fbpx
Odchudzanie przez bieganie

Przemiana materii – czyli o niełatwej walce z własnym ciałem

Wielu zaczynało swoją przygodę z bieganiem w jednym celu: aby schudnąć. Marzenia o idealnej sylwetce nie opuszczają biegaczy! W końcu bieganie zalicza się do najbardziej odchudzających sportów...
przemiana materii czyli o nielatwej walce z wlasnym cialem

Wielu zaczynało swoją przygodę z bieganiem w jednym celu: aby schudnąć. Marzenia o idealnej sylwetce nie opuszczają biegaczy! W końcu bieganie zalicza się do najbardziej odchudzających sportów, a efekty można zauważyć w szybkim czasie. Wszystko jednak zależy od przemiany materii. Czy i jak można wykorzystać ten element, aby zrzucić wagę?

Przemiana materii – to brzmi tajemniczo!

Czym jest przemiana materii? Nazywamy ją inaczej metabolizmem, a więc podstawowym zapotrzebowaniem organizmu na energię. Mówiąc o metabolizmie, odpowiadamy na pytanie, ile energii spalamy, bez względu na to, czy jesteśmy aktywni, czy też nie. Wbrew pozorom, ludzki organizm zawsze „coś” robi. Serce bije, mózg pracuje, mięśnie działają. Jak genialną „konstrukcją” jest ciało, że potrafi podołać wszystkim wyzwaniom! Właśnie te czynności nazywamy podstawową przemianą materii (PPM).

Co ciekawe, przemiana materii jest sprawą indywidualną. Jedni mają tendencje do tycia nawet, jeżeli się nie przejadają, inni z kolei mogą spożywać nawet wysokokaloryczne posiłki, a ich waga pozostanie zawsze taka sama. Metabolizm określa również dzienne zapotrzebowanie na kalorie, zmieniające się wraz z wiekiem.

Określenie podstawowej przemiany materii

Określenie podstawowej przemiany materii wymaga pewnych zabiegów. Osoba, która chce to określić musi być na czczo, zaś w ciągu ostatnich 12 godzin nie powinna spożywać alkoholu ani palić papierosów. PPM można wyznaczyć korzystając z tak zwanego wzoru Benedicta i Harrisa. Dla mężczyzn przyjmujemy wzór:

  • PPM + 66,97 +13,75 W + 5H – 6,75 A

Legenda:

  • W – masa ciała w kg
  • H – wzrost w cm
  • A – wiek w latach

Panie korzystają z następującego wzoru:

  • PPM = 65,09 + 9,56W + 1,85 H – 4,67 A

Istnieje również możliwość określenia PPM według masy ciała. Zapotrzebowanie energetyczne na 1kg masy ciała dorosłego człowieka wynosi 1,05 kcal/1h.

PPM a sport

Wiedza na temat swojego PPM to nie wszystko. Ważne jest, aby wiedzieć, w jaki sposób włączyć ową wiedzę do treningów biegacza. Pamiętać należy, że podstawowa przemiana materii, jak sama nazwa wskazuje, ma za zadanie utrzymać podstawowe funkcje życiowe. Wszystkie dodatkowe czynności określamy mianem „ponadpodstawowych”. Aby schudnąć, należy więc tak rozplanować dzienną ilość kalorii, aby zaspokoić dzienne PPM i nie osłabić organizmu!

Jeżeli biegamy, nasz organizm ma inne potrzeby niż przeciętna osoba, która nie uprawia żadnego sportu lub też wybiera aktywności o mniejszym wysiłku energetycznym niż bieganie.

Przemiana materii a biegacze

To, co stanowi problem dla większości z nas, to zbyt wysoka waga, a najczęściej… po prostu tłuszcz. Właśnie poprzez bieganie chcemy go „wybiegać”. Niestety, po 25 roku życia przemiana materii zwalnia. Oznacza to, że wiele osób zaczyna sukcesywnie tyć, chociaż nie zmieniają one swojego stylu odżywiania ani też nie zmniejszają aktywności fizycznej. Również apetyt pozostaje taki sam, a tymczasem zapotrzebowanie na kalorie niestety spada. Diety albo nie działają, albo wiążą się z wyrzeczeniami. Czy wobec tego metabolizm można jakoś… wesprzeć?

Odpowiedź brzmi: tak, a w przypadku biegaczy ma to szczególne znaczenie. Regularne bieganie sprawia, że organizm w inny sposób zaczyna reagować na kumulację tłuszczów. Dlaczego?

  • Regularne bieganie przez nie mniej niż 40 minut uczy „wpaja” komórkom spalanie tłuszczów na przestrzeni całej doby.
  • Trening tlenowy, jakim jest bieganie, ułatwia spalanie tłuszczów. Przyczynia się do tego spokojny bieg, a nawet zwyczajny, żwawy marsz. Najlepiej biegać minimum trzy razy w tygodniu, aby organizm mógł przyzwyczaić się do nowej formy spalania tłuszczu.
  • Poprzez regularne treningi biegowe akumulacja ciepła wytwarzanego podczas biegu przyczynia się do redukcji warstwy tłuszczu.

Co jeszcze wspomoże przemianę materii i pomoże spalać tłuszcz?

Mówi się o tym bezustannie, ale taka właśnie jest prawda. Nasz metabolizm ruszy z miejsca, jeżeli:

  • Będziemy jadać regularnie, najlepiej co trzy godziny. Niewielkie objętościowo posiłki, które organizm z łatwością strawi potrafią zdziałać cuda!
  • Będziemy pić wodę. Wiele osób zapomina o regularnym nawadnianiu organizmu, przez co metabolizm zwalnia. Woda jest najlepszym napojem, nie można jej zastąpić słodzonymi trunkami!
  • Wykorzystamy codzienne, prozaiczne sytuacje do aktywności. Schody zamiast windy, parkowanie z dala od miejsca pracy itp. Trzeba się ruszać, a w skali roku takie działania pozwalają zrzucić nawet kilka kilogramów.

Wszystkie te czynniki w połączeniu z regularnymi treningami pomogą metabolizmowi i sprawią, że tłuszcz nie będzie się odkładał w tak zastraszającym tempie.

Urozmaicaj treningi

Większość biegaczy doświadczyła tego, że w miarę adaptowania się ciała do treningów, waga… często staje w miejscu. Wynika to z faktu, że mięśnie przyzwyczajają się do wysiłku i w pewnym sensie stają się odporne. Mówiąc obrazowo: nie są już zaskoczone bieganiem. Aby jednak nieco je zmotywować i tym samym wspomóc przemianę materii, warto urozmaicać wybiegania. Różnicować trasy, wplatać ćwiczenia (np. podbiegi, różne style biegowe itp.), a także zmieniać długości biegów. Bardzo ważne jest również, aby uzupełniać trening biegowy o siłownię, basen, jazdę na rowerze lub inne formy aktywności.

Jak widać, całe szczęście nie jesteśmy bezbronni w walce o lepszy metabolizm. Podstawą, jak zawsze, jest systematyczność i… świadomość procesów, jakie zachodzą w naszym ciele.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Kiedy należy rozciągać się statycznie?
Następny wpis
adidas CLIMAHEAT - zimowe odzienie dla biegaczki
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu