fbpx
Zacznij biegać

Bieganie wieczorem, bieganie nocą. Alternatywa dla pracowników zmianowych

Mamy różne modele życia, których ramy wyznaczają pory pracy, obowiązki domowe, pasje oraz własny rytm dobowy, znany powszechnie jako podział na "sowy" i "skowronki". Jak w te tryby zawodowe i osobiste wpisać aktywność fizyczną, by nie przeciążyła naszej wydolności?
bieganie wieczorem bieganie noca alternatywa dla pracownikow zmianowych 01

Mamy różne modele życia, których ramy wyznaczają pory pracy, obowiązki domowe, pasje oraz własny rytm dobowy, znany powszechnie jako podział na „sowy” i „skowronki”. Jak w te tryby zawodowe i osobiste wpisać aktywność fizyczną, by nie przeciążyła naszej wydolności? Jak ustalić sekwencję czynności, by w warunkach pracy zmianowej czy długich 12-godzinnych dyżurów, bieganie późnym wieczorem, albo nocą nie przeciążało organizmu, ale go wzmacniało? Poznajcie sposoby, które pomogą Wam włączyć bieganie w grafik.

Ćwicz, żeby żyć!

O ile niektóre tryby zawodowe i osobiste są kompatybilne z regułą dnia i nocy, o tyle przybywa osób, które żyją i pracują w poprzek ustalonego porządku czasowego. Nocne zmiany magazynierów, drukarzy, ochroniarzy, górników, redaktorów radiowych, operatorów i montażystów filmowych, długie kilkunastogodzinne dyżury szpitalne, praca kierowcy MPK czy przewoźnika tranzytowego – to tylko kilka przykładów zawodów, które wywracają naturalny rytm dobowy na lewą stronę. Ale właśnie dlatego, że taki format pracy silniej eksploatuje ciało i umysł, warto wypracować warunki do utrzymania kondycji. Wbrew powszechnemu przekonaniu, że praca fizyczna potrzebuje przeciwwagi w postaci biernego odpoczynku, jest tak, że dobrze rozplanowana i umiarkowana aktywność sportowa tworzy rezerwy energii pomagające przetrwać wzmożony wysiłek. To najlepsze rusztowanie dla naszego samopoczucia..

Akcja regeneracja

Szczególnie polecaną aktywnością w przytoczonych okolicznościach jest bieganie. I kiedy dzień mamy po brzegi wypełniony pracą, dziećmi i późnymi powrotami do domu, to nie pozostaje nic innego, jak zagospodarować na bieganie część nocy. Jest to znakomity sposób na odciążenie myśli i zutylizowanie stresu skumulowanego w tkankach. Mięśnie są wystarczająco elastyczne po całym dniu, by pozwolić na spokojny, relaksujący jogging. Późne bieganie wieczorem nocą ma też tę zaletę, że otoczenie wycisza się, nie bombarduje już tyloma bodźcami co poranny zgiełk i rzeczywiście oczyszcza psychikę. Wykonując swój trening na koniec dnia, bez pośpiechu, pozbywamy się trudnych emocji i dopełniamy dzień poczuciem satysfakcji, a budzimy się z uzupełnionym zapasem energii.

Zanim zmienimy obuwie na sportowe i pobiegniemy w noc, warto poświęcić chwilę na odpoczynek po pracy, zmycie z siebie resztek wyczerpującego dnia. Jeśli organizm jest niedospany lub niedożywiony – koniecznie trzeba najpierw uzupełnić te deficyty. A potem wystarczy już tylko ograniczać to, co męczy, a co nie ma nic wspólnego z pracą lub treningiem (nie mówię tu o rodzinie;), by stopniowo wprowadzić równowagę w trudny tryb pracy zmianowej lub nocnej.

Bieganie wieczorem zaczyna się już w dzień

Aby pomimo pracy zmianowej zachować sprawność i zdrowie, ważne jest, by podczas obowiązków służbowych zadbać o BHP. W pracy warto w miarę możliwości robić częste krótkie przerwy, aby móc później znowu pracować w skupieniu. Jasne i dobrze przewietrzone pomieszczenia pracy o nieco obniżonej temperaturze pomogą w utrzymaniu koncentracji. Zdecydowanym sojusznikiem w sprawie naszego zdrowia będzie pracodawca, który zapewni nam regularną rotację zmian w kolejności zgodnej z ruchem wskazówek zegara: od porannej, przez popołudniową po nocną.

Takie przemyślane postępowanie w pracy pozwoli utrzymać formę psychiczną i fizyczną, wtedy bieganie w nocy będzie efektywne i relaksujące.

Zalety nocnego biegania

Ciało lepiej przygotowane do wysiłku –  po całym dniu funkcjonowania w obiegu praca-dom mięśnie mamy bardziej rozciągnięte niż po spaniu, zaś rozgrzane metabolizmem tkanki ułatwiają bieg, zwiększoną ruchomość stawów zmniejsza ryzyko kontuzji. Nocny bieg jest też pożądaną formą odprężenia i rozprostowania kości po całodziennej siedzącej pracy. 

Koordynacja oko-stopa – mniejsza widoczność na drodze oznacza intensywną percepcję terenu i uważność na podłoże. To znakomite ćwiczenie dla mózgu, kiedy w totalnym skupieniu trzeba uważać na każdy bieżący metr pod stopami, rozpoznawać kałuże, korzenie i błyskawicznie reagować ciałem na wynik analizy. Bieganie nocą ma w sobie coś z testów na komandosa-surwiwalowca. Taki trening siły, sprawności i strategicznego myślenia zdecydowanie poprawia pamięć i koncentrację!

Skupienie, medytacja – nocą horyzont refleksji sięga tam, gdzie wzrok w ciemnościach. Ta perspektywa uczy trzymania myśli w ryzach, bycia dokładnie w tym miejscu, w którym się jest, intensywnie angażuje w każdą chwilę tego biegu, to swoista praktyka mindfulness. Puentą tej obserwacji jest fakt, że realizując długie i wymagające treningi, nie ma się już siły na nic poza snem.

Bezpieczne bieganie w nocy – jak?

Nie sposób ominąć tak ważny wątek – niby w ciemności nie widać przeszkód, ale to wcale nas nie chroni przed zagrożeniem;. O co należy zadbać na pewno? 

Garść uwag:

  • rzucaj się w oczy (odblaski, kamizelka, czołówka, rękawiczki fosforyzujące),
  • rozgrzewkę rób w półmroku (oczy potrzebują przyzwyczaić się do ciemności),
  • biegaj w grupie, jeśli wolisz sam – nie eksponuj drogich ubrań i gadżetów,
  • biegaj tam, gdzie jest dość jasno (latarnie, witryny sklepowe),
  • biegaj tylko sprawdzonymi trasami, nowe wypróbuj za dnia.

Regeneracja

Bieganie wieczorem i w nocy wymusza małą kolację, na którą spożywamy produkty, które wspomagają zaśnięcie i dbają o niezaburzoną głęboką fazę snu.

Po wieczornym biegu sięgnijcie po:

  • ciepłe mleko z miodem  zawarty w mleku wapń uspokaja i sprzyja odprężeniu mięśni i nerwów
  • herbaty ziołowe – odpowiednia jest melisa, kozłek lekarski, chmiel, lawenda, męczennica czy dziurawiec – istnieją także gotowe mieszanki, które można kupić w aptece lub w sklepie zielarskim
  • banany – zawarty w nich tryptofan podnosi poziom serotoniny w organizmie, poprawia nastrój i rozluźnia – ułatwia zasypianie, poprawia jakość snu.

Regeneracja polega nie tylko na uzupełnieniu składników odżywczych w diecie, dostarczeniu odpowiedniej ilości snu, ale i na rozmasowaniu mięśni. Można to zrobić metodą delikatnego masażu prysznicem z naprzemiennym strumieniem wody ciepłej i zimnej.

Magia biegania późnym wieczorem lub nocą, kiedy ukołysane miasto i wyzerowany ruch na ulicach wprawia w stan odrealnienia, jakiego doświadczyć można jedynie po zdobyciu szczytu górskiego albo w baśniowych warunkach podczas styczniowych dni skupienia w klasztorze. Jednak jeśli chcecie odczuć podobną moc oczyszczenia i wzmocnienia i równowagi w warunkach miejskich, to spróbujcie biegu nocą.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Szczęśliwa trzynastka PZU Półmaratonu Warszawskiego
Następny wpis
Bieganie w deszczu - pokonaj cichego sabotażystę i odkryj nowy wymiar medytacji
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu