Bieganie to sport wyjątkowo indywidualny. Każdy ma swoją motywację, aby trenować, a najlepsze jest to, że można to robić po swojemu. Nie ważne, ile biegasz i jak. Jednak apetyt rośnie w miarę… biegania. Chcemy więcej, lepiej, szybciej… Zaangażowanemu biegaczowi przyda się więc plan biegowy. Do czego służy? Jak go dobrać?
Krok po kroku
Aby trenować według planu, trzeba najpierw rozpoznać swoje możliwości, potrzeby i wyznaczyć cele. Jeżeli chcemy trafnie określić te elementy, należy więc poczynić kilka kroków.
Krok 1 – określ stopień zaawansowania
Absolutnie początkujący
Absolutnie początkujący biegacz to osoba, która wcześniej nie miała do czynienia z bieganiem. I dobrze: kiedyś trzeba zacząć! A liczą się chęci i motywacja do nauki.
Początkujący
Czyli biegacz, który ma za sobą kilka treningów i już ostrzy sobie zęby na wyższe poziomy zaawansowania!
Średniozaawansowany
Czyli biegacz, który trenuje regularnie, biega kilka razy w tygodniu i ma niezłą wydolność!
Zaawansowany
Biegacz, który ma duże doświadczenie, wie czego chce. Robi mocne treningi, wyznacza sobie coraz to większe wyzwania.
Tak zwany „Morderca”
Biegacz, którego określimy tym mianem to osoba absolutnie zafiksowana na punkcie biegania, podejmująca każde wyzwanie! Na swoim koncie ma dziesiątki kilometrów i na pewno niejeden maraton.
Krok 2 – określ cel
Plan treningowy musi do czegoś prowadzić. Pytanie tylko, na co chcesz pracować i jakie są twoje biegowe plany? Istnieje kilka klasycznych dystansów, do osiągnięcia których dążą biegacze na różnym szczeblu zaawansowania. Oto kilka z nich.
- 5 km – Trasa obejmująca 5 km to pierwszy pułap, jaki najczęściej stawiają sobie biegacze. Osoby, które kochają bieganie, kochają również dystans na 5 km – krótki, przyjemny i optymalny. Trenując regularnie, nie jest trudno sprostać temu wyzwaniu, za to satysfakcja z osiągniętych celów jest wielka! Tego typu trening dedykowany jest początkującym biegaczom oraz osobom, które biegają od czasu do czasu, wplatając właśnie taki trening w inne aktywności.
- 10 km i 15 km – Plany biegowe na 10 km i 15 km są oczywiście bardziej wymagające, ale biegacz początkujący lub średniozaawansowany powinien poradzić sobie bez problemu. Ile czasu zajmie osiągnięcie celu? Wszystko zależy od twoich predyspozycji i systematyczności. Zadowalający wynik na 10 km możesz wykonać już w 10 tygodni. Jak wyglądają czasy dla tego typu treningów? W sprzyjających warunkach i z dobrym planem treningowym można spokojnie wyrobić tak zwaną „dziesiątkę” w 40 minut. Cały sekret tkwi właśnie w dobrze skomponowany planie.
Co jest dalej?
Kolejny pułap wyzwania, tym razem dedykowany biegaczom o naprawdę niezłej wytrzymałości. Kiedy biegacz „wybiega” już swoje plany na, nazwijmy to, „klasyczne kilometraże” (sprawdzające się przy codziennych treningach), wówczas przychodzi myśl o większym kalibrze. Najpierw o półmaratonie, a później o maratonie.
Plany na półmaraton są o wiele bardziej zaawansowane. Składają się z kilku etapów i wymagają systematyczności i wytrwałości. Znajdziemy w nich urozmaicone biegi, ćwiczenia, dokładne wytyczne i strategię.
Trzymając się takiego planu można zrobić na przykład maraton w 3:30, przygotowując się do tego w 18 tygodni (4 treningi w tygodniu).
Teoretycznie więc wszystko jest możliwe. Mając dobry plan biegacz jest w stanie sprostać niemalże każdemu wyzwaniu.
Kto może ułożyć plan biegowy?
Na dobrą sprawę każdy może samodzielnie zaplanować swój treningowy dziennik z konkretnymi celami. Określamy założenie, rozpoznajemy własne możliwości i zastanawiamy się, jak stopniowo zwiększać intensywność treningów, aby wszystko poszło, jak po maśle. Jeżeli jednak jesteś biegaczem-amatorem (pytanie: kto nie jest?), warto skorzystać z planów przygotowanych przez osoby, które po prostu się na tym znają. Biegacze z wieloletnim stażem, trenerzy personalni, instruktorzy, sportowcy. Biegając pod ich „okiem” mamy pewność, że nie robimy sobie krzywdy. A przecież to kontuzja lub przetrenowanie mogą nas zepchnąć z toru i z realizacji planów nici! Stając na starcie maratonu, warto mieć przeświadczenie, że wcześniej odwaliliśmy kawał solidnej roboty.
Co daje bieganie według planów?
Plany treningowe mają wiele plusów. Przede wszystkim: pomagają osiągnąć cele, idąc krok po kroku. Co poza tym?
- Urozmaicają biegową rzeczywistość
- Uczą różnych technik treningowych
- Budują wydolność i kondycję biegacza. Dzięki takim treningom budowanie wytrzymałości jest o wiele łatwiejsze!
- Pokazują, jak ciekawie planować treningi, by osiągać sportowe cele
- Minimalizują ryzyko kontuzji i przetrenowania
- Pomagają wrócić do formy po roztrenowaniu
- Budują wiarę biegacza we własne możliwości. Nie pozawalają zbyt łatwo się poddać!
Co więc pozostaje? Korzystać z planów i stawiać sobie wyzwania. Realne wyzwania z planem, który się sprawdzi. Nie ma większej satysfakcji niż udany sezon biegowy, w którym zliczyliśmy maraton, a może nawet… ultramaraton? Rok 2015, który rozpocznie się lada moment to dobry czas, aby wybrać sobie plan i zabierać się niezwłocznie do jego realizacji. Życzymy powodzenia!
