Bieganie a jazda na rowerze

Bieganie i kolarstwo. Czy da się połączyć te dwie różne dyscypliny? Oczywiście, że się da. Są przecież ludzie, którzy lubią męczyć się podwójnie, uprawiając duathlon (zazwyczaj w formule bieg-rower-bieg), a nawet potrójnie, bo triathlon (zawierający również pływanie), zdobywa coraz większą popularność w Polsce i na świecie.

Załóżmy, że nie chcemy zabierać się od razu za trening stricte wielodyscyplinowy, tylko nieco urozmaicić treningową rutynę o kręcenie kilometrów na aluminiowym (w wersji full wypas –  karbonowym) rumaku. Czy oprócz miłego spędzenia czasu jazda rowerem jest w stanie przynieść wymierne korzyści biegaczowi? Czy da się poprawić dzięki temu jakiś element maratońskiego kunsztu? Odpowiedzi na te pytania postaram się udzielić przede wszystkim w oparciu o doświadczenia zwykłych biegaczy, w tym moje własne.

W treningu sportowym funkcjonują dwie teorie, które na pierwszy rzut oka wydają się przeciwstawne. Pierwsza z nich mówi o specyficzności treningu. W skrócie można by ją przedstawić w następujących słowach „chcesz być biegaczem, to przede wszystkim biegaj”. Rozwijając, można dodać, że jeśli chcesz być SZYBKIM biegaczem, to na treningu musisz biegać… szybko.

Drugą z tych teorii jest promowana w ostatnim czasie (i słusznie) koncepcja treningu ogólnorozwojowego. Głosi ona, że jeśli chcesz być (szybkim) biegaczem, to musisz mieć odpowiednio sprawne nie tylko nogi, ale całe ciało. Niezbędne jest rozwijanie siły, koordynacji, elastyczności, a nie osiągniesz tego jedynie biegając po bieżni. Wymagany jest trening przekrojowy z naciskiem na budowanie silnego gorsetu mięśniowego, który dodatkowo pomaga uniknąć kontuzji.

Wczytując się w oba postulaty, można poczuć się zagubionym. Jedni każą skupić się na bieganiu, zapominając o innych dyscyplinach. Drudzy twierdzą, że bez treningów typu CrossFit, z odważnikami kettlebell, pływania i jazdy na rowerze nie ma co zapisywać się na maraton, bo „połamiemy się” na pierwszym zakręcie.

To jednak tylko pozory. Nie popadając w skrajności, z każdej z tych teorii można wyciągnąć ukierunkowane na rozwój wnioski. Wszystko zależy od celu, jaki przed sobą stawiamy. Jeśli jesteś bardzo ambitnym amatorem, półprofesjonalistą, który poświęca bieganiu cały swój wolny czas, a wyniki pozwalają Ci na zajmowanie wysokich miejsc w zawodach, w których uczestniczysz, to by utrzymać ten stan, co więcej nadal się biegowo rozwijać, powinieneś skupić się przede wszystkim na bieganiu. Odnosi się to szczególnie do osób startujących na krótszych dystansach, gdzie znaczenie ma przede wszystkim szybkość.

Jeśli natomiast biegasz bardziej dla przyjemności, by miło i w doborowym towarzystwie spędzić czas, to możesz podejść do treningu bardziej liberalnie, z dbałością przede wszystkim o dobrą zabawę i własne zdrowie.

Poniżej znajduje się swoisty zbiór aspektów, w których jazda na rowerze może się sprawdzić jako dodatkowy lub zastępczy trening dla biegacza.

Jazda na rowerze jako składowa cross-treningu

Pod pojęciem cross-treningu dla biegacza można rozumieć w zasadzie każdy trening, który… nie jest bieganiem, a który powoduje wzrost sprawności ogólnej. Trening taki może być szczególnie pożądany w okresie roztrenowania, kiedy w ramach odpoczynku od truchtania możemy z powodzeniem zastąpić je całkiem innym wysiłkiem.

Biorąc pod uwagę pogodę w Polsce, biegacze są w nieco gorszej sytuacji niż kolarze, którzy gdy nie mogą jeździć w zimie, często zamieniają rower na buty biegowe. Nic dziwnego, analizując badania naukowe, uniwersalnym rodzajem cross-treningu, który najbardziej poprawia VO2max. (maksymalny pobór tlenu) w innych dyscyplinach jest właśnie bieganie.

Okres roztrenowania u biegacza również przypada na czas zimowy, więc jeździć na rowerze jest trudno. Co wtedy zrobić? Być może gdzieś w okolicy organizowane są zajęcia spinningu i warto w ramach psychicznego odpoczynku od biegania spróbować czegoś nowego? Trening rowerowy może być również stosowany jako cross-trening o każdej porze roku dla biegacza amatora.

Siła płynie z gór

Jeśli chodzi o trening siłowy, to solidny trening kolarski na mocno pofałdowanym terenie może z powodzeniem zastąpić wizytę na siłowni. Kolarski trening interwałowy na wzniesieniach ma istotne przełożenie na siłę rozwijaną w trakcie biegu. Choć jeżdżąc na rowerze, podobnie jak w bieganiu, wykorzystujemy przede wszystkim dolne partie mięśniowe naszego ciała, to nie można zapominać o ogromnej pracy mięśni brzucha, pleców i rąk jaką trzeba włożyć w ustabilizowanie sylwetki podczas wspinania się pod górę. By utrzymać kierownicę w prawidłowym położeniu, jednocześnie mocno pracując nogami niezbędne jest silne i stałe napięcie wyżej wymienionych mięśni, co odpowiada ich skurczom izometrycznym (wzrost ich napięcia, bez zmiany długości). O intensywności  takiego treningu można przekonać się po kilku dniach, kiedy obolałe są nie nogi, ale np. brzuch czy mięśnie trójgłowe ramion.

Rehabilitacja bez nudy

Kto z nas uniknął rozdrażnienia, złości  i frustracji podczas kontuzji, ręka do góry. Nikt? Tak myślałem. Rozstanie z bieganiem może być naprawdę dołujące, jeśli nie znajdziemy dla siebie jakiejś alternatywy. Przyzwyczajone do regularnych ćwiczeń ciało „cierpi” nie mogąc oddać się ulubionej aktywności, a my mamy jakoś za dużo wolnego czasu, z którym nie wiadomo, co zrobić.

W porozumieniu ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą warto ustalić czy w danej kontuzji dozwolona jest jazda na rowerze. Stymulując treningiem kolarskim nasze mięśnie i serce nie pozwalamy na zbyt dużą utratę wypracowanej wcześniej kondycji, dodatkowo nie zamartwiamy się nic nierobieniem.

Bezbolesna regeneracja

Wg mnie nie ma lepszego sposobu na zregenerowanie obolałych mięśni nóg po wyczerpującym wyścigu biegowym niż niespieszne kręcenie kilometrów na rowerze. Jazda na tzw. miękkim przełożeniu (mała zębatka z przodu, duże z tyłu) nie dokłada kolejnych obciążeń pełnym mikrouszkodzeń mięśniom, a pozwala na lepszy dopływ krwi. W jedną stronę płynie zwiększona ilość tlenu i materiałów budulcowym do odbudowy tych uszkodzeń, a z mięśni usuwane są niechciane metabolity.

Pamiętajcie jednak, że ma być to bardzo swobodna jazda, najlepiej wybrać się wtedy na rodzinną przejażdżkę, w ogólnie nie skupiając się na prędkości i przejechanym dystansie.

Biegaj bez kontuzji

Jazda na rowerze jest dobrą alternatywą dla zawodników „wagi ciężkiej”, zwłaszcza tych mających skłonności do łapania kontuzji. Kolarstwo przyda się również na początku przygody z bieganiem czy w walce ze zbędnymi kilogramami. Jazda na rowerze zdecydowanie mniej obciąża aparat kostno-stawowy, a uzyskana dzięki treningom wytrzymałość i sprawność zaprocentuje również w zawodach biegowych. Nie jest to być może rozwiązanie idealne, biorąc pod uwagę specyficzność treningów, ale pozwoli cieszyć się bieganie wolnym od kontuzji, które są chyba największym nieszczęściem, jakie może spotkać pełnego zapału sportowca.