Korzystaj wygodnie z naszego serwisu dzięki najnowszej aplikacji mobilnej dostępnej na Twojego Iphone’a i I’Pada!

Zamknij

Bieganie na bieżni – fakty i mity​​

Bieganie na bieżni – fakty i mity​​

Nikogo chyba nie trzeba przekonywać, że bieganie to doskonała forma aktywności fizycznej. Uprawiając jogging, możemy zapobiegać chorobom serca, osteoporozie, cukrzycy, nowotworom, nerwicom, depresji i wielu innym cywilizacyjnym zmorom. Najnowsze badania naukowe wykazały nawet korzystny wpływ joggingu na inteligencję. Podczas biegania w naszym mózgu wytwarzają się endorfiny, czyli tzw. hormony szczęścia, które działają przeciwbólowo, dają poczucie relaksu i zmniejszają niepokój. Kształtujemy również sylwetkę – przez godzinę truchtania jesteśmy w stanie spalić około 900 kalorii!

Jednak nie zawsze możemy poświęcić czas na bieganie. Niekiedy do opuszczenia domu zniechęca nas brzydka pogoda. Idealnym rozwiązaniem jest wtedy specjalna bieżnia. Specjalnie dla Was – fakty i mity dotyczące korzystania z tego typu urządzeń!

Cudowny wynalazek dla aktywnych?

Bieżnia to urządzenie umożliwiające ćwiczenia chodziarskie oraz biegowe. Polecana jest dla osób w każdym wieku, niezależnie czy jest się aktywnym fizycznie, czy dopiero rozpoczyna się treningi sportowe. Okazuje się, że jest to jeden z najczęściej kupowanych sprzętów fitness  na świecie. Bieżnia nieustannie uwodzi nowych adeptów biegania – w obecnych czasach korzysta z niej prawie 60 milionów osób. A wszystko zaczęło się w 1875 roku, kiedy to wynaleziono bieżnię, by skorzystać z siły napędowej.

Była ona głównie przeznaczona dla zwierząt do zwiększenia ich siły. W 1952 r. powstała pierwsza bieżnia medyczna stosowana do badania osób cierpiących na choroby serca i płuc.

W latach sześćdziesiątych ubiegłego stulecia zaczęto ją powszechnie stosować do utrzymania formy fizycznej. Następnie w latach siedemdziesiątych NASA postanowiła wyposażyć astronautów w tego typu urządzenia, aby umożliwić im aktywność fizyczną podczas lotów w kosmos. Obecnie bieżnia należy do niezbędnych sprzętów fitness i oferuje liczne korzyści.

Jeśli lubisz biegać, a brzydka pogoda czy brak czasu utrudniają ci uprawianie joggingu, powinieneś zastanowić się nad zakupem domowej bieżni. Dzięki niej będziesz mógł wzmocnić swoje serce, zrzucić zbędne kilogramy i popracować nad sylwetką. A na co zwrócić szczególną uwagę przy zakupie urządzenia?

Zanim wybierzesz się na zakupy…

Nie polecamy kupowania sprzętu w marketach, bo częste awarie mogą nam skutecznie pokrzyżować plany uzyskania szczupłej i ładniejszej sylwetki na lato. Zdecydowanie lepiej sprawdzają się bieżnie uznanych i sprawdzonych firm, które produkują także profesjonalny sprzęt wykorzystywany w klubach fitness.

Szczególną uwagę należy zwrócić na nowoczesne systemy amortyzacji bieżni, które są dużo bardziej łaskawe dla naszych stawów niż tradycyjny jogging. Podczas biegu na świeżym powietrzu nasze ciało narażone jest zarówno na niekorzystne warunki atmosferyczne, jak i na różnego rodzaju kontuzje. Źle dobrane obuwie czy nieodpowiednia nawierzchnia może prowadzić do poważnych urazów kręgosłupa oraz stawów. W tym wypadku zakup bieżni wydaje się być najlepszym rozwiązaniem.

Producenci bieżni wprowadzają do swoich urządzeń różnego rodzaju systemy amortyzujące oraz pasy biegowe różnej jakości. Na ten aspekt szczególną uwagę powinny zwrócić osoby starsze, początkowi biegacze oraz ci, którzy miewali wcześniej problemy z kręgosłupem oraz stawami. Przy zakupie powinniśmy sprawdzić, w jakim stopniu bieżnia będzie chronić nasze stawy.

Poziom amortyzacji podawany jest w elastomerach (wskaźnik, za pomocą którego opisuje się poziom amortyzacji w bieżniach, im wyższy wskaźnik, tym większe tłumienie drgań, czyli większa amortyzacja) w zależności od producentów - od 4 do 10.

Bieżnia posiadająca ortopedyczny pas biegowy oraz system absorpcji wstrząsu w największym stopniu ochroni nasze stawy przed urazami, gdyż siła uderzenia stopy o podłoże bieżni będzie odpowiednio rozproszona.

Przy podejmowaniu decyzji zwróćmy również uwagę na wielkość bieżni, jej ciężar, łatwość przemieszczenia oraz możliwość ewentualnego złożenia. Powinniśmy zaplanować, w jakim miejscu chcemy postawić bieżnię, czy będzie potrzeba jej przesuwania lub ewentualnego składania i przechowywania.

Szczególnym elementem jest także masa ciała osób, które będą korzystać z urządzenia. Powinniśmy dostosować tę miarę do możliwości kupowanej bieżni. Zorientujmy się więc, jaka jest jej nośność, czy nasza waga mieści się w granicach przewidzianych przez producenta. Nadmierne obciążenie bieżni będzie miało wpływ na jej żywotność, pracę silnika, zużycie pasa biegowego, blatu bieżni oraz amortyzatorów. Bieżnie o niższej cenie będą miały mniejszy zakres nośności, najczęściej do 100 kg. Natomiast im ta cena będzie wyższa, nośność bieżni zwiększa się nawet do 200 kg.

Należy też zaznaczyć, że wraz z wzrostem nośności zwiększa się także waga bieżni.

Wielkość pasa biegowego ma wpływ na komfort i bezpieczeństwo ćwiczeń. Dla osób o przeciętnym wzroście wystarczający będzie pas o długości 120cm, który jest standardowym wymiarem dla bieżni w niższych cenach.

Dokonując zakupu bieżni, musimy zwrócić uwagę na moc silnika. W bieżniach dostępnych na rynku spotkamy się z dwiema grupami silników, pierwsza grupa to urządzenia, których moc znamionowa (stała, ciągła) silnika nie przekracza 2 KM (oznaczane również symbolem HP – skrót   opisujący ilość koni mechanicznych, czyli moc silnika danej bieżni. Im większa liczba tym większa moc silnika oraz osiągana prędkość), natomiast grupa druga to silniki o mocy większej niż 2 KM (HP). W przypadku bieżni z pierwszej grupy maksymalna prędkość osiąga do 16 km/h, w drugiej grupie prędkość ta może nawet uzyskać wartość 20 km/h.

Producenci w opisach parametrów silnika podają często dwie wartości (np. 1,8/3 KM). Pierwsza wartość to znamionowa moc silnika (inaczej nazywana także jako ciągła, trwała lub stała), natomiast druga to moc maksymalna, którą silnik może osiągnąć chwilowo. Dlatego zwracajmy zawsze uwagę na pierwszą (mniejszą) wartość, to ona mówi nam o faktycznej ciągłej mocy silnika.

Im więcej programów oferuje nam producent, tym więcej możliwości ćwiczenia. Zadbajmy o to, żeby nasza bieżnia posiadała kilka programów, które pozwolą nam na zróżnicowanie treningu, dzięki temu będziemy mieć więcej przyjemności z ćwiczeń.

Bieżnia na pewno będzie posiadać programy predefiniowane, czyli zaprogramowane przez producenta. Korzystna dla nas będzie możliwość programowania pracy urządzenia przez użytkownika, takie wartości jak czas ćwiczeń, dystans bądź liczbę kalorii, które chcemy spalić, będziemy mogli ustalić osobiście. W ofercie są również programy interwałowe polegające na przeplataniu kilkuminutowego intensywnego treningu z kilkuminutowym umiarkowanym treningiem, taki rodzaj treningu prowadzi do spalania nawet do 3 razy większej ilości tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zmniejszeniu wysiłku. Ciekawym rozwiązaniem jest również program HRC, czyli sterowany pracą serca. Praca komputera bieżni będzie polegać na kontroli wcześniej ustalonej górnej granicy naszego tętna. W momencie gdy bicie naszego serca będzie zbliżać się do wyznaczonej wartości, bieżnia automatycznie zmieni poziom nachylenia blatu lub prędkość tak, aby zwolnić intensywność ćwiczeń, a gdy tętno się obniży, bieżnia również wróci do poprzedniego nachylenia  prędkości. Tu zwróćmy również uwagę na możliwość pomiaru tętna w trakcie ćwiczeń. Producenci prezentują 3 opcje do wyboru:

  • klips przyczepiany do ucha, niestety daje mało dokładny wynik i jest niewygodny w zastosowaniu w trakcie ćwiczeń biegowych,
  • sensory dotykowe, czyli czujniki w uchwytach bieżni, wynik również może być niedokładny, wymaga trzymania uchwytów, co może ograniczać intensywność ćwiczeń,
  • bezprzewodowy pas telemetryczny na klatkę piersiową mierzący puls, zdecydowanie daje najdokładniejsze wyniki, jednocześnie nie wpływając na komfort ćwiczeń.

Problem nieposiadania przez bieżnię odpowiedniego dla nas urządzenia do pomiaru tętna możemy rozwiązać przez zakup pulsometru w postaci zegarka wraz z bezprzewodowym pasem na klatkę piersiową, który będziemy mogli stosować także w trakcie treningu poza bieżnią.

W funkcjach bieżni występują również możliwości nachylenia blatu bieżni pod różnym kątem, imitujące bieg pod górę. Sterowanie poziomem nachylenia może być, w zależności od bieżni, manualne lub elektroniczne. W przypadku manualnego sterowania będziemy musieli za pomocą pokrętła ustawić sobie stopień nachylenia blatu, natomiast w przypadku elektronicznego, kąt nachylenia zmienimy za pomocą przycisku. Druga opcja jest na pewno dużo wygodniejsza dla ćwiczącego. W niektórych modelach jest możliwość wybrania programu, który będzie zmieniał nachylenie bieżni w trakcie ćwiczeń, zwiększając stopień trudności. Stopień nachylenia opisywany jest za pomocą procentów (%). W najdroższych modelach stopień nachylenia sięga 12 - 15%.

Kolejną funkcją wartą naszej uwagi jest test recovery, który za pomocą pomiaru tętna sprawdzi zaraz po zakończeniu treningu, w jakim czasie nasze tętno wraca do normy. Opisywane jest w sześciostopniowej skali, F1 oznacza zaawansowany poziom wytrenowania, nasze tętno szybko spada, natomiast F6 oznacza słaby poziom wytrenowania, tętno długo pozostaje podwyższone. Dzięki tej funkcji będziemy mogli kontrolować efekty naszej pracy. Zaleca się porównywanie wyników w przypadku treningów o podobnej intensywności i czasie trwania.

Na konsoli znajduje się, w zależności od modelu bieżni, jeden lub nawet kilka ekranów wyświetlających różne parametry. Sama ilość ekranów nie ma większego znaczenia, ważne są możliwości wyświetlacza. Niektóre bieżnie będą posiadać jeden ekran, na którym będą się wyświetlać wybrane pojedyncze parametru, jak np. czas ćwiczenia, przebyty dystans, wybrany program, nasze tętno, ilość spalonych kalorii. Istnieje możliwość wybrania opcji SCAN, która będzie zamiennie wyświetlać kolejne dane w jednym oknie.

W droższych modelach te parametry mogą wyświetlać się jednocześnie na jednym głównym ekranie lub na małych wbudowanych dodatkowo. Również w tych modelach o wyższych cenach wyświetlacz posiada więcej możliwości wizualnych, nie pokazuje tylko samych cyfr, ale również wykresy graficzne dla niektórych programów, np. jeśli wybierzemy program interwałowy, na wyświetlaczu rozrysuje nam się wykres kolejnych stopni trudności.

Dodatkowo na konsoli może znajdować się uchwyt na gazetę, podstawka na bidon, a nawet wbudowany nawiew, który będzie nas chłodził w trakcie intensywnego treningu. Większość bieżni posiada przy konsoli zabezpieczający sznurek z klipsem, który przyczepiamy do ubrania i w razie upadku automatycznie pociągnięty sznurek wyłączy urządzenie. Bieżnie z najwyższej półki posiadają wbudowane głośnik, wejście na słuchawki, odtwarzacz mp3, wyświetlacz LCD TV i DVD, oraz złącza TV/AV/PC. Możliwość oglądania filmów lub słuchania muzyki. A ile takie luksusy nas będą kosztować?

Cena szaleństwa na bieżni

Ceny bieżni wahają się od poniżej 1000 do nawet 30 000 zł. Cena jest przede wszystkim zależna od tego, czy wybieramy bieżnię magnetyczną, czy elektryczną. Ta pierwsza jest zdecydowanie tańsza, ponieważ jest zasilana siłą naszych nóg i umożliwia jedynie bieganie pod kątem. Trening na bieżni elektrycznej jest nie tylko łatwiejszy, ale daje także możliwość precyzyjnego dostosowania do aktualnych potrzeb, co oczywiście przekłada się na odpowiednio wyższą cenę. Chcąc uniknąć niemiłych niespodzianek, warto zapoznać się z listą producentów markowego sprzętu fitness. Do takich zalicza się między innymi:

  • Kettler – niemiecki producent sprzętu sportowego, w tym bieżni do ćwiczeń. Firma została założona w 1949 roku przez Heinza Kettlera. Obecnie bieżnie do ćwiczeń Kettlera możemy zakupić już za około 3 tysiące złotych. Produkty firmy charakteryzują się bardzo dużą wytrzymałością oraz wyjątkową jakością wykonania.
  • Reebok – tak, Reebok to nie tylko uznana marka odzieży sportowej, to również producent sprzętu fitness w tym bieżni do ćwiczeń. Bieżnie do ćwiczeń Reeboka nie należą do najtańszych – ich cena kształtuje się nawet w granicach od 7 do 13 tysięcy złotych. Można być jednak pewnym bardzo wysokiej jakości wykonania.
  • York fitness – kanadyjsko-amerykańska firma produkuje bieżnie elektryczne, których cena oscyluje w granicach od 3 do 7 tysięcy złotych.
  • Warto zastanowić się również nad zakupem sprzętu firm: Finnlo, Hammer, BH Fitness oraz Body Sculpture.

Przede wszystkim pamiętajmy jednak o naszym bezpieczeństwie, zadbajmy o odpowiednie, lekkie obuwie, ubierzmy się w sportowe swobodne ciuchy tak, aby w żaden sposób nie krępowały naszych ruchów. Przyjmijmy wyprostowaną sylwetkę, z lekko uniesioną głową, nie patrzymy pod nogi. Pamiętajmy o napięciu mięśni brzucha, dzięki czemu nasz kręgosłup będzie mniej obciążony. Stopy w czasie treningu stawiamy na pasie bieżni zawsze od pięty do czubków palców. Nasze kroki powinny być pełne i długie, a ramiona ugięte w łokciach. Wykonujemy ruchy ramion naprzemiennie w stosunku do ruchu nóg. Pamiętajmy, aby ćwiczyć regularnie z intensywnością odpowiednią do naszych możliwości i przygotowania ciała.

A jakie są plusy posiadania bieżni w domu?

