Dieta na wspomaganie stawów​ – biegać bez kontuzji

“Bieganie szkodzi zdrowiu” – pewnie każdy biegacz nie raz spotkał się z tego typu stwierdzeniem. Trudno się nie zgodzić, ponieważ statystycznie mniej więcej w pierwszym roku od rozpoczęcia regularnych treningów, przeciętny biegacz amator nabawia się pierwszej kontuzji. Co więcej – najbardziej urazogenne są kolana, a dokładniej większość kontuzji dotyczy stawu kolanowego.

Staw to ruchome połączenie kości. Dzięki zdrowym stawom możemy się swobodnie i bez bólu poruszać, ale żeby zapewnić im prawidłowe funkjonowanie, każdy biegacz powinien zwrócić szczególną uwagę na przynajmniej trzy podstawowe elementy:

• obiektywną ocenę możliwości w zależności od poziomu wytrenowania
• dobrze zbilansowaną dietę
• odpowienią regenerację po wysiłku

Prawidłowo zbilansowana dieta będzie odpowiednią profilaktyką, która przyśpieszy regenerację stawów w okresie okołotreningowym, ale również pomoże wyciszyć dolegliwości bólowe. W diecie na wspomaganie stawów należy zwrócić uwagę na pożywienie bogate w składniki, które cechują się właściwościami odbudowującymi chrząstkę oraz maź stawową. Należą do nich: białko (w tym bardzo ważny w kontekście zdrowia kolan – kolagen), witamina D, kwasy omega – 3 oraz witamina C, która będzie ułatwiała wchłanianie kolagenu oraz jako silny przeciwutleniacz będzie łagodziła wszelkie stany zapalne oraz redukowała tzw. stres oksydaycjny po wysiłku.

Ochronę stawów zapewni również dążenie do tzw. należnej masy ciała. Nadwaga jest zawsze dodatkowym czynnikiem obciążającym stawy, stąd u biegaczy ze sporą nadwyżką kilogramów nie zaleca się włączenia biegania jako dominującej aktywności fizycznej na początkowym etapie redukcji, a już na pewno nie powinni oni biegać po twardych asfaltowych powierzchniach.

Białko i kolagen – dlaczego tak istotne w diecie biegacza?

Białko jest podstawowym strukturalnym i funkcjonalnym składnikiem każdej komórki ciała człowieka, w tym także odpowiada za budowę nowych tkanek i struktur mięśniowych, w kontekście stawów – jest składnikiem budulcowym chrząstki stawowej.

W diecie w szczególny sposób powinno się zwrócić uwagę na białka pełnowartościowe, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Białka uznane za niepełnowartościowe to takie, które nie są wykorzystywane w całości do syntezy, a co za tym idzie, do potrzeb wzrostowych.

Do najlepszych żródeł białka zaliczamy białko pochodzenia zwierzęcego, są to: jaja, mleko i produkty mleczne, mięs w tym z ryb oraz drobiu. Ze względu na mniejszą zawartość aminokwasów niepełnowartościowe białko ma pochodzenie roślinne – są to nasiona roślin strączkowych, soja oraz orzechy. Nie znaczy to jednak, że białko roślinne należy odrzucić. Uwzględniając w posiłkach różnorodne źródła białka, zarówno pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego, można otrzymać wyższą wartość odżywczą diety. Dodatkowo produkty białkowe, szczególnie odmleczne, są bogate w wapń, który łącząc się z fosforem odpowiada za odpowiednią budowę oraz mineralizację kości.

Na szczególną uwagę wśród białek w kontekście zdrowia stawów zasługuje kolagen, który tworzy elementy więzadeł i ścięgien, nadając im dużą wytrzymałość oraz zapewnia sprężystość tkanki łącznej. Białka kolagenowe są w ostatnim czasie przedmiotem wielu badań naukowych, ponieważ ich rewolucyjne działanie opiera się właśnie na unikalnych właściwościach regeneracycjnych.

Niestety dieta bogata w kolagen nie ma zbyt wielu zwolenników z uwagi na pojawiające się awersje pokarmowe. Chcąc zabezpieczyć ten składnik w diecie, należałoby do codziennej diety włączyć propozycje typu: zupa ze świńskich nóżek, galaretki wieprzowe oraz zajadać się ze smakiem chrząstkami zwierzęcymi, a z pewnością nie jest to łatwe zadanie.

UWAGA: Biegacze często szukając zamiennika tych niezbyt smacznych posiłków włączają w zastępstwie słodkie galaretki oraz żelki na bazie żelatyny wieprzowej. Rozwiązanie to ma wiele minusów, ponieważ oprócz śladowych ilości kolagenu zawierają one spore ilości cukru, sztuczne barwniki, aromaty oraz konserwanty, których każda osoba chcąca się zdrowo odżywiać w swojej diecie powinna unikać.

Organizm ludzki po 25 roku życia, nawet u osób nieaktywnych fizycznie i bez obciążeń treningowych, nie jest w stanie zapewnić równowagi między procesem powstawania, a degradacją kolagenu, stąd na rynku suplementów dostępnych jest wiele preparatów kolagenowych cieszących się powodzeniem. Są one włączane w leczenie chorób kolan lub znajdują zastosowanie profilaktyczne. Przyjmowane regularnie są postrzegane jako bardziej skuteczne niżeli od czasu do czasu bilansowane w diecie naturalne źródła pokarmowe. Wśród powszechnych innych tzw. “regeneratorów stawów” (glukozaminy, kwasu hialuronowego), kolagen jest ratunkiem dla kolan, który budzi najmniej kontrowersji.

Kolagen kolagenowi nierówny

Największą przyswajalnością cechuje się kolagen pochodzenia morskiego – pełnowartościowe białko zwierzęce wytwarzane z rybich skór.  Co więcej, wysoką jakość kolagenu potwierdzi jego skład nie zawierający zbędnych dodatków, takich jak sztuczne barwniki czy cukry, nawet pod postacią słodzików. Przy włączeniu suplementacji kolagenem warto zabezpieczyć równolegle odpowiednią podaż witaminy C, która wspomaga syntezę kolagenu oraz zwiększa jego przyswajalność lub poszukać takiego preparatu, który będzie speniał wszystkie powyższe wymagania i będzie stanowił gotowy kompleksowy suplement do spożycia (np. godny polecenia jest Kolagen Morski Zarapharm). O wiele lepszą przyswajalnością cechuje się również kolagen w szaszetkach, aniżeli w kapsułkach.

Zdrowe kolana i mocne kości – rola witaminy D i kwasów Omega-3

Niedobór witaminy D może wywołać i nasilać bóle kości i stawów oraz powodować osłabienie siły mięśniowej. Z tego powodu jest ona włączana jako uzupełnie diety oraz stanowi konieczny element suplementacji u biegaczy z problemami kolan lub u osób ze sporymi obciążeniami treningowymi.

Synteza skórna jest głównym źródłem witaminy D, bardzo trudno jest ją pozyskać z naturalnych źródeł. Witamina D występuje w produktach, które nie są elemetami codziennej diety, ponieważ należą do nich ryby morskie oraz oleje rybne (tran). Niedobór witaminy D według szacunkowych danych dotyczy ponad 50% populacji ludzi na świecie, szczególnie w okresach jesienno – zimowych, w których nie ma możliwości ekspozycji ciała na działanie promieni słonecznych.

Norma spożycia dla osób dorosłych zalecana w żywności lub preparatach farmaceutycznych wynosi 800 – 1000 IU/dzień. Poziom witaminy D można oznaczyć wykonując podstawowe badanie z krwi (stężenie 25(OH)D w surowicy).

Kwasy tłuszczowe omega-3 są cennym składnikiem pożywienia. Łagodzą bóle stawów o podłożu reumatoidalnym oraz uczucie sztywności. Podobnie jak witamina D poprawiają zdolność wchłaniania wapnia, dlatego również są zalecane w chorobach oraz profilaktyce układu kostno–stawowego.

Według aktualnych norm żywieniowych opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia, aby odpowiednio zbilansować w diecie kwasy omega-3, zaleca się włączanie do swojej diety ryb morskich i owoców morza przynajmniej dwa razy w tygodniu, w innym przypadku należy rozważyć włączenie suplementacji.

Biegasz? Dieta równie istotna jak trening

Dbając o odpowiednią kondycję stawów w kontekście żywienia, nie należy zapomninać o ogólnych zaleceniach dotyczących zdrowej diety zakładających 5 optymalnie zbilansowanych posiłków przygotowywanych na bazie odpowiednich źródeł pokarmowych z uwzględnieniem powyższych zaleceń żywieniowych.

Jedzenie, które może pogorszyć kondycję stawów lub utrudnić proces leczenia:

• produkty wysokoprzetworzone (typu fast food) – będą przyczyniać się do nadwyżki ilości przyjmowanych kalorii, co w konsekwencji może prowadzić do nadwagi i braku kontroli nad masą ciała; kwasy tłuszczowe nasycone i typu trans będą wzmagać reakcje zapalne w organizmie
• kawa i mocna herbata – utrudniają wchłanianie składników odżywczych, w kontekście stawów będą utrudniać wchłanienie wapnia oraz syntezę białek, w tym również kolagenu
• cukier (ciasta, słodycze, napoje słodzone) – powoduje niepoprawne funkjonowanie układu autoimmunoglicznego, a nadmierna ilość cukru może powodować utratę gęstości tkanki łącznej oraz zmieniać strukturę kolagenu

Zanim więc zdecydujesz się na długodystansowy trening, zadbaj o odpowiednią dietę. Dostarczaj organizmowi nie tylko odpowiednią ilość, ale i jakość pokarmu. Jeśli przekroczyłeś 25 rok życia i systematycznie trenujesz, warto pomyśleć o wsmomaganiu kolagenem. Twój organizm to skomplikowana maszyneria, dbaj o nią.