Sklep biegacza 
Strefa biegacza 
Pamiętacie, jak zeszłej zimy większość serwisów rozpoczynała się od podania stanu powietrza i miejsc, gdzie lepiej nie wychodzić na dwór? Nie mam zbyt dobrych wiadomości. Już niedługo smog powróci. Czy można jakoś z nim walczyć? Na szczęście tak.
To, co właśnie piszę, może brzmieć jak herezja, ale niestety ruch na świeżym powietrzu nie zawsze musi oznaczać zdrowie. Co więcej, jesienią i zimą może być groźniejszy niż grypa i przeziębienia.
Smog przyczynia się w Polsce do przedwczesnej śmierci aż 45 tysięcy ludzi rocznie.
Większość z nas nie zdaje sobie sprawę z zagrożeń, jakie ze sobą niesie. Notoryczne zatruwanie powoduje gorsze samopoczucie, bóle głowy, podatność na infekcje, a w dalszej perspektywie podnosi ryzyko zachorowań na nowotwory, choroby serca i dróg oddechowych. Jeśli myślisz, że jako biegacz, podczas aktywności lepiej filtrujesz płuca, to niestety grubo się mylisz.
Trochę fizjologii – dlaczego smog jest tak groźny dla biegaczy?
Spacerując, oddychamy powoli i płytko. Gdy biegamy, zwiększamy częstotliwość oddechu, więc podczas treningu pochłaniamy więcej niebezpiecznych związków. Z każdym wdechem razem z ożywczym tlenem wciągamy do płuc spore ilości ozonu, tlenku węgla, mnóstwo pyłu, dwutlenku siarki, dwutlenku azotu, ołowiu i całą chmarę innych zanieczyszczeń.
Przeciętna osoba wdycha ok. 15 000 l powietrza każdego dnia. W ciągu minuty ta ilość waha się od 6 do 10 litrów, w zależności od pojemności płuc i tego czy akurat śpimy, czy wchodzimy po schodach.
Podczas intensywnych ćwiczeń aerobowych organizm potrzebuje tych litrów nawet 150. To 10-15 razy więcej niż spacerowicz. A to oznacza, że musisz poradzić sobie z dużo większą dawką szkodliwych substancji, które są w powietrzu. Trochę ratowałoby nas oddychanie przez nos, w którym znajdują się włoski stanowiące pewną barierę ochronną. Niestety – jest to trudne w czasie biegania, a na dłuższą metę wręcz niemożliwe.
W Szkocji przeprowadzono badanie: jak spaliny wpływają na kolarzy? Po godzinie jazdy w rozrzedzonych spalinach u zdrowych mężczyzn zmniejszył się przekrój żył i spadł poziom tPA – enzymu, który pilnuje, by we krwi dochodzącej do serca nie było żadnych skrzepów. W innym badaniu stwierdzono, że wydolność spada w takich warunkach aż o 30%. Z kolei w Finlandii 45 ochotników trenowało przez pół roku w warunkach zwiększonego zanieczyszczenia powietrza. W ich organizmach zaszły spore zmiany, ryzyko choroby niedokrwiennej serca zwiększyło się trzykrotnie.
Jak się obronić?
Oczywiście najlepszym rozwiązaniem byłoby opuszczenie miasta na zimę i zaszycie się gdzieś w lesie albo odległej od cywilizacji wiosce. Niestety niewielu z nas może sobie na to pozwolić. Codzienne wyjazdy kilkadziesiąt kilometrów za aglomerację, by pobiegać po lesie tez mogą być trudne do zrealizowania, ale na szczęście jest kilka prostszych sposobów które mogą nas ochronić.
1. Dieta – istotne składniki
To, co jemy, może mieć wpływ na to, czym oddychamy. Dobra dieta jest w stanie zwiększyć naszą odporność i skuteczniej oczyszczać nasz organizm z toksyn. Podstawą jest tu zawsze zdrowe odżywianie i odpowiednio zbilansowana dieta.
W miarę możliwości powinniśmy jeść aronię. Zarówno świeże owoce, mrożonka czy sok, zawierają ogromne ilości witaminy P i rutyny. Składniki te to doskonałe antyoksydanty, zapobiegające powstawaniu wolnych rodników. Dodatkowo spowalniają utlenianie witaminy C, która stymuluje wzrost poziomu glutatyny – enzymu, który jest jednym z filarów obrony przed atakiem wolnych rodników w Twoich płucach. Na podobnej zasadzie działają także maliny, czarne jagody, borówki amerykańskie i jeżyny.
Walcząc z wpływem smogu, warto też włączyć do diety: gorzką czekoladę, która świetnie wzmacnia serce i hamuje kaszel, czerwone wino i kawę, gdyż poprawiają krążenie krwi, pracę serca i zmniejszają ryzyko wystąpienia nowotworów, oraz moją ulubioną zieloną herbatę. Wszystko to sprawia, że nasz organizm się oczyszcza, a tlen lepiej rozchodzi po organizmie.
2. Otaczaj się roślinnością
Warto też umieścić w mieszkaniu niewymagające i odporne na susze i inne zaniedbania rośliny.
Palma areca neutralizuje smog i nie wymaga szczególnego traktowania. Wystarczy, by na podstawce zawsze była woda. Roślina ta nieustannie produkuje tlen. Daje to płucom szanse na odpoczynek i regenerację. Jest jedną z najlepszych roślin domowych oczyszczających powietrze.
Warto kupić także Wężownicę – jest banalna w uprawie, podlewamy ją dopiero kiedy ziemia w doniczce jest sucha, czasem wystarczy raz na miesiąc. Roślina ta jak kaktus gromadzi wodę w części naziemnej. Produkuje tlen nocą, dlatego też nazywa się ona również „sypialnianą roślinką”.
Epipremnum złociste uzupełni dobroczynne trio, gdyż usuwa toksyny. Jej uprawa jest równie prosta. Wystarczy, że podlewamy, kiedy ma sucho. Nie musi stać w słońcu, ponieważ nadaje się do cienistych pomieszczeń. Trzeba jednak pamiętać, że jest rośliną trującą dla kotów, psów oraz dzieci, dlatego warto umieścić ją poza ich zasięgiem.
3. Oczyszczaj powietrze w domowym zaciszu – filtry
Jeśli ktoś wybitnie nie lubi prac ogrodniczych i przeraża go dłubanie w ziemi lub po prostu nie chce roślin w domu, może wyposażyć się w urządzenia z filtrami zwane potocznie oczyszczaczami powietrza. Zasada działania tych urządzeń jest dość prosta. Tworzą obieg powietrza w pomieszczeniu zasysając powietrze i przepuszczając je przez szereg filtrów, by następnie wydmuchać odfiltrowane powietrze z powrotem do pomieszczenia. To również może być skuteczna ochrona przed smogiem.
Co z bieganiem – jak radzić sobie z wysokim stężeniem smogu?
Czas na rozwiązanie najbardziej wyczekiwane. No bo przecież, mimo że z naszego domu uczynimy antysmogową twierdzę i wzmocnimy się w kuchni, chcielibyśmy też wyjść z domu na ulubioną aktywność.
WARTO WIEDZIEĆ: najgorsze pory dla biegaczy to godziny szczytów – poranny od 8 do 10 rano, popołudniowy od 16 do 18. Unikajmy tych godzin. Najlepsze pory na zaciągnięcie się świeżym powietrzem to wczesny ranek, albo wieczór.
Oczywiście, najzdrowsze powietrze jest w niedzielny poranek – tylko nie zawsze łatwo się podnieść po sobotnim wieczorze. Przy wyborze tras do biegania warto pomyśleć nie tylko o bliskości domu. W otoczeniu terenów zielonych powietrze jest znacząco lepsze. Warto poświęcić chwilę i podjechać kilka przystanków do lasu czy parku.
Maska antysmogowa – najlepsze rozwiązanie dla biegacza
Kiedy powietrze znacznie się pogarsza i w radiu słyszymy, żeby lepiej zostać w domu, mamy jeszcze jedno wyjście. Możemy wtedy użyć specjalnie przystosowanej do fizycznej, aktynowści maski antysmogowej.
W SKRÓCIE: co daje maska antysmogowa? Chroni przed wdychaniem najbardziej szkodliwych substancji, ale i zapewnia na tyle dobrą wentylację, że można w niej biegać czy wykonywać inny trening outdoorowy.
Przyzwyczailiśmy się do obrazków z Chin, gdzie sporo ludzi zakłada zwykłe maski. Niestety, bez wbudowanego filtra, w zetknięciu ze smogiem są one kompletnie bezużyteczne. W marketach budowlanych można znaleźć proste maski z filtrem o parametrze P1, jednak one również nie zdadzą egzaminu. Taki filtr nie zatrzyma w pełni bardzo drobnego pyłu smogowego.