  • Żyjemy w ciągłym biegu, jesteśmy zapracowani, a takie urządzenie pozwala przede wszystkim zaoszczędzić cenny czas. Wystarczy przecież w wolnej chwili założyć tylko buty, stanąć na taśmie i rozpocząć bieg. Warto też zwrócić uwagę na to, że ci, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z bieganiem, chcą pozostać niewidzialni dla otoczenia. Nierzadko wstydzą się swojej techniki czy też wyglądu zmęczonego ciała i wolą w odosobnieniu stawiać swoje pierwsze kroki.
  • Musimy też wiedzieć, że przecież sporo osób  przebywa w domach, gdzie zajmuje się np. opieką nad dziećmi. Bieżna jest więc dla nich świetnym rozwiązaniem.
  • A czy słyszeliście już o teorii zaczerpniętej z psychologii, która głosi, iż zdecydowanie większy efekt przyniosą ćwiczenia, na których się skupiamy, a nie te wykonywane w sposób mechaniczny i monotonny w rytm muzyki czy też podczas oglądania telewizji? Specjaliści również głoszą, że osoby biegające na bieżni skracają krok w stosunku do przemieszczania się w otwartym terenie. Chodzi podobno o podświadomy lęk przed „zjechaniem” z taśmy i wyczuwalny dyskomfort, bo przecież trenując w domu, nie możemy czuć się tak swobodnie, jak w przypadku biegania na świeżym powietrzu.
  • Zawodowi biegacze wybierają jednak ćwiczenia w zamkniętych pomieszczeniach i korzystają z tego typu urządzeń mechanicznych po to, by urozmaicić swoje treningi.

Jack Daniels również trenuje na bieżni…

Czy wiecie, że jeden z najbardziej cenionych trenerów na świecie – Jack Daniels od ponad pół wieku wykorzystuje w pracy ze swoimi podopiecznymi ćwiczenia na bieżni, podkreślając wiele zalet takich treningów?

Daniels twierdzi, że bieganie na bieżni umożliwia skupienie się na takich aspektach joggingu, jak technika, rytm oddychania czy kadencja kroku. Znany trener ponadto zauważył, że ćwiczenia z odpowiednim nachyleniem zapobiegają pogłębianiu się pewnych urazów i dzięki temu umożliwiają zwiększanie obciążeń.

Warto również dodać, że na bieżni można wykonywać również popularny element biegowego abecadła, jakim są podbiegi, dobierając odpowiedni kąt i prędkość. Daniels zwraca uwagę na to, że istotna podczas tego typu treningów jest korelacja prędkości i kąta nachylenia. Opracował nawet tabelę intensywności dla dystansu jednego kilometra, która przy różnych kombinacjach generuje podobny efekt. Bez problemu znajdziecie te dane w sieci!

Warto pamiętać, że z powodu braku oporu powietrza i zróżnicowanego terenu, korzystanie z bieżni mechanicznej jest mniej wyczerpujące od biegania na zewnątrz. Warto jest jednak stosować wentylatory.

Jeśli już zdecydujecie się na domową bieżnię, koniecznie musicie zorientować się, jak przedstawiają się ceny tego typu urządzeń. Najbardziej podstawowy model będzie Was kosztował średnio 1500 złotych. Z pewnością dla wielu nie jest to niska cena. Decydując się na bieżnię, trzeba też skoncentrować się na wyborze odpowiedniego modelu silnika. Chodzi przede wszystkim o jego moc, wszak do realizacji specjalistycznych treningów interwałowych może być niezbędne wejście na prędkości około 18 km/h. Istotne są również rozmiary przyrządu, musimy przecież przygotować pomieszczenie na zainstalowanie bieżni. Małe pomieszczenia mogą tylko potęgować poczucie przytłoczenia, szybciej też będziemy się w nich pocić. Jeżeli mamy nietolerancyjnych sąsiadów problemem może być także poziom hałasu generowany w czasie treningu. Istotna jest też sama taśma, na której stawiamy kroki. Warto zwrócić uwagę, czy jest amortyzowana i pod jakimi kątami można ją ustawiać. Wgrane programy treningowe mogą urozmaicić ćwiczenia i skutecznie zapobiec nudzie. Pomiar tętna, podstawka pod bidon lub butelkę również będą pomocne, gdy będziemy chcieli dokładniej monitorować wysiłek i dłużej go wykonywać.

Radzimy jednak najpierw wybrać się do fitness klubu i skorzystać z zaawansowanych technicznie bieżni za kilka tysięcy złotych, co pomoże znaleźć odpowiedzi na wiele nurtujących nas pytań dotyczących sensu zakupu tegoż urządzenia.

Niezależnie od tego czy wybierzemy bieżnię, czy będziemy uskuteczniać treningi na świeżym powietrzu, niepodważalny jest fakt, że sport to zdrowie i trzeba się ruszać!

Zamknij