Luźne rozmowy sportowców – biegacz kontra kulturysta

Rozmowa biegacza i kulturysty.

Przepraszam Maćku, że zacznę od dość zabawnej historii, która spotkała mnie, gdy w pewien zimowy dzień biegałam na bieżni. Przepraszam, bo pokazuje ona dość stereotypowy obraz Kulturysty, ale wierzę, że nasza rozmowa obali ten mit…

Zdecydowałam się uczęszczać na znajdującą się niedaleko domu siłownię, jako alternatywę do mroźnych wybiegań. Jako że było to miejsce ewidentnie nakierowane na sporty siłowe, pierwsza moja wizyta była dość dziwna. Panowie przyglądali mi się czujnie, ale po regularnych odwiedzinach nawet zaczęli się do mnie uśmiechać. Moim celem było i jest bieganie, dlatego jedynym urządzeniem została bieżnia. Panowie nawet jakby z szacunkiem przytakiwali, że tak długo, że tak szybko, a ja widziałam ich trudy walki w lustrze umieszczonym na ścianie przede mną. Ekipa była stała. Codziennie +/- te same twarze. No i nadszedł ten dzień. Jeden z Panów wyglądających jak Hulk, duży, umięśniony – postanowił pobiegać obok mnie, na sąsiedniej bieżni. Stanął na niej, wbił wzrok w lustro, kolega uruchomił mu sprzęt. Zaczął iść. Po chwili zwiększył tempo, lekki trucht. Zagadał, tłumacząc się, że to ciężko skoordynować, że on to pierwszy raz. Podkręcał tempo i zaczął pokracznie biec waląc nogami o podłoże. Męczył się biedula, ale tempo zwiększał. Aż w końcu stanął…  Tak – myślał, że maszyna stanie razem z nim… w jakże wielkim był błędzie, gdy z wielkim impetem runął na ziemię, a sala wypełniła się jednym, wielkim, męskim śmiechem… Stereotyp pomyślałam wówczas…?! Taki duży, a taki… Oczywiście wiem, że generalizować nie można, ale sytuacja komiczna.

Dzisiaj siedzisz przede mną Ty, Maćku – Kulturysta –  i w każdym razie nie przypominasz mi tamtego kolegi. Osiągasz coraz więcej sukcesów, intensywnie i mądrze trenujesz, stawiasz sobie nowe cele i do nich dążysz. Przeszedłeś niesamowitą metamorfozę dopracowując każdy mięsień swojego ciała do perfekcji i pokazałeś wszystkim, że powiedzenie – „Gdy usłyszysz  – Nie uda Ci się – wstań, odwróć się i powiedz – No to patrz!” – nabiera 100% znaczenia.

Chciałabym z Tobą porozmawiać jak sportowiec ze sportowcem, o treningach, motywacji, a może znaleźć punkty wspólne dla Biegacza i Kulturysty. Temat zrodził się, gdy jedno zdanie przykuło moją uwagę i zasiało ziarno ciekawości. Owe słowa padły z ust biegacza i brzmiały mniej więcej: „Ja już swój cel osiągnąłem, samo bieganie dla przebiegnięcia trasy już mnie nie kręci, a poza tym, żeby trenować bieganie na naprawdę dobrym poziomie, musiałbym być o wiele chudszy, a ja nie chcę. Ja chcę mieć mięśnie”… Czy w takim razie biegając „gubimy mięśnie” czy jest może pewien sposób, aby ten efekt zminimalizować i „nie gubić kolegów”?

Małgorzata Nowak: Powiedz proszę czy i jak Kulturyści biegają?

