Kuchnia dla biegaczy. Siła z roślin – recenzja książki

Oj dolała oliwy do ognia! Oj rozgrzała i tak już gorącą, domową atmosferę! Jako biegaczka z wieloletnim stażem, prowadzę kuchnię daleko odstająca od tak zwanej polskiej normalności. Na moim stole nie króluje bigos, ani schabowy, nie zazna mój gość pyz, ani klopsów, a do popicia na pewno nie dostanie kolorowych napoi. Zwyczajnie już dawno minęły lata ciężkie i tłuste, gdy władzę nad patelnią przejmowała babcia.

Stopniowo, wraz z nabieranym doświadczeniem biegowym, nabierałam i doświadczenia kulinarnego. Bardzo powoli zmieniała się również w tej kwestii mentalność wszystkich moich domowników. Odbywało się to opornie, z niemałymi perturbacjami przy stole – dlaczego nie chcę jeść tego czy tamtego, aby w końcu zrozumieć, że podążam swoją własną drogą, z obranym celem.

Lubię jeść, ale dla tradycjonalistów smaczne w moim mniemaniu jest albo za suche, albo za twarde, albo tekturowate, a co najbardziej mnie rozbawia – zbyt zdrowe. Tak – zbyt zdrowe, aby się najeść. Poza tym króluje przekonanie, że warzywa to owszem, ale jako przystawka, chrupiący razowiec z tostera jest bezwartościowy bo wysuszony, sałatę jedzą króliki, obiad bez mięsa nie jest pełnowartościowy, jogurt naturalny nie ma smaku, a owsiankę czy szpinak jadają przedszkolaki.

Nie jestem weganką czy wegetarianką, a mięso jem okazjonalnie. Uwielbiam eksperymentować w kuchni, poznawać nowości, a przede wszystkim dzielić posiłki z bliskimi. Z punktu widzenia biegaczki – jedzenie jest moim paliwem, budulcem i dopełnieniem. Codziennie towarzyszą mi wszelkie zboża, chudy nabiał, warzywa, owoce, chude mięso, przyprawy roślinne, zdrowe tłuszcze, woda, no i stety-niestety kawa.

Otrzymując do recenzji książkę “Kuchnia dla biegaczy. Siła z roślin” uśmiechnęłam się, bo poczułam, że to może być kolejna ciekawa inspiracja do pobuszowania w kuchni. Szybki jej przegląd pokazał, że prawie w całości stanowi ona zespół przepisów okraszonych ilustracjami, co jeszcze bardziej podrażniło moje kubki smakowe. Zastanawiałam się czy znajdę tam źródło nowych pomysłów, ciekawa byłam ile połączeń składnikowych już dawno stosuję, a przede wszystkim szukałam potwierdzenia, że rośliny to kompletna bateria do naładownia mojego organizmu.

Jak wspomniałam – książka dolała oliwy do ognia, bo stała się następną pozycją leżącą na stole i wywołała szereg dyskusji tematycznych – jak można tak zdrowo żyć! Dla mnie – idealny pretekst do pomielenia językiem, nie tylko podczas samego posiłku.

Lubimy mięsożerców, ale przy stole wybieramy rośliny

Książka napisana została dla biegaczy przez biegaczy – Violettę Domaradzką, Roberta Zakrzewskiego i Damiana Parola. 

Violetta Domaradzka jest biegaczką, choć precyzyjniej będzie ją nazwać ultramaratonką. Oczywistym, że weganką, która na własnym przykładzie pokazuje, że na sile płynącej z roślin spokojnie można pokonać dystanse 100 kilometrowe. Robert Zakrzewski jest biegaczem wielu dystansów, w tym maratonów, ultramaratonów, a także biegów górskich. Aktywny sportowiec, który od kilku lat eksploruje temat kuchni roślinnej. Razem z Violettą stanowią trzon organizatorów Biegów Wegańskich w Polsce. Damian Parol to dietetyk specjalizujący się w tematyce żywienia sportowców. Bada wydolność biegaczy na diecie wegańskiej. Licencjonowany trener sportów sylwetkowych, szkoleniowiec.

Uczestnicząc w życiu środowiska biegowego przyznam, że kojarzę owe osoby, co jeszcze bardziej potwierdziło autentyczność tej pozycji. Encyklopedyczne treści już dawno przestały interesować, a liczy się to, co napisane od serca, oparte na własnych przekonaniach i doświadczeniu. Tak też zaczyna się “Kuchnia…”. Autorzy nie próbują na siłę odebrać mięsożercom mięsa od ust, a starają się pokazać swój świat i zdaje się cieszyć, gdyby choć jednen roślinny przepis został przez nich wypróbowany. Nienarzucające podejście, inspirujące i zachęcające.

Interesujące

Wstęp książki przedstawiony został okiem dietetyka i wyjaśnia główne założenia nieprzetworzonej diety roślinnej. Zdawało mi się, że wiem co nie co na ten temat, jednak zaskoczyło mnie kilka kwestii.

• Po pierwsze znajdujemy tu tabelę przedstawiającą zalecany rozkład produktów w diecie sportowca. Podzielona jest ona na produkty szczególnie zalecane, m.in. orzechy włoskie, owoce, siemię lniane czy warzywa; produkty zalecane w 80-90% m.in. chleb pełnoziarnisty, kasze, kukurydza, ziemniaki, itd; a także produkty zalecane w małych ilościach i dozwolone w małych ilościach 10-20% m.in. cukier, oleje, słodycze, soki, żele i napoje dla sportowców.Zainteresowała mnie jednak przedostatnia pozycja, która oprócz bogatych w zdrowe tłuszcze nasiona, awokado, orzechy i pestki, zawiera także dżemy owocowe, jak i suszone owoce. I tutaj moje pytanie – wielu biegaczy opiera swoją dietę na węglowodanach, w tym śniadaniowych dżemach, a także przekąskowych owocach suszonych jedzonych na surowo czy jako dodatek do musli. Ciekawa jestem wyjaśnienia dlaczego zalecane są one jedynie w małych ilościach, gdy cała dotychczasowa, biegowa literatura opiera się na głośno komentowanym paliwie z nich płynącym.
• Zaciekawiło mnie także podejście do roślin strączkowych. Wiadomo, że stanowią one idealne źródło białka zastępczego dla pozycji mięsnych, jednak nie wiedziałam, że sposobem aby ułatwić ich strawienie jest nie tylko wielogodzinne moczenie z wymienianiem wody i gotowaniem, ale uwaga – moczenie w półprocentowym roztworze wodorowęglanu sodu – czyli sodzie oczyszczonej. Jak rzeczą autorzy – należy rozpuścić 15mg sody oczyszczonej w 300ml wody na 100g strączków. Dzięki temu zmniejszy się ilość substancji utrudniających trawienie i zwiększy dostępność białka przy zachowaniu wartości odżywczej.Ponadto zostajemy przekonani, że sięganie po warzywa strączkowe z puszki nie jest złem, należy jedynie wypłukać je z dużej ilości soli.
• Zostałam także przekonana i utwierdzona w tym, że własnoręcznie robiony, beztłuszczowy i domowy popcorn przygotowany z ziaren kukurydzy może stanowić zdrową przekąskę, a siemię lniane jest lepsze niż olej z niego wytłoczony, tak samo jak i oliwki zamiast robiona z nich oliwa.
• Co interesujące moją uwagę przykuła i informacja o grzybach, które uwielbiam zbierać i jeść, jednak zawsze kojarzyły się one z daniem ciężkostrawnym i pozbawionym wartości. Tu dowiedziałam się, że owszem nie są one kopalnią odżywczą, jednak mają sporo prozdrowotnych właściwości oraz zawierają witaminę D2, która jest deficytową w każdej strefie geograficznej.
• Zdrowe, dla mnie za zdrowe, rzeknie nie jedna osoba – nie do końca. Dietetyk “Kuchni…” przekonuje, że niewielkie 10-20% spożycie “pustych” odżywczo produktów z kategorii białych mącznie artykułów czy słodyczy, nie jest niczym złym, zwłaszcza dla osób regularnie trenujących. Takie łatwo przystępne kalorie to błyskawiczny zastrzyk energii, który można od czasu do czasu wybaczyć. 

Dla zdrowotności

Kolejna część książki opisuje wływ diety roślinnej na zdrowie, konfrontując ją z rozwijającymi się chorobami cywilizacjnymi. Przekonuje o przewadze zdrowotnej wegan i wegetarian czy to na polu chorób serca i naczyń krwionośnych, otyłości, cukrzycy czy nowotworów.

Energia musi być

Zanim dotrze się do przepisów kulinarnych warto przejść przez testy zapotrzebowania kalorycznego, które dokładnie opisane są w “Kuchni…”. Można z ich pomocą wyliczyć podstawową czy całkowitą przemianę materii, aby następnie dodając koszt energetyczny jaki niosą za sobą treningi poznać ilość dziennego zapotrzebowania na kalorie.

Poźniej przy każdym daniu-przepisie podane są ikonograficznie: % zawartości białka, tłuszczu i węglowodanów, w zależności od składu potrawy informacja czy jest ono nisko- czy wysokokaloryczne, a może niskotłuszczowe, w jakie witaminy czy kwasy bogate, ale co ważne i informacja dotycząca liczba kcal w jednej porcji. Posiadając uprzednią wiedzę na temat własnego, kalorycznego zapotrzebowania można dopasować swój indywidualny jadłospis. Jest to możliwe, ponieważ książka zawiera zbiór dań śniadaniowych, kanapek na słono i słodko, drugich śniadań, zup, dań głównych, sałatek, past i pasztetów, koktajli, napoi  i deserów. Pełen przekrój.

Przechodząc dalej

Kontynuując poznawanie książki opisane zostają makroskładniki, mikroskładniki, a następnie punkty – siły płynącej z roślin, ich wpływ na gospodarkę hormonalną czy opis czym jest witarianizm.

Początkowe informacje składnikowe wydawało mi się – będą mnie nudziły, ponieważ wszędobylskie opisy i tabele zawierające dane o witaminach, ich właściwościach, wadach i zaletach – zawsze kończą się wertowaniem kartek dalej. Nie tym razem. Autorzy oszczędzili tych treści, sprytnie wybierając najciekawsze dane i te informacje, które dotyczą sportowców.

Idąc tropem mojej ciekawości warto było dowiedzieć się, że:

• Biegacz potrzebuje 1,2-1,4g białka na każdy kilogram masy ciała, co jest tylko nieznacznie większą ilością niż spożywa przeciętna osoba na diecie roślinnej.
• Niedobór tłuszczu (zwłaszcza u kobiet) grozi kontuzjami, co udokumentowano badaniami.
• Rośliny nie wnoszą do organizmu cholesterolu, a organizm w razie potrzeby jest w stanie sam go wytworzyć w potrzebnej ilości.
• Wyjątkową i wyjątek stanowi witamina B12, której na próżno szukać w roślinach. Jako jedyną należy ją suplementować stosując dietę roślinną, aby nie doprowadzić do anemii, co jak wiadomo miałoby bezpośrednie przełożenie na spadek formy treningowej. Autorzy radzą jak ją dawkować, w jakiej formie przyjmować i jak ta sytuacja odnosi się do badań lekarskich.
• Dieta roślinna obfituje w tak ważny i podstawowy dla biegaczy pierwiastek, jakim jest żelazo. Weganie spożywają go nawet więcej niż niewegetarianie – interesujące i chyba raz na zawsze zamykające usta tym, którzy nie wierzą w siłę do biegu na zieleninie. Aby zachować wysoki poziom wchłanialności żelaza należy unikać picia kawy i herbaty do posiłków, natomiast dopuszcza się spożywanie ich pomiędzy posiłkami. Co interesujące – podaje się tu informację konieczności dbania o prawidłową technikę biegu i dobre obuwie, ponieważ te źle amortyzujące sprzyja utracie żelaza, gdyż czerwone krwinki są niszczone na skutek zbyt mocnego uderzenia stopą o podłoże.
• Wprowadzenie do diety 500ml soku z buraków lub 200g pieczonych buraków na dobę może wpłynąć na ekonomiczniejszą pracę biegacza, objawiającą się oddalaniem uczucia zmęczenia. Wiśnie czy arbuz natomiast przyspieszają regenerację.

