Orzechy są niewątpliwie jedną ze zdrowszych przekąsek, jaką możemy sobie zaserwować w ciągu dnia. Często goszczą one w dobrze zbilansowanych dietach sportowców, a wyrzekają się ich jedynie osoby będące na diecie redukującej masę ciała. Ale czy słusznie? Czy i dlaczego warto jeść orzechy?
Mamy teraz okazję, by spożywać orzechy częściej niż zazwyczaj. Mundial trwa w najlepsze, więc orzechy mogą być doskonałą przekąską podczas śledzenia rozgrywek. Jednak warto sięgać po orzechy nie tylko biernie kibicując piłkarzom przed szklanym ekranem. Jest wiele powodów, by orzechy w diecie biegacza znalazły swoje stałe miejsce. Pierwszym powodem jest bogaty zasób dobrych kwasów tłuszczowych. Większość tłuszczów obecnych w orzechach stanowią korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone. Poziom kwasów tłuszczowych nasyconych, które są zawarte w orzechach, odpowiadający za podwyższone stężenie cholesterolu we krwi, jest niski. Z kolei zawarte w orzechach tłuszcze wielonienasycone obniżają stężenie cholesterolu LDL (złego cholesterolu) i zmniejszają stężenie lipidów w surowicy krwi, a konsekwencją tego jest zwiększenie wydolności organizmu, co dla biegacza jest istotną sprawą.
Każdy rodzaj orzecha zawiera specyficzny dla siebie zestaw witamin i składników mineralnych. Powodami, by urozmaicać orzechami swoje menu jest obecność w nich następujących składników odżywczych:
- Arginina – dzięki jej obecności orzechy wykazują działanie przeciwzapalne. Arginina to jeden z aminokwasów służących do budowy białka. Arginina jest również potrzebna do wytwarzania tlenku azotu, który bierze udział w rozkurczu naczyń krwionośnych, co przyczynia się do zwiększenia przepływu krwi,
- witamina E – antyoksydant o własnościach niwelujących wolne rodniki oraz zapobiegający uszkadzaniu przez nie komórek organizmu,
- kwas foliowy – między innymi zapobiega wzrostowi stężenia homocysteiny we krwi. Homocysteina jest aminokwasem, jej wysokie stężenie jest uważane za jeden z czynników ryzyka chorób układu krążenia na tle miażdżycy,
- magnez – mający ogromne znaczenie w diecie biegacza ponieważ zwiększa wydolność, przeciwdziała szybkiemu wyczerpaniu, oraz zapobiega skurczom mięśni.
Ponadto orzechy zawierają mnóstwo innych korzystnych składników, takich jak sterole roślinne, fitoestrogeny, oraz inne składniki roślinne, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie układu krążenia.
Orzechy, to wysokokaloryczna przekąska, doskonała dla biegacza, który np. podczas długodystansowego biegu ma wysokie zapotrzebowanie energetyczne. Wówczas trudno zjeść duże ilości pożywienia, by pokryć to zapotrzebowanie kaloryczne, dlatego dobrze jest zjeść coś o wysokiej gęstości energetycznej i małej objętości – orzechy sprawdzą się doskonale.
A do wyboru mamy: orzechy włoskie, laskowe, piniowe, kokosowe, pistacje, migdały, brazylijskie, macadamia, nerkowce, ziemne, cola, pekan, arachidowe… i nie wiem czy to już wszystkie udało mi się wymienić. Można podawać je na różne sposoby, np. jako dodatki do potraw na ostro, mięsnych, sałatek, jak i deserów np. ciastek, ciast i lodów. Orzechy mogą znaleźć się w menu zarówno na śniadanie, np. migdały do jogurtu naturalnego, jak i na podwieczorek do sałatki, np. orzechy włoskie z rukolą, pomidorem, serem mozzarellą, oliwkami. Należy pamiętać, że najkorzystniej dla zdrowia jest spożywanie garści mieszanki orzechów kilka razy w tygodniu najlepiej w postaci surowej, bez obróbek. Podczas podgrzewania, pieczenia i smażenia traci się część antyoksydantów.
Orzechy to źródło cennych wartości odżywczych. Dla biegacza są skarbnicą niezbędnych mikro i makroelementów, np. magnezu, węglowodanów czy błonnika. Ich spożywanie poprawia wydolność, szybko i efektywnie zaspokaja zapotrzebowanie kaloryczne. Biegacz, który włączy do swojego menu orzechy, zainwestuje w wartościowe składniki odżywcze, które podczas treningu nie będą tylko pustymi kaloriami..
Orzechy wykazują silne działanie alergizujące. U osób, u których stwierdzono alergię na jeden rodzaj orzecha, wcale to nie oznacza, że muszą rezygnować z jedzenia innych orzechów. W takim wypadku warto zrobić sobie szczegółowe testy alergiczne. Ponadto, jedząc pierwszy raz nowy rodzaj orzecha, należy zachować umiar, ponieważ reakcje alergiczne bywają groźne dla zdrowia, a nawet i życia (wstrząs anafilaktyczny).
