fbpx
Zacznij biegać

Bieganie według planu treningowego

Bieganie to sport wyjątkowo indywidualny. Każdy ma swoją motywację, aby trenować, a najlepsze jest to, że można to robić po swojemu. Nie ważne, ile biegasz i jak. Jednak apetyt rośnie w miarę…
bieganie wedlug planu treningowego

Bieganie to sport wyjątkowo indywidualny. Każdy ma swoją motywację, aby trenować, a najlepsze jest to, że można to robić po swojemu. Nie ważne, ile biegasz i jak. Jednak apetyt rośnie w miarę… biegania. Chcemy więcej, lepiej, szybciej… Zaangażowanemu biegaczowi przyda się więc plan biegowy. Do czego służy? Jak go dobrać?

Krok po kroku

Aby trenować według planu, trzeba najpierw rozpoznać swoje możliwości, potrzeby i wyznaczyć cele. Jeżeli chcemy trafnie określić te elementy, należy więc poczynić kilka kroków.

Krok 1 – określ stopień zaawansowania

Absolutnie początkujący

Absolutnie początkujący biegacz to osoba, która wcześniej nie miała do czynienia z bieganiem. I dobrze: kiedyś trzeba zacząć! A liczą się chęci i motywacja do nauki.

Początkujący

Czyli biegacz, który ma za sobą kilka treningów i już ostrzy sobie zęby na wyższe poziomy zaawansowania!

Średniozaawansowany

Czyli biegacz, który trenuje regularnie, biega kilka razy w tygodniu i ma niezłą wydolność!

Zaawansowany

Biegacz, który ma duże doświadczenie, wie czego chce. Robi mocne treningi, wyznacza sobie coraz to większe wyzwania.

Tak zwany „Morderca”

Biegacz, którego określimy tym mianem to osoba absolutnie zafiksowana na punkcie biegania, podejmująca każde wyzwanie! Na swoim koncie ma dziesiątki kilometrów i na pewno niejeden maraton.

Krok 2 – określ cel

Plan treningowy musi do czegoś prowadzić. Pytanie tylko, na co chcesz pracować i jakie są twoje biegowe plany? Istnieje kilka klasycznych dystansów, do osiągnięcia których dążą biegacze na różnym szczeblu zaawansowania. Oto kilka z nich.

  • 5 km – Trasa obejmująca 5 km to pierwszy pułap, jaki najczęściej stawiają sobie biegacze. Osoby, które kochają bieganie, kochają również dystans na 5 km – krótki, przyjemny i optymalny. Trenując regularnie, nie jest trudno sprostać temu wyzwaniu, za to satysfakcja z osiągniętych celów jest wielka! Tego typu trening dedykowany jest początkującym biegaczom oraz osobom, które biegają od czasu do czasu, wplatając właśnie taki trening w inne aktywności.
  • 10 km i 15 km – Plany biegowe na 10 km i 15 km są oczywiście bardziej wymagające, ale biegacz początkujący lub średniozaawansowany powinien poradzić sobie bez problemu. Ile czasu zajmie osiągnięcie celu? Wszystko zależy od twoich predyspozycji i systematyczności. Zadowalający wynik na 10 km możesz wykonać już w 10 tygodni. Jak wyglądają czasy dla tego typu treningów? W sprzyjających warunkach i z dobrym planem treningowym można spokojnie wyrobić tak zwaną „dziesiątkę” w 40 minut. Cały sekret tkwi właśnie w dobrze skomponowany planie.

Co jest dalej?

Kolejny pułap wyzwania, tym razem dedykowany biegaczom o naprawdę niezłej wytrzymałości. Kiedy biegacz „wybiega” już swoje plany na, nazwijmy to, „klasyczne kilometraże” (sprawdzające się przy codziennych treningach), wówczas przychodzi myśl o większym kalibrze. Najpierw o półmaratonie, a później o maratonie.

Plany na półmaraton są o wiele bardziej zaawansowane. Składają się z kilku etapów i wymagają systematyczności i wytrwałości. Znajdziemy w nich urozmaicone biegi, ćwiczenia, dokładne wytyczne i strategię.

Trzymając się takiego planu można zrobić na przykład maraton w 3:30, przygotowując się do tego w 18 tygodni (4 treningi w tygodniu).

Teoretycznie więc wszystko jest możliwe. Mając dobry plan biegacz jest w stanie sprostać niemalże każdemu wyzwaniu.

Kto może ułożyć plan biegowy?

Na dobrą sprawę każdy może samodzielnie zaplanować swój treningowy dziennik z konkretnymi celami. Określamy założenie, rozpoznajemy własne możliwości i zastanawiamy się, jak stopniowo zwiększać intensywność treningów, aby wszystko poszło, jak po maśle. Jeżeli jednak jesteś biegaczem-amatorem (pytanie: kto nie jest?), warto skorzystać z planów przygotowanych przez osoby, które po prostu się na tym znają. Biegacze z wieloletnim stażem, trenerzy personalni, instruktorzy, sportowcy. Biegając pod ich „okiem” mamy pewność, że nie robimy sobie krzywdy. A przecież to kontuzja lub przetrenowanie mogą nas zepchnąć z toru i z realizacji planów nici! Stając na starcie maratonu, warto mieć przeświadczenie, że wcześniej odwaliliśmy kawał solidnej roboty.

Co daje bieganie według planów?

Plany treningowe mają wiele plusów. Przede wszystkim: pomagają osiągnąć cele, idąc krok po kroku. Co poza tym?

  • Urozmaicają biegową rzeczywistość
  • Uczą różnych technik treningowych
  • Budują wydolność i kondycję biegacza. Dzięki takim treningom budowanie wytrzymałości jest o wiele łatwiejsze!
  • Pokazują, jak ciekawie planować treningi, by osiągać sportowe cele
  • Minimalizują ryzyko kontuzji i przetrenowania
  • Pomagają wrócić do formy po roztrenowaniu
  • Budują wiarę biegacza we własne możliwości. Nie pozawalają zbyt łatwo się poddać!

Co więc pozostaje? Korzystać z planów i stawiać sobie wyzwania. Realne wyzwania z planem, który się sprawdzi. Nie ma większej satysfakcji niż udany sezon biegowy, w którym zliczyliśmy maraton, a może nawet… ultramaraton? Rok 2015, który rozpocznie się lada moment to dobry czas, aby wybrać sobie plan i zabierać się niezwłocznie do jego realizacji. Życzymy powodzenia!

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Znajdź czas dla siebie - co daje roztrenowanie?
Następny wpis
Kiedy należy rozciągać się statycznie?
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu