Dieta w okresie treningowym – gotuj się do biegu z Marcinem Świercem

Odsłaniamy kolejny odcinek cyklu GOTUJ SIĘ DO BIEGU z Marcinem Świercem w roli gospodarza. Tym razem na tapetę zostaje wywołany temat diety w okresie treningowym. Można by rzec, że czas ten stanowi 99% całkowitej strategii żywieniowej biegacza. Od niej zależy siła z jaką sportowiec podchodzi do wykonywanych zadań, procent i tempo wykorzystywanej wówczas energii, a także jakość przeprowadzonej następnie odbudowy i regeneracji.

Odpowiednio skomponowane i zapodawane o właściwej porze posiłki powinny być nieodłącznym elementem strategii treningowej. Na nic zda się specyficzny wysiłek, który w założeniu ma doprowadzić do wzrostu sprawności, jeżeli biegacz korzystał będzie z paliwa wątpliwej jakości. Organizm jest maszyną działającą według konkretnego schematu – tak samo jak rozpisywane w planie poszczególne jednostki mają za zadanie szlifowanie jego formy, tak i właściwie zaplanowane menu ma dostarczać energii do prawidłowego jego funkcjonowania. Ponieważ jeść raczej należy, lepiej skupić się na tych produktach, które podniosą poziom sportowy, aniżeli zamulić się składnikami obciążającymi, zwalniającymi tempo metabolizmu, czy zatruwającymi.

gotuj-sie-do-biegu-z-marcinem-swiercem-dieta-w-okresie-treningowym-01

Druga odsłona cyklu da nam odpowiedź na pytanie o wartości tak wielbionego, ale transportowanego z daleka w zielonej postaci banana, postawi na ringu mleko krowie i mleko roślinne, raz na zawsze wyjaśni kiedy powinno używać się oliwy, a kiedy oleju, a na koniec odbije się kolką.

Zapraszamy do wspólnego gotowania

- Wystartuj -

Małgorzata Nowak: Dlaczego tak ważne jest dopasowanie posiłków do pory roku czy aury, w jakiej przychodzi trenować biegaczowi.

Marcin Świerc: Wszyscy ludzie podlegają szczególnemu biorytmowi związanemu z przemianą pór roku. Tym bardziej biegacze górscy, którzy na co dzień obcują z naturą. Na pewno każdy zauważył, że organizm sam domaga się innego rodzaju pożywienia w zależności od aury na zewnątrz. Zimą będą to potrawy rozgrzewające, bardziej energetyczne, a latem będziemy mieli chęć na soczyste, chłodzące owoce. Według wielu diet np. pięciu przemian, ajurwedyjskiej, ale też medycyny chińskiej, to co jemy ma bezpośredni wpływ na stan zdrowia. Czyli jeśli zimą będziemy spożywać pokarmy o charakterze wychładzającym np. pomarańcze czy truskawki, możemy być bardziej podatni na przeziębienia, natomiast jedząc dania rozgrzewające z dużą ilością przypraw żadne treningi w mroźne dni nie będą nam straszne.

Na jakie produkty powinniśmy zwracać uwagę trenując w okresie zimowym, przy temperaturach minusowych i oscylujących w granicach zera?

M.Ś. W takich warunkach biegacz powinien jeść jak najwięcej ciepłych, regenerujących posiłków. Przykładem są pożywne, gęste zupy (mamy ich sporo w polskiej kuchni), które warto, aby znalazły się w menu chociaż co drugi dzień. To samo dotyczy ciepłych napojów z dodatkiem na przykład imbiru. Zimą tak samo jak i latem należy bardzo zadbać o nawadnianie – min. 2-3L dziennie. Złudne jest uczucie, że nie chce nam się pić – wysiłek w zimie jest dla organizmu równie ogromny co w lecie.

Czy biegacze mogą bezkarnie spożywać dania pochodzące z innych kuchni świata, czyli korzystać ze składników wywodzących się z innych sfer klimatycznych?

M.Ś. Generalnie jest zasada, aby jeść to co występuje w naszej strefie klimatycznej i jest dostępne w danym sezonie. Oczywiście nie popadajmy w fanatyzm – jeśli od czasu do czasu odstąpimy od tej zasady nic się nie stanie. Kuchnią trzeba się bawić i nie wolno wpuścić do niej nudy. Dietę warto od czasu do czasu urozmaicić innymi smakami, bo jedzenie zawsze powinno być przyjemnością i nagrodą po wysiłku.

Jak powinniśmy traktować poczciwego banana? Jest on naczelnym owocem w diecie biegacza, ale czy ten transportowany do naszych sklepów w niedojrzałej formie jest wciąż warty swojej czołowej pozycji?

M.Ś. Bananowi ostatnio bardzo wiele się zarzuca, jednak nie zmienia to faktu, że jest często niezastąpiony podczas długotrwałego wysiłku, kiedy to potrzebujemy lekkostrawnych węglowodanów oraz musimy uzupełnić potas i magnez. Obecnie jestem w Kenii, wiec mogę zrywać banany z drzewa, zaś w naszym kraju jesteśmy zmuszeni do tych sklepowych. Ale i tak go lubię 😉

Jak wygląda sytuacja dotycząca mleka w diecie biegacza – czy spożywanie mleka krowiego w czystej postaci może wpłynąć na trawienie przy dużym wysiłku fizycznym, a może lepiej zastąpić go wersjami roślinnymi?

M.Ś. W obecnych czasach krowy często są żywione sianokiszonką, a trawę widzą rzadko lub wcale. Ich mleko nie ma już takich walorów jak kiedyś. Jeśli dodamy do tego coraz częstsze, niezdiagnozowane u ludzi nietolerancje pokarmowe rzeczywiście lepiej zastąpić wówczas mleko krowie zamiennikiem roślinnym. Dużą popularnością cieszy się mleczko kokosowe, owsiane, ryżowe – ale tu także wszystko z umiarem. Jeżeli macie dostęp do gospodarza, który ma krowy – to takie mleko polecam. Sam się na takim wychowałem.

gotuj-sie-do-biegu-z-marcinem-swiercem-dieta-w-okresie-treningowym-04

Biegacz też człowiek i od czasu do czasu ma ochotę na coś słodkiego – jakie przykładowe przekąski może bezkarnie podjadać?

M.Ś. Jeśli już grzeszymy, to dobrze żeby nie były to jedynie puste kalorie. Apetyt na słodkie świetnie zaspokoją daktyle lub figi. Możemy też zrobić sobie miodowe batony z orzechów, ciastka owsiane z bakaliami lub tzw. sezamki z karmelem z cukru trzcinowego.

Coraz bardziej popularne wśród sportowców są także przegryzki w postaci orzechów czy pestek – czy biegacz może je umieścić w swojej diecie czy nie obciążają one zbytnio żołądka i kiedy powinniśmy wpisać je w swój plan żywieniowy? 

M.Ś. Orzechy należy na stałe wpisać w nasze menu. Nie chodzi jednak o to, aby jeść ich dużo. Wystarczy np. 7 orzechów włoskich dziennie i mamy zapewnione bogactwo minerałów i tłuszczy. Wydaje się, że nie są to ilości mogące w znaczący sposób obciążyć układ pokarmowy zdrowego człowieka. Oczywiście pamiętamy o naczelnej zasadzie, że na kilka dni przed zawodami odstawiamy wszystkie ciężkostrawne produkty.

Co jest lepsze dla zachowania wartości odżywczych produktów – gotowanie, gotowanie na parze, smażenie czy pieczenie?

M.Ś. W trakcie gotowania trzeba pamiętać, że im krócej produkty poddajemy obróbce termicznej i im niższa temperatura, tym więcej związków odżywczych uda nam się zachować. Dlatego polecam gotowanie na parze.

Czy biegacze powinni obawiać się potraw smażonych?

M.Ś. Generalnie potrawy smażone, zwłaszcza w głębokim tłuszczu, są ciężkostrawne. Dodatkowo trzeba zwrócić uwagę na czym smażymy, żeby razem z kotlecikiem nie dostarczyć sobie rakotwórczych tłuszczy trans – a tu już blisko do miażdżycy, nadwagi, zawałów, udarów.

Osoby starające się tworzyć zdrową kuchnię wielokrotnie borykają się z problemem – kiedy lepiej używać oliwy, a kiedy oleju? Czy na oliwie można smażyć czy piec?

M.Ś. Ostatnio czytałem pewną publikację na ten temat. Wynika z niej, że najlepiej smażyć na maśle ale tylko klarowanym, smalcu lub oleju kokosowym. Te tłuszcze w większości mają wiązania nasycone, a więc na patelni po wpływem temperatury nie  zamienią się w niechciane tłuszcze trans. Natomiast oliwy i oleje roślinne, które mają wiele wiązań nienasyconych używamy na zimno, czyli do sałatek lub do ciepłych potraw, ale pod koniec ich przygotowania „do smaku”.

gotuj-sie-do-biegu-z-marcinem-swiercem-dieta-w-okresie-treningowym-05

Odpowiednia strategia żywieniowa jest nieodłącznym elementem strategii treningowej. Jak wkomponować posiłki w swój plan – jak czasowo je rozłożyć, aby z jednej strony mieć siłę do wysiłku, z drugiej nie obciążać zbytnio żołądka, a z trzeciej umożliwić organizmowi szybką regenerację po aktywności?

M.Ś. Aby odpowiednio rozplanować posiłki trzeba wziąć pod uwagę swój harmonogram dnia. Jedni zrywają się na trening z samego rana, inni mają na to czas dopiero wieczorem. Nie ma więc uniwersalnego planu żywieniowego. Pamiętajmy o zasadzie, aby ostatni posiłek przed treningiem spożywać godzinę wcześniej i lepiej żeby było to coś lekkostrawnego. Natomiast niezależnie od tego kiedy skończymy biegać, nawet jeśli jest to późny wieczór, organizmowi trzeba dostarczyć białkowo-węglowodanowy posiłek –  wtedy pomożemy mu się zregenerować.

Na jakie produkty powinniśmy zwrócić uwagę w okresie przed treningiem, a na jakie po jego zakończeniu?

M.Ś. Proste, łatwe i smaczne.

  • W jadłospisie przed treningiem zwróćmy uwagę na produkty bogate w węglowodany złożone – kasze (zwłaszcza jaglaną), makarony, płatki owsiane, pieczywo. Do tego świetnie energii dodaje małe co nie co, czyli „miód”. Idealnie wkomponują się tu również owoce.
  • Po treningu natomiast trzeba uzupełnić braki, czyli węglowodany – makarony, ryż, kasza. Pamiętaj także o białku!!! Do tego najlepiej jeść chude produkty mleczne: np. twaróg, jogurty, mleko, chude mięso i ryby, jaja, warzywa strączkowe, wszystkie warzywa sezonowe.

Mięso jest źródłem pełnowartościowego białka. To samo dotyczy ryb. Jakie wybrać ich rodzaje, aby zapewnić organizmowi wszystko co w nich najlepsze?

M.Ś. Najlepsze dla biegaczy są ryby bogate w tak potrzebne nam tłuszcze. Moje ulubione to polski pstrąg, łosoś. Jeśli chodzi o mięso to zimą polecam wołowinę lub indyka, kurczak tylko od znajomego rolnika :). Pamiętajmy, aby sprawdzać pochodzenie produktu, zwłaszcza jeśli chodzi o ryby.

gotuj-sie-do-biegu-z-marcinem-swiercem-dieta-w-okresie-treningowym-06

Krąży opinia, że ocet zabija czerwone krwinki tak cenne dla każdego biegacza ze względu na ich funkcję transportu tlenu – czy zatem spożywanie produktów w zalewie octowej jest zalecane w diecie biegacza?

M.Ś. Jeśli ktoś lubi np. rybkę w occie, to nie powinien z niej rezygnować. Przecież nie chodzi o to aby się umartwiać i rezygnować z naszych przysmaków. Wystarczy poszukać zdrowych zamienników. W tym przypadku będzie to znacznie zdrowszy ocet jabłkowy lub winny.

W jaki sposób odpowiednio nawadniać organizm w okresie treningowym? Czy picie haustem po treningu butelki wody jest równie skuteczne jak rozłożenie tej porcji na kilka razy? Czy czysta woda jest równie skuteczna jak woda z dodatkiem soli?

M.Ś. Pijemy powoli, trzymając przez chwilę wodę w ustach, ponieważ dobrze się wchłania przez śluzówki. Jeśli wlejemy wszystko szybko prosto do żołądka, wcale się w ten sposób dobrze nie nawodnimy. Jeśli planujemy intensywny wysiłek, lepiej niż czysta woda sprawdzi się napój zawierający sód i potas czyli popularne izotoniki. Zawarte w nich pierwiastki przyspieszają nawadnianie, a węglowodany dodadzą nam energii.

Czy powinniśmy zabierać przekąski na codzienne treningi, aby przyzwyczajać do nich organizm, który będzie potrafił później czerpać z nich energię na zawodach?

M.Ś. Według mojego doświadczenia przekąski zabieramy tylko na dłuższe wybiegania, wycieczki, kiedy faktycznie mogą się przydać. Jeśli planujemy godzinny trening nie ma sensu się tym obciążać.

Czasami zdarza się, że nieodpowiednio zapodany posiłek przed biegiem wywołuje kolki podczas treningu. Jak sobie z nimi wówczas radzić? Przerywać bieg, a może jednak kontynuować stosując magiczne metody?

M.Ś. Kiedyś faktycznie kolki męczyły także i mnie, ale jest jeden z wielu skutecznych na nie sposobów. Należy się zatrzymać i przez chwilę uciskać miejsce w którym boli – po chwili skurcz odpuści i można biec dalej. Są też osoby, które w obawie przed kolką, przed startami zabezpieczają się biorąc no-spę. Przyczyn kolki jest kilka – dieta czy słabe mięśnie wewnętrzne. Dlatego polecam zapobieganie takim sytuacjom, aniżeli później zamartwianie się nimi. Jeżeli nauczymy na treningach organizm radzić sobie również i z takimi problemami, wówczas na zawodach będzie nam łatwiej. Im więcej potu – krwi na treningach – tym mniej niespodzianek podczas wyścigu.

gotuj-sie-do-biegu-z-marcinem-swiercem-dieta-w-okresie-treningowym-07

Na koniec chcielibyśmy przybliżyć naszym czytelnikom postać Marcina Świerca od trochę innej niż biegowa strony. Choć postać ta jawi się nam przede wszystkim jako tytan pracy, niezniszczalny ultramaratończyk i niezwykle sfokusowany na cel biegacz górski i sky, warto wiedzieć, że to również sympatyczny człowiek ze szczyptą poczucia humoru. Zabawiliśmy się zatem z mistrzem w kulinarne typowanie “pieprz czy sól” i oto jakie otrzymaliśmy odpowiedzi:

  • z pełnym żołądkiem czy na czczo
  • woda czy izotonik
  • mleko krowie czy mleko roślinne
  • chleb czy bułki
  • dżem czy nutella
  • miód czy cukier
  • mięso czy ryby
  • żel czy baton energetyczny
  • banany czy jabłka
  • kasza czy makaron  (ciężko wybrać :P)
  • gotować czy zmywać (ciężko wybrać :P)
  • owoce suszone czy świeże

gotuj-sie-do-biegu-z-marcinem-swiercem-dieta-w-okresie-treningowym-08

Serdecznie zapraszamy do oglądania „Gotuj się do biegu”, zadawania pytań i czynnego uczestnictwa w naszym cyklu dotyczącym zdrowego odżywiania biegaczy.

Artykuł został przygotowany we współpracy z Marcinem Świercem, którego śledzić możecie na bieżąco na jego fanpage. Zdjecia i film zostały udostepnione w artykule dzięki uprzejmości organizatorów Ultramaraton 3 x Śnieżka = 1 x Mont Blanc. Bądź na bieżąco  i dołącz do treningów z #MarcinSwiercTEAM.