Porady dietetyczne

Mity żywieniowe biegaczy – obalamy to

W świecie diet nadal często zdarza się tak, że istnieje wiele informacji zupełnie sprzecznych na temat jednej sprawy czy też dotyczących tego samego zagadnienia. Teorie żywieniowe, które mijają się z prawdą, potocznie nazwane są tzw. mitami żywieniowymi.
mity zywieniowe biegaczy obalamy to 01

W świecie diet nadal często zdarza się tak, że istnieje wiele informacji zupełnie sprzecznych na temat jednej sprawy czy też dotyczących tego samego zagadnienia. Teorie żywieniowe, które mijają się z prawdą, potocznie nazwane są tzw. mitami żywieniowymi.

Wśród biegaczy, których ogólnie uważa się za bardzo świadomą żywieniowo grupę społeczną, panują również mity żywieniowe. Można zaobserować to w szczególności na forach internetowych lub często biegacze dzielą się swoimi wątpliwościami w gabinecie dietetyka, chcąc zweryfikować nurtujące ich kwestie, po to, żeby wyrobić sobie jednoznaczne stanowisko. W artykule chciałabym przywołać niektóre z mitów żywieniowych i dokładnie wyjaśnić, dlaczego warto raz na zawsze o nich zapomnieć.

MIT 1: Chcesz schudnąć – ogranicz węglowodany

Jestem wręcz przekonana, że do tego stwierdzenia, ktoś zapomniał dopisać „nie dotyczy ludzi chcących zdrowo się odżywiać, a w szczególności osób aktywnych fizycznie”.

Węglowodany są doraźnym żródłem szybkiej energii, odgrywają również bardzo istotną rolę w regneracji organizmu po wysiłku fizycznym. Nie jest fizjologicznie możliwe, żeby zregenerować zmęczony mięśnień po bieganiu i odbudować zapasy glikogenu, zabezpieczając w diecie tylko białko i tłuszcze. To, na co należałoby zwrócić uwagę, to również fakt, że z węglowodanów bierzemy większość składników odżywczych (witamin i składników mineralnych) oraz błonnika pokarmowego. Są największą grupą produktową, zalicza się do nich wszystkie warzywa, owoce oraz produkty zbożowe. Stwierdzenie „schudłam/em, bo nie jem ziemniaków i pieczywa” oczywiście może być prawdziwe, ale z reguły taka eliminacja z jadłospisu przynosi zamierzony rezultat nie poprzez wykluczenie konkretnie tych wskazanych produktów, ale wiąże się po prostu z przyjmowaniem mniejszych porcji na skutek narzuconych obostrzeń.   

Węglowodany stanowią podstawę zdrowej diety, powinny być zbilansowane w każdym posiłku. Zgodnie z zaleceniami około 50% całodziennie przyjmowanej energii powinna pohodzić z węglowodanów.

MIT 2: Po treningu należy przyjąć koktajl białkowy

Posiłek po treningu biegowym (lub jakimkolwiek innym aerobowym) zgodnie z zaleceniami żywieniowymi ma składać się w większości z węglowodanów, ale oprócz tego powienien mieć również zbilansowane źródło białka. Takie ustawienie składników odżywczych i ich odpowiednich proporcji wynika z funkcji, jakie mają zostać zabezpieczone. Węglowodany przyjęte po treningu zajmą się odbudową utraconego glikogenu, a dodatek białka zadziała jak plaster na powstałe mikrouszkodzenia w masie mięśniowej.

Korzystanie po aktywności fizycznej tylko z koktajlu białkowego z pewnością pomoże mięśniom, ale nie pozowoli zatankować im paliwa na nowo. Inaczej mówiąc – jest to posiłek, który w połowie poradzi sobie z renegeracją organizmu po wysiłku, ale tylko w połowie. Gdy przyzwyczaiłeś się do przyjmowania wygodnego koktajlu po wysiłku, to mam dla Ciebie dobrą wiadomość – wystarczy, że do białka i wody / mleka domiksujesz świeży lub suszony owoc w dość sporej ilości, a posiłek, jak za pomocą magicznej różdżki, zamieni się w spełniający swoje zadanie. 

mity-zywieniowe-biegaczy-obalamy-to-02

MIT 3: Chcesz schudnąć – ogranicz tłuszcze

Tłuszcz spożywczy silnie kojarzony jest z tkanką tłuszczową skumulowaną w ciele. Idąc tym tropem dalej, wiele osób jest przekonanych, że ograniczenie tego składnika odżywczego w diecie przyniesie rezultat redukcyjny. Na świecie istnieje przeświadczenie, że nadwaga i otyłość są spowodowane tym, że jemy zbyt tłusto. Zgodnie z tym domysłem (mitem!) mając na celu odchudzanie, ludzie celowo kupują produkty 0% tłuszczu, starają się ograniczać nasiona i orzechy oraz wybierają obróbkę termiczną, która nie wymaga dodatku tłuszczu (gotowanie na parze lub pieczenie w piekarniku), ale czy słusznie? Funkcją fizjologiczną tłuszczu jest dostarczenie niezbędnych do życia nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz syntetyzowanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E,K). Dieta niskotłuszczowa  jest jednym ze wskazań dla osób chcących zrzucić zbędne kilogramy, ale prowadzenie diety drastycznie ograniczającej tłuszcze jest niewskazane, ponieważ może być niebezpieczne dla zdrowia. Brak jakiegokolwiek źródła tłuszczu nawet w teoretycznie odżywczym posiłku może wywołać niedobory witaminowe, ponieważ nie będą one miały możliwości się wchłonąć. Przy drastycznym ograniczeniu tłuszczów konieczne jest wdrożenie suplementacji kwasami omega – 3 i omega – 6.

Zgodnie z zaleceniami około 25% całodziennie przyjmowanej energii powinna pochodzić z tłuszczów. W codziennej zdrowej diecie powinny dominować tłuszcze pochodzenia roślinnego (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej kokosowy) nad tłuszczami zwierzęcymi.

MIT 4: Nie jedz nic po treningu, jeśli trenujesz późnym wieczorem

W amatorskim środowisku sportowym istnieje przekonanie, że skoro wyszłam / wyszedłem poćwiczyć, to szkoda byłoby zmarnować czas poświęcony na aktywność fizyczną i nadrobić spalone kalorie przyjmując posiłek po treningu. Osoby, które ćwiczą w porze wieczornej, jak ognia unikają kolacji z uwagi na to, że są przekonani, iż póżny wieczór nie jest już odpowiednim czasem na jedzenie. Nic bardziej mylnego! Nadrzędne zalecenie brzmi następująco: ZJEŚĆ… i to nawet, jeśli czas po przyjęciu kolacji będzie krótszy niż 2 godziny przed porą kładzenia się spać. Pominięcie posiłku po treningu osłabi siłę mięśniową oraz będzie potęgowało uczucie zmęczenia. Sport bez zabezpieczenia posiłku regeneracyjnego zamiast dodawać energii będzie czynnikiem obciążającym dla organizmu.

Mity żywieniowe były, są i zawsze będą. Pamiętaj, aby każdorazowo zweryfikować nurtujące Cię zagadnienia ze specjalistą lub poszukać innego żródła merytorycznej wiedzy żyweiniowej, zanim wdrożysz wątpliwe dla Ciebie praktyki lub dyskusyjne zalecenie w życie.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Opowiem wam historię - moja rehabilitacja po zerwanym ACLu
Następny wpis
Skierniewicki Bieg im. Edmunda Jaworskiego - zaplanuj jesienne starty
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu