Dania regenerujące po zawodach i treningach – “Gotuj się do biegu” z Marcinem Świercem!

Zawody są wisienką na torcie wielogodzinnych treningów. Wkłada się w nie całą energię i zazwyczaj już na linii mety myśli się o kolejnym wyścigu, nawet gdy z ust padają słowa „nigdy więcej”. Świadomość szybkiej regeneracji oraz możliwość powrotu do realizacji planu, wraz z rosnącą wydolnością, jest praktycznie marzeniem każdego sportowca.

Wszystko to jest jak najbardziej do zrealizowania, wystarczy mądre i racjonalne podejście do tematu. Organizm to maszyna działająca według ustalonych zasad – poznanie kilku z nich z pewnością ułatwi odbudowę nadszarpniętych sił. Swoich rad jak to uczynić, udzielił nam Marcin Świerc, w kolejnym odcinku cyklu Gotuj się do biegu. Warto zapoznać się z jego podejściem i wybrać punkty najlepsze dla siebie  tak, aby stale rozwijać swój biegowy potencjał.

Smacznego i zapraszamy do stołu!

Małgorzata Nowak: Ułóżmy proszę naszym czytelnikom podstawowy plan czynności, które powinni wykonać zaraz po zakończeniu aktywności i wyjaśnijmy dlaczego takie właśnie zachowania warto, aby wdrożyli w swój schemat okołobiegowy. 

Marcin Świerc: Każdy trening warto zakończyć ćwiczeniami wyciszającymi nasz organizm – po biegu głównym kolejny kilometr czy nawet dwa zrobić truchtem, potem kilka minut przeznaczyć na ćwiczenia rozciągające, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Gdy wrócimy do domu koniecznie robimy posiłek regenerujący. Jeśli nie mamy zbyt wiele czasu może to być jakiś koktajl z bananem lub jogurt z bananem i bakaliami czy nawet kanapka na szybko. Natomiast jeśli w ogóle nie ma czasu na przygotowanie posiłku, można sięgnąć po batona węglowodanowo-białkowego bądź shake typu Recovery. Ważny jest czas, należy przyjąć posiłek bądź suplementy regeneracyjne do 30 minut po treningu.

Jesteśmy przy kolejnym odcinku “Gotuj się do biegu” i mieliśmy już okazję wspomnieć jakie składniki odżywcze powinno się uzupełniać po wysiłku, aby wyrównać straty energii i przyspieszyć regenerację. Przypomnijmy jednak raz jeszcze – na co zwrócić wówczas uwagę.

M.Ś Najważniejszą sprawą jest odpowiednie nawodnienie, o tym nie wolno zapominać. W dalszej kolejności należy zjeść posiłek składający się z węglowodanów i białka w proporcji 4:1. Jeśli trening był intensywny wybieramy węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Jeśli był spokojny to lepiej takie o średnim lub niskim, żeby zachować kontrolę nad wagą. Dlaczego ten posiłek po treningu jest tak ważny?  Ponieważ organizm jest nastawiony na regenerację mięśni i uzupełnienie braków glikogenu mięśniowego i wątrobowego.  Dlatego nie musimy się bać, że węglowodany spowodują wyrzut insuliny i wszystko nam się odłoży w postaci tłuszczyku. Jeśli zjemy posiłek zaraz po treningu  insulina pomoże transportować aminokwasy do mięśni, które tak bardzo ich w tym momencie potrzebują do odbudowy ” uszkodzonych” w trakcie treningu włókien.

Na pierwszym planie są węgle i białko, a co z tłuszczami? 

M.Ś O zdrowych tłuszczach też nie zapominamy, w końcu mięśnie potrzebują i takiego paliwa. Dlatego do owsianki lub sałatki dodajmy codziennie garść orzechów i nasion, a do smoothie łyżeczkę ulubionego oleju roślinnego (koniecznie dobrej jakości). Składniki zawierające tłuszcz możemy dodać nawet do posiłku regeneracyjnego po treningu, gdyż okazuje się, że tłuszcz wcale nie zakłóca odpowiedzi insulinowej, ani nie upośledza wchłaniania aminokwasów.

Węglowodany proste i złożone, produkty pełnotłuste, półtłuste czy chude – czy te cechy mają znaczenie dla biegaczy, jedne są lepsze od drugich? 

M.Ś Lepiej stosować produkty pełnotłuste lub półtłuste, zapewni nam to lepszą wchłanialność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – czyli witaminy  A,D,E,K. Ostatnio pojawia się też coraz więcej badań mówiących, że tłuszcze nawet te nasycone wcale nie są naszym wrogiem, a ich wpływ na tycie wcale nie jest takie wielki jak według obiegowych opinii się uważa. Dlatego jeśli ktoś chce schudnąć, powinien bardziej ograniczyć cukry proste niż tłuszcze.

Wspominaliśmy, że do 30 minut po treningu występuje tzw. okno węglowodanowe, co oznacza, że to co w tym czasie zjemy nasz organizm wykorzysta na odbudowę glikogenu i mięśni. Przyjmuje się, że odpowiednie proporcje takiego regeneracyjnego posiłku to 1g węglowodanów na 1kg masy ciała plus białko, które powinno stanowić 1/4 porcji węglowodanów. Wielu biegaczy boryka się jednak z wyliczeniami – czy rzeczywiście muszą siedzieć z opakowaniem płatków, jogurtu i kalkulatorem w ręku, aby wszystko przeliczać co do grama? Może jest jakaś prostsza metoda na tę matematykę? 

M.Ś Nie ma nic bardziej męczącego niż przeliczanie gram i kalorii. Takie zachowania powodują bardzo szybkie wypalenie entuzjazmu, który mamy do sportu.  Większość ludzi uprawia sport dla przyjemności. Dlatego uważam, że robić te żmudne obliczenia powinni zawodowi sportowcy czy kulturyści. Amatorzy mogą przygotowywać sobie posiłki “na oko” czyli wystarczy, że zjemy banana z jogurtem lub bułkę z pastą z nasion strączkowych lub dwoma plastrami wędliny.  Jeżeli natomiast chodzi o suplementy, to są one tak skomponowane, aby były jak najlepiej wchłaniane i przyswajane przez nasz organizm.

Czy tak samo powinniśmy komponować przekąski po lekkich, jak i ciężkich treningach? Czy te same składniki i ich proporcje mają wchodzić w ich skład? 

M.Ś Jeśli danego dnia mamy lekki trucht, to lepiej zjeść posiłek o małej objętości, a węglowodany koniecznie złożone. Natomiast jeśli mamy ciężki trening z interwałami lub trening siłowy, posiłek powinien być większy i tutaj bezkarnie możemy zafundować sobie węglowodany proste o wysokim indeksie glikemicznym.
Po treningu siłowym jeśli nie mamy czasu gotować możemy zastosować chociażby odżywki dla sportowców, np. Etixx Full Training Complex Shake mój ulubiony, bo czekoladowy.

Czy istnieje jakakolwiek różnica na poziomie funkcjonalnym organizmu pomiędzy bardzo ciężkimi treningami, a zawodami? Zdaje się, że obie te sytuacje są równie wyczerpujące dla układu, zmęczenie często sięga podobnych poziomów, co mogłoby sugerować, że wszystkie procesy metaboliczne i biochemiczne przebiegają w ten sam sposób. Idąc tym tropem czy posiłkowa regeneracja powinna i w jednym i drugim przypadku być identyczna?

M.Ś Ja jestem biegaczem górskim co oznacza dla mnie, że większość zawodów trwa po kilka godzin, gdzie trening (nawet ciężki) nie zabiera więcej niż 2 godziny.  Ponadto rzadko zdarzają się treningi gdzie daję z siebie więcej niż 70 % możliwości, natomiast na zawodach zawszę biegnę na 100%. Dlatego po ciężkim treningu potrzebny jest dobrze skomponowany posiłek regeneracyjny i odpowiednie nawodnienie, natomiast po starcie przynajmniej przez kolejne dwa dni zwracam uwagę na to co jem, aby uzupełnić wszystko co organizm “zużył” podczas wysiłku – bo muszę być gotowy na kolejny mocny trening.

Spora rzesza sportowców wybiera trening z samego rana. Czy opcja posilenia się samym bananem przed biegiem, a dopiero po powrocie zjedzenia śniadania może być strzałem w dziesiątkę czy raczej będzie przysłowiowym strzałem w kolano? 

M.Ś To zależy co jemy na śniadanie. Lepiej przed porannym treningiem jeść węglowodany złożone, to dam energię na cały trening, a unikniemy huśtawki insulinowej. Banana zostawmy sobie na posiłek regenerujący po treningu. Możemy wypić poranna kawę i zjeść Energy Bar, aby już po 30 minutach móc wyjść na trening z porcją energii wystarczająca na bieganie o średniej intensywności.

Biegają i kobiety i mężczyźni – czy pod względem przekąsek również panuje równouprawnienie czy może w zależności od płci powinny być one komponowane inaczej? 

M.Ś Już na starcie kobiety są bardziej “poszkodowane”, ponieważ ze względu na samą wagę ciała i większą ilość mięśni mężczyźni mogą pozwolić sobie na większą kaloryczność produktów. Ponadto dieta kobiet i mężczyzn powinna różnić się zawartością żelaza (mężczyźni potrzebują 10 mg na dobę, a kobiety 18 mg tego pierwiastka) i białka (mężczyźni potrzebują go więcej ze względu na zwiększoną masę mięśniową, kobiety 15 % mniej).

Jakie ma Pan zdanie na temat posiłków serwowanych po biegach? W zależności od zawodów można spotkać przeróżne propozycje – od bananów, jabłek, sałatek, przez kiełbaski, grochówki, po bigos… no i piwko też się znajdzie. Czy warto wybierać takie dania i napoje? 

M.Ś Oczywiście najlepiej jakby na mecie była serwowana kasza gryczana z mięsem lub warzywami i jakimś roślinnym źródłem białka.  Myślę jednak, że wszystko jest dla człowieka, a posiłek na mecie ma być również nagrodą. Jeśli sport uprawiamy dla zabawy nie musimy być aż tak bardzo restrykcyjni. Niektórzy uważają, że piwo o niskiej zawartości alkoholu jest świetnym izotonikiem. Sam znam wielu biegaczy, którzy podczas biegu, zwłaszcza w upalne dni, marzą o zimnym piwie w  nagrodę.

Nie zawsze mamy możliwość zjedzenia konkretu po wysiłku, często jednak w zasięgu ręku zawieruszy się otwarty żel, nadgryziony banan czy batonik energetyczny – niekoniecznie ten z napisem recovery. Czy w takich przypadkach lepszy rydz niż nic? 

M.Ś Tak dokładnie, lepiej zjeść cokolwiek byleby zahamować reakcje kataboliczne w organizmie.

Czy regeneracja potreningowa powinna zamknąć się w 2-ch godzinach po zakończeniu aktywności (do 30 min. okienko węglowodanowe + do 2h pełnowartościwe danie) czy powinna sięgać jeszcze dalej i być elementem każdego posiłku w ciągu dnia?

M.Ś Generalnie ludzie intensywnie uprawiający sport powinni przywiązywać wagę do jakości każdego posiłku w ciągu dnia. Głównie dlatego, że organizm ma wtedy zwiększone zapotrzebowanie na witaminy, minerały, mikro- i makroelementy. Najważniejsze, aby posiłki były różnorodne i w miarę lekkostrawne, obfitujące w warzywa, owoce, orzechy, rośliny strączkowe itp.

Zbliża się lato, wysokie temperatury, ciepło, nawet upał – czy lody mogą być naszą potreningową przekąską – przecież to węgle i białko.

M.Ś Jeśli zrobimy je sami to tak. Jak ze wszystkim, od czasu do czasu nie zaszkodzi. Natomiast takie lody przemysłowe mają więcej kalorii niż potrzebujemy, plus całą gamę konserwantów, barwników itp. W internecie można natomiast znaleźć przepisy na własne, zdrowe lody lub niecodzienne z kaszy jaglanej, które zrobimy sami i mogą na nas czekać w zamrażalce.

Wyjaśnijmy proszę różnice pomiędzy napojami hipo-, hiper- i izotonicznymi. Które z nich kiedy powinniśmy stosować w całym planie treningowym oraz które z nich pić po wysiłku, aby szybko uzupełnić straty elektrolitów i wody w organizmie.

M.Ś Najprościej mówiąc napoje hipotoniczne mają najmniejszą zawartość cukru i stosujemy je przy niezbyt intensywnym wysiłku. Napoje izotoniczne mają osmolarność zbliżoną do krwi, dobrze nawodnią organizm i uzupełnią poziom glikogenu, stosujemy w trakcie intensywnych treningów i zawodów. Natomiast napoje hipertoniczne mają w sobie tak dużo cukru, że nie zaleca się stosować ich w trakcie biegu, a jedynie po, jako źródło łatwo przyswajalnej energii. Można je natomiast stosować do ‘ładowania się’ węglowodanami 48 godzin przed zawodami.

Czy można ufać sklepowym napojom dedykowanym sportowcom? Dodatki w postaci sztucznych barwników czy konserwantów nie zachęcają do ich spożywania, a jednak takie specyfiki są serwowane podczas każdych zawodów i chyba nikt nie robi sobie z tego większego ‘ale’. Czy zawarte w ich składzie witaminy czy minerały rzeczywiście są pełnowartościowe?

M.Ś Prawda jest taka, że organizacja zawodów to duży wydatek finansowy, wpisowe często nie wystarcza na pokrycie wszystkich kosztów, dlatego często szuka się sponsorów, zwłaszcza na izotoniki i wtedy już nie ma wielkiego znaczenia ich jakość. Przy półmaratonach i krótszych biegach, jeśli nie mamy zaufania do izotoniku, można poprzestać na  wodzie. Natomiast przy  dłuższych biegach już się tak nie da. Gdy boimy się o reakcję żołądkową warto zrobić sobie samemu napój izotoniczny (w sieci przepisów znajdziemy bez liku) i zostawić rodzinie, żeby  podała nam na punkcie żywieniowym, na którym organizator dopuszcza support. A na pewno stosować swój wypróbowany! Organizm musi znać, być przyzwyczajony w ultra do odżywek – ja zaufałem Etixx-owi i to się na razie sprawdza.

Obserwując zawodowców, wielu z nich wspomaga się po treningach suplementami, odżywkami czy witaminami. Czy takie zestawy są równie dobre dla amatorów? Wielu z nich trenuje bardzo intensywnie jak na swoje możliwości, a ich organizmy poddawane są dużemu wysiłkowi. Czy w tym miejscu wystarczą standardowe posiłki przygotowane w domowej kuchni i witaminy pochodzące ze sklepowych warzyw i owoców czy jednak warto wprowadzić do organizmu trochę chemii? 

M.Ś Przy naprawdę intensywnych treningach suplementacja może się okazać nieunikniona. W pierwszej kolejności sprawdźmy wyniki badań krwi, aby mieć pewność, że naprawdę takiej suplementacji potrzebujemy.  Może się okazać, że wystarczy uzupełnić dietę w superfoods lub suplementy diety oparte na składnikach pochodzenia naturalnego. Oczywiście, że da się naturalnie prowadzić, ale to wymaga opieki kilku osób (dietetyka-kucharza) – sportowiec nie ma funduszy na taki sztab, dlatego suplementy są najszybszą formą uzupełnienia braków.

Kontynuując poprzednie pytanie – na jakie zatem suplementy, odżywki czy witaminy warto, aby biegacze zwrócili uwagę i kiedy je przyjmować? 

M.Ś Najlepiej zacząć od rzeczy najprostszych czyli dodać do diety superfoods (które nie są już tak bardzo drogie jak jeszcze kilka lat temu) np. spirulina, zielony jęczmień, nasiona chia oraz witaminowe suplementy diety, ale pochodzenia naturalnego. Kluczowe jest nawadnianie się przed oraz w trakcie wysiłku izotonikiem oraz regeneracja potreningowa odpowiednim produktem. Niech ta suplementacja idzie małymi kroczkami. Stawiajcie najpierw dobre jedzenie na pierwszym miejscu – suplementy to dodatek.

Jako sportowcy mamy ten przywilej, że możemy dosalać dania bez obawy przed “białą śmiercią”. Czy rzeczywiście jest to prawda?

M.Ś Prawdą jest, że sportowcy mają zwiększone zapotrzebowanie na sód i nie ograniczajmy jej sobie nadmiernie. Polecam jednak sól himalajską, która uzupełni nam więcej minerałów niż tylko sam sód i jod zawarty w zwykłej soli kuchennej.

I na koniec trochę z drugiej strony i nieco przewrotnie – czy my czytelnicy=amatorzy rzeczywiście musimy przestrzegać tych wszystkich powysiłkowych zasad?Czy trenując na naszym poziomie nie wystarczy dobrze skomponowana całodzienna dieta, bez potrzeby skupiania się na szczegółach? Nasze jednostki poprzerywane są dniami przerwy, nie rzadko odbywają się co drugi dzień, a może nawet i rzadziej – zdaje się, że mamy sporo czasu na odbudowę rezerw glikogenu i regenerację mięśni. Czy wszystkie okienka węglowodanowe i białkowo-węglowodanowe produkty z napisem “recovery” nie powinny być zarezerwowane dla osób trenujących codziennie czy dwa razy dziennie? 

M.Ś Jeśli biegamy tylko po to, aby trochę rozruszać ciało i spalić kalorie z nadprogramowego ciastka to faktycznie zdrowa, urozmaicona dieta wystarczy. Jednak z tego co zauważyłem, większość amatorów łapie bakcyla i dąży do poprawiania swoich wyników, zaczynają brać udział w zawodach. Widać to zwłaszcza po ilości osób, które chcą np. uczestniczyć w obozach treningowych przeze mnie prowadzonych. Jednym ze sposobów poprawienia kondycji jest odpowiednia dieta i te wszystkie zasady są dla takich zapaleńców właśnie. Zresztą zawsze byłem zdania, że lepiej robić coś dobrze lub wcale.

​Przepisy odcinka

Wątróbka z jabłkiem

Składniki:

• 500 g wątróbki
• 2 kwaśne jabłka
• 1 – 2 cebule
• majeranek
• sól
• pieprz
• masło klarowane
• ½ szklanki ryżu
• ¼ szklanki quinoa
• ½ szklanki posiekanej  natki pietruszki
• oliwa
• sok z cytryny
• sól
• 25 dag kapusty kiszonej
• 1 marchewka
• ½ cebuli
• olej
• kilka kropli stewii

Ryż przepłukać zimną wodą na sicie i ugotować z odrobiną soli w 1 szklance wody, kaszę przepłukać na sicie wrzątkiem i ugotować w osobnym naczyniu w 1/3 szklanki wody z odrobiną soli. Ryż i kaszę wymieszać, dodać natkę pietruszki oliwę i cytrynę. Można doprawić odrobiną chilli.

W tym samym czasie przygotowywać wątróbkę oraz surówkę z kapusty.

Wątróbkę umyć i osuszyć ręcznikiem papierowym. Obsmażyć z każdej strony na klarowanym maśle. Dodać cebulę pokrojoną w piórka oraz jabłka pokrojone w księżyce oraz majeranek. Podsmażyć przez około 2 minuty, a następnie podlać wodą i całość dusić  do miękkości. Przed samym podaniem posolić i popieprzyć.

Kapustę odcisnąć, pokroić, dodać startą na tarce marchew i pokrojoną w drobną kostkę cebulę oraz kilka kropli stewii i olej. Przygotowaną wątróbkę podawać z mieszanką ryżu i quinoa oraz kapustą kiszoną.

Ryba na parze z brokułami w sezamie

Składniki:

• 400 g białej ryby (np. dorsz, mintaj, sandacz)
• 1 brokuł
• kawałek korzenia imbiru
• sok z cytryny
• sól
• pieprz
• olej sezamowy
• sos sojowy
• prażony na suchej patelni sezam
• świeża kolendra
• szczypior

Brokuł podzielić na cząstki i ułożyć w naczyniu do gotowania na parze. Gotować około 10 minut. W tym czasie rybę podzielić na 2 części, umyć, posypać solą, pieprzem i polać sokiem z cytryny. Tak przygotowaną dołożyć do gotujących się na parze warzyw oraz obsypać ją imbirem (wcześniej obranym i pokrojonym w drobną kosteczkę). Gotować całość dalej na parze przez około 7-9 minut. Po ugotowaniu wyjąć rybę, polać sosem sojowym i posypać kolendrą oraz szczypiorkiem. Brokuły ułożyć obok ryby, polać olejem sezamowym, sokiem z cytryny i obficie posypać sprażonymi ziarnami sezamu.

Odżywczy Napój (smoothie) z zielonej pietruszki

Składniki:

• 1 pęczek pietruszki
• ½ ananasa
• sok z 1 cytryny
• 3 szklanki świeżego soku jabłkowego
• spirulina
• nasiona konopii siewnej
• imbir

Pietruszkę i ananasa rozdrobnić w blenderze do uzyskania konsystencji musu. Następnie dodać sok z cytryny, sok jabłkowy, spirulinę, konopie i imbir – zmiksować ponownie. W lecie można podawać z pokruszonym lodem.

Wzmacniający napój (smoothie) ze szpinaku

Składniki:

• 300 g młodego szpinaku
• 2 banany
• sok z 1 cytryny
• 1 litr soku jabłkowego
• spirulina
• nasiona konopii siewnej

Szpinak zmiksować z bananami i odrobiną soku jabłkowego na mus. Następnie dodać sok z cytryny i resztę soku jabłkowego – ponownie zmiksować. Gotowe.

Artykuł został przygotowany we współpracy z Marcinem Świercem, którego śledzić możecie na bieżąco na jego fanpage. Zdjecia i film zostały udostepnione w artykule dzięki uprzejmości organizatorów Ultramaraton 3 x Śnieżka = 1 x Mont Blanc. Bądź na bieżąco  i dołącz do treningów z #MarcinSwiercTEAM.