Jak biegać w trakcie wysokich mrozów? 17 biegowych porad na trening w siarczystym mrozie

Optymiści sądzili, że zima w tym roku będzie wyjątkowo łagodna i szczęśliwie ominie nas szerokim łukiem. Niestety, Pani zima wróciła ze zdwojoną siłą serwując wszystkim Polakom temperatury grubo poniżej 10 kresek od zera… Przeciętny Kowalski pyta się: jak żyć w taki mróz. My biegacze musimy stawić czoła znacznie poważniejszym dylematom: jak biegać? Czy bieganie w trakcie wysokich mrozów jest zdrowe? Czy nie odmrożę sobie kończyn?

Jak w każdej dziedzinie życia, tak i w bieganiu, ludzie posługując się swoją bujną wyobraźnią, tworzą mity. Najczęściej spotykam się z takimi oto tezami: biegając zimą odmrozisz sobie nogi, bieganie po śniegu to niemal pewna kontuzja, a w najlepszym przypadku naciągnięcie itd. itd… Ludzie płodzą wiele podobnych bzdur, a co najgorsze niedoświadczeni biegacze, łykają takie ‘rewelacje’ jak pelikany. Zgadnij drogi biegaczu, co się stanie jeśli zastosujesz się do kilku mało skomplikowanych porad i zachowasz pewne środki ostrożności?

Nic się nie stanie, a Ty w doskonałym zdrowiu, bez większych problemów, przetrwasz okres zimowy nie rezygnując z treningów biegowych na dworze. I co najważniejsze – Twoje nogi nie zamienią się w dwa wiszące sople lodu…

Wewnętrzny termostat – termoregulacja

My ludzie, mamy to szczęście, że jesteśmy posiadaczami najlepszego mechanizmu na świecie, którym jest nasz organizm. Dzięki procesom termoregulacji, nasz organizm potrafi się przystosować do prawie każdych warunków atmosferycznych, utrzymując stałą i optymalną dla organizmu temperaturę ciała ((ok. 37 stopni (+/i 0.5) Celsjusza)). Innymi słowy, nasz organizm przez pewien czas może skutecznie bronić się przed nadmiarem lub niedoborem ciepła dzięki fizjologicznym procesom termoregulacyjnym. Dużo zależy również od tego, jaki mamy poziom tkanki tłuszczowej oraz na ile jesteśmy wytrenowani, co wiąże się też z dostarczaniem tlenu do tkanek. Krańcowe temperatury ciała, przy jakich człowiek może utrzymać się przy życiu to 43 stopni Celsjusza powyżej zera i minus 25 stopni Celsjusza.

Jakie reakcje zachodzą w naszym organizmie w trakcie wysokich mrozów?

• Zwężenie naczyń krwionośnych, w szczególności w miejscach, w których odczuwamy największe zimno. Spowolnienie bądź całkowity brak dopływu krwi do takich miejsc, może może grozić odmrożeniem. Dlatego tak ważna jest ochrona każdej części ciała, podczas przebywania na mrozie. Między innymi z tego względu, bieganie bez rękawiczek jest posunięciem delikatnie mówiąc nierozsądnym,
• Drżenie mięśni. Popularne zwane ”telepanie się” na zimnie to nic innego, jak szybkie skurcze mięśni mające na celu podniesienie temperatury ciała,
• Wiele procesów pozwalających na przetrwanie w niskim temperaturach odbywa się na poziomie podświadomości.  Dzięki tak zwanym zachowaniom behawioralnym, człowiek podświadomie przemieszcza się do ogrzewanych miejsc.

Czy to normalne, że w trakcie wysokich mrozów biega mi się gorzej?

Oczywiście. Brak tzw. “mocy” na treningu, który jest wykonywany na dworze w warunkach wysokiego mrozu, to normalny objaw. Dzieje się tak z kilku powodów:

• W zależności od ilości utraconego ciepła i obniżenia temperatury wewnętrznej, zmniejsza się zdolność do wykonywania wysiłku, wydłuża się czas reakcji, a siła skurczu mięśni zmniejsza się o ponad 50%.
• Zimne środowisko wpływa na możliwości wykonywania wysiłku, co jest spowodowane obniżeniem temperatury mięśni. Skutkiem takiej sytuacji będzie zarówno zmniejszenie maksymalnej siły mięśniowej, jak i siły skurczu mięśni.
• Długie przebywanie na zimnie powoduje znaczne obniżenie się maksymalnego pułapu tlenowego (czyli popularnie zwanego VO2max), objętości wyrzutowej i częstości skurczów serca. Dodatkowo lepkość krwi zwiększa się, co powoduje, że porusza się ona dość wolno.

Kilka praktycznych porad, jak zabezpieczyć się przed zimnem w trakcie biegania:

• przed wyjściem na dwór, warto jest wykonać krótką rozgrzewkę w domu. Mogą być to klasyczne podskoki z jednoczesnym krążeniem ramion, pajacyki, wymachy, kilka wbiegów po schodach również nie zaszkodzi. W momencie wykonywania rozgrzewki pamiętaj, aby nie nakładać na siebie wielu warstw ubrań, dopiero po rozgrzewce skompletuj pełny ubiór, w którym będziesz biegał,
• pamiętaj o prawidłowym nawodnieniu. Należy zadbać o dodatni bilans płynów dzień przed treningiem i co najważniejsze, nie pić na noc piwa czy innych trunków,
• można biegać do 25 stopni mrozu, ale stopniowo adoptując organizm. Na początek ważny jest czas, a nie dystans 20′, 30′, 40′, 50 minut (przy wysokich mrozach),
• jeżeli zdecydujesz się na bieganie w tych samych butach, co latem, pamiętaj, że mogą one tracić przyczepność na lodzie czy ubitym śniegu. W takich miejscach trzeba biegać szczególnie ostrożnie. Warto mimo wszystko posiadać buty do biegana zimą, których nie brakuje na rynku. Osobiście polecam model butów marki Puma, model Fass 250. Są naprawdę bardzo przyczepne, co najważniejsze nie ograniczają ruchów i są bardzo lekkie (ważą ok. 210 gramów!),

• jeśli nie sprawia Ci to problemów, oddychaj przez nos. Powietrze wdychane nosem zostaje oczyszczone, nawilżone i, co najważniejsze, ogrzane. Gdy oddychasz ustami, powietrze dostające się do płuc jest zimne i często zbyt suche (z powodu mrozu). Co prawda oddychanie przez usta hartuje organizm, ale do tego trzeba być całkowicie zdrowym. Niewielki stan zapalny czy infekcja, przy takim oddychaniu, może prowadzić do zaostrzenia choroby. Jeśli oddychając przez nos nie czujesz się komfortowo, oddychaj po prostu tak, jak Ci wygodniej. Staraj się przede wszystkim oddychać SPOKOJNIE,
• dbaj o okolice ścięgien Achillesa, w szczególności jeśli kiedykolwiek cierpiałeś na dolegliwości w tym miejscu. Zakładaj długie skarpetki. Warto dodatkowo zabezpieczyć okolice między nogawkami spodni a krawędzią buta, kupując specjalne nakładki na buty. W przypadku ograniczonego budżetu, ekonomicznym rozwiązaniem będzie przecięcie zwykłych skarpetek w okolicach palców i naciągnięcie skarpetek na Achillesy,
• postaraj się znaleźć czas na trening w okolicy południa,
• nie zniechęcaj się przenikliwym zimnem w trakcie pierwszych 5 minut treningu. Po przebiegnięciu mniej więcej kilometra, przestanie Ci być zimno. Najgorszy jest początek, później idzie jak z płatka!
• unikaj pokusie nałożenia na siebie zbyt wielu warstw ubrań. Więcej nie oznacza lepiej,
• nakładaj na siebie odzież, która posiada właściwości izolacyjne i jest uszyta z tzw. oddychającego materiału (systemy coolmax, dri-fit). Zamiast grubych bluz wybieraj, podkoszulki, cienkie bluzy z długim rękawem,
• unikaj jak ognia bawełnianej odzieży, 
• jeśli nosisz soczewki, zdejmij je na czas treningu,
• smaruj twarz kremem na mróz (unikaj kremów nawilżających, które w swoim składzie mają wodę!),
• to chyba oczywiste, ale czasami można spotkać osoby, które nie zakładają czapki na czas treningu. To wręcz niedopuszczalne. Większość ciepła ucieka przez głowę, dlatego tak ważna jest ochrona tej części ciała,
• najlepiej jest zainwestować czapkę, która jest uszyta z polipropylenu,
• najlepsze rękawiczki powinny być uszyte z polipropylenu z domieszką gortexu lub nylonu. Nasze dłonie muszą być koniecznie zabezpieczone przed zimnem, ze względu na niewielkie mięśnie, które znajdują się w dłoniach,
• rozważ założenie dwóch par skarpetek. Oziębienie stóp wyłącza znajdujące się tam receptory, co może powodować trudności z utrzymywaniem równowagi,
• unikaj biegania pod wiatr, zainwestuj w kurtkę zabezpieczającą przed wiatrem,
• pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu. Pomimo tego, że nie odczuwasz pocenia się, tak jak w trakcie biegania latem, wydzielasz niemal identycznie tyle samo potu z powodu kilku warstw ubrań, które na sobie nosisz,
• na długie wybiegania zabieraj ze sobą małą przekąskę. Zastrzyk energii jest szczególnie ważny do podtrzymania wydajności pracujących mięśni.

Jak zatem biegać w mroźnych warunkach? Jaki trening wykonywać a jakiego unikać?

Przy lekkim przymrozku nie musimy modyfikować naszego planu treningowego, nie ma żadnych przeciwwskazań do trenowania na wysokich obrotach. Dopiero w momencie, kiedy temperatura spada do minus 15-20°C, jesteśmy usprawiedliwieni jeśli odpuścimy trening i zostaniemy w domu. Zasada jest taka – im większy mróz, tym mniej intensywny trening powinniśmy wykonywać. Temperatura z rzędu -10°C nie stwarza dobrych warunków do wykonywania intensywnego treningu, natomiast warto w tym czasie zająć się chociażby treningiem siły biegowej (skipy, podbiegi).

 I na koniec, pozwolę sobie przypomnieć znaną sentencję: