Trener biegania 
Sklep biegacza 
Spis treści
Wielu zaczynało swoją przygodę z bieganiem w jednym celu: aby schudnąć. Marzenia o idealnej sylwetce nie opuszczają biegaczy! W końcu bieganie zalicza się do najbardziej odchudzających sportów, a efekty można zauważyć w szybkim czasie. Wszystko jednak zależy od przemiany materii. Czy i jak można wykorzystać ten element, aby zrzucić wagę?
Przemiana materii – to brzmi tajemniczo!
Czym jest przemiana materii? Nazywamy ją inaczej metabolizmem, a więc podstawowym zapotrzebowaniem organizmu na energię. Mówiąc o metabolizmie, odpowiadamy na pytanie, ile energii spalamy, bez względu na to, czy jesteśmy aktywni, czy też nie. Wbrew pozorom, ludzki organizm zawsze „coś” robi. Serce bije, mózg pracuje, mięśnie działają. Jak genialną „konstrukcją” jest ciało, że potrafi podołać wszystkim wyzwaniom! Właśnie te czynności nazywamy podstawową przemianą materii (PPM).
Co ciekawe, przemiana materii jest sprawą indywidualną. Jedni mają tendencje do tycia nawet, jeżeli się nie przejadają, inni z kolei mogą spożywać nawet wysokokaloryczne posiłki, a ich waga pozostanie zawsze taka sama. Metabolizm określa również dzienne zapotrzebowanie na kalorie, zmieniające się wraz z wiekiem.
Określenie podstawowej przemiany materii
Określenie podstawowej przemiany materii wymaga pewnych zabiegów. Osoba, która chce to określić musi być na czczo, zaś w ciągu ostatnich 12 godzin nie powinna spożywać alkoholu ani palić papierosów. PPM można wyznaczyć korzystając z tak zwanego wzoru Benedicta i Harrisa. Dla mężczyzn przyjmujemy wzór:
- PPM + 66,97 +13,75 W + 5H – 6,75 A
Legenda:
- W – masa ciała w kg
- H – wzrost w cm
- A – wiek w latach
Panie korzystają z następującego wzoru:
- PPM = 65,09 + 9,56W + 1,85 H – 4,67 A
Istnieje również możliwość określenia PPM według masy ciała. Zapotrzebowanie energetyczne na 1kg masy ciała dorosłego człowieka wynosi 1,05 kcal/1h.
PPM a sport
Wiedza na temat swojego PPM to nie wszystko. Ważne jest, aby wiedzieć, w jaki sposób włączyć ową wiedzę do treningów biegacza. Pamiętać należy, że podstawowa przemiana materii, jak sama nazwa wskazuje, ma za zadanie utrzymać podstawowe funkcje życiowe. Wszystkie dodatkowe czynności określamy mianem „ponadpodstawowych”. Aby schudnąć, należy więc tak rozplanować dzienną ilość kalorii, aby zaspokoić dzienne PPM i nie osłabić organizmu!
Jeżeli biegamy, nasz organizm ma inne potrzeby niż przeciętna osoba, która nie uprawia żadnego sportu lub też wybiera aktywności o mniejszym wysiłku energetycznym niż bieganie.
Przemiana materii a biegacze
To, co stanowi problem dla większości z nas, to zbyt wysoka waga, a najczęściej… po prostu tłuszcz. Właśnie poprzez bieganie chcemy go „wybiegać”. Niestety, po 25 roku życia przemiana materii zwalnia. Oznacza to, że wiele osób zaczyna sukcesywnie tyć, chociaż nie zmieniają one swojego stylu odżywiania ani też nie zmniejszają aktywności fizycznej. Również apetyt pozostaje taki sam, a tymczasem zapotrzebowanie na kalorie niestety spada. Diety albo nie działają, albo wiążą się z wyrzeczeniami. Czy wobec tego metabolizm można jakoś… wesprzeć?
Odpowiedź brzmi: tak, a w przypadku biegaczy ma to szczególne znaczenie. Regularne bieganie sprawia, że organizm w inny sposób zaczyna reagować na kumulację tłuszczów. Dlaczego?
- Regularne bieganie przez nie mniej niż 40 minut uczy „wpaja” komórkom spalanie tłuszczów na przestrzeni całej doby.
- Trening tlenowy, jakim jest bieganie, ułatwia spalanie tłuszczów. Przyczynia się do tego spokojny bieg, a nawet zwyczajny, żwawy marsz. Najlepiej biegać minimum trzy razy w tygodniu, aby organizm mógł przyzwyczaić się do nowej formy spalania tłuszczu.
- Poprzez regularne treningi biegowe akumulacja ciepła wytwarzanego podczas biegu przyczynia się do redukcji warstwy tłuszczu.
Co jeszcze wspomoże przemianę materii i pomoże spalać tłuszcz?
Mówi się o tym bezustannie, ale taka właśnie jest prawda. Nasz metabolizm ruszy z miejsca, jeżeli:
- Będziemy jadać regularnie, najlepiej co trzy godziny. Niewielkie objętościowo posiłki, które organizm z łatwością strawi potrafią zdziałać cuda!
- Będziemy pić wodę. Wiele osób zapomina o regularnym nawadnianiu organizmu, przez co metabolizm zwalnia. Woda jest najlepszym napojem, nie można jej zastąpić słodzonymi trunkami!
- Wykorzystamy codzienne, prozaiczne sytuacje do aktywności. Schody zamiast windy, parkowanie z dala od miejsca pracy itp. Trzeba się ruszać, a w skali roku takie działania pozwalają zrzucić nawet kilka kilogramów.
Wszystkie te czynniki w połączeniu z regularnymi treningami pomogą metabolizmowi i sprawią, że tłuszcz nie będzie się odkładał w tak zastraszającym tempie.
Urozmaicaj treningi
Większość biegaczy doświadczyła tego, że w miarę adaptowania się ciała do treningów, waga… często staje w miejscu. Wynika to z faktu, że mięśnie przyzwyczajają się do wysiłku i w pewnym sensie stają się odporne. Mówiąc obrazowo: nie są już zaskoczone bieganiem. Aby jednak nieco je zmotywować i tym samym wspomóc przemianę materii, warto urozmaicać wybiegania. Różnicować trasy, wplatać ćwiczenia (np. podbiegi, różne style biegowe itp.), a także zmieniać długości biegów. Bardzo ważne jest również, aby uzupełniać trening biegowy o siłownię, basen, jazdę na rowerze lub inne formy aktywności.
Jak widać, całe szczęście nie jesteśmy bezbronni w walce o lepszy metabolizm. Podstawą, jak zawsze, jest systematyczność i… świadomość procesów, jakie zachodzą w naszym ciele.