Jeśli chcemy rzeczywiście zadbać o swoje zdrowie, w momencie dużego stężenia zanieczyszczeń, musimy sięgnąć po większy kaliber – potrzebujemy maski z filtrem o wysokim parametrze, która jednocześnie nie utrudnia oddychania. I właśnie dlatego producenci wyszli naprzeciw biegaczom i rowerzystom, konstruując modele przeznaczone do użytkowania podczas treningów. Ich szczególną cechą jest lepszy przepływ powietrza, bez uszczerbku na funkcji ochronej.
Biegając w masce, trudno definitywnie określić jej działanie. Wszak skutki wdychania smogu pojawiają się dopiero po jakimś czasie, a do zanieczyszczonego powietrza jesteśmy tak przyzwyczajeni, że nawet nie czujemy gdy go wdychamy. Jednak wystarczy, że zrobimy w masce kilka treningów, a zobaczymy, jak stopniowo zmienia się kolor filtra z białego na szary. To chyba wystarczająca rekomendacja.
Biegacze już niejeden sezon mogą korzystać z masek Respro i to powodzeniem Sam również zaliczam się do tego grona. Mieszkam w dużym mieście, nie wyobrażam sobie jesiennych czy zimowych treningów, w okresie najintensywniejszej emisji smogu, bez maski. Choć na pozór wydać się może niełatwa w użytkowaniu, warto wspomnieć, że maska jest dość wygodna. A samo zakładanie niezwykle proste: wystarczy tylko przyłożyć ją do twarzy i z tyłu spiąć rzepem. Dobrze dopasowuje się także dzięki temu, że jest wykonana z elastycznego neoprenu. Dobieramy ją zgodnie z wagą i wzrostem – do wyboru są rozmiary M, L i XL. W modelach masek Respro z seri dla alergików dostępne są także rozmiary S.
Kluczowym elementem w maskach antysmogowych jest filtr. Mamy do wyboru 3 rodzaje w tym sportowy Hepa – Type, który chroni przed zanieczyszczeniami, a jednocześnie pozwala swobodnie oddychać podczas biegania, co jest bardzo istotne. W pozostałych, przy szybszym tempie, oddychanie jest ograniczone – pamiętajmy jednak, że choć w filtrze kombinacyjnym oddycha się trochę trudniej, to daje skuteczną ochronę przed całym spektrum zanieczyszczeń (w tym związkami chemicznymi, jakie pochodzą z emisji spalin samochodowych). Ten aspekt jest zdecydowanie ważny – dotyczy to zwłaszcza mieszkańców dużych miast.
Według zaleceń producenta, przy regularnym korzystaniu, filtr należy wymieniać co 69 godzin, co według moich obliczeń powinno wystarczyć na jakieś 6 tygodni, w zależności o tego, jak często biegacie. Dwie wymiany i zima z głowy, a robi się to bardzo prosto: wystarczy odkręcić zaworek i filtr jest luźny.
Można by jeszcze długie strony poświęcić rodzajom zaworów, wyborowi materiałów i nosków, ale to już temat na zupełnie inny artykuł. W każdym razie wybór jest bardzo szeroki i każdy bez problemu dobierze idealną maskę dla siebie.
Na razie przemieszczanie się w masce po mieście, a tym bardziej bieganie, zwraca uwagę przechodniów. Ale to pewnie kwestia czasu. Na szczęście coraz więcej wśród biegaczy jest osób świadomych. Myślę, że niebawem biegacz w masce będzie stanowił codzienność. Nie zanosi się niestety na gwałtowną poprawę powietrza, więc lepiej pogodzić się z istniejącym stanem rzeczy i przyzwyczaić do biegania w masce lub zimę spędzać na fotelu i na wiosnę mieć problem z zapasowymi oponami.
Możemy się oczywiście pocieszać, że istnieją na świecie miasta, gdzie zanieczyszczenie jest jeszcze gorsze, jak Pekin czy Delhi, a mimo to zdarzają się tam ludzie, którzy żyją ponad 100 lat. Istnieją genetyczne fenomeny, jednak pamiętajmy – bez jedzenia można wytrzymać miesiąc, bez wody tydzień, a bez powietrza kilka minut. Oddech jest najważniejszy. Warto podjąć indywidualną walkę ze smogiem, cieszyć się lepszym zdrowiem i bieganiem. Zyski będą nieporównywalnie większe niż wydatki.
CHCESZ WIEDZIEĆ WIĘCEJ? Zajrzyj tu: Biegając w masce
