Pronacja i supinacja to jedne z pierwszych specjalistycznych pojęć, jakie poznaje biegacz amator. Pojawiają się one podczas wyboru pierwszych butów do biegania, a także w artykułach i dyskusjach internetowych na temat techniki biegu i rodzaju kontuzji. Co dokładnie znaczą te słowa i jakie mają przełożenie na biegową praktykę?
Punkt wyjścia – stopa neutralna
Zanim przejdziemy do omówienia pronacji i supinacji, warto na chwilę skupić się na stopie neutralnej. Kiedy biegamy, stopa przetacza się z pięty na palce, u części biegaczy zaś ze śródstopia na palce. Żeby zamortyzować siły, jakie na nią działają, lekko wygina się do wewnątrz. A siła, z jaką uderzamy o podłoże w trakcie biegu jest bardzo duża – stopy przy każdym biegowym kroku znoszą nacisk trzykrotnie przekraczający masę naszego ciała. Przeciętny, nawet szczupły, biegacz przenosi więc na stopie ciężar niemal 200 kg – a to tylko jeden krok. Żeby chronić ciało przed takimi ciężarami, potrzebujemy odpowiednio ukształtowanych łuków stopy, które w stopach neutralnych pracują tak, jak należy. Przetaczają obciążenie od pięt ku palcom, z lekkim nachyleniem do wewnątrz, a tuż przed wybiciem przesuwają je na zewnętrzną część stopy.
Specjalnie dla czytelników Treningu Biegacza mamy kod rabatowy: TBAE25. 25% rabatu na kolekcję z zakładki SPORT. Rabat liczony od pierwszej ceny detalicznej.
Pronacja i jej skutki
Kiedy stawiamy krok biegowy, stopa lekko przetacza się na wewnętrzną stronę dla lepszej amortyzacji oraz lepszego dopasowania do podłoża. To zjawisko nazywamy pronacją. Problem pojawia się wtedy, gdy ta wewnętrzna rotacja jest za bardzo nasilona i stopa zbytnio wykrzywia się do wewnątrz. W ekstremalnych sytuacjach staw skokowy skręca się do wewnątrz tak mocno, że można odnieść wrażenie, iż biegacz skręca sobie nogę.
Wiele osób błędnie rozumie pojęcie pronacji i w ten właśnie sposób określa nieprawidłowość. Należy więc zapamiętać – pronacja sama w sobie nie jest zła, a jedynie jej zbytnie nasilenie, które występuje m.in. u niektórych osób z płaskostopiem. Może ono bowiem powodować szereg szkód, ujawniających się po pewnym czasie w postaci kontuzji. Nadmierna pronacja destabilizuje biodra i kolana, może doprowadzać więc do bólu piszczeli, kontuzji mięśnia piszczelowego tylnego czy konfliktu rzepkowo-udowego. Jednak badania na ten temat nie są jednoznaczne, ponieważ przyczyny kontuzji u nadmiernych pronatorów nie zawsze wynikają z nieprawidłowego przetaczania stopy.
Z pomocą osobom z nadmierną pronacją przychodzą przede wszystkim producenci obuwia sportowego. Specjalne modele butów do biegania ze stabilizacją i kontrolą pronacji charakteryzują się zastosowaniem odpowiednich technologii wspierających prawidłowy ruch stopy:
- T-Beam – technologia wzorowana na desce surfingowej, pozwala na stabilizację śródstopia oraz ruchów skrętnych stopy;
- Asymmetrical heel counter – zapewnia stabilizację tylnej części stopy
- Acteva – pianka w podeszwie środkowej zapewnia lepszą amortyzację i większą odporność na zgniecenia;
- N-durance – wzmocnienie podeszwy pod piętą;
- Trufuse – zwiększenie amortyzacji oraz wsparcia stopy.
- Specjalne technologie stabilizujące wykorzystywane są także we wkładkach do butów.
Supinacja
Supinacja to odwrotność pronacji, czyli rotacja zewnętrzna, występująca często (ale nie zawsze) u osób o wysokim podbiciu łuku stopowego. Podczas przetaczania stopy od pięty po palce, wygina się ona do zewnątrz. Kiedy zjawisko to jest mocno nasilone, wzrasta ryzyko skręcenia stawu skokowego. Supinacja może też prowadzić do urazów ścięgna Achillesa, rozcięgna podeszwowego, mięśni strzałkowych.
Stopa supinująca nie przetacza się lekko, tak jak neutralna, amortyzując uderzenia. Spada na podłoże ciężko, twardo, z dużą siłą, nie zabezpiecza stawów przed nadmiernymi wstrząsami. Może się więc wydawać, że buty z dużą amortyzacją powinny rozwiązać problem – nie jest to jednak takie proste, ponieważ zbyt mocna amortyzacja może dodatkowo zwiększyć ryzyko skręcenia stawu skokowego. Nie ma bowiem osobnego obuwia dla osób, którym podczas biegania stopa wygina się zbytnio na zewnątrz. Dla supinatorów przeznaczone są takie same buty jak dla osób ze stopą neutralną. Biegacze supinujący muszą jednak uważać na buty neutralne ze wsparciem pronacji i na buty ze stabilizacją. Te rozwiązania wzmagają bowiem nacisk na zewnętrzną stronę, którego wymagają stopy z nadmierną pronacją.
Jak widać, zarówno nadmierna pronacja, jak i supinacja, mają związek z bieganiem „z pięty”. Czy zatem bieganie ze śródstopia będzie rozwiązaniem? Odpowiedź nie jest jednoznaczna. Z jednej strony bieganie ze śródstopia odciąża aparat ruchu, z drugiej – zbyt szybka zmiana techniki biegu u amatora może powodować kontuzje.
Jak sprawdzić rodzaj stopy?
W sportowych sklepach można sprawdzić rodzaj stopy na specjalnym sprzęcie. Często są to badania darmowe (jeśli kupujemy buty) albo stosunkowo niedrogie. Warto je zrobić, jeśli nie znasz swojego rodzaju stopy. Jeśli biegasz już chwilę i nie jesteś pewien, jaki właściwie masz rodzaj stopy, wiele da się wyczytać z obserwacji starych butów. Podeszwy butów osób z nadmierną pronacją będą mocno wytarte po wewnętrznej stronie, supinatorów zaś – po zewnętrznej. Biegacze „neutralni” wytrą swoje buty na wewnętrznej stronie pięty oraz w środkowej części podeszwy. Warto też udać się do fizjoterapeuty – specjalista na pewno pomoże w profesjonalnym określeniu rodzaju stopy – nie każda osoba z płaskostopiem będzie nadmiernym pronatorem.