Grupy produktowe

Chcąc gładko przeprowadzić czytelnika przez oporne zazwyczaj początki ze zmianą przyzwyczajeń, autorzy prezentują dodatkowo żelazne zasady kuchni roślinnej – 5 grup produktów, suplementacja B12 czy łączenie źródeł żelaza ze składnikami bogatymi w witaminę C. Podstawę domowej spiżarni powinny zajmować zboża i produkty im pochodne, rośliny strączkowe, warzywa, owoce, nasiona i orzechy, a także wszelakie przyprawy i zioła. W ciągu dnia powinny w menu znaleźć się składniki ze wszystkich wyżej wymienionych  grup. Voilà – jakie to proste!

Przepisy

Mając w ręku co by nie było książkę kulinarną, grzechem byłoby nie spróbować przepisów jakie się w niej znajdują. Moim zaskoczeniem był minimalizm prezentowanych dań. Sama wielokrotnie gotuję z garstki składników, jednak po “Kuchni…” spodziewałam się początkowo czegoś więcej. Myliłam się. Przeanalizowałam sytuację i doszłam do wniosku, że pozycja mająca na celu zainteresowanie dietą roślinną, dotarcie do najszerszego grona odbiorców i sprawienie, aby przeciętny Nowak skusił się na posmakowanie nowości – musi być prosta. Bingo! Koniec, kropka.

Wzmiankując – podział na poszczególne kategorie dań okraszony jest opowieściami autorów o swoich biegowych przygodach, a także ich tematycznymi, kulinarnymi radami. Czyta się miło, nie zaburzając jednocześnie głównego wątku książki, jakim są dania. Nie mogąc doczekać się ich wypróbowania – na pierwszy rzut poszło ciasto marchewkowe, którego składniki miałam w danej chwili w domu, na podorędziu.

Ciasto marchewkowe

Sugerowana liczba porcji: 4

Liczba kcal w jednej porcji – 114, tłuszcz 3%, białko 5%, węglowodany 92%, danie niskotłuszczowe, zawiera kwas omega 3, bogate w witaminę A.

Ciasto marchewkowe jest idealnym deserem, którym można uzupełnić stracone po treningu węglowodany, sprawdzi się także jako wersja słodkiego śniadania przed bieganiem.

Składniki:

• 1 i 1/2 szklanki startej marchewki (300g)
• 1 średni banan (120g)
• 1 i 1/4 szklanki mąki owsianej (130g)
• 1/2 szklanki rodzynek (70g)
• 1/2 szklanki posiekanych orzechów włoskich (50g)
• 1/3 szklanki cukru trzcinowego (100g)
• 1/3 szklanki oleju rzepakowego (65g)
• 1 łyżka proszku do pieczenia (4g) – opcjonalnie
• 1/2 łyżeczki mielonego cynamonu (1g)
• 1 szczypta gałki muszkatołowej
• 1 szczypta soli (0,5g)

1. Banana rozgnieść w misce, wymieszać z cukrem, olejem i marchewką. Osobno wymieszać mąkę, proszek do pieczenia, cynamon, gałkę muszkatołową i sól. Połączyć masę bananowo-marchewkową z suchymi składnikami, mieszać do uzyskania gładkiej konsystencji, na koniec dodając rodzynki i orzechy.
2. Ciasto przełożyć do natłuszczonej formy o srednicy 22cm lub foremki babkowej i wstawić do piekarnika rozgrzanego do temperatury 175’C. Piec ok. 1 godz.
3. Studzić 10 min. w formie, a następnie na drucianej siatce, aby oddało nadmiar wilgoci.

Uwaga: Moja modyfikacja polegała na dodaniu miksu rodzynki + śliwki suszone, a także zamianie orzechów włoskich na pestki słonecznika. Ciasto umieściłam w niedużej formie keksowej i zwiększyłam czas jego pieczenia o około 15 minut.

Ocena: Ciasto wychodzi dość glinowate i klejące, co nie jest w żadnym wypadku ujmą – osobiście lubię taką konsystencję. Zastanawiam się jednak czy zamiana proszku do pieczenia na sodę oczyszczoną nie rozpulchniłaby go bardziej. Smak jak najbardziej na plus, choć zapewne opcja z orzechami jest jeszcze bardziej aromatyczna (ja niestety ze względu na alergię musiałam podmienić ten składnik). Należy także przyzwyczaić się do dość ostrawego smaku, jaki serwuje prawdopodobnie mąka owsiana (wykorzystywałam ją także przy pieczeniu chleba i tam także spotkałam to samo uczucie lekkiego pieczenia, stąd wnioskuję, że to jej zasługa). Zdaje się, że podmiana cukru trzcinowego na ksylitol czy miód także wyszłaby na dobre, choć jak wiadomo w przypadku wegan miód odpada.

Autorzy sami zachęcają do kombinacji i twórczej modyfikacji ich przepisów, dlatego nie trzymając się sztywno ram i zasad przeszłam do kolejnego przepisu.

Tarta buraczana

Sugerowana liczba porcji: 3

Liczba kcal w jednej porcji – 681, tłuszcz 51%, białko 10%, węglowodany 39%, danie wysokokokaloryczne, zawiera kwas omega 3, bogatę w wapń, żelazo, magnez i cynk.

Tarta buraczana to doskonałe danie główne, które ze względu na znaczną liczbę kalorii, w tym tłuszczu warto zjeść na kilka godzin przed bieganiem lecz nie bezpośrednio przed treningiem. Można nim także uzupełnić uszczuplone zapasu po wysiłku fizycznym.

Składniki:

• 1 i 1/2 szklanki mąki gryczanej (210g)
• 1/4 szklanki oliwy (60ml)
• 1/2 szklanki lodowatej wody (125ml)
• 1 łyżeczka soli (6g)

Farsz:

• 3 średnie buraki (300g)
• 1 opakowanie sojowego jogurtu naturalnego (200g)
• 5 łyżek mleka sojowego (75ml)
• 5 łuskanych orzechów włoskich (20g)
• 2 łyżki orzechów nerkowca (20g)
• 2 łyżki uprażonych orzeszków piniowych (15g)
• 1 łyżka octu balsamicznego (6g)
• 1 łyżka nasion siemienia lnianego (10g)
• 1 łyżka syropu z agawy (10g)
• 2 łyżki płatków drożdżowych (6g)
• sól i świeżo mielony pieprz do smaku
• kilka listków bazylii (1g)

1. Przesianą mąkę wymieszać z solą i oliwą (odrobinę oliwy zostawić do polania gotowej tarty). Dolewać po trochę lodowatej wody, wyrabiać ciasto. Powinno być gładkie i wilgotne. Zawinąć je w folię i włożyć do lodówki na 30 minut.
2. Schłodzone ciasto rozwałkować i wyłożyć nim formę do tarty o średnicy 27cm. Nakłuć ciasto widelcem w kilku miejscach. Wstawić do piekarnika rozgrzanego do temperatury 180’C i piec 15-20min. Wystudzić.
3. Przygotowac farsz. Buraki umyć, gotować pod przykryciem 40min. Wystudzić i obrać. Orzechy zalać wrzątkiem i pozostawić na 10min. Odcedzić i posiekać. Buraki, orzechy oraz pozostałe składniki umieścić w mikserze i krótko zmiksować. Doprawić solą i pieprzem.
4. Na upieczony spód nałożyć masę z buraków. Tartę można dodatkowo ozdobić plastrami z buraka. Piec 20 minut w piekarniku rozgrzanym do temperatury 180’C.
5. Przed podaniem polać resztą oliwy, oprószyć pieprzem. Można udekorować listkami bazylii.

Uwaga: Zamiast oliwy użyłam oleju kokosowego, zamiast orzechów – pestek dynii i słonecznika, a zamiast mleka i jogutu sojowego – mleka i śmietanki kokosowej. Wszystko uwarunkowane jest alergią, dlatego taka podmiana.

Ocena: Tarta smakuje bardzo interesująco, jest delikatna i trzeba się powstrzymywać, aby nie zjeść wszystkiego na raz. Gryczany spód idealnie komponuje się ze smakiem buraków. Moja wersja nabrała słodyczy dzięki śmietance kokosowej, a pestki idealnie chrupały w całej masie. Śmiem twierdzićm, że wersja oryginalna jest równie pyszna.

Cykoria duszona z pestkami dynii

Sugerowana liczba porcji: 4

Liczba kcal w jednej porcji – 91, tłuszcz 52%, białko 20%, węglowodany 28%, danie niskokaloryczne. Cykoria z pestkami dyni idealnie sprawdzi się jako dzienna przekąska, bądź danie kolacyjne. Pomimo dość sporej ilości tłuszczu nie obciąża ona żołądka.

Składniki:

• 3 średnie cykorie (360g)
• 1 łyżka pestek dynii (10g)
• 1 łyżeczka oliwy (5g)
• 1 łyżka płatków drożdżowych (7g)
• świeżo mielony pieprz do smaku

1. Cykorię umyć i rozdzielić liście. Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić liście cykorii i lekko podsmażyć, delikatnie mieszając (2-3 min.).
2. Dodać pestki dynii, przykryć i dusić na małym ogniu 10-20min. Pod koniec oprószyć pieprzem.
3. Gotowe danie włożyć na talerze i posypać płatkami drożdżowymi.

Uwaga: Zamisat oliwy użyłam oleju kokosowego.

Ocena: Danie dla koneserów, choć nie należy do najwykwintniejszych. Cykoria jest warzywem dość mdłym, przez co całość wychodzi bardzo delikatna. Ciekawej nuty dodają jednak płatki drożdżowe. Warto zwrócić uwagę na tę przyprawę – wykorzystuję ją w swojej kuchni jako posypkę do kanapek, sałatek czy makaronów, często mieląc z migdałami, solą i chilli, co nadaje całości posmak parmezanu.

Podsumowując

Dieta roślinna jest kolorowa, tania, aromatyczna, smaczna, szybka i zdrowa. Książka jest ciekawa, inspirująca, prosta w swoim przekazie i zachęcająca.

Czy przejdę na dietę roślinną? Na razie nie mam w planach rezygnacji z produktów zwierzęcych i odzwierzęcych. Niemniej moje dania obfitują i obfitować będą w warzywa, owoce, zboża i zdrowe tłuszcze, a książka “Kuchnia dla biegaczy. Siła z roślin” utwierdziła mnie tylko w przekonaniu, że należy słuchać swojego organizmu, a nie postronnych opinii wyssanych z palca, jakoby nie nabiegało się wiele na zielonym, chrupiącym i nieprzetworzonym.

Książkę polecam, a przepisy w niej zawarte będę skrupulatnie testowała. Smacznego!