Kształtowanie właściwej techniki ruchu.
Technika biegu powinna być techniką jak najbardziej skuteczną i ekonomiczną. W tym aspekcie zainteresuję się pracą nad formą biegu, zwaną rytmem. Ma ona służyć poprawie szybkości biegacza przez poprawienie koordynacji ruchu. Bieganie rytmem jest podstawowym ćwiczeniem wzmagającym przyśpieszenie biegu na dystansach od 800m do maratonu. Bieganie rytmem polega na skróceniu kroku i stawianiu podudzia i uda w sposób podobny do wejścia na stopień, z akcentowaniem postawienia nogi na śródstopiu.
Pamiętając, że składową szybkości jest tempo kroków lub częstotliwość kroków, przedstawiam poniżej metodykę środków treningowych kształtujących właściwy styl biegowy i zdolność przyśpieszenia, uzyskiwane poprzez ćwiczenia rytmu biegu (przebieżki techniczne):
- bieg na siodełku terenowym,
- bieg po wirażu,
- bieg boso po trawie – po przekątnych,
- bieg z narastającą prędkością i wyłączeniem,
- rytmy w biegu ciągłym np.10x3s, 10x6s.
Chodzi tu o to, by biegacz był rozluźniony, nie zadłużał się tlenowo, by jego oddech nie podlegał specjalnym przyśpieszeniom, a mięśnie oddechowe były rozluźnione. Dla najbardziej zaawansowanych biegaczy stosuje się pewne utrudnienia w ćwiczeniach:
- bieganie z rękami luźno opuszczonymi w dół,
- bieg z rękami założonymi z tyłu,
- bieg z rękami uniesionymi w górę,
- bieg z “atakiem” ręką kolana lub goleni (bez skłonu).
Przykłady treningu: bieg 2x10x80m na wirażu lub po murawie stadionu; 3x80x150m na przesiece leśnej. Przerwa zawsze około 50m w truchcie.
ABC techniki biegu
To trening mający na celu stałą pracę nad poprawą techniki biegu w jej aspektach siłowych i koordynacyjnych. Zastosowanie tego treningu oznacza, że widzimy u zawodnika konkretne błędy w sylwetce, postawie, prowadzeniu nóg, tułowia i rąk.
Właściwą technikę kształtujemy w treningu zimowym przez: bieg przez płotki, biegi w nierównym terenie, biegi obserwowane na odcinkach równych i na siodełkach.
Tak zwaną siłę biegową ćwiczymy w sali (w tym skipy i wieloskoki), w terenie na piasku i śniegu, przez wycieczki terenowe. A jeśli nadal występują błędy, stosujemy trening zwany ABC techniki biegu. Powinniśmy tu pamiętać o tym, co piszą Lydiard i Cerutty – o elastyczności mięśni. Oznacza to, że w sposobie wykonania ćwiczeń specjalnych z zakresu techniki biegu należy dbać o kocią wprost miękkość ruchu. Kto opanuje ten sposób biegu, ten będzie umiał włączać miękkie i szybkie przyśpieszenia bez specjalnego zmęczenia.
Do poprawy techniki biegu stosuje się skipy A,B,C – dobierane w uzależnieniu od sylwetki jaką zawodnik ma w biegu, jego techniki biegu i od uprawianej konkurencji.
Im dłuższy jest dystans biegowy, tym bardziej sylwetka powinna być wyprostowana, bo to warunkuje ekonomiczność biegu.
Skipy A i B w zastosowaniu do sprintu można ćwiczyć na odcinkach 50-60m, a do biegów średnich i długich – na odcinkach 80-150m i to w najrozmaitszych formach. Kontynuacją tej pracy jest ćwiczenie w przebieżkach jednekgo elementu skipu A lub B co trzeci lub piąty krok, ze zwróceniem szczególnej uwagi na rozluźnienie i rytm biegu. W skipie B nie należy odchylać się do tyłu.
Trening kończymy zwykle kontrolowanymi przebieżkami, zwracając uwagę na skrócenie fazy lotu i na to, by nie pokazywać podeszwy stopy w tyle – co przedłuża lot.
