Nieprawdą jest, że Popeye jadł szpinak w celu dostarczenia żelaza. W intencji autorów chodziło o zawartość beta-karotenu – prekursor witaminy A. Do lat 40 ubiegłego wieku żywieniowcy martwili się o niedobory tej witaminy w społeczeństwie.
W rzeczywistości szpinak ma sporo żelaza (2,8 mg na 100g), choć faktycznie mniej niż kiedyś sądzono. To zielonolistne warzywo może konkurować nawet z wołowiną w kwestii ilości żelaza (2,1 mg na 100g). Problem leży w przyswajalności – ze szpinaku jest ona znacznie mniejsza niż przyswajalność z mięsa. Odpowiedzialne za to są, z jednej strony brak hemu, a z drugiej znaczna zawartość błonnika i szczawianów w liściach szpinaku.
Czym jest hem?
W żywnych organizmach jest on substancją, która wiąże w swoje strukturze kation żelaza oraz wchodzi w skład hemoglobiny. Jest niezbędną do transportu tlenu w czerwonych krwinkach, jednocześnie również jest najlepiej przyswajalną forma żelaza i występuję niemal wyłącznie w produktach odzwierzęcych.. Dlatego z produktów, obfitujące w żelazo pochodzenia roślinnego, jak szpinak czy fasola, nie wchłaniają się ono najlepiej. Podobnie jest np. z jajkami, tam żelazo jest również niehemowe. Dietę bezmięsną da się zbilansować pod względem tego pierwiastka, ale jest to pewne wyzwanie.
Dla porównania, żelazo hemowe wchłania się w około 15-18%, niehemowe w około 5%. Trzeba zwrócić uwagę, że w przypadku osób z niedoborem żelaza nawet to niehemowe żelazo zaczyna się wchłaniać znacznie lepiej. Na szczęście, można nieco wspomóc wchłanianie żelaza, łącząc produkty w przemyślany sposób. Sam fakt, występowania mięsa w posiłku, zwiększa wchłanianie żelaza z innych źródeł. Choć zjawisko to nie doczekało się jeszcze satysfakcjonującego wytłumaczenia, nazywane jest „meat factor” i prawdopodobnie jest zasługą któregoś z aminokwasów.
Wegetarianie – słowo dla was
Weganie, nie muszą jednak załamywać rąk – są też inne czynniki, które wspomagają wchłanianie żelaza. Dodatkowo dieta wegańska ma zazwyczaj sporo żelaza, więc niewielkie wchłanianie jest kompensowane w dużej mierze, przez jego większą ilość. Przykładem roślinnego czynnika wspomagającego wchłanianie żelaza jest witamina C. Dlatego osoby borykające się z anemią powinny szczególnie zwrócić uwagę by dodać źródło tej witaminy do posiłku. Oczywistym wyborem powinny być owoce lub warzywa (np. czerwona papryka lub czarna porzeczka), jednak może być to też sok owocowy (uwaga na kalorie!) oraz suplement. Tak jak część produktów wspomaga wchłanianie żelaza, tak część niestety, również skutecznie hamuje jego absorpcję z przewodu pokarmowego. I też zazwyczaj są to substancje pochodzenia roślinnego – błonnik, kwas fitynowy i szczawianowy oraz polifenole. Trzeba podkreślić, że nie są to składniki złe dla zdrowia, wiele z nich ma liczne zalety, co nie zmienia faktu, że pogarszają wchłanianie żelaza.
Z rzeczy na które warto zwrócić uwagę w diecie jest popijanie posiłków kawą, herbatą i innymi naparami (np. rumiankiem). Ze względu na zawartość polifenoli, a także innych składników które znacznie utrudniają wchłanianie żelaza. Dotyczy to każdego rodzaju kawy i herbaty – również zielonej! Oraz prawdopodobnie każdego napoju tego typu – łącznie z kakao i herbatami ziołowymi. Jeszcze gorszym wyborem jest cola, która ze względu na obecność kwasu ortofosforowego utrudnia wchłanianie omawianego pierwiastka.
Trzeba jednak pamiętać, że żelazo to miecz obosieczny i ma niestety też swoją ciemną stronę. Osobom z nadmiernymi zapasami żelaza przypisuje się większe ryzyko cukrzycy typu 2 oraz chorób serca wynikających z miażdżycy. Natomiast wysokie spożycie czerwonego mięsa (szczególnie grillowanego i przetworzonego) obwinia się o zwiększanie ryzyka nowotworów jelita grubego, które jest najczęstszym nowotworem wśród polskich mężczyzn.
Kto jest narażony na niedobór żelaza?
Kobiety, weganie, wegetarianie, osoby na niskokalorycznej diecie, biegacze długodystansowi, trenujący w górach, ale także kontuzjowani (zwłaszcza, jeśli kontuzji towarzyszyła strata krwi lub duży krwiak) i honorowi krwiodawcy. Jeśli zaliczasz się do którejś lub kilku z tych grup, a dodatkowo obserwujesz u siebie spadek formy, koniecznie poddaj się badaniu, żeby sprawdzić status żelaza we krwi. Powinieneś zwrócić też uwagę na swój sposób biegania – jeśli „mocno tupiąc”, w butach minimalistycznych lub/i po twardej nawierzchni możesz być narażony na tzw. hemolizę „foot strike”. Wynika ona z fizycznego miażdżenia czerwonych krwinek w naczyniach krwionośnych. Wychodzenie z anemii, może trwać nawet kilka miesięcy, uniemożliwiając wartościowe treningi i starty, więc z powodzeniem może zmarnować nam cały sezon. Lepiej zapobiegać niż leczyć!
