Korzystaj wygodnie z naszego serwisu dzięki najnowszej aplikacji mobilnej dostępnej na Twojego Iphone’a i I’Pada!

Zamknij

Dieta bezglutenowa dla biegaczy - przepisy

Dieta bezglutenowa dla biegaczy - przepisy

Wielu sportowców zdecydowało się wyłączyć gluten ze swojego jadłospisu. Należą do nich np. Ryan Hall, amerykański biegacz długodystansowy, maratończyk i olimpijczyk z Pekinu oraz Amy Yoder Begley, która na tych samych Igrzyskach Olimpijskich wystartowała w biegu na 10000 metrów. Sam od kilku miesięcy zdecydowałem się na wprowadzenie w swoim życiu diety bezglutenowej. Zaobserwowałem, że nie jestem apatyczny, zrzuciłem kilka niepotrzebnych kilogramów oraz pozbyłem się ospałości i ociężałości występujących u mnie  wcześniej po zjedzeniu produktów zawierających gluten.

Makaron, bułeczki i chleb to od dawna dla biegaczy źródło energii i bardzo dobre paliwo na treningi i zawody. Biegacze, którzy przestali jeść pszenicę przerzucając się na dietę bezglutenową dla zdrowia lub z powodu uczulenia na gluten, powinni pomyśleć, jak dostarczyć organizmowi nie tylko prostych węglowodanów, ale też innych kluczowych składników odżywczych, takich jak błonnik i witaminy z grupy B.

Jeśli nie zastąpi się ich wysokiej jakości węglowodanami, może wystąpić „brak paliwa”. Biegacz będzie czuł się zmęczony, jak twierdzi dietetyczka sportowa Nancy Clark,  autorka  Przewodnika Pożywienia Sportowców. Na szczęście istnieje wiele naturalnie bezglutenowych produktów bogatych w węglowodany wysokiej jakości. Przy odrobinie planowania, można włączyć te produkty do pysznych, łatwych w przyrządzeniu,  bezglutenowych posiłków, które są tak smaczne, że skuszą się na nie nawet najbardziej zagorzali amatorzy pszennych potraw.

Jednym z takich produktów może być Quinoa czyli komosa ryżowa, która jest podstawą i „potęgą” bezglutenowego jedzenia, jak mówi dietetyczka sportowa i maratonka Katie Davis.

Komosa zawiera białko oraz wiele cennych dla zdrowia składników odżywczych, takich jak  mangan, magnez, wapń, żelazo, miedź i fosfor. Jej nasiona zawierają więcej tłuszczu niż w ziarnach zbóż. Są to nienasycone kwasy tłuszczowe, między innymi te z grupy omega-3. Quinoa wyróżnia się również wysoką zawartość witaminy E. Te składniki pozwalają na utrzymanie masy mięśniowej i budowę nowej tkanki mięśniowej po wyczerpującym biegu.

Prosty przepis na posiłek z komosą ryżową

3/4 szklanki quinoa włożyć do garnka i zalać  1,5 szklanką wody. Przykryć pokrywką i gotować 15 minut na wolnym ogniu. Woda się wchłonie, podobnie jak podczas gotowania ryżu. Następnie dodać 1/4 łyżeczki cynamonu i kardamonu, 1 posiekane jabłko, 2 łyżki suszonych żurawin i 1 łyżkę orzechów włoskich. Mieszać na średnim ogniu od 2 do 4 minut, aż jabłka będą ciepłe.

Biegacze, potrzebując węglowodanów, często zapominają o kukurydzy. A to właśnie jej  ziarna, które są użyte np. w kukurydzianych tortillach, zawierają węglowodany złożone  oraz  błonnik.

Prosty przepis na posiłek z kukurydzą

Ogrzać toster do 350 stopni Celsjusza. Dwie tortille kukurydziane nasączyć wodą (aby zapobiec ich wyschnięciu). Rozprowadzić 1 łyżeczkę ulubionego dżemu na tortillę i posolić. Ułożyć tortille na patelni wyłożonej folią. Położyć na tortillę cienkie plasterki sera cheddar, cztery cienkie plasterki jabłka i dwa plasterki indyka. Piec około 5 minut, aż będą ciepłe.

Penne z krewetkami i Pesto

Wcześniejsze wersje makaronów bezglutenowych były często lepkie i mdłe, jednak produkowane teraz są dużo lepsze, wykonane z ryżu, quinoa i amarantusa, a także z kukurydzy. Mają smak i strukturę podobną do pszenicy i są bogate w węglowodany jako doskonałe „paliwa” dla biegaczy. Należy tylko pamiętać, aby, zapoznać się z etykietą produktu. Spójrz czy bezglutenowy makaron jest wzbogacony w żelazo i witaminy z grupy B – radzi Katie Davis. - W przeciwnym razie, dostarcza węglowodanów, ale ich nie wchłania. Dodając do dania zielonej  fasoli dostarczasz witamin z grupy B.

Prosty przepis: zagotować penne według wskazówek na opakowaniu. Dwie minuty przed wyjęciem makaronu dodać 1 szklankę pociętej na pół fasoli i krewetki. Dwie minuty później, odcedzić wodę, a potem dodać sześć połówek pomidorów i 1/4 szklanki pesto.

Sałatka z ziemniaków i czarnej fasoli

Ziemniaki powinny być podstawą w każdej kuchni bezglutenowej. Są tanie, łatwe do przyrządzenia, można je długo przechowywać i mimo, że wśród niektórych osób mają  reputację jako ubogie w składniki odżywcze, to jednak zawierają witaminy i minerały. Jeden średni ziemniak ma mnóstwo węglowodanów plus błonnik, witaminy C i potas. Minerał ten pomaga utrzymać poziom płynów, co jest kluczem przy poceniu się biegaczy podczas treningów. Dodając trochę aromatycznego boczku i czarnej fasoli z prostego dania można stworzyć pożywny posiłek.

Prosty przepis: ziemniaki ugotować w mundurkach. Obrać ze skórki po ugotowaniu.  Sos: trzepaczką wymieszać 1 łyżeczkę posiekanej szalotki, 1 łyżeczkę musztardy, 3 łyżki sherry lub białego octu winnego, 1/2 łyżeczki soli i 1/4 łyżeczki mielonego kminku. Ubić w 1/4 szklanki oleju extra virgin z oliwek i odrobiną pieprzu. Do ciepłego sosu dodać cztery wcześniej ugotowane i posiekane plasterki boczku i pół puszki czarnej fasoli. Podawać z ziemniakami.

Sałatka ryżowa z Tofu

To danie to prawdziwa „bomba odżywcza”. Brązowy ryż zawiera błonnik nierozpuszczalny oraz magnez. Deficyt tego ostatniego może utrudniać wytrzymałość. Ten posiłek daje mnóstwo mocy dzięki białkom zawartym w tofu i zdrowym tłuszczom w nasionach słonecznika i dyni. Oba dostarczają kalorii, które są trawione powoli, więc jak twierdzi Nancy Clark jest to lepsze, niż gdybyś zjadł miskę sałatki lub warzywa.

Posty przepis: pocięte kawałeczki twardego tofu wymieszać z 1 łyżką oliwy z oliwek, 1/2 łyżeczki curry, 1/3 szklanki wiórków kokosowych. Piec w 350 stopniach Celsjusza przez 15 minut. W misce wymieszać 2 szklanki ugotowanego ryżu brązowego, 1 szklankę Edamame (niedojrzałe strąki soi), 1/4 szklanki  nasion słonecznika i dyni, 1/2 szklanki połówek pomidorów, pieprz do smaku oraz 1/2 łyżeczkę soli i 1 łyżkę curry w oleju z oliwek. Całość wymieszać z upieczonym tofu.

Źródła:

  • www.active.com
  • http://running.competitor.com
  • http://www.rodalenews.com
Zamknij