stronie pięty oraz w środkowej części podeszwy. Warto też udać się do fizjoterapeuty – specjalista na pewno pomoże w profesjonalnym określeniu rodzaju stopy – nie każda osoba z płaskostopiem będzie nadmiernym pronatorem. 

pozegnaj-kontuzje-pomagamy-dobrac-najlepsze-obuwie-dla-twojej-stopy-07

Linki użyte w tym artykule

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
CrossFit dla biegacza – co warto wiedzieć
Następny wpis
Bieganie i zwiedzanie - dlaczego warto biegać zawody za granicą?

Powiązane artykuły

Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu