fbpx
Dla początkujących

Jak biegać w trakcie wysokich mrozów? 17 biegowych porad na trening w siarczystym mrozie

Optymiści sądzili, że zima w tym roku będzie wyjątkowo łagodna i szczęśliwie ominie nas szerokim łukiem.
jak biegac w trakcie wysokich mrozow 17 biegowych porad na trening w siarczystym mroziec 01 01

Optymiści sądzili, że zima w tym roku będzie wyjątkowo łagodna i szczęśliwie ominie nas szerokim łukiem. Niestety, Pani zima wróciła ze zdwojoną siłą serwując wszystkim Polakom temperatury grubo poniżej 10 kresek od zera… Przeciętny Kowalski pyta się: jak żyć w taki mróz. My biegacze musimy stawić czoła znacznie poważniejszym dylematom: jak biegać? Czy bieganie w trakcie wysokich mrozów jest zdrowe? Czy nie odmrożę sobie kończyn?

Jak w każdej dziedzinie życia, tak i w bieganiu, ludzie posługując się swoją bujną wyobraźnią, tworzą mity. Najczęściej spotykam się z takimi oto tezami: biegając zimą odmrozisz sobie nogi, bieganie po śniegu to niemal pewna kontuzja, a w najlepszym przypadku naciągnięcie itd. itd… Ludzie płodzą wiele podobnych bzdur, a co najgorsze niedoświadczeni biegacze, łykają takie 'rewelacje’ jak pelikany. Zgadnij drogi biegaczu, co się stanie jeśli zastosujesz się do kilku mało skomplikowanych porad i zachowasz pewne środki ostrożności?

Nic się nie stanie, a Ty w doskonałym zdrowiu, bez większych problemów, przetrwasz okres zimowy nie rezygnując z treningów biegowych na dworze. I co najważniejsze – Twoje nogi nie zamienią się w dwa wiszące sople lodu…

Wewnętrzny termostat – termoregulacja

My ludzie, mamy to szczęście, że jesteśmy posiadaczami najlepszego mechanizmu na świecie, którym jest nasz organizm. Dzięki procesom termoregulacji, nasz organizm potrafi się przystosować do prawie każdych warunków atmosferycznych, utrzymując stałą i optymalną dla organizmu temperaturę ciała ((ok. 37 stopni (+/i 0.5) Celsjusza)). Innymi słowy, nasz organizm przez pewien czas może skutecznie bronić się przed nadmiarem lub niedoborem ciepła dzięki fizjologicznym procesom termoregulacyjnym. Dużo zależy również od tego, jaki mamy poziom tkanki tłuszczowej oraz na ile jesteśmy wytrenowani, co wiąże się też z dostarczaniem tlenu do tkanek. Krańcowe temperatury ciała, przy jakich człowiek może utrzymać się przy życiu to 43 stopni Celsjusza powyżej zera i minus 25 stopni Celsjusza.

Jakie reakcje zachodzą w naszym organizmie w trakcie wysokich mrozów?

  • Zwężenie naczyń krwionośnych, w szczególności w miejscach, w których odczuwamy największe zimno. Spowolnienie bądź całkowity brak dopływu krwi do takich miejsc, może może grozić odmrożeniem. Dlatego tak ważna jest ochrona każdej części ciała, podczas przebywania na mrozie. Między innymi z tego względu, bieganie bez rękawiczek jest posunięciem delikatnie mówiąc nierozsądnym,
  • Drżenie mięśni. Popularne zwane ”telepanie się” na zimnie to nic innego, jak szybkie skurcze mięśni mające na celu podniesienie temperatury ciała,
  • Wiele procesów pozwalających na przetrwanie w niskim temperaturach odbywa się na poziomie podświadomości.  Dzięki tak zwanym zachowaniom behawioralnym, człowiek podświadomie przemieszcza się do ogrzewanych miejsc.

Czy to normalne, że w trakcie wysokich mrozów biega mi się gorzej?

Oczywiście. Brak tzw. „mocy” na treningu, który jest wykonywany na dworze w warunkach wysokiego mrozu, to normalny objaw. Dzieje się tak z kilku powodów:

  • W zależności od ilości utraconego ciepła i obniżenia temperatury wewnętrznej, zmniejsza się zdolność do wykonywania wysiłku, wydłuża się czas reakcji, a siła skurczu mięśni zmniejsza się o ponad 50%.
  • Zimne środowisko wpływa na możliwości wykonywania wysiłku, co jest spowodowane obniżeniem temperatury mięśni. Skutkiem takiej sytuacji będzie zarówno zmniejszenie maksymalnej siły mięśniowej, jak i siły skurczu mięśni.
  • Długie przebywanie na zimnie powoduje znaczne obniżenie się maksymalnego pułapu tlenowego (czyli popularnie zwanego VO2max), objętości wyrzutowej i częstości skurczów serca. Dodatkowo lepkość krwi zwiększa się, co powoduje, że porusza się ona dość wolno.

Kilka praktycznych porad, jak zabezpieczyć się przed zimnem w trakcie biegania:

  • przed wyjściem na dwór, warto jest wykonać krótką rozgrzewkę w domu. Mogą być to klasyczne podskoki z jednoczesnym krążeniem ramion, pajacyki, wymachy, kilka wbiegów po schodach również nie zaszkodzi. W momencie wykonywania rozgrzewki pamiętaj, aby nie nakładać na siebie wielu warstw ubrań, dopiero po rozgrzewce skompletuj pełny ubiór, w którym będziesz biegał,
  • pamiętaj o prawidłowym nawodnieniu. Należy zadbać o dodatni bilans płynów dzień przed treningiem i co najważniejsze, nie pić na noc piwa czy innych trunków,
  • można biegać do 25 stopni mrozu, ale stopniowo adoptując organizm. Na początek ważny jest czas, a nie dystans 20′, 30′, 40′, 50 minut (przy wysokich mrozach),
  • jeżeli zdecydujesz się na bieganie w tych samych butach, co latem, pamiętaj, że mogą one tracić przyczepność na lodzie czy ubitym śniegu. W takich miejscach trzeba biegać szczególnie ostrożnie. Warto mimo wszystko posiadać buty do biegana zimą, których nie brakuje na rynku. Osobiście polecam model butów marki Puma, model Fass 250. Są naprawdę bardzo przyczepne, co najważniejsze nie ograniczają ruchów i są bardzo lekkie (ważą ok. 210 gramów!),

jak biegac w trakcie wysokich mrozow 17 biegowych porad na trening w siarczystym mrozie2

jak biegac w trakcie wysokich mrozow 17 biegowych porad na trening w siarczystym mrozie3

jak biegac w trakcie wysokich mrozow 17 biegowych porad na trening w siarczystym mrozie4

  • jeśli nie sprawia Ci to problemów, oddychaj przez nos. Powietrze wdychane nosem zostaje oczyszczone, nawilżone i, co najważniejsze, ogrzane. Gdy oddychasz ustami, powietrze dostające się do płuc jest zimne i często zbyt suche (z powodu mrozu). Co prawda oddychanie przez usta hartuje organizm, ale do tego trzeba być całkowicie zdrowym. Niewielki stan zapalny czy infekcja, przy takim oddychaniu, może prowadzić do zaostrzenia choroby. Jeśli oddychając przez nos nie czujesz się komfortowo, oddychaj po prostu tak, jak Ci wygodniej. Staraj się przede wszystkim oddychać SPOKOJNIE,
  • dbaj o okolice ścięgien Achillesa, w szczególności jeśli kiedykolwiek cierpiałeś na dolegliwości w tym miejscu. Zakładaj długie skarpetki. Warto dodatkowo zabezpieczyć okolice między nogawkami spodni a krawędzią buta, kupując specjalne nakładki na buty. W przypadku ograniczonego budżetu, ekonomicznym rozwiązaniem będzie przecięcie zwykłych skarpetek w okolicach palców i naciągnięcie skarpetek na Achillesy,
  • postaraj się znaleźć czas na trening w okolicy południa,
  • nie zniechęcaj się przenikliwym zimnem w trakcie pierwszych 5 minut treningu. Po przebiegnięciu mniej więcej kilometra, przestanie Ci być zimno. Najgorszy jest początek, później idzie jak z płatka!
  • unikaj pokusie nałożenia na siebie zbyt wielu warstw ubrań. Więcej nie oznacza lepiej,
  • nakładaj na siebie odzież, która posiada właściwości izolacyjne i jest uszyta z tzw. oddychającego materiału (systemy coolmax, dri-fit). Zamiast grubych bluz wybieraj, podkoszulki, cienkie bluzy z długim rękawem,
  • unikaj jak ognia bawełnianej odzieży, 
  • jeśli nosisz soczewki, zdejmij je na czas treningu,
  • smaruj twarz kremem na mróz (unikaj kremów nawilżających, które w swoim składzie mają wodę!),
  • to chyba oczywiste, ale czasami można spotkać osoby, które nie zakładają czapki na czas treningu. To wręcz niedopuszczalne. Większość ciepła ucieka przez głowę, dlatego tak ważna jest ochrona tej części ciała,
  • najlepiej jest zainwestować czapkę, która jest uszyta z polipropylenu,
  • najlepsze rękawiczki powinny być uszyte z polipropylenu z domieszką gortexu lub nylonu. Nasze dłonie muszą być koniecznie zabezpieczone przed zimnem, ze względu na niewielkie mięśnie, które znajdują się w dłoniach,
  • rozważ założenie dwóch par skarpetek. Oziębienie stóp wyłącza znajdujące się tam receptory, co może powodować trudności z utrzymywaniem równowagi,
  • unikaj biegania pod wiatr, zainwestuj w kurtkę zabezpieczającą przed wiatrem,
  • pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu. Pomimo tego, że nie odczuwasz pocenia się, tak jak w trakcie biegania latem, wydzielasz niemal identycznie tyle samo potu z powodu kilku warstw ubrań, które na sobie nosisz,
  • na długie wybiegania zabieraj ze sobą małą przekąskę. Zastrzyk energii jest szczególnie ważny do podtrzymania wydajności pracujących mięśni.

Jak zatem biegać w mroźnych warunkach? Jaki trening wykonywać a jakiego unikać?

Przy lekkim przymrozku nie musimy modyfikować naszego planu treningowego, nie ma żadnych przeciwwskazań do trenowania na wysokich obrotach. Dopiero w momencie, kiedy temperatura spada do minus 15-20°C, jesteśmy usprawiedliwieni jeśli odpuścimy trening i zostaniemy w domu. Zasada jest taka – im większy mróz, tym mniej intensywny trening powinniśmy wykonywać. Temperatura z rzędu -10°C nie stwarza dobrych warunków do wykonywania intensywnego treningu, natomiast warto w tym czasie zająć się chociażby treningiem siły biegowej (skipy, podbiegi).

 I na koniec, pozwolę sobie przypomnieć znaną sentencję:

jak biegac w trakcie wysokich mrozow 17 biegowych porad na trening w siarczystym mrozie5

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
1
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Martwy punkt - co to jest? Trening początkującego i zaawansowanego biegacza
Następny wpis
O filozofii biegania

Powiązane artykuły

Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu