Trener biegania 
Sklep biegacza 
Spis treści
Temat kolki wysiłkowej powraca jak bumerang. Ci biegacze, którzy choć raz doświadczyli kłującego bólu brzucha podczas treningów lub co gorsze podczas zawodów – wiele by dali za znalezienie odpowiedzi, gdzie leży jego źródło i jak go eliminować.
Medycyna sportowa bada to zjawisko z różnych stron, ale wciąż zaznacza problem w przedstawieniu jego pełnego opisu. Niemożność uchwycenia kolki związana jest z jej niesystematycznym pojawianiem się – występowaniem/bądź też nie – podczas trwania wysiłku. Powoduje to, że wszelkie próby jej rejestracji są utrudnione, sportowcy nie uskarżają się bowiem na bóle brzucha po zaprzestaniu aktywności.
Zagadka kolki jest niezwykle frustrująca. Dotyczy ona zarówno amatorów jak i zawodowców, a szczególnie dotkliwe jest nie samo uczucie bólu, a niemożność komfortowej kontynuacji biegu. Sytuacja wymusza znaczne zwolnienie i obniżenie prędkości biegowej, albo wręcz zatrzymanie zawodnika. Gdy walczy się o postawione sobie cele, taka przykra niespodzianka wywołuje irytację.
Jak wynika z badań, na doświadczanie kolki w sportach wytrzymałościowych uskarża się jedna trzecia biegaczy. Pojawia się ona przeważnie podczas forsownych ćwiczeń, a w mniejszym procencie związana jest z chorobowymi zaburzeniami danego organizmu.
Sama znajduję się w ‘naznaczonej grupie’ i miałam wątpliwą przyjemność doświadczać kolki podczas trwania zawodów. Brak wiedzy dotyczącej przyczyn jej ataku oraz bezradność związana z niemożnością jej eliminacji, dodatkowo wzmagają stan mojego rozdrażnienia. Szukałam wielu przyczyn i starałam się minimalizować te zdawałoby się oczywiste, jak chociażby nieodpowiednio skomponowana dieta. Prędkości startowe przerabiałam podczas treningów, więc organizm poniekąd wiedział, z jakim rodzajem wysiłku przyjdzie mu obcować.
Uczestnicząc w jednym z półmaratonów, w którym na marginesie wywalczyłam owego czasu o rekord życiowy – kolka złapała mnie na 19km. Stres i lęk na pewno nie towarzyszyły mi na tym etapie wyścigu, więc wyeliminowałabym psychiczne podłoże wystąpienia bólu. To był ten dzień, w którym nogi same niosły, radość rozpierała, a kolka przyszła niespodziewanie. Chociaż walczyłam, aby się jej nie poddać, zmuszona byłam przejść do marszu. Kto wie, jaki osiągnęłabym rezultat, gdybym nie musiała iść przez kilometr.
Kolejny raz i kolejny półmaraton był około 4-ch miesięcy później. Tutaj także ból zaatakował w drugiej części zawodów, około 16km. Mogę jedynie przypuszczać, że spowodowany był połączeniem porcji żelu z solidnym podbiegiem, jaki po nim przyszło mi pokonać. Kumulacja kilku czynników mogła doprowadzić do skurczu i wywołania kolki. Są to jedynie moje przypuszczenia. Po krótkiej chwili zwolnienia tempa i skulenia ciała w pół, kontynuowałam bieg, a kolka odpuściła.
Następne razy, gdy już się pojawiały, przechodziłam łagodniej – ucząc się odpowiednio wcześniej wyczuwać zbliżający się atak. Zapowiadały go ‘mikro-ściśnięcia, ukłucia’ w prawej, okołożebrowej części brzucha. Starałam się wówczas delikatnie zwolnić, rozluźnić ciało oraz głęboko oddychać, skupiając się szczególnie na tkliwym miejscu. Lekkie pochylenie do przodu w biegu także przynosiło częściową poprawę. Majaczące w głowie słowa ‘nie poddam się i znajdę na Ciebie metodę’ pomagały mi brnąć do celu.
Czym jest kolka?
Literatura osobliwość kolki określa w sposób bardzo rozległy i dosyć nieuporządkowany. Opisuje ją jako SKURCZ brzucha lub związany z wysiłkiem BÓL – ostre ukłucie, pobolewanie, ciągnięcie, zlokalizowane najczęściej w prawej, dolnej części brzucha, ale pojawiają się i dane umiejscawiające go w górnej części brzucha, po prawej bądź lewej stronie.
Dolegliwości te mają utrzymywać się maksymalnie przez kilka minut po ustaniu pracy wysiłkowej, aby następnie nie wykazywać żadnych objawów. Ma im nie towarzyszyć uczucie promieniowania do pozostałych rejonów ciała, chociaż inne źródła wskazują na możliwość odczuwania dyskomfortu w okolicy wątroby, żołądka czy przepony. Kolki nie łączą się z objawami, takimi jak: nudności, wymioty czy dreszcze.
Lista czynników mogących wpływać na występowanie kolki ciągle się powiększa i zgrupowana jest w kilka tematów:
- związanych z urazami: mechaniczne uszkodzenie błony śluzowej jelit,
- nieprawidłowościami strukturalnymi: przerost mięśni przewodu pokarmowego, anomalie pęcherzyka żółciowego i dróg żółciowych, wrodzone lub pooperacyjne zrosty w jamie brzusznej,
- dolegliwościami – wzdęcia, puste trzewia, skurcze ścian brzucha, napięcie mięśni brzucha,
- stanami chorobowymi – owrzodzenie błony śluzowej żołądka i dwunastnicy, zapalenie przełyku, kamica nerkowa, zakażenia, niedokrwienie mięśnia sercowego, miażdżyca,
- lekami,
- nieprawidłową dietą – nieracjonalne odżywianie się, zaburzenia motoryki wynikające z diety bogatej w węglowodany i błonnik, zaburzenia równowagi elektrolitowej (wapń, sód, potas),
- nieprawidłowym oddechem – oddech płytki,
- niedostosowaniem organizmu do przeprowadzanego wysiłku – nieprawidłowo dobrana intensywność, brak rozgrzewki,
- problemami o podłożu psychicznym – lęk, strach, stres związany z zawodami, rywalizacją.
Kwestią indywidualną jest zatem to, jaki rodzaj bodźca wywołuje u konkretnego biegacza kolkę. Definiuje to od razu ramy, wśród których może on szukać przyczyn, a następnie pomocy w jej eliminacji. W wielu przypadkach ciężko jednak trafnie określić czynnik drażniący, chyba że sportowiec został uprzednio zdiagnozowany w konkretnym kierunku.
Prawdopodobieństwa
Studiując literaturę oraz odkładając na bok wszelkie anomalie i stany chorobowe, określiłam kilka prawdopodobieństw mogących mieć wpływ na rozwiązanie zagadki kolki wysiłkowej.
„Prawdopodobieństwo hipoperfuzji”
Najczęściej przytaczanym argumentem mogącym wywoływać kolkę jest niedostosowanie organizmu do przeprowadzanego wysiłku, rozumiane jako nieprawidłowo dobrana intensywność do poziomu wytrenowania.
Patofizjologia określa hipoperfuzję jako zmniejszony przepływ krwi przez tkankę lub narząd, które może prowadzić do upośledzenia wymiany substancji pomiędzy krwią, a komórkami, w tym glukozy oraz tlenu. Jeżeli te informacje połączymy z wiedzą dotyczącą wpływu intensywności wysiłku fizycznego na poziom stężenia mleczanu we krwi oraz czynnikami mogącymi wpływać na występowanie kolki, można dojść do dość interesujących wniosków.
Mleczan jest jonową formą kwasu mlekowego. Wytwarzany jest przez komórki mięśni, czerwone krwinki, komórki mózgowe i inne tkanki podczas beztlenowego (anaerobowego) generowania energii i w warunkach prawidłowych występuje we krwi w bardzo niskich stężeniach.
Przeprowadzane powszechnie badania wydolnościowe biegaczy opierają się na analizie progu mleczanowego (próg przemian beztlenowych, próg anaerobowy). Mleczan powstaje w czasie wysiłku jako produkt uboczny przemian metabolicznych, krąży we krwi i jest na bieżąco neutralizowany. Wraz ze wzrostem intensywności fizycznej dochodzi do momentu, w którym jego stężenie narasta szybciej, niż możliwości rozkładania go przez wątrobę. Próg ten jest zatem ostatnim obciążeniem treningowym, po którego przekroczeniu energia zaczyna być dostarczana w wyniku procesów beztlenowych, czyli w przypadku obniżenia zapasów tlenu w komórkach organizm jest zmuszony do przejścia na mniej wydajny proces wytwarzania energii.
Jaki ta sytuacja może mieć związek z kolką?
Trening ponadprogowy (anaerobowy), gdzie biega się na dużych intensywnościach, obniża próg mleczanowy, w konsekwencji wydolność stopniowo spada, a organizm mogą nękać różne dolegliwości, w tym również bóle brzucha. W trakcie niedostosowania organizmu do przeprowadzanego wysiłku, gdy biegnie się na maksimum swoich możliwości (co ma zwłaszcza miejsce podczas zawodów) stężenie kwasu mlekowego we krwi znacznie wzrasta i następuje niewystarczające pobieranie tlenu i/lub obniżony przepływ krwi przez narządy, czyli hipoperfuzja. Zwiększony odpływ krwi z trzewi do kończyn, połączony ze zwolnieniem tempa dostarczania tlenu do tkanek może powodować niedokrwienie przepony i generować jeden z rodzajów bólu odczuwalny jako kolka wysiłkowa.
Wniosek:
Trenując w strefie podprogowej (aerobowej) można stopniowo podnosić wartość progu mleczanowego, w efekcie przy większej intensywności dłużej pozostać w strefie tlenowej, co jest dla organizmu bardziej korzystne i rzadziej generujące sytuacje bólowe.
Kolejnym czynnikiem, któremu w dość niewielkim stopniu uwagę poświęca literatura, a mogącym być warty uwagi i mieć swoje odzwierciedlenie w pojawianiu się skurczu okolicy brzusznej jest rola kręgosłupa, a dokładniej jego sposób skrzywienia.
Prawdopodobieństwo nerwowej stymulacji
Postawa ciała
Postawa ciała czyli indywidualne ukształtowanie i położenie poszczególnych odcinków tułowia oraz nóg w pozycji stojącej (odruchowy sposób utrzymania równowagi) zapewnia optymalne zrównoważenie i stabilność. Prawidłowa wymaga minimalnego wysiłku mięśniowego, co dla biegaczy jest niezwykle ważne. Jest wypadkową równoczesnego działania dużych grup mięśniowych, a wszelkie dysproporcje prowadzą często do zmniejszenia stabilizacji kręgosłupa, co może być początkiem łańcucha zmian prowadzących do chorób zwyrodnieniowych oraz wad postawy.
Odchylenia od wzorców uznanych za normę mogą mieć swoje podłoże w zmianach jakie zaszły w okresie płodowym (wady wrodzone), ale także mogą być wywoływane przebytymi chorobami (wady rozwojowe) lub powstawać na skutek zaburzenia nawyku prawidłowej postawy ciała (wady nawykowe).
Najczęstsze wady postawy w obrębie tułowia:
- plecy okrągłe – kifoza piersiowa
- plecy wklęsłe – lordoza lędźwiowa
- plecy okrągło-wklęsłe (kifolordoza) – połączenie kifozy piersiowej i lordozy lędźwiowej
- plecy płaskie -plecy są spłaszczone, nie występuje tu ani kifoza ani lordoza.
- skolioza – boczne skrzywienie kręgosłupa
Już w 1941 roku badacze zaobserwowali, że osoby z powiększoną kifolordozą zdawały się być najbardziej podatne na występowanie bólu kojarzonego z kolką.
Kifolordozę charakteryzuje zwiększona krzywizna odcinka piersiowego klatki piersiowej i zakrzywienie do wewnątrz dolnej części pleców. Miednica w tym przypadku wykazuje tendencję przechylania się ku przodowi.
Kontynuując te rozważania, względnie niedawno potwierdzono je – przeprowadzając kompleksowe badania postawy ciała u ponad 150 biegaczy z kifozą i jednocześnie skarżących się na bóle kolkowe.
Kręgosłup posiada fizjologiczne wygięcie w postaci kifozy piersiowej – staje się ona patologiczna, jeśli występuje w miejscu, gdzie nie powinno jej być (w odcinku szyjnym lub lędźwiowym), lub też gdy przekracza wartości fizjologiczne (tj. powyżej 45 stopni).
Jaki ta sytuacja może mieć związek z kolką?
Co może budzić zatem zastanowienie w temacie kolki wysiłkowej, to zwrócenie uwagi na powiązanie informacji o wadach postawy oraz wiedzy z zakresu neurologii, a dokładniej przebiegu i funkcji nerwów międzyżebrowych.
Nerwy międzyżebrowe
Nerwy międzyżebrowe to gałęzie brzuszne nerwów rdzeniowych Th1-12, które kierują się do przodu i biegną w ścianie klatki piersiowej i jamy brzusznej układając się przeważnie pomiędzy mięśniami. Zasięg ich unerwienia to oprócz: mięśni (m.in. międzyżebrowe, niektóre mięśnie grzbietu, brzucha); skóry (klatki piersiowej i brzucha); gałęzi stawowych i okostnowych, opłucnowych – także gałęzie otrzewnowe. Te ostatnie przenikają przez przyczepy przepony unerwiając otrzewną ścienną przedniej i bocznej ściany jamy brzusznej oraz otrzewną pokrywającą obwodowe części przepony.
Biomechanika biegu
Idąc dalej – biomechanika biegu zwracająca uwagę na łańcuch kinematyczny, stanowiący kompleksowy układ ruchu kolejno rozmieszczonych stawów. Układ funkcjonujący na zasadzie wzajemnych sprzężeń zwrotnych i w tym przypadku będą to stopa, podudzie, udo, tułów – czyli staw skokowy, staw kolanowy, staw biodrowy oraz kręgosłup.
Kręgosłup to wielosegmentowy łańcuch stawowy zbudowany jest z 24 elementów kostnych ułożonych szeregowo, posiadający połączenia stawowe o charakterze stawów jamowych o 3 stopniach swobody ruchu oraz elastyczne chrząstkozrosty w postaci krążków międzykręgowych. Korzenie nerwowe wychodzą po obu stronach kręgosłupa przez otwory międzykręgowe, znajdujące się pomiędzy każdą parą kręgów.
Maksymalna wartość siły uderzenia stopy w trakcie biegu sięga nawet czterokrotności ciężaru ciała, wartość ta zamienia się wraz z wagą osoby i prędkością biegu, wzrasta gwałtownie i osiąga maksimum po 50 – 100 ms od chwili uderzenia stopy o podłoże. Jako że kręgosłup stanowi łańcuch biokinematyczny względem podstawy – miednicy i kończyn dolnych, podczas biegu następuje zatem duża (w stosunku do chodu) jego stymulacja. Kształt krzywizn fizjologicznych kręgosłupa stanowi drugi po stopie element łagodzący wstrząsy podczas wszelkich czynności lokomocyjnych, co określa jego funkcję amortyzującą, natomiast od ruchomości tych krzywizn uzależniona jest funkcja kinetyczna.
Łącząc te dane można domniemać, że podczas biegu działające siły odbijać się będą na pracy kręgosłupa, a tu jego patologiczne krzywizny występujące u niektórych sportowców mogą powodować ucisk kręgów na nerwy mające tam swój przebieg.
Jeżeli zatem uciskane będą nerwy międzyżebrowe spełniające rolę w unerwieniu ruchowym przepony, może dojść do sytuacji jej skurczu podczas wykonywania intensywnego wysiłku fizycznego i odczuwanie bólu kolki.
Wniosek:
Ustrój będzie dążył do kompensacji czyli do wyrównania pracy czynnościowej i odnalezienia się w sytuacji zmiany, ponieważ jest to wrodzona zdolność żywych organizmów. Działające mechanizmy fizjologiczne prowadzić będą do zastąpienia funkcji tych narządów, których prawidłowe działanie zostało zaburzone, jednak należy pamiętać, że nie wyeliminuje to problemu. Wiele wad postawy ma charakter nabyty, co w dzisiejszych czasach staje się problemem społecznym.
Patologia motoryki następuje, gdy biegacz nie zwraca uwagi na rozwój holistyczny ciała, nie dba o ćwiczenia ogólnorozwojowe, wzmacniające, stabilizacyjne. Powielanie błędnych wzorców ruchowych doprowadza u sportowców do przeciążeń i kontuzji, dochodzi do utrwalenia nieprawidłowości ruchowych.
Na wczesnym etapie rozwoju (u dzieci) można pracować nad wyeliminowaniem wad wrodzonych, natomiast w przypadku wad nabytych związanych z niehigienicznym trybem życia u dorosłych (w tym biegaczy) jak m.in. praca przy komputerze, zakładanie nogi na nogę, garbienie się, źle dobrane obuwie biegowe – należy wprowadzić ćwiczenia korekcyjne oraz stale i konsekwentnie eliminować czynniki, z którymi wiąże się powstawanie lub pogłębianie istniejących już wad i zaburzeń.
- Obuwie – które zapewniać będzie prawidłowe ustawienie poszczególnych elementów stopy, wkładki do obuwia wymuszające prawidłowe ustawienie stóp podczas biegu.
- Roller – prosty sprzęt rehabilitacyjny do wykorzystania w domu
Korzystając z Blackroll przed i po treningu lub jako gimnastykę, możliwe jest wykonywanie ćwiczeń mających na celu: pracę nad balansem, stabilizacją i dodatkowo mobilizującą ciało. Korzystając z własnego ciężaru i siły ciała można wykonywać proste ćwiczenia i automasaż.
Ćwiczenie:
Umieść Blackroll w górnej części pleców i leż na nim przez 30 sekund, stopniowo zwiększając czas do osiągnięcia 5 minut. Kolejnym etapem jest rolowanie – umieść Blackroll pod miejscem, na którym chcesz się skupić, a następnie wykorzystując własny ciężar ciała przesuwaj się w przód i tył.
- Ćwiczenia optymalizujące ustawienia miednicy – mają zasadnicze znaczenie dla ustawienia i funkcji całego kręgosłupa. Zmniejszają asymetrię ustawienia miednicy, a także pozwalają na utrzymywanie jej we właściwej pozycji podczas wykonywania ruchów w kończynach górnych i dolnych.
Ciekawostka:
Do miednicy bezpośrednio przyczepia się aż 35 mięśni, których zadaniem jest zapewnienie jednocześnie stabilności i mobilności. Mięśnie z pomocą więzadeł i powięzi muszą zapewnić tyle mobilności, aby człowiek mógł się poruszać, jednocześnie zachowując tyle stabilności, aby robić to w sposób bezpieczny i powtarzalny przez całe życie.
- Ćwiczenia mięśni grzbietu i brzucha.
Grupa ćwiczeń mających na celu symetryzację napięcia mięśniowego w obrębie klatki piersiowej i brzucha wpływającego na utrzymanie krzywizn kręgosłupa i jego prawidłowej osi.
- Ćwiczenia w wodzie
Źródło:
- Abdominal pain in long distance runners: case report and analysis of the literature. F C Dimeo, J Peters, H Guderian; Br J Sports Med 2004;
- lactatedge.pl
- labtestsonline.org
- Runner’s stitch and the thoracic spine; D P Morton, T Aune; Br J Sports Med 2004
- Wady postawy – problem społeczny, Dr W.Szwarczyk
- Obręcz biodrowa. DB Publishing, Lee D 2001
- kinezis.eu
- blackroll.com.pl
