Wstydliwe problemy biegaczy

Powiedzmy sobie szczerze i bez ogródek, każdemu z nas zdarzyło się zaznać uciążliwych problemów żołądkowo-jelitowych w różnych sytuacjach biegowych. Oto co zrobić, aby ominąć problemy biegaczy.

Nudności, wzdęcia czy biegunka mogą najlepszy bieg zamienić w koszmar. Niestety, to kobiety częściej cierpią na tego typu dolegliwości i to za sprawą cyklu hormonalnego, wpływającego na prace przewodu pokarmowego – ale jest nadzieja, bo objawy te można zmniejszyć przez stosunkowo niewielkie zmiany w swoich zwyczajach żywieniowych.

Definicja

Biegunka biegacza charakteryzuje się częstymi skurczami jelit podczas lub bezpośrednio po biegu. Dręczy biegaczy długodystansowych, częściej kobiety. Jeśli widzisz drepczącego maratończyka, to niestety przytrafiło mu się to nieszczęście.

Skąd się bierze

Przyczyn tego stanu może być bardzo wiele, specjaliści winią za ten stan dywersję krwi, która przemieszcza się z trzewi do mięśni, upośledzając w ten sposób trawienie i wchłanianie zarówno pożywienia jak również wody, ale również picie lodowatej wody, powodującej nagły skurcz przewodu pokarmowego, drugą połowa cyklu, miesiączkę i… lęk, który zmienia motorykę żołądka. Może to być stres wywołany startem w zawodach, przed intensywnym wysiłkiem czy wreszcie, żeby nie dopadła biegunka. Jest tez kilka czynników zwiększających prawdopodobieństwo biegunki. Obejmują one:

• nietolerancję na laktozę z produktów mlecznych,
• ćwiczenia statyczne z dużym ciężarem. Za dużo ćwiczeń (bieganie + siłownia) przyspieszają pasaż jelitowy,
• odwodnienie; objawy pojawiają się, gdy stracisz więcej niż 4% masy ciała poprzez pocenie się (dla kobiety ważącej ok 60 kg jest to 2,5 kg potu),
• błędy żywieniowe czyli jedzenie wychwalanych pod niebiosa dla biegaczy produktów pełnoziarnistych: chleba razowego, płatków owsianych, pęczaku niedokładnie pogryzionych czy makaronu razowego. Niestety błonnik przyspiesza pasaż jelitowy pokarmu i sprawia, ze fermentuje on w dolnej części jelit, powodują wzdęcia i skurcze. Również ostre przyprawy, alkohol oraz piwo,
• spożycie wysokiej zawartości tłuszczu (jajecznica na kiełbasie) / białka (chudy ser biały w ilości mega czyli 200g) z pokarmów przed zawodami czy treningiem. Proces trawienia trwa 4 do 72 godzin. Zalegające masy w przewodzie pokarmowym zwiększają ryzyko rozstroju jelit,
• zbyt duże dawki witaminy C z preparatów,
• raczenie się dzień przed zawodami/treningiem roślinami kapustnymi i strączkowymi,
• kofeina, choć istnieje sporo kontrowersji dotyczących wpływu kofeiny na organizm biegaczy, z mojego doświadczenia wynika, że ma ona działanie przeczyszczające. Znajdziesz ją nie tylko w kawie, herbacie (teina) ale żelach dla sportowców, napojach energetycznych, tabletkach przeciwbólowych, czekoladzie,
• Słodziki, dietetyczne napoje gazowane, aromatyzowane wody, bez cukru gumy, ksylitol. Również napoje sportowe i żele, które zawierają fruktozę (sprawdzaj składniki na opakowaniu),
• NLPZ (aspiryna i ibuprofen) są związane z zaburzeniami przewodu pokarmowego, zwłaszcza gdy stosuje się w dużych ilościach: czopki, tabletki. Zamiast nich lepiej sięgnąć po APAP,
• zbyt duże stężenie cukru w napojach dla sportowców. Wypróbuj na treningach, jaki napój dla sportowców jest dla ciebie najlepszy. Przysłowiowe „żaby w brzuchu” podczas biegu wskazują, że to nie dla ciebie

Jak często jest w sam raz?

Jedni robią to raz dziennie, inni dwa razy, a niektórzy raz na kilka dni. Prawidłowe jest to, co jest normalne dla organizmu. Możesz ocenić swój czasu pasażu przez zjedzenie sezamu czy buraków. Zwróć uwagę na to, ile czasu mija pomiędzy spożyciem i wyjściem. To jest cenna informacja diagnostyczna dla dietetyka i lekarza.

Jak sobie dietetycznie radzić, jeśli masz skłonność do nadwrażliwości jelit podczas wysiłku? Zjedz duży posiłek 3 godziny przed treningiem; małą przekąskę godzinę przed; niech to będzie baton, ale z ryżu dmuchanego, chlebek ryżowy z powidłami, domową konfiturą, miodem. Ma być bez dodatku syropu glukozowo-fruktozowego

Pij wystarczające ilości odpowiednich płynów w trakcie ćwiczeń, nawet jeśli nie odczuwasz pragnienia. Ogranicz spożycie błonnika w okresie intensywnych treningów, jeśli masz objawy ze strony przewodu pokarmowego. Stosuj zalecenia diety lekkostrawnej czyli tylko białe/mieszane pieczywo, pomidory bez skórki, młode warzywa; wywal tez cytrusy, soki z nich też powodują wzdęcia.

Spróbuj unikać nabiału na tydzień przed zawodami. Pamiętaj, że to obejmuje nie tylko zakaz picia mleka, ale jedzenia serów, lodów, zabielaczy do kawy, sosów sałatkowych.

Przetestuj na treningach swoją tolerancję na kofeinę i leki przeciwbólowe. Zwróć szczególną uwagę na zawartość kofeiny swoich produktów energetycznych. Jeśli uważasz, że będziesz musiał użyć NLPZ podczas zawodów, sprawdź swoją tolerancję na dawkę.

Prowadź dzienniczki żywności, zapisując codziennie wszystko, co zjadasz i wypijasz, jak również leki, czasy posiłków i ćwiczeń, i wszelkie towarzyszące temu objawy, aby dokonać odpowiednich korekt.

Uwaga! Strefa tylko dla kobiet

Wiele kobiet obawia się, żeby nie dopadła ich miesiączka tuż przed, lub w trackie zawodów, bo wtedy jak w banku są luźne stolce, wzdęcia i bóle brzucha. Wtedy też niestety dopada wielka nerwowość i stres, który pogłębia ten stan. Jednak dobrą wiadomością jest to, że miesiączka ma ograniczony wpływ na aktywność fizyczną i wydajność. Kobiecy organizm jest tak skonstruowany, że może on ustanawiać rekordy we wszystkich fazach cyklu miesiączkowego. Nie bój się więc zawodów, gdy masz miesiączkę. Może się okazać, że bieganie poprawi twój nastrój i złagodzi objawy fizyczne. Jeśli przygotowujesz się do wielkiego wyścigu, to zaleca się, aby zintensyfikować trening, aby sprawdzić jak zachowuje się organizm w jej trakcie. Rekomendowane są tampony zamiast podpasek, aby uniknąć otarć. U amatorek biegów długich mogą wystąpić zaburzenia miesiączkowania, zwłaszcza jeśli mają one bardzo niską zawartość tkanki tłuszczowej. W przypadku ubogiej w kalorie i mało urozmaiconej diety,w czasie intensywnych treningów mogą przestać miesiączkować , co może prowadzić do poważnych problemów ze zdrowiem. To jest wskazanie do wizyty u lekarza i badań.

Występują problemy biegaczy? Nie poddawaj się

Jeśli robisz te wszystkie rzeczy, na pewno złagodzisz wiele objawów i dolegliwości, jeśli jednak okaże się, że nadal występują problemy biegaczy, warto skonsultować się z dietetykiem, który pomoże ocenić celowość wizyty u lekarza i dalszej diagnostyki w kierunku celiakii i nadwrażliwości jelita (IBS).

Uwaga! Branie leków przeciwbiegunkowych przed maratonem „na własną rękę” bez konsultacji z lekarzem sportowym może być niebezpieczne dla zdrowia i życia!