trening biegacza

na trening starty i szybkie tempo new balance fresh foam zante v2 21

Na trening, starty i szybkie tempo – New Balance Fresh Foam Zante v2 + KONKURS

Mówi się, że pierwsze wrażenie jest najważniejsze. I choć strona estetyczna butów do biegania to...
jak zaplanowac starty kontrolne i osiagnac najwieksze korzysci wszystko to o czym musisz wiedziec 01

​Jak zaplanować starty kontrolne i osiągnąć największe korzyści? Wszystko to, o czym musisz wiedzieć

Podczas przygotowań do najważniejszych startów poza treningiem „skrojonym na miarę”, dietą i zaplanowanym odpoczynkiem bardzo...
zadbaj o kregoslup i miesnie glebokie blackroll duoball i grove w treningu biegacza dlaczego warto 06

​Zadbaj o kręgosłup i mięśnie głębokie – Blackroll Duo-ball i Groove PRO w treningu biegacza. Dlaczego warto?

Biegamy. Pokonujemy często już nie kilkanaście, a kilkadziesiąt kilometrów tygodniowo. Miesięczny bilans wielu biegaczy amatorów...
kompresja strefowa test skarpet od os1st 06

Kompresja strefowa – test skarpet od OS1st

Na temat biegania napisano już setki, jeśli nie tysiące książek. W wielu z nich rozprawia...
brubeck motywator1p

Dlaczego tak wielu biegaczy sięga po termoaktywną odzież? O tym co ważne w letnim treningu – co nieco o technologii 3D PRO

Bawełna właściwie nie istnieje już w biegowym świecie, choć zawsze znajdzie się garstka osób, która...
fotolia 106829330 subscription monthly m

Symulacja warunków startowych na treningu. Jak, kiedy i po co?

Jedną z podstawowych zasad dobrego treningu jest specyficzność. Mówi ona o tym, że aby trening...
fotolia 102621343 sp

Pamięć mięśniowa – czyli jak to się dzieje, że organizm zapamiętuje poziom wytrenowania?

Stan zmuszający do nagłego przerwania realizowanego planu treningowego niewątpliwie należy do tych, które objawiają się...
rozciagnij otworz i wzmocnij stawy biodrowe trening na prewencje kontuzji i regeneracje motoru napedowego biegacza 27

Stawy biodrowe – trening na prewencję kontuzji i regenerację motoru napędowego biegacza

Tak, zgadza się! Biodra są motorem napędowym biegacza – to w tej okolicy wykonywana jest...
ocena elastycznosci miesni i ich wplyw na bieganie oko w oko z elastycznoscia biegacza 01

Ocena elastyczności mięśni i ich wpływ na bieganie – oko w oko z elastycznością biegacza

Biegacze nie przepadają za tym obowiązkowym punktem w treningu, trenerzy i fizjoterapeuci wręcz przeciwnie, traktują...
korpus biegacza w treningu funkcjonalnym twoj dodatkowy naped do biegania zasady skutecznego treningu 08

Korpus biegacza w treningu funkcjonalnym – Twój dodatkowy napęd do biegania. Zasady skutecznego treningu.

Mamy okres zimowy i nie każdemu z nas tak ochoczo przychodzi bieganie przy minusowych temperaturach,...
biegowe wskazowki marcina swierca zbiegi i podbiegi 05

Biegowe wskazówki Marcina Świerca – zbiegi i podbiegi

Kontynuując biegowe lekcje prowadzone przez Marcina Świerca, część III cyklu dotyczy zbiegów i podbiegów. Nie...
co laczy mozg i bieganie trening i zmiany w ukladzie nerwowym 01

Co łączy mózg i bieganie? Trening i zmiany w układzie nerwowym.

Trenujesz, zmieniasz swój organizm, jesteś bardziej aktywny fizycznie niż dotychczas. Wpływ wysiłku jaki podejmujesz potwierdzają...
zwolnij tempo po treningu propozycje cwiczen metoda pilates 13

Zwolnij tempo po treningu – propozycje ćwiczeń metodą Pilates

Historia metody Josepha Pilatesa sięga 1912 roku. Ta ponad stuletnia metoda najczęściej kojarzona jest z...
depresja maratonczyka kiedy emocje opadna 02

Depresja maratończyka – kiedy emocje opadną…

Ukończony maraton zawsze kojarzy się z pozytywnymi emocjami – radość, duma, szczęście i euforia....
wysilek fizyczny na wysokosci 0120150410 0002

Wysiłek fizyczny na wysokości – co daje biegaczowi?

Adaptacja organizmu człowieka do warunków panujących na dużej wysokości nad poziomem morza (n.p.m.) jest jednym...
Czas odcinka
Tempo biegu

Podaj dystans

Podaj dystans (m)
100 m
200 m
400 m
800 m
1 km
5 km
10 km
21,097 km
42,195 km

Planowane tempo biegu

Minut
Sekund
4:15
4:45
5:00
5:30
6:00
6:15
Czas odcinka
6:00

Podaj dystans

Podaj dystans (m)
100 m
200 m
400 m
800 m
1 km
5 km
10 km
21,097 km
42,195 km

Podaj czas trwania

Godzin
Minut
Sekund
4:15
4:45
5:00
5:30
6:00
6:15
Twoje tempo biegu
wynosi
6:00 m:s/km
Twoja prędkość
wynosi
10,34 km/h

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu