Korzystaj wygodnie z naszego serwisu dzięki najnowszej aplikacji mobilnej dostępnej na Twojego Iphone’a i I’Pada!

Zamknij

Kolka podczas biegu - jak sobie z nią radzić? Przyczyny powstawania kolki - Poradnia Biegacza

Kolka podczas biegu - jak sobie z nią radzić? Przyczyny powstawania kolki - Poradnia Biegacza

Mateusz Jasiński odpowiada na pytanie Michała: Zwracam się z pytaniem dotyczącym kolki. Przytrafia mi się ona zawsze na zawodach, przy intensywnym tempie startowym na około 3/4 dystansu. Nigdy nie doświadczyłem podobnego zjawiska na treningu. Objawia się silnym bólem pod żebrem, uniemożliwiającym utrzymanie tempa i techniki biegu. Czy ma to jakiś związek z problemami zdrowotnymi? Dodam, że stosuję zdrowy tryb życia i odżywiania.

Marcinie,

według mnie nie ma powodów do obaw. Przyczyn powstawania zjawiska kolki może być kilka, natomiast trzeba wziąć pod uwagę, że dokładny mechanizm powstawania kolki nie został poznany. Podejrzewam, że w Twoim konkretnym przypadku, może być to związane ze zbyt szybką prędkością biegu, być może Twój organizm nie jest gotowy na pełne pokonanie dystansu w zakładanym przez Ciebie tempie. Zauważ, że na treningach (które pod względem intensywności są z pewnością mniej forsujące od zawodów, na których biegasz na tzw. maksa) nie miewasz takich problemów. Sugeruję rozpocząć wyścig nieco spokojniej i w miarę upływu dystansu przyśpieszać, nie narzucać od samego początku zabójczego tempa. Zakładam, że przed zawodami przeprowadziłeś bardzo dobrą  rozgrzewkę (brak rozgrzewki podnosi ryzyko napotkania kolki).

Czym jest kolka?

Kolka to nagły, napadowy, bardzo silny ból powstający w konsekwencji intensywnego skurczu mięśni gładkich. Może ona dotyczyć każdego z narządów zbudowanych z tych mięśni.

Przyczyny powstawania kolki

Kolka pojawia się często znienacka. Nieprzewidywalność tego stanu powoduje, że nauka nie daje jednolitego wyjaśnienia powstawania kolki, o czym pisałem na wstępie. Poza tym kolka często występuje u początkujących biegaczy i jest spowodowana za szybkim tempem lub zbyt ciężka trasą (tzw. przełaj/cross, gdzie ukształtowanie terenu w sposób naturalny wymusza na biegaczu częstą zmianę tempa biegu oraz inne ułożenie sylwetki - oczywiście to kwestia przyzwyczajenia się). Większość fachowców jest jednak zgodna, że jest ona związana z:

  • przeponą,
  • przegrupowaniem elektrolitów w obrębie jelit,
  • słabymi mięśniami podtrzymującymi przeponę,
  • niewystarczającym ukrwieniem przepony,
  • nieodpowiednią dietą,
  • wypełnionymi narządami trawiennym,
  • odpływem krwi do żołądka.

Kolka jest bardzo powszechnym zjawiskiem wśród adeptów biegania, którzy mają niewystarczająco wzmocnione mięśnie i więzadła. To one są odpowiedzialne za utrzymanie naszych narządów wewnętrznych w trakcie wstrząsów spowodowanych biegiem. 

Wniosek?

Słabe mięśnie brzucha = duże ryzyko wystąpienia kolki w trakcie treningu.

Jak uniknąć kolki?

Bardzo ważnym jest, aby zachować odpowiedni odstęp pomiędzy bieganiem a spożytym posiłkiem. Długość przerwy jest zależna od naszego organizmu. Niektórzy są w stanie wyjść na trening już dwie godziny po posiłku i nie odczuwają żadnych problemów. Inne osoby, potrzebują przerwy co najmniej trzygodzinnej. To bardzo indywidualna kwestia. Dlaczego tak ważne jest zachowanie odstępu?

Podczas wysiłku mięśnie potrzebują większej ilości krwi do optymalnej pracy. Jeżeli w tym czasie w organizmie zachodzą inne procesy fizjologiczne (np. trawienie), do przebiegu których również potrzebna jest krew, naczynia krwionośne w wątrobie lub śledzionie ulęgają zaciśnięciu w celu zapobiegnięcia "zużycia" całej rezerwy krwi przez pracujące mięśnie. To właśnie może być jedną z przyczyn kolki.

Jak walczyć z kolką?

Metod jest kilka - tradycyjnie, sposobów jest tyle, ilu mamy fachowców. Poniżej prezentuje najbardziej sprawdzone:

  • czasami wystarczy po prostu zwolnić, zatrzymać się bądź przejść z biegu do spokojnego marszu. Niezależnie od podjętych działań należy głęboko oddychać,
  • absolutnie nie siadać i nie kucać. W pozycji stojącej pochyl się i oddychaj równomiernie (głowa umiejscowiona obok kolan),
  • weź głęboki wdech tak, by poruszył się przy tym brzuch, a nie klatka piersiowa. Zatrzymaj powietrze w płucach na 10 sekund i mocno je wydmuchnij, powtórz 4-5 razy,
  • w momencie odczucia bólu, zatrzymaj się, wyciągnij ręce do góry i nabierz powietrza. Wypuszczaj powoli powietrze, zginając się w stronę miejsca bolesności. Dla zwiększenia skuteczności zabiegu, zlokalizuj dokładnie miejscu bólu i uciśnij palcami to miejsce.
Zamknij