Adaptacja do biegania – ludzki orgaznim to wspaniały mechanizm

Nie używasz grabi, by zebrać rtęć. Nie chodzisz w dzisiejszych czasach do cyrulika, aby usunąć guza. Nie zamawiasz wątróbki, jeśli jesteś wegetarianinem.

Myślę, że te wszystkie mądrości powiedział jakiś wielki człowiek. Benjamin Franklin? Może nie… Ten artykuł sprowadza się do tego, że jeśli chcesz lepiej biegać i osiągać lepsze czasy na zawodach, musisz tak trenować i startować w takich zawodach, by swoją specyfiką wysiłki te były jak najbardziej zbliżone do tego, co chcesz osiągnąć. Na temat specyficzności treningu pięknie wypowiedziała się Deena Kastor, brązowa medalistka igrzysk olimpijskich w maratonie w 2004 roku, w wywiadzie udzielonym Halowi Higdonowi („Marathon & Beyond”, maj–czerwiec 2008):

Starasz się przygotować do każdego startu tak konkretnie, jak to tylko możliwe .Jeśli czeka cię bieg przełajowy, trenujesz na miękkim podłożu i na pagórkach, jeżeli szykujesz się do maratonu, wybiegasz na ulice i tupiesz po chodniku na większości treningów. Jeśli masz biec na bieżni, robisz właśnie takie sesje treningowe. Zawsze dobiera się specyficzny trening bez względu na to, jaka to impreza.

Pięknie powiedziane.

Jak pisaliśmy wcześniej, ludzki organizm, w odróżnieniu od robota, świetnie się adaptuje. Przypomina transformera, potrafi dostosować swój kształt i funkcję, o ile da mu się wystarczająco dużo czasu. Pomyśl na przykład, że legendarni biegacze przełajowi świetnie biegali też maratony. Bill Rodgers odnosił sukcesy na mistrzostwach świata w przełajach, zanim został zwycięzcą maratonów w Bostonie i Nowym Jorku. Tak samo było z Grete Waitz, która regularnie wygrywała mistrzostwach świata w przełajach.

Identyczna sytuacja dotyczy Carlosa Lopesa, który dwukrotnie został mistrzem świata w przełajach (jedno zwycięstwo od drugiego dzieliło aż dziewięć lat), a potem zdobył złoty medal na igrzyskach olimpijskich w maratonie w 1984 roku. I to w wieku 37 lat. Co więcej, ustanowił rekord olimpijski.

Przełaje i maraton mają ze sobą wiele wspólnego. Jedną rzeczą się różnią i do jednej rzeczy trzeba się przygotować na treningach. To nawierzchnia. Typowa trasa przełajowa wymaga od biegacza rozciągania i kurczenia wielu mięśni na nierównym terenie. W większej skali i na dłuższej trasie nie jest to nietypowe wyzwanie na maratonach (na przykład w Bostonie). Trening przygotowujący do przełajów obejmuje podbiegi, ale trening do maratonu też.

To, czym różnią się te dwie imprezy, to nawierzchnia. W przełajach biega się po miękkim podłożu (po trawie, ziemi, czasem żwirze). Maratony (oprócz tych w terenie) biega się po asfalcie i betonie. Aby przywyknąć do twardej nawierzchni, biegacze muszą wychodzić na brukowane drogi i poddawać nogi, kostki i stopy ciągłym wstrząsom, żeby uniknąć kontuzji. Przeskok z miękkiej nawierzchni biegów przełajowych na twardy asfalt to gwarantowany sposób na uraz. Jeśli jednak stopniowo przyzwyczajasz nogi do twardej nawierzchni, organizm się przystosuje.

Maratończyk, który chce biec w biegu przełajowym albo wziąć udział w ultra maratonie w terenie, musi stopniowo zwiększać odsetek trasy na miękkiej nawierzchni, jednocześnie ćwicząc koordynację oko-stopa. Biegacz musi nauczyć się patrzeć kilka kroków naprzód i z góry planować, pod jakim kątem stawiać stopy. Umysł ćwiczy analizę ukształtowania terenu i automatycznego pokonywania przeszkód. Większości biegaczy trudno jest zamienić chodnik na ścieżkę bez ćwiczenia kroków tej polki z przeszkodami.

Potem dochodzą kwestie objętości treningów, podbiegów i szybkość. Kiedy opracowuje się konkretne treningi, te sprawy naprawdę się liczą. Jak dowiódł Arthur Lydiard pół wieku temu, zaczyna się od budowy porządnej bazy aerobowej, niezależnie od tego, czy masz przebiec 800 metrów czy 100 kilometrów. Baza aerobowa to podstawa. Dach (szybkość), ściany (podbiegi) można wznieść dopiero, gdy są gotowe fundamenty (baza aerobowa).

Kiedy jednak baza jest przygotowana, trening zależy od jego celu. Siłę najlepiej budować, regularnie pokonując wzniesienia. W typowym programie treningowym, przygotowującym do maratonu, są dwa podejścia do budowania siły na podbiegach:

• Podbiegaj przez cały rok, uwzględnij pofałdowany teren w swoim programie. To podejście typowe dla biegaczy, którzy często biorą udział w ultramaratonach.
• Włącz regularne biegi po wzgórzach 8–12 tygodni przed maratonem, a wzmocnisz siłę nóg. Będą cię niosły przez ostatnie 10 kilometrów, kiedy inni zaczną odpadać.

Istnieją cztery metody rozwijania szybkości:

1. Wykorzystaj metodę Franka Shortera. Frank chodzi na bieżnię dwa razy w tygodniu przez cały rok, aby utrzymać szybkość nóg.
2. Włącz regularne treningi na bieżni ćwiczące szybkość (1–2 razy w tygodniu), kiedy osiągniesz podstawową sprawność aerobową 12–14 tygodni przed wyścigiem, do którego się przygotowujesz.
3. Ścigaj się regularnie na krótszych dystansach. Tę metodę wykorzystywali skutecznie amerykańscy długodystansowcy w latach 60. XX w. Odnosili sukcesy na długich dystansach, chociaż tylko od czasu do czasu odwiedzali bieżnię.
4. Użyj kombinacji metody 2. i 3. Raz w tygodniu ćwicz na bieżni. Zamiast drugiego treningu szybkości przebiegnij w weekend wyścig na krótszym dystansie niż ten, do którego się przygotowujesz. Pozwala to budować większą szybkość niż ta, którą wykorzystasz w docelowym wyścigu. Pamiętaj, że nie możesz oczekiwać od swojego organizmu, że da radę biec kilometr w cztery minuty na zawodach na dystansie 10 kilometrów, o ile nie biegałeś z taką (i większą) szybkością wcześniej. To druga strona specyficzności treningu – trzeba trenować to, co masz nadzieję osiągnąć na wyścigu.

Fragment pochodzi z książki „Biegać mądrze” autorstwa Richarda Benyo. Książkę można zamówić na stronie wydawnictwa Inne Spacery.