Badwater 135 – relacja z przygotowań do startu

“Właśnie przebiegłem ponad sto dwanaście kilometrów tam, gdzie dawniej ludzie umierali, idąc piechotą, a zostało mi do pokonania jeszcze blisko sto pięć” – to słowa Scotta Jurka w książce “Jedz i biegaj” o biegu Badwater 135. Jeden z najtrudniejszych ultramaratonów na świecie co roku przyciąga wielu śmiałków, pomimo trudnych warunków, w jakich się odbywa.

Jeśli jesteś jedną z osób, która o nim marzy, z pewnością wiesz, że kluczem do sukcesu jest odpowiednie przygotowanie. Jak to zrobić? Z pomocą przychodzi Kornel, który zmierzył się z tym wyścigiem w 2023 roku. Oto jak wyglądała jego droga do i przez Badwater 135.  

Jeden z najtrudniejszych biegów

W listopadzie 2022 roku zakończyłem roztrenowanie i postanowiłem rozpocząć przygotowania pod Badwater 135. Ten ultramaraton, który odbywa się w Dolinie Śmierci w Stanach zjednoczonych od 1978 roku, uważany jest za najtrudniejszy bieg na świecie. Nie tylko dlatego, że liczy 217 km, a po drodze trzeba pokonać trzy łańcuchy górskie, ale zwłaszcza z uwagi na ekstremalnie wysokie temperatury, które dochodzą nawet do 55°C. Mimo to, a może właśnie dlatego, chętnych nigdy nie brakuje.

Nie każdy ma jednak szansę wystartować w Badwater 135. Trzeba mieć na koncie kilka ultramaratonów o zbliżonym dystansie i poziomie trudności, ale przede wszystkim trzeba być na ten bieg zaproszonym, jak podkreślają organizatorzy. Każdy kandydat musi wypełnić formularz, w którym przedstawia swoje osiągnięcia oraz opisuje, dlaczego to właśnie on powinien wystartować w Badwater 135.

Tych, którzy będą mogli wystartować, na początku lutego wybiera specjalna Komisja, przy czym 35 miejsc przypada osobom powracającym na trasę biegu, a jedynie 70 miejsc dla nowych uczestników. Postanowiłem rozpocząć przygotowania do nowego sezonu tak, jakbym już tym uczestnikiem był. 

Przygotowania

Tylko jak można przygotować się do jednego z najtrudniejszych  ultramaratonów?

Na stronie biegu [https://www.badwater.com/university/] jest wiele artykułów na ten temat, ale wszystkie są zgodne co do jednego – trzeba być przygotowanym na 1) asfalt i 2) temperaturę. Jedno i drugie wymaga czasu, jednak to drugie sprawia najwięcej trudności. Warto o tym wszystkim przeczytać na stronie Badwater University, gdzie można dużo dowiedzieć się o treningu w wyższych temperaturach i o samym biegu na pustyni. 

1. Saunowanie

Wielu pewnie zastanawia się, jak można przygotować się w Polsce, i to zimą, do temperatur sięgających 55°C? Otóż można – z pomocą przychodzi sauna. Oczywiście, do wszystkiego trzeba podejść ze zdrowym rozsądkiem i z umiarem. Najbezpieczniejszą i sprawdzoną metodą jest protokół saunowania od Artura Webba [https://www.badwater.com/university/heat-training-in-the-sauna/] który stosowało wielu finiszerów Badwater 135. Jest to protokół 28-dniowy, ponieważ nie trzeba cały rok biegać w upale, wystarczą 2-4 tygodni adaptacji do wysokich temperatur. 

Ja postanowiłem jednak zacząć od razu i już od końca 2022 roku dwa razy w tygodniu chodziłem na saunę, przy czym co drugą wizytę starałem się w tej saunie biegać. Wiadomo bowiem, że nie chodzi tylko o samo przesiadywanie w wysokiej temperaturze, ale przyzwyczajenie organizmu do ruchu i do wysiłku w tej temperaturze. Miałem możliwość wsadzenia bieżni do sauny, ale znam również osobę, dla której sprawdził się rowerek stacjonarny.

Najważniejszy jest bowiem ruch, przy czym nie trzeba od razu ustawiać 100 °C, już 50 °C daje się we znaki, gdzie nasze tętno podczas spaceru rośnie do takich wysokości, jakie zazwyczaj mamy na wyścigach. Dlatego pierwsze treningi powinny być spokojnie, przy czym warto obserwować, czy nasz organizm się poci i umie schładzać, czy jeszcze się tego nie nauczył i podnosi temperaturę wewnętrzną organizmu. Ja pociłem się od samego początku i nie miałem z tym problemu – mój rekord to 10 litrów podczas 2-3 godzin treningu. 

https://www.facebook.com/watch/?v=280587574490751

2. Nawadnianie

Za każdym razem notowałem, ile czasu zajmuje mi trening w saunie, ale przede wszystkim ile wody tracę i ile wypijam, ponieważ zwłaszcza w takim biegu, jak Badwater 135, odpowiednie nawodnienie, w tym zdolność do efektywnego przyswajania wody, jest niezwykle istotna. I tutaj pojawiają się dwa podejścia do tematu, jak najlepiej przygotować się do Badwater 135 – saunowanie z jedzeniem i piciem, oraz bez.

Rozmawiałem z jedną mocną amerykańską biegaczką, która wybrała saunowanie bez picia i okazało się, że na 72 mili jej organizm odmówił przyjmowania płynów. Jest to jeden z najczęstszych powodów, dla którego biegacze nie kończą Badwater 135. Dlatego ja postanowiłem pić podczas saunowania, a w późniejszym okresie stopniowo przechodziłem na izotoniki, kisiele czy galaretki. 

Ze swojego doświadczenia dodam, że przesiadywanie w saunie jest niezwykle nudne, dlatego warto znaleźć sobie jakieś zajęcie. Można słuchać muzyki, ale telefony szybko padają. Zdecydowanie polecam ebooki (czytnik ebooków sobie poradził) albo zwykłe książki – jednak do przewracania stron najlepiej zabrać rękawiczki narciarskie. Dodam tylko, że nie warto opuszczać, pomijać sauny czy całkiem z niej rezygnować – każdego dnia bez sauny adaptacja do ciepła spada bowiem o 2,5%. 

Poza sauną korzystałem także z metody, jaką stosowała najmłodsza osoba, która ukończyła Badwater 135 , 18-letnia Kaylee Frederick. Ubierała ona na siebie wiele warstw ciuchów i biegała w upale. Robiłem podobnie już kilka lat temu, kiedy w środku dnia, przy 30-stopniowym upale, ubierałem sześć koszulek, trzy pary spodni, trzy bluzy lub kurtkę, czapkę zimową i rękawiczki, i tak ubrany – szedłem na trening.

Przed Badwater 135 również stosowałem tę metodę, a dodatkowo nawet na co dzień, przez wiele dni, chodziłem przesadnie ubrany na cebulkę. Nie jest to co prawda idealny sposób adaptacji do ciepła, natomiast daje możliwość przegrzania, lekkiego odwodnienia i zobaczenia, co się dzieje z naszym organizmem.  

3. Sprawdzian

Po dwóch miesiącach przygotowań postanowiłem sprawdzić formę na dystansie stu mil. Akurat w styczniu stopniały śniegi i pojawiły się sprzyjające warunki do trenowania. W Polsce nie ma jednak tak długich biegów w okresie zimowym, dlatego wybrałem się solo na Mały Szlak Beskidzki.

Wyruszyłem 6 stycznia o godzinie 18:19 z Lubonia Wielkiego w kierunku Bielska, a potem zawróciłem. Dystans 160 km pokonałem w 33:27:15, wliczając w to wszystkie postoje. Był to dla mnie ważny sprawdzian, ponieważ spędziłem około 45 godzin bez snu, co powinno wystarczyć na Badwater 135. Dlatego, choć nie był to oficjalny start, wspomniałem o tym biegu w formularzu aplikacyjnym.

Pozostało tylko czekać na ogłoszenie wyników. Co roku wygląda ono w ten sam sposób – podczas transmisji na żywo z Doliny Śmierci, organizator, który na początku mówi kilka słów o samym biegu, następnie czyta kolejno wybrane osoby. Dla wielu biegaczy jest to doniosła chwila. 

4. Support

Kiedy usłyszałem, że zostałem wybrany jako jedna z siedemdziesięciu nowych osób, wiedziałem, że najtrudniejszą mam rzecz już za sobą. Pozostało tylko kontynuować trening, ogarnąć logistykę i skompletować drużynę. Support podczas Badwater 135 jest zupełnie inny niż w przypadku “standardowych” biegów, gdzie zazwyczaj ogranicza się do podania jedzenia na punkcie odżywczym czy pomocy w szybkim przebraniu się.

Na Badwater 135 startuje się z całym zespołem i razem z nim kończy wyścig. Do zespołu zalicza się niestety także samochód, którym podróżuje support. A dlaczego niestety? Bo gdy się zepsuje i zespół nie może się już nim przemieszczać, oznacza to również koniec biegu dla zawodnika. Jest to z pewnością sytuacja wyjątkowa i rzadko spotykana, ale warto mieć ją z tyłu głowy podczas przygotowań – przytrafiła się ona bowiem jednej z biegaczek, która przez awarią pojazdu była trzecią kobietą. 

