Jak postępować dzień przed startem w zawodach?

Przede wszystkim – nie panikuj! Co ma być, to będzie i uwierz mi, nic tego nie zmieni, choć nie wiem jak mocno będziesz się denerwować. Dlatego weź na wstrzymanie, rozluźnij się, nie wykonuj dzikich ruchów i nie próbuj przypadkiem nadrobić treningu, który gdzieś tam kiedyś przypadkiem wypadł z planu.

Niniejszy artykuł dedykowany jest osobom, które jutro wystartują w 4F Półmaratonie Praskim oraz 4F Praskiej Piątce, przyda się jednak również innym, przed którymi debiut w innych zawodach.

Praskie biegi odbywają się o nietypowej jak na standardy biegowe w Polsce godzinie, bo o 19:30 (4F Praska Piątka) oraz 20:30 (4F Półmaraton Praski). Trzeba zatem podejść do nich ciut inaczej niż do standardowych biegów, które z reguły mają swój początek w okolicach godziny 10:00.

Zacznij przygotowania już w piątek

Wiadomo. Od rana praca, rodzina, obowiązki. Z tego nie zrezygnujesz. Warto jednak rozważyć, aby w ten natłok zdarzeń zmieścić odebranie pakietu startowego – o ile mieszkasz blisko Warszawy – ten możesz odebrać od godziny 12:00 – 20:00 (Biuro zawodów 4F Półmaratonu Praskiego oraz 4F Piątki Praskiej: Soho Factory, ul.Mińska 25, Warszawa) lub w sobotę od samego rana do 17:00 – w tym samym miejscu.

Oszczędzaj nogi

Ja wiem, że atrakcje przygotowane przez organizatorów kuszą. Ja wiem, że targi, gdzie mnogość ubrań i butów, których nigdy nie widzieliśmy na oczy, nęcą. Zwłaszcza, że partnerem technicznym biegu jest polska marka odzieżowa 4F, której stoisko również będzie można zobaczyć. Jednak jeśli nastawiasz się na osiągnięcie dobrego wyniku, bez względu na wybrany dystans – daruj sobie całodzienną tułaczkę. Możesz zrobić krótki rozruch w piątek po pracy, niech to jednak nie będzie pełnodystansowy trening, a jedynie faktycznie rozruch – 3-5 kilometrów zakończonych 4-6 rytmami po 100 metrów na 200 metrowej przerwie w truchcie. W sobotę natomiast co najwyżej odbiór pakietu, krótki spacer po targach, okolicy startu i kumulacja energii.

Dobrze dobierz jedzenie

W piątek zrezygnuj już z wszystkich potraw, które mają zbyt wiele błonnika. Nie potrzebujesz rewolucji tuż przed startem lub w jego trakcie. Koniecznie dużo pij, najlepiej wody – niegazowanej. Ta zdecydowanie lepiej nawadnia organizm aniżeli jej odmiana z gazem. Unikaj alkoholu, nawet tego słabego w postaci piwa. Jako facet zdaję sobie sprawę, że jedno małe nikomu nie zaszkodziło, ale mimo wszystko piwo to też alkohol, też odwadnia. Na wieczorną przekąskę w piątek wybierz precelki lub słone paluszki – dostarczysz dobrego paliwa, a sód przytrzyma wodę w organizmie. Idź wcześnie spać i porządnie się wyśpij. Rano wstań, zjedz śniadanie, które najlepiej ci służy w dniu zawodów – podpowiem ci, że ja zawsze jem jajecznicę i ewentualnie jakieś grzanki z miodem/dżemem. Jako, że start jest o 19:30 lub 20:30 – nie czekaj z obiadem do ostatniej chwili, zjedz go najpóźniej na 4-5 godzin przed startem. Niech to będzie makaron pełnoziarnisty lub ryż pełnoziarnisty ze szpinakiem. Lekkostrawnie, a pożywnie. Na bank zrezygnuj tego dnia z mięsa. Ono zalega w twoich wnętrznościach zdecydowanie dłużej niż jeden dzień. Niech żołądek nie musi dodatkowo trawić w trakcie wysiłku, bo odbije się to na wyniku na mecie. Na dwie godziny przed startem zjedz banana, wypij napój węglowodanowy. Jednak nie jedz nic, co obciąży układ trawienia. Do biegu masz przystąpić lekko głodnym, ale nie spragnionym. Dlatego ciągle coś popijaj. Co chwilę niewielkimi łyczkami sącz wodę i tak do samego startu. Nie doprowadź jednak do napełnienia żołądka zbyt dużą ilością wody, bo będziesz czuł charakterystyczne chlupanie w czasie biegu. Kontroluj ten stan.

Przed biegiem wykonaj naprawdę solidną rozgrzewkę: 2-4 kilometry truchtu, odrobinę ćwiczeń rozciągających, pamiętając o zasadzie rozciągamy od góry ku dołowi – nogi na samym końcu. Najlepiej, aby były to ćwiczenia dynamiczne i pobudzające. Po chwili odpoczynku wykonaj 4-6 krótkich 100 metrowych przebieżek na 100 metrowej przerwie. Po rozgrzewce masz być lekko zdyszany i zapowietrzony. Spokojnie jednak, rozgrzewkę skończ na 15 minut przed startem. Organizm dojdzie do siebie, a zapobiegnie to tzw. “zatkaniu” na pierwszych kilometrach biegu.

Ważne, w piątek:

• nie rób niczego, czego wcześniej nie robiłeś, spędź spokojny wieczór, starając się kumulować energię,
• nie testuj potraw, których wcześniej nie jadłeś, daruj sobie wszystko co mięsne, ciężkostrawne i nieznane,
• nie rozciągaj się – na to jest już za późno, a mięśnie mogą stracić tak potrzebny tonus,
• nie używaj wałka do rolowania, nie rób nic, co nadmiernie rozluźni mięśnie,
• nie wpadnij na pomysł pójścia do sauny lub na basen.

Przed tobą już tylko Piątka lub Półmaraton. Jeśli niełatwe lato przetrenowałeś w miarę uczciwie, nie bój się o wynik na mecie. Bez względu na wszystko ciesz się atmosferą biegu, wszystkim, co cały sztab niewidocznych w dniu biegu ludzi przygotował dla nas – biegaczy. Zakończ wakacje z przytupem! Trzymamy kciuki!

Aha…

Zarówno na 4F Półmaraton Praski jak i na 4F Praską Piątkę można się jeszcze zapisać. Piszesz się na świetną zabawę?