Maciej Sufa: Podczas treningów w kulturystyce bieganie występuje w postaci aerobów, czyli ćwiczeń mających na celu przede wszystkim spalanie tkanki tłuszczowej i poprawy wydolności organizmu.  Wykonujemy je zazwyczaj na bieżni, utrzymując stałą prędkość, gdzie mniej więcej po 15 minutach takiego wysiłku organizm zaczyna pobierać energię z tłuszczy (oczywiście wcześniej należy zabezpieczyć mięsień przed katabolizmem, hydrolizatem białka lub aminokwasami rozgałęzionymi), wykonujemy również bieg interwałowy, który znacznie skraca sesję aerobów, a daje bardzo dobre efekty, np. 15 minut biegu z na przemian 2 minutowym truchtem 1 minutowym sprintem. Bieganie jest rewelacyjną aktywnością w kulturystyce, pomagającą przyspieszyć metabolizm i zrzucić niepotrzebne kilogramy.

Małgorzata Nowak: Ostatnio na naszym Facebooku TreningBiegacza.pl rozwinęła się dyskusja, po jakim czasie treningu zaczynamy spalać tłuszcz i jak wpływają na ten proces interwały. Okazuje się, że sekret spalania tkanki tłuszczowej podczas interwałów  tkwi w napędzeniu metabolizmu. Przemiana materii skacze kilka poziomów do góry i utrzymuje się jeszcze bardzo długo po zakończonym treningu.

I o ile prawdą jest, że przez pierwsze 20 minut wysiłku 80% energii pochodzi z glukozy, a 20% z kwasów tłuszczowych (czyli tłuszcz spalamy już od pierwszych minut), a po ok. 60-80 minutach te proporcje się odwracają, to i prawdą jest, że po zakończonym treningu interwałowym trwającym ok. 30 minut pobieranie tlenu przez organizm trwa jeszcze przez długi czas, a co daje rezultat w dalszym spalaniu tkanki tłuszczowej.

Małgorzata Nowak: Jak wyglądają Maćku Twoje treningi? Czy trenujesz wg określonego planu?

Maciej Sufa: Trening mam 7 dni w tygodniu przy czym 5 to trening siłowy, a 2 to same aeroby. Treningiem zajmuje się trener. Jemu ufam i jego się słucham. Oczywiście nie robię nic, nie wiedząc po co to jest, zawsze pytam dlaczego akurat tak, a Jacek mnie uświadamia. Jest to trening, a zarazem szkolenie. Trenuję wg planu, który ułożony jest w oparciu o obserwację moich postępów, mocnych i słabych stron.  Dzisiaj nie wyobrażam sobie przygotowań do zawodów bez trenera. On daje mi cenne wskazówki, rozpisuje mi dietę, poprawia technikę wykonywanych ćwiczeń, podnosi na duchu, gdy mam ochotę odpuścić i przede wszystkim w momencie, gdy ja już kończyłbym ćwiczenie, on krzyczy “Jeszcze 5 razy! Dasz radę!” – to jest bezcenne.

Małgorzata Nowak: Skąd ja to znam… Dobry trener jest na wagę złota. Ja także staram się być posłuszną i wykonywać wszystko zgodnie z planem rozpisanym przez Mateusza. Chociaż motywacji mi nie brak, taki bacik nad sobą bardzo pomaga. Zarówno mobilizuje do pracy, jak i działa na psychikę – wiesz, że druga osoba wkłada mnóstwo pracy w Twój sukces i po prostu nie chcesz jej zawieść. Poza tym treningi w obecności trenera wydobywają z człowieka jakby podwójną moc. Ja jednak jak pytam „Ile jeszcze do końca”, słyszę „A co Ciebie to obchodzi, biegnij”, nie tam, żeby od razy jakieś uświadamianie, albo „Siły mi się kończą”, a On na to „Dłuższy krok, bardziej na palcach, wyżej, dalej, szybciej, szybciej, w nagrodę pozwolę Ci odpocząć po ostatnim kółku”…

…taki żarcik trenerze, żarcik.

Małgorzata Nowak: Jakie zmiany obserwujesz w swoim ciele po danym treningu?

Maciej Sufa: Mogę powiedzieć, że po bardzo wyczerpującym treningu, po którym dochodzi do zawrotów głowy i człowiek czasami ledwo stoi na nogach, odczuwam duży napływ endorfin do mózgu… poczucie spełnienia i satysfakcji… swoista błogość, jakby duch się cieszył, a ciało przestało być dla niego murem i ograniczeniem. Po każdym treningu danej partii mięśniowej fizycznie najbardziej odczuwalne jest to, że mięsień jest niesamowicie napompowany, jak to się mówi w naszym żargonie, a znaczy to tyle, że przepływa przez niego dużo krwi, przez co jest wrażenie, że jest większy i poszerzone naczynia krwionośne dają ciekawy efekt… każdy facet lubi żyły, niekoniecznie kobiety.

Małgorzata Nowak: … Z żyłami i kobietami nie zrozumiałam, ale ok…

Endorfiny jednak znam świetnie! TreningBiegacza.pl – bieganie stylem życia. Dla uzależnionych od endorfin!

Małgorzata Nowak: Maćku – aby rozwijać się biegowo i osiągać coraz to lepsze wyniki, idealnym rozwiązaniem jest wszechstronność. Samo bieganie nie wystarczy, ponieważ organizm należy przygotować do wysiłku, wzmocnić. Rozciągamy się, stosujemy podbiegi, ćwiczenia siły biegowej, chodzimy na jogę czy basen. A czy Ty wspomagasz się innymi sportami?

Maciej Sufa: Ćwiczę tylko na siłowni i kolejnym wysiłkiem fizycznym, który wykonuję jest taniec. Bardzo chciałbym wrócić na jogę, pod której urokiem jestem do dziś i chyba zawsze będę. Polecam ją dla każdego sportowca, który ceni sobie rozluźnienie, dobre samopoczucie i jednocześnie połączenie ducha i ciała. Poza tym joga to duży wysiłek, wychodziłem z sali ledwo żywy, ale szczęśliwy. Rozciągnięty mięsień ma lepszy przepływ krwi, dociera do niego więcej substancji odżywczych, więc lepiej się regeneruje, nie jest spięty, przez co ma lepsze możliwości motoryczne i jest mniej podatny na kontuzje. Każde ćwiczenie, które wykonuję na siłowni, robię z dokładnym rozciągnięciem nie skracając ruchu, dzięki temu mam normalną postawę i jestem, mimo masy mięśniowej, pełnosprawny, jedynie problem jest z drapaniem się po plecach, ale to normalne.

Małgorzata Nowak: A jaki masz sposób na regenerację organizmu?

Maciej Sufa: Moja regeneracja to hydrolizat białka od razu po treningu, jest to forma białka bardzo szybko i łatwo wchłaniana przez organizm, a po dużym i długim wysiłku zależy mi na tym, aby mięsień szybko dostał paliwa i tak zwanych cegiełek do odbudowania poszarpanych wysiłkiem włókien.  W trakcie całego dnia spożywam 6 posiłków, każdy co 3h, więc to zapewnia mi świetną regenerację. Poza tym staram się wysypiać. Dieta uczy dyscypliny, wytrwałości i jak to się mówi “dzięki niej mam silną słabą wolę”.

Codziennie wstaję o 6 rano i gotuję jedzenie na cały dzień, po czym pakuję je do pojemników i chowam do torby, wtedy jem spokojny o to, że niezależnie ile czasu spędzę poza domem, mam wystarczająca ilość posiłków. Czy jestem w tramwaju, metrze, kinie itp. gdy wypada godzina jedzenia – po prostu znajduję wygodne miejsce i jem.

Małgorzata Nowak: Czy jako sportowiec masz złote rady żywieniowe dla nas – Biegaczy?

Maciej Sufa: Jedno nas łączy na pewno… Powinniśmy spożywać posiłek co 3-4h najlepiej 6 razy dziennie. Posiłek powinien zawierać białko z chudego mięsa, węglowodany pełnowartościowe czyli z ryżu brązowego, parabolicznego, kaszy gryczanej, mąki żytniej lub orkiszowej tylko typ 2000, makaron żytni lub orkiszowy typ 2000, owsianka, wafle ryżowe z ryżu brązowego – bez cukru. Tłuszcze z oliwy z oliwek, olej z pestek winogron, olej lniany, orzechy włoskie, awokado. Jeżeli coś smażonego, to polecam olej ryżowy, który ma dużą tolerancję temperatury i nie zamienia się w tłuszcze trans., przy czym bardzo dobrze smakuje i pachnie. Do każdego posiłku warzywa, ale nie strączkowe. Dużo wody, zero cukru, soków itp. Ilości, jakie należy spożywać są indywidualne, dostosowane do wagi ciała oraz wysiłku, jaki ktoś wykonuje, jak i genetyki – tendencji.

Małgorzata Nowak: A przepis na ulubione danie – power, moc!

Maciej Sufa: Śniadanie mistrzów 😉 Będzie można zobaczyć w pierwszym odcinku “Drogi marzeń”.

Pyszne, słodkie, dietetyczne placki.

Ilości indywidualnie, ważne są proporcje :

• mąka żytnia razowa typ 2000 – 100g,
• 5 całych jaj,
• pół jabłka lub dwie garści truskawek, lub maliny lub banan (choć banan i jabłko mają dużo cukru, więc przy redukcji polecam truskawki i maliny i jagody leśne),
• aromaty do ciasta – wedle uznania jakie zapachy, dosłownie po 5 kropli wystarczy,
• cynamon.

Przygotowanie:

• 16 słodzików rozpuścić w małej ilości wrzątku.
• Rozgrzać teflonową patelnię, wszystko zmiksować i można smażyć pyszne placki 🙂

Małgorzata Nowak: O ile początek brzmi świetnie i już czuję pyszny zapach w powietrzu, to jednak Maćku te …16 słodzików…mnie zabiło! Radziłabym biegaczom, nawet tym gubiącym kilogramy – użycie miodu na sam koniec, do polania już gotowego dania…? Chyba będzie zdrowiej, hmm?

A przepis wypróbuję!

Małgorzata Nowak: A gdy już tak się najesz i tak rozleniwisz – co robisz w momentach, gdy po prostu Ci się nie chce, albo nie masz już siły?

Maciej Sufa: Przeklinam… głośno przeklinam i robię swoje. Zadaję sobie pytanie (jesteś przegranym czy zwycięzcą?) odpowiedzi udzielam już działaniem przeplatając to wiązanką słowną rodem remizowej imprezy.

Jak chcę to biegnę na trening z uśmiechem na twarzy i muzyką na ustach. Jak nie chcę, to też biegnę, bo zazwyczaj na ostatnią chwilę, bez uśmiechu i z cenzurą na ustach. A jak już bardzo nie chcę, to dzwonię do trenera i dostaję krótki acz skuteczny wywód na temat mojego podejścia… wtedy też biegnę tak jak powyżej….piiip…piiip.piiip.

Małgorzata Nowak: A czy treningi bardzo ingerują w życie prywatne? Czy można trenować i jednocześnie nie zaniedbywać życia rodzinnego, towarzyskiego?

Maciej Sufa: Można trenować i nie zaniedbywać życia towarzyskiego, tylko trzeba nauczyć się bawić na trzeźwo, świetnie czuć w towarzystwie pijanych ludzi na trzeźwo i na pięknie zastawiony stół patrzeć jak na obraz i zachwycać się jego zapachami, kolorami, a nie jak na coś, czego można spróbować. Jak człowiek ma charakter, to sobie z tym radzi… Nie można popadać w paranoję i robić z tego dramatu… zawsze znajduję w tym wiele dobrego, np. to że innych na drugi dzień boli głowa i leżą do południa, a ja rano jem śniadanie i śpiewam sobie pod nosem.

Małgorzata Nowak: Na koniec Maćku – Czy czujesz się człowiekiem spełnionym?

Maciej Sufa: Czuję, że się spełniam, ale nie czuję się spełniony… Spełniony będę jako starszy człowiek, który już sobie siada z boku przyglądając się swojej wielkiej wspaniałej rodzinie, żonie, dzieciom, wnukom, wszyscy zdrowi, energiczni i szczęśliwi przy jednym stole, wtedy wezmę głęboki oddech wrócę myślami do wszystkich najwspanialszych momentów w swoim życiu, dopnę ten obrazek jako kolejny i z wydechem powiem ” jestem spełniony” i umrę…. dobra przegiąłem, umrę później.

Małgorzata Nowak: To jeszcze zanim, poradź nam proszę kilka ćwiczeń na wzmocnienie mięśni nóg, brzucha, grzbietu.

Maciej Sufa: Na nogi polecam wszelakiego rodzaju przysiady, wyprosty na maszynie, uginania na maszynie. Jeżeli ktoś chce zwiększyć masę nóg, to polecam zrobić kilka ćwiczeń typowo na dużych ciężarach.

Trudno mi o tym pisać, bo tak na prawdę ćwiczenia nie da się opisać, tak żeby mieć pewność, że zrobicie je dobrze. To trzeba pokazać, ponieważ to nie jest zabawa, w grę wchodzi nasze bezpieczeństwo… technika jest bardzo ważna.

Będę prezentował poszczególne ćwiczenia w swoim projekcie “Droga marzeń”, zapraszam do śledzenia postępów na mój fanpage.

Małgorzata Nowak: Dziękuję Ci Maćku za wyczerpującą rozmowę. Wierzę już, że kolega stojący na uruchomionej bieżni, po prostu miał chwilę słabości.

A Ty mi powiedz – to biegać czy nie biegać?

Maciej Sufa: Biegać! Na co dzień lubię biegać, ale na łonie natury. Bieganie daje mi znajomość moich możliwości, szybkość, refleks, jestem bardziej dotleniony, zrelaksowany i po porannym joggingu mam masę energii na cały dzień. Bieganie angażuje wszystkie partie mięśniowe – dlatego jest wyjątkowe. Uwielbiam ludzi z pasją, więc jeżeli kogoś pasjonuje bieganie, to przybijam piątkę bez dwóch zdań.

Pozdrawiam i życzę nie najciekawszych marzeń, tylko najciekawszej drogi.

Maciej Łukasz Sufa – Aktualnie przygotowuję się do Mistrzostw Polski w kulturystyce klasycznej, które odbędą się 19 kwietnia 2013r., więc każdego dnia ciężko pracuję nad swoim ciałem, na siłowni, pod okiem profesjonalnego trenera. Piszę teksty kabaretowe, stand up’owe, a już niedługo wracam na scenę przy okazji projektu internetowego “Droga Marzeń”, którego jestem producentem. Moje życie to aktorstwo, śpiew i taniec…

Kulturystyka pojawiła się w moim życiu w czasach liceum. Od dziecka zawsze grałem w piłkę nożną i bardzo szybko biegałem. Uważam, że gdyby wtedy ktoś wziął mnie pod skrzydło i wyszkolił w biegu na 100 m, dzisiaj rywalizowałbym z najlepszymi, nawet pytałem swoich nauczycieli w-f’u czy nie wyślą mnie na jakieś zawody sprinterskie…zawsze to bagatelizowali, nie wiedząc jak podejść do tematu.

Nie miałem wsparcia w bieganiu, został mi jeszcze taniec, który uprawiałem od 13 roku życia, jednak przytrafiła się kontuzja, przez co miałem kłopoty z chodzeniem, a każdy krok sprawiał mi ból. Rehabilitowałem się i powoli wracałem do formy ćwicząc na siłowni. Zauważyłem znaczną poprawę. Spędzałem tam coraz więcej czasu i zdążyłem zaprzyjaźnić się z właścicielem i trenerem Bogdanem Borkowskim, który gdy już miałem 18 lat, przygotował mnie do pierwszych zawodów kulturystycznych. Odniosłem pewien sukces – 3 razy na podium w ogólnopolskich zawodach. Będąc juniorem, zająłem drugie miejsce w Słupsku, startując z ludźmi bez limitu wiekowego. Można powiedzieć, otworzyła mi się droga do kulturystyki. W międzyczasie miałem kilka lat przerwy, aby w końcu trenować z moim przyjacielem i obecnym trenerem Jackiem Franke.