Poza wyborem dobrego pojazdu, najważniejszy jest oczywiście wybór członków zespołu. Tak naprawdę to od zespołu w dużej mierze zależy, czy biegacz ukończy wyścig. Choćby dlatego, że na trasie nie ma punktów odżywczych organizatora, te bowiem organizuje jedynie twój własny support. Dodatkowo od 42 mili jeden z członków zespołu może dołączyć do biegacza jako jego pacer czy towarzysz. Zespół może liczyć od 2 do 4 osób plus dwie osoby rezerwowo, mój składał się z czterech – mojej mamy Sabiny, wujka Janusza oraz przyjaciół – Martyny i Marka.

Dodatkowo do Stanów pojechały z nami 3 osoby: Monika, Ula i Dominik, którzy byli najbardziej aktywni przed i po biegu. Tak więc nasz team liczył – łącznie ze mną – 8 osób. Co ciekawe, pierwsza trójka w moim zespole nie biegała regularnie, a co dopiero w ultra biegu po pustyni. Mieli więc pięć miesięcy, aby zacząć biegać i przygotowywać się do upałów. Natomiast z Markiem biegłem już niejedno ultra i wiedziałem, że będzie gotowy na 100%. Wszystkich członków mojego zespołu łączyło poczucie humoru, które niezwykle przydaje się w stresujących sytuacjach. Doskonale pamiętam, jak w samochodzie drugi raz z rzędu wylała się woda, wówczas zamiast panikować, wszyscy zaczęli się śmiać, że przecież wyschnie. 

5. Kilometraż 

Przygotowanie do upałów w toku, zespół skompletowany, pozostało jedynie klepanie kilometrów – po asfalcie. Jest to zdecydowanie inne bieganie niż w terenie i trzeba się do tego niewątpliwie przygotować. Mimo wszystko trening górski również się przyda, ponieważ trasa biegu wcale nie jest płaska, w końcu prowadzi przez trzy łańcuchy górskie do mety położonej na wysokości ok. 2500 m n.p.m., a po drodze zdobywa się ponad 4200 m przewyższenia. 

6. Komora 

Ostatnie kilka tygodni przed wyjazdem do Stanów Zjednoczonych zacząłem korzystać z komory hipoksyjnej, która jest dostępna na AWF w Krakowie. Pierwsze treningi robiłem spokojne, na około 3200 m n.p.m, przy 32°C i 50-60% wilgotności. Po kilku próbach zauważyłem, że dobrze reaguję na takie warunki i nie jestem zmęczony po treningu, więc zwiększyłem obciążenie do 40°C oraz 80% wilgotności.

Wszystkie badania mówią, że po około 30 minutach biegu w takich warunkach głowa bardzo szybko się przegrzewa i pojawia się natychmiastowa niechęć do kontynuowania wysiłku oraz chęć wyjścia z komory. Doświadczyłem tego na własnej skórze. Nie było to łatwe, ale to właśnie taki trening pozwala poznać trudy, jakie mogą nas czekać, i jednocześnie uczy, jak sobie z nim poradzić. Dlatego zdecydowanie polecam korzystanie z komory hipoksyjnej, zwłaszcza w Krakowie, gdzie obsługa jest bardzo pomocna. 

7. Schładzanie

Mnie osobiście taki trening bardzo dużo nauczył, zwłaszcza o własnym organizmie. Okazało się bowiem, że kluczem do sukcesu jest nie tylko adaptacja do ciepła, ale także właściwe schładzanie.

W moim przypadku najlepsze miejsce do chłodzenie to były: czoło, wnętrze dłoni i powierzchnia stopy. Oczywiście, stopy są problemowe, ponieważ moczenie skarpetek grozi odciskami i otarciami, i choć podczas treningów w sauncie polewałem wody stopą, żeby je do tego przyzwyczaić, czasem lepiej nie ryzykować. Dlatego wymyśliłem inny sposób – wsadzanie stóp do worka i dopiero do zimnej wody, w butach, w skarpetkach i bez.

Najbardziej skutecznym i kosztującym najmniej energii sposobem było wkładanie do wody stóp w skarpetkach i w worku – co prawda, bez skarpetek było lepiej, ale ich zdejmowanie to wysiłek niewspółmierny do zysków. Na szczęście podczas biegu nigdy nie musiałem z tego sposobu skorzystać, ale cieszę się, że przetestowałem to zawczasu. Nie jest żadną tajemnicą, że przy temperature 55°C asfalt potrafi rozgrzać się nawet do 80°C i stopy mogą bardzo cierpieć. 

Drugim elementem, na który musiałem zwrócić uwagę, to głowa. Podczas treningu w komorze dowiedziałem się bowiem, że gdy głowa jest przegrzana, wówczas całe ciało przestaje dobrze funkcjonować. Natomiast gdy głowa jest chłodna, to nawet przy wysokim tętnie wysiłek można kontynuować. Dlatego doszyłem w czapkach małe kieszonki, gdzie można było umieścić kostki lodu i przystąpiłem do testów. Niestety, pierwsze kieszonki były na zamek błyskawiczny, który jednak w wysokiej temperaturze przestał działać. Dlatego w kolejnych czapkach do zamknięcia kieszeni użyłem sznurowadeł i to rozwiązanie okazało się trafione.

Te kilka kostek lodu sprawiło, że mogłem zdecydowanie wydłużyć swój trening w saunie. To był mój własny patent, ale skorzystałem również z gotowych i sprawdzonych rozwiązań, jak ręczniki chłodzące polecane przez Petera Podbielskiego i stosowane przez Patrycję Bereznowską, kiedy zdobywała drugie miejsce open ustanawiając kobiecy rekord trasy. Stosowałem je na kark, co w połączeniu z kostkami lodu w czapce zdecydowanie zapewniało odpowiednie chłodzenie.

Dodatkowo miałem na sobie białą bluzkę z długim rękawem – białą, aby odbijała słońce, na tyle cienką, żeby nie trzymała temperatury ciała, ale i na tyle grubą, żeby choć przez kilka minut trzymała przy skórze wodę, którą polewałem się sam i którą polewał mnie mój zespół. 

Dlaczego warto zwrócić na to uwagę? Ponieważ kiedy wzrasta temperatura ciała, wówczas wzrasta pragnienie, ale picie coraz większej ilości wody nie pomaga – to właśnie chłodzenie zewnętrzne jest najlepszym rozwiązaniem. 

8. Logistyka

I kiedy wiedziałem, że zadbałem już o wszystko, żeby mi się udało, na dwa, trzy miesiące przed biegiem zacząłem zastanawiać się, co mogłoby pójść nie tak, co mogłoby sprawić, że mi się jednak nie uda i nie ukończę biegu. Logistyka to jeden z najważniejszych aspektów, o które trzeba zadbać w biegach ultra.

W “typowych biegach” do około 100 km wydaje się to niezbyt skomplikowane – dolać wody, dolać izo, coś zjeść i zmienić skarpetki. Badwater 135 to jednak inna bajka i wiedziałem o tym doskonale, ponieważ rok wcześniej miałem okazję być w zespole startującego wówczas Damiana Kaczmarka. Dowiedziałem się wtedy, o jak wielu rzeczach trzeba myśleć z wyprzedzeniem, co z pewnością pomogło mi przygotować się do startu już w roli biegacza. Jeśli masz Badwater 135 w planach, warto rozważyć zapoznanie się ze specyfiką i wymaganiami tego biegu zawczasu w roli supportu. 

W grę wchodzą sprawy takie, jak loty, wynajem samochodów, plan rozpisany dzień po dniu i rozpiska, co można, a co trzeba załatwić na miejscu po przylocie. Wszystko, co tylko wpadło mi do głowy, od razu wpisywałem na listę, żeby nie umknęło. Do rozważenia są również noclegi, które są tym droższe, im bliżej trasy biegu się znajdują, ale przy ich planowaniu nie można zwracać uwagi jedynie na cenę, ale także na konieczność dojazdu czy bliskość sklepu i możliwość uzupełnienia zapasów.

Razem z zespołem spaliśmy w Las Vegas i niemal codziennie jeździliśmy setki kilometrów, była to z pewnością tańsza (choć nie tania) opcja. Udział w Badwater 135 to są ogromne koszty, na szczęście przy spełnianiu mojego marzenia wsparcie finansowe i pomoc otrzymałem od Gminy Wadowice, firmy Łysoń oraz od wszystkich, którzy zdecydowali się wesprzeć mnie finansowo na zrzutce. Dzięki temu mogłem wszystko bardzo dobrze zaplanować.

I w końcu nadszedł ten dzień. Cztery miesiące planowania, biegania, saunowania, czytania i rozmawiania z każdym, kto może pomóc w zrealizowaniu moich planów, zbliżały się do wielkiego finału. W niedzielę, 18 czerwca, ostatni raz poszedłem na saunę, dzień przed wylotem do Stanów. Na lotnisku chwilowe problemy z odprawą, ale o wszystkim trzeba szybko zapomnieć, iść spać i wypocząć, bo o poranku miałem rozpocząć ostatni etap przygotowań – aklimatyzację na pustyni.

…..

Od wycieczki do Stanów zacznie się druga część. W międzyczasie zapraszam na instagrama: @kornel_ius i fb: Kornel Miszczak Ultra. Jeżeli chcesz o coś podpytać to pytaj śmiało!