Korzystaj wygodnie z naszego serwisu dzięki najnowszej aplikacji mobilnej dostępnej na Twojego Iphone’a i I’Pada!

Zamknij

Mity żywieniowe biegaczy - obalamy to

Mity żywieniowe biegaczy - obalamy to

W świecie diet nadal często zdarza się tak, że istnieje wiele informacji zupełnie sprzecznych na temat jednej sprawy czy też dotyczących tego samego zagadnienia. Teorie żywieniowe, które mijają się z prawdą, potocznie nazwane są tzw. mitami żywieniowymi.

Wśród biegaczy, których ogólnie uważa się za bardzo świadomą żywieniowo grupę społeczną, panują również mity żywieniowe. Można zaobserować to w szczególności na forach internetowych lub często biegacze dzielą się swoimi wątpliwościami w gabinecie dietetyka, chcąc zweryfikować nurtujące ich kwestie, po to, żeby wyrobić sobie jednoznaczne stanowisko. W artykule chciałabym przywołać niektóre z mitów żywieniowych i dokładnie wyjaśnić, dlaczego warto raz na zawsze o nich zapomnieć.

MIT 1: Chcesz schudnąć - ogranicz węglowodany

Jestem wręcz przekonana, że do tego stwierdzenia, ktoś zapomniał dopisać "nie dotyczy ludzi chcących zdrowo się odżywiać, a w szczególności osób aktywnych fizycznie".

Węglowodany są doraźnym żródłem szybkiej energii, odgrywają również bardzo istotną rolę w regneracji organizmu po wysiłku fizycznym. Nie jest fizjologicznie możliwe, żeby zregenerować zmęczony mięśnień po bieganiu i odbudować zapasy glikogenu, zabezpieczając w diecie tylko białko i tłuszcze. To, na co należałoby zwrócić uwagę, to również fakt, że z węglowodanów bierzemy większość składników odżywczych (witamin i składników mineralnych) oraz błonnika pokarmowego. Są największą grupą produktową, zalicza się do nich wszystkie warzywa, owoce oraz produkty zbożowe. Stwierdzenie "schudłam/em, bo nie jem ziemniaków i pieczywa" oczywiście może być prawdziwe, ale z reguły taka eliminacja z jadłospisu przynosi zamierzony rezultat nie poprzez wykluczenie konkretnie tych wskazanych produktów, ale wiąże się po prostu z przyjmowaniem mniejszych porcji na skutek narzuconych obostrzeń.   

Węglowodany stanowią podstawę zdrowej diety, powinny być zbilansowane w każdym posiłku. Zgodnie z zaleceniami około 50% całodziennie przyjmowanej energii powinna pohodzić z węglowodanów.

MIT 2: Po treningu należy przyjąć koktajl białkowy

Posiłek po treningu biegowym (lub jakimkolwiek innym aerobowym) zgodnie z zaleceniami żywieniowymi ma składać się w większości z węglowodanów, ale oprócz tego powienien mieć również zbilansowane źródło białka. Takie ustawienie składników odżywczych i ich odpowiednich proporcji wynika z funkcji, jakie mają zostać zabezpieczone. Węglowodany przyjęte po treningu zajmą się odbudową utraconego glikogenu, a dodatek białka zadziała jak plaster na powstałe mikrouszkodzenia w masie mięśniowej.

Korzystanie po aktywności fizycznej tylko z koktajlu białkowego z pewnością pomoże mięśniom, ale nie pozowoli zatankować im paliwa na nowo. Inaczej mówiąc - jest to posiłek, który w połowie poradzi sobie z renegeracją organizmu po wysiłku, ale tylko w połowie. Gdy przyzwyczaiłeś się do przyjmowania wygodnego koktajlu po wysiłku, to mam dla Ciebie dobrą wiadomość – wystarczy, że do białka i wody / mleka domiksujesz świeży lub suszony owoc w dość sporej ilości, a posiłek, jak za pomocą magicznej różdżki, zamieni się w spełniający swoje zadanie. 

mity-zywieniowe-biegaczy-obalamy-to-02

MIT 3: Chcesz schudnąć – ogranicz tłuszcze

Tłuszcz spożywczy silnie kojarzony jest z tkanką tłuszczową skumulowaną w ciele. Idąc tym tropem dalej, wiele osób jest przekonanych, że ograniczenie tego składnika odżywczego w diecie przyniesie rezultat redukcyjny. Na świecie istnieje przeświadczenie, że nadwaga i otyłość są spowodowane tym, że jemy zbyt tłusto. Zgodnie z tym domysłem (mitem!) mając na celu odchudzanie, ludzie celowo kupują produkty 0% tłuszczu, starają się ograniczać nasiona i orzechy oraz wybierają obróbkę termiczną, która nie wymaga dodatku tłuszczu (gotowanie na parze lub pieczenie w piekarniku), ale czy słusznie? Funkcją fizjologiczną tłuszczu jest dostarczenie niezbędnych do życia nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz syntetyzowanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E,K). Dieta niskotłuszczowa  jest jednym ze wskazań dla osób chcących zrzucić zbędne kilogramy, ale prowadzenie diety drastycznie ograniczającej tłuszcze jest niewskazane, ponieważ może być niebezpieczne dla zdrowia. Brak jakiegokolwiek źródła tłuszczu nawet w teoretycznie odżywczym posiłku może wywołać niedobory witaminowe, ponieważ nie będą one miały możliwości się wchłonąć. Przy drastycznym ograniczeniu tłuszczów konieczne jest wdrożenie suplementacji kwasami omega – 3 i omega – 6.

Zgodnie z zaleceniami około 25% całodziennie przyjmowanej energii powinna pochodzić z tłuszczów. W codziennej zdrowej diecie powinny dominować tłuszcze pochodzenia roślinnego (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej kokosowy) nad tłuszczami zwierzęcymi.

MIT 4: Nie jedz nic po treningu, jeśli trenujesz późnym wieczorem

W amatorskim środowisku sportowym istnieje przekonanie, że skoro wyszłam / wyszedłem poćwiczyć, to szkoda byłoby zmarnować czas poświęcony na aktywność fizyczną i nadrobić spalone kalorie przyjmując posiłek po treningu. Osoby, które ćwiczą w porze wieczornej, jak ognia unikają kolacji z uwagi na to, że są przekonani, iż póżny wieczór nie jest już odpowiednim czasem na jedzenie. Nic bardziej mylnego! Nadrzędne zalecenie brzmi następująco: ZJEŚĆ... i to nawet, jeśli czas po przyjęciu kolacji będzie krótszy niż 2 godziny przed porą kładzenia się spać. Pominięcie posiłku po treningu osłabi siłę mięśniową oraz będzie potęgowało uczucie zmęczenia. Sport bez zabezpieczenia posiłku regeneracyjnego zamiast dodawać energii będzie czynnikiem obciążającym dla organizmu.

Mity żywieniowe były, są i zawsze będą. Pamiętaj, aby każdorazowo zweryfikować nurtujące Cię zagadnienia ze specjalistą lub poszukać innego żródła merytorycznej wiedzy żyweiniowej, zanim wdrożysz wątpliwe dla Ciebie praktyki lub dyskusyjne zalecenie w życie.

Zamknij