fbpx
Dla początkujących

Pokochać znienawidzone

Każdy biegacz (bez wyjątku) ma w swoim repertuarze treningowym ćwiczenia, których unika i które darzy absolutną antypatią. Najczęściej dzieje się tak dlatego, że te ćwiczenia są albo trudne, albo...
pokochac znienawidzone

Każdy biegacz (bez wyjątku) ma w swoim repertuarze treningowym ćwiczenia, których unika i które darzy absolutną antypatią. Najczęściej dzieje się tak dlatego, że te ćwiczenia są albo trudne, albo nudne/monotonne (niepotrzebne skreślić). Tytułowy oksymoron dotyczy jednakże nie tylko ćwiczeń, ale także uczucia bólu, który towarzyszy po ciężkim treningu – tak, chodzi o zakwasy. Jedno i drugie jest przez biegaczy (a także sportowców trudzących się innymi dyscyplinami) omijane szerokim łukiem.

Mam złą wiadomość: musisz to pokochać

No dobra, pokochać to może zbyt wygórowane określenie. Jeżeli chodzi o ćwiczenia, to na pewno nie możesz całkowicie ich zlekceważyć. Jeżeli coś jest trudne do zrobienia to znak, że Twoje ciało nie jest wystarczająco silne. Dobry biegacz musi mieć mocne wszystkie partie mięśniowe, szczególnie jeśli chodzi o starty w zawodach i łamanie kolejnych rekordów życiowych, bądź porywanie się na coraz to ambitniejsze cele (maraton czy ultra maraton).

Dawno temu natknąłem się na słowa, które bardzo mocno wyryły się mojej  pamięci. Ich brzmienie jest następujące: „Pokonałeś samego siebie, jeżeli znienawidzone ćwiczenie stanie się Twoim ulubionym”. Rzeczywiście, praktykowanie tych nielubianych przez nas ćwiczeń przyczynia się do naszego rozwoju, a dzięki praktyce stają się one łatwiejsze. W momencie, w którym zaczniemy dostrzegać, że to właśnie ćwiczenie nie sprawia nam żadnych problemów, stwierdzimy, że właściwie nie jest takie złe, a może nawet nam się spodoba. Ponad to nierzadko jest tak, że te ćwiczenia, których unikamy najmocniej, mogą okazać się nam najbardziej potrzebne. Jeżeli określone ćwiczenie jest dla nas zbyt trudne, to znaczy, że poszczególne partie mięśniowe są słabe i wymagają wzmocnienia. Jeśli zaś chodzi o monotonię, to czasem jest ona niestety niezbędna. Przykładowo, jak inaczej chcesz osiągnąć prawidłową technikę, jeśli nie będziesz powtarzać i utrwalać określonych nawyków biegowych? Jak chcesz zyskać siłę, bez wykonywania różnego rodzaju skipów oraz podbiegów? Jak chcesz zdobyć wytrzymałość, jeśli nie będziesz robił co jakiś czas długiego wybiegania?  Każdy z tych elementów jest ważny, więc trzeba je wplatać w swoje plany treningowe, jeśli chce się osiągać coraz to lepsze rezultaty.

A zakwasy?

A no właśnie. Zakwasy. Kwas mlekowy (lub mleczan) powstały w wyniku spalania glukozy bez udziału tlenu, zalewający nasze mięśnie i niesamowicie utrudniający nam poruszanie się to istna tortura. Każdy ruch wiąże się z bólem. Zgroza! Pomińmy jednak cały temat anatomii powstawania zakwasów i zastanówmy się, co ich pojawienie się dla nas w rzeczywistości oznacza?

Zakwasy powstają zwykle w tych partiach mięśni, które są słabe. Czujemy je najczęściej w tych częściach ciała, których rozwój zwyczajnie zaniedbaliśmy. Zatem przed oczami pojawia się nam pierwszy powód, dla którego ten rodzaj bólu jest w rzeczywistości czymś bardzo dobrym. Stanowi on dla nas wskazówkę. Wskazówkę dotyczącą tego, nad którymi partiami powinniśmy popracować. Jest również drugi powód, dla którego zakwasy są dobrym znakiem. Znów pomijam całą anatomię ich powstania i sprowadzę to do maksymalnego uproszczenia. Jeżeli mamy zakwasy, to znak, że to, co jest słabe, zaczęło właśnie stawać się silniejsze.

Pamiętajmy jednak o zdrowym rozsądku. Zakwasy mają stanowić dla nas jedynie wskazówkę, swego rodzaju informację, którą wysyła nam ciało na temat tego, co wymaga większej uwagi. Kiedy się pojawią, odczekaj ze 2 – 3 dni, aż ból ustanie i kontynuuj wzmacnianie tychże partii.

Żeby uniknąć nieporozumień dodam, że pisząc ten artykuł, nie mam na celu skłonić Cię byś za każdym razem doprowadzał swój organizm do zakwaszenia mleczanem. Nie. Chodzi mi o to, byś pamiętał/a, że bycie dobrym biegaczem wiąże się z posiadaniem silnego ciała (wracamy do punktu wyjścia), a stworzyć je można tylko dzięki możliwie równomiernemu wzmacnianiu wszystkich partii mięśniowych.

Pamiętajmy, że bieganie to nie tylko bieganie. Trening z ciężarami też może zaowocować poprawieniem naszych osiągnięć. Nasze ciało daje nam gro sygnałów, które umiejętnie odczytane mogą stać się cennym źródłem informacji.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Czy warto iść do sklepu biegowego?
Następny wpis
ENEA POZNAŃ TRIATHLON

Powiązane artykuły

Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu