Uprawiając jakikolwiek sport, musimy być świadomi, że wraz z potem tracimy sól. Kiedy pot dostaje się do naszych oczu szczypie, a gdy spada na nasze usta możemy poczuć jego słony smak… No dobrze, ale co to oznacza dla osoby trenującej?
Napoje izotoniczne dostarczają organizmowi niezbędnych elektrolitów, w tym oczywiście sodu. Przy upalnej pogodzie i intensywnym wysiłku, warto zadać sobie pytanie, czy dostarczamy do organizmu odpowiednią ilość tego pierwiastka? Z drugiej strony, rodzi się pytanie – skąd mamy wiedzieć, jaka wartość sodu jest nam potrzebna? Czy poprzez jego przedawkowanie możemy narazić się na niebezpieczeństwo?
W Ameryce liczba osób z nadciśnieniem tętniczym rośnie z roku na rok. Wielu dietetyków często podkreśla znaczenie rozważnego spożywania sodu. Zarówno jego niskie jak i wysokie stężenie może powodować problemy. Szczególnie świadomi tego faktu muszą być biegacze, ale nie powinny zapominać o tym osoby uprawiające inne sporty. Sól pełni ważną rolę w sferze fizjologicznej, która jest mocno powiązana z wydajnością podczas biegania. Niezbędne jest również dostarczanie odpowiedniej ilości potasu, który pozwala utrzymać prawidłowy bilans wodny organizmu i jednocześnie zapobiega pojawianiu się skurczów oraz hiponatremii (stan obniżonego poziomu sodu we krwi spowodowany przyjmowaniem nadmiernych ilości wody). Hiponatremia, w szczególności dotyczy sportowców, których treningi trwają ponad cztery godziny – co oznacza, że grupą największego ryzyka są sportowcy biorący udział w maratonie, ultramaratonie i triathlonie.
Najczęstszymi objawami niedoboru sodu we krwi są:
- dezorientacja,
- wyczerpanie,
- bóle głowy,
- skurcze mięśni,
- nudności i wzdęcia.
Niekiedy hiponatremia może doprowadzić także do ataków, śpiączki czy nawet śmierci. Jak widać, niedobór sodu jest poważną dolegliwością i aby jej uniknąć biegacze powinni pamiętać o działaniach profilaktycznych.
Co robić aby nie dopuszczać do niedoboru sodu w organizmie?
Zarówno odwodnienie jak i przewodnienie organizmu, stanowi dla sportowców poważny problem. Gdy pojawia się dylemat znalezienia właściwej równowagi, kluczem do sukcesu staje się wyczucie własnej potliwości, ponieważ u każdego wygląda ona inaczej. Pomocne w tym przypadku, może być ważenie przed i po treningu. Kilogramy, które tracimy stanowią równowartość płynów, które powinniśmy uzupełnić. Na przykład, gdy waga po bieganiu jest niższa o ok. 0,5 kg organizm będzie potrzebował mniej więcej tyle samo płynów aby uzupełnić straty. Świadomość tego procesu powoduje, że wiemy ile płynów powinniśmy dostarczyć organizmowi aby nie narażać go na przewodnienie.
Zwracając uwagę na kolor moczu możemy szybko dokonać oceny nawodnienia naszego organizmu:
Jeśli poziom płynów w organizmie jest w normie zabarwienie powinno być jasne, kolor słomkowy. Natomiast gdy nie jesteśmy odpowiednio nawodnieni kolor moczu będzie ciemniejszy, podobny do koloru soku jabłkowego. W przypadku gdy zabarwienie jest ciemniejsze powinniśmy pić więcej wody i dostarczać mniej kofeiny, która ma właściwości diuretyczne (moczopędne) i odwadniające.
Biorąc pod uwagę ocenę utraty sodu, jest ona znacznie trudniejsza do oszacowania niż ocena ilości utraconych płynów. W utrzymaniu prawidłowej równowagi wodnej w organizmie, skuteczniejsze niż zwykła woda są napoje izotoniczne. Dostarczają zarówno niezbędnych płynów, jak również sól. Zaopatrywanie organizmu tylko w wodę, która posiada właściwości wypłukujące, może prowadzić do wcześniej wspomnianej hiponatremii. Przy dłuższej aktywności (na przykład bieganie ponad godzinę) najrozsądniejsze będzie nawadnianie organizmu napojami izotonicznymi albo chociażby ich zamienne stosowanie z wodą.
Kilka rad, jak utrzymać prawidłowy poziom sodu w organizmie
- godzinę lub dwie przed treningiem, postaraj się wypić 0,5l płynów i zjeść słoną przekąskę (precle, zupa, żółty ser), pomoże to zmagazynować zapasy sodu w organizmie,
- wypij małą ilość płynów (100-200 ml) bezpośrednio po rozpoczęciu treningu, następnie niewielkie ilości podczas biegu (niepisaną zasadą jest 100-150 ml co 20 minut), postaraj się jednak zachować umiar,
- gdy podczas biegu pojawią się objawy hiponatremii (wspomniana wyżej) zatrzymaj się i niezwłocznie zgłoś do lekarza.
- wskazane jest aby po treningu zjeść słoną przekąskę, taką jak żółty ser, kanapkę z indykiem, precle lub pikle, popij ją wodą – dwie szklanki za każde pół kilograma straconej wagi.
Stres związany z poziomem sodu w organizmie nie jest konieczny, jednakże każdy biegacz powinien zdawać sobie sprawę z objawów hiponatremii. Zachęcam was do podejmowania metod zapobiegawczych włączając do planu dnia niektóre lub wszystkie z powyższych rad!
