Korzystaj wygodnie z naszego serwisu dzięki najnowszej aplikacji mobilnej dostępnej na Twojego Androida!
Korzystaj wygodnie z naszego serwisu dzięki najnowszej aplikacji mobilnej dostępnej na Twojego iPhone'a i iPad'a!

Zacznij biegać! Najbezpieczniejszy plan treningowy „od kanapowca do biegacza”.

Paweł Grzonka
Trener Kadry Narodowej bloku wytrzymałości Polskiego Związku Lekkiej Atletyki - trening to nie tylko ciężka praca ale i świetna zabawa.
Data publikacji: 27/03/2014
Absolutnie początkujący Zacząć biegać

Jeżeli czytasz ten tekst, oznacza to, że w 80% jesteś osobą, która chce coś zmienić w swoim życiu. Chcesz porzucić małoaktywny tryb życia, chcesz zamienić kanapę na buty do biegania i biegową ambrozję zwaną Endorfine Juice!

Rzeczy niemożliwe robimy od ręki, na cuda trzeba trochę poczekać.

Za chwilkę stanie się coś nieprawdopodobnego. Za chwilkę oczy zaczną Ci błyszczeć, poczujesz przypływ energii i prawdopodobnie po przeczytaniu tego tekstu nic nie będzie takie jak przedtem. W Twoim życiu pojawią się nowe, nigdy dotąd nieznane doznania. Z każdym treningiem będziesz chciał więcej i więcej.

Dlaczego bieganie wciąga bardziej niż najlepszy tasiemiec w telewizji ( za moich czasów hiciorem był Zbuntowany Anioł, ale nie był tak dobry jak szybka dyszka do wyprucia flaków).

Czas na „Endorfine Juice”.

Wysiłek fizyczny uzależnia i to nie tylko za sprawą endorfin wydzielanych po niektórych treningach lub po startach w zawodach w takich dawkach, że czuć ich działanie, ale dzięki kolejnym pokonanym granicom własnych słabości – dodaje +10 do morale. Nic nie motywuje tak jak osiągnięcie założonego celu!

Każdy dobry marynarz wie, do jakiego portu płynie jego statek.

Wiatrem napędzającym żagle biegacza są zrealizowane cele. Dziś maszeruję, jutro biegam, a za miesiąc startuję w zawodach!

Są plany, które przekonują, że zrobią z ciebie biegacza w 6 tygodni. Ja zrobię z ciebie biegacza w 14 tygodni! A Ty będziesz odpowiednio przygotowany do tego, aby biegać bezpiecznie, bez szkody dla własnego organizmu! Jak już coś robić, to dobrze, a nie iść na skróty! Prędzej czy później organizm upomni się o swoje...

Dlatego pierwsze co musisz zrobić to... wyznaczyć sobie CEL.  

Załóż z góry, że dokonasz czegoś wielkiego, szalonego... tak załóż, że przebiegniesz maraton! Chcesz się poczuć jak jeden z dziesięciu tysięcy ludzi biegnących do celu. Chcesz brać udział w tym spektaklu! Ten duży cel podziel na kilka mniejszych celów pośrednich, np. w ciągu 5 tygodni przestanę maszerować i wprowadzę marszobiegi, a za 10 tygodni chcę przebiec bez zatrzymania się 50 minut. Po 15 tygodniach chcę wystartować w zawodach na 10km itd.

Jak się przygotować na pierwsze treningi?

Ciuchy powinny być luźne, nie mogą krępować ruchów. Pamiętaj, że nawet najlepszy na świecie sprzęt jest bezwartościowy, gdy jego właściciel go nie używa. Masz po prostu się dobrze czuć w dresie. Powinien być wykonany z przewiewnej tkaniny. Buty powinny być dobrane do masy Twojego ciała i techniki. Na pierwsze treningi w zupełności wystarczą najtańsze buty sportowe powszechnie dostępne. Przekop starą szafę, być może kryją się tam jakieś sportowe buty z czasów szkolnych lub studenckich.

Każda solidnie przygotowana wyprawa w nieznane potrzebuje podziału na etapy.

Zasada „małych kroczków” jest szalenie ważna z punktu motywacji – dzięki temu unikniesz znużenia, a psychiczne wypalenie przegonisz na wiele mil od siebie.

Czas na misterny plan treningowy.

Teraz czas na plan treningowy. Nie podpalaj się jak młody rekin na widok mięcha. Masz ze sobą bagaż doświadczeń życiowych i wiesz, że pośpiech jest złym doradcą.

Zacznij od marszów.

Dzięki temu nie tylko przygotujesz organizm do marszobiegów, ale nade wszystko nauczysz się treningowej systematyczności, lepiej poznasz swoje ciało, odkryjesz mięśnie, o których istnieniu nawet byś nie pomyślał. Zrobisz doskonałą podbudowę dla układu mięśniowego, szkieletowego i oddechowego. Dodatkowo, dzięki wysiłkowi fizycznemu poprawie ulegnie twój metabolizm.

Jesteś już wprawionym piechurem, teraz czas na wplecenie do wysiłku marszobiegów.

Twoje ciało jest juz gotowe i wręcz głodne nowego bodźca, jakim jest bieg. Przez cztery poprzednie tygodnie zrobiłeś solidną podbudowę, którą teraz wykorzystamy. Właśnie na pierwszych marszobiegach poczujesz, jak krew buzuje w żyłach, jak serce pompuje krew, jak to jest, gdy silnik pracuje na pełnej mocy. Będziesz wył niczym silnik Ferrari, a twoje ciało będzie domagało się więcej i więcej!

Przetrwałeś treningi marszowe i marszobiegowe, z dumą mogę ci powiedzieć, że najwyższy czas na to, abyś został biegaczem!

Cofinij się kilka tygodni wstecz, zobacz, jak kiedyś wyglądało u ciebie spędzanie wolnego czasu. Dziś jesteś zupełnie innym człowiekiem. Przychodzisz uśmiechnięty do pracy i z pracy, masz wiecej energii niż kiedykolwiek. Dzielisz się ze znajomymi biegową pasją. Nawet wejście na wagę nie jest już tak straszne. Twoja pewność siebie poszybowała w górę. Płeć przeciwna częściej „zawiesza na tobie oko”. Żyć i biegać, a nie umierać.

Opis treningów:

  • marsz 30’ – oznacza, że wychodzisz z domu i żwawym tempem maszerujesz przez 30 minut.
  • 5x (marsz 5’ + bieg 1’) – oznacza, że najpierw maszerujesz przez 5 minut i później minutę biegniesz, po czym ponownie maszerujesz przez 5 minut i biegniesz minutę. Tak długo powtarzasz tę czynność, aż na swoim koncie zanotujesz pięć powtórzeń marszu i biegu.
  • marsz 10’ + bieg 25’ – oznacza, że przed bieganiem, jako świetną formę rozgrzewki, wykonujesz 10 minutowy marsz, a po nim bieg trwający 25 minut.

Marsz i bieg – powinien mieć taką intensywność, podczas której masz rytmiczny oddech, a tempo, które obrałeś, pozwoli ci na ukończenie treningu ze sporym zapasem energii. Pamiętaj, to jest trening, a nie walka o życie. Czas na ściganie przyjdzie na zawodach. Teraz na nowo masz sobie przypomnieć, jak to jest poczuć wiatr we włosach i obudzić pamięć długotrwałą mięśni. To jak z nauką pływania – biegania się nie zapomina.

Po każdym treningu przeznacz 5-10 minut na stretching/rozciąganie. Już mała dawka tej specyficznej formy ruchu zwiększy elastycznosć mięśni i uczyni je wytrzymalszymi, tworząc w ten sposób grunt pod przyszłe treningi biegowe.

Tabela planu

Zacznij od marszów

Tydzień Wtorek Czwartek Niedziela W sumie
1 marsz 30 marsz 40 marsz 30 marsz 100
2 marsz 40 marsz 30 marsz 40 marsz 110
3 marsz 50 marsz 40 marsz 50 marsz 140
4 marsz 60 marsz 50 marsz 60 marsz 170

Razem: marsz   530 – pięćset trzydzieści minut!

Jesteś już wprawionym piechurem, teraz czas na wplecenie do wysiłku marszobiegów

Tydzień Wtorek Czwartek Niedziela W sumie
5 5x (marsz 5 + bieg 1) 5x (marsz 5 + bieg 1) 8x (marsz 5 + bieg 1) marsz 90 bieg 18
6 5x (marsz 5 + bieg 2) 8x (marsz 5 + bieg 1) 5x (marsz 5 + bieg 2) marsz 90 bieg 28
7 4x (marsz 8 + bieg 3) 5x (marsz 8 + bieg 3) 5x (marsz 8 + bieg 3) marsz 112 bieg 42
8 8x (marsz 5 + bieg 2) 5x (marsz 8 + bieg 3) 6x (marsz 8 + bieg 3) marsz 128 bieg 49
9 3x (marsz 8 + bieg 6) 4x (marsz 8 + bieg 6) 5x (marsz 8 + bieg 6) marsz 96 bieg 72
10 2x (marsz 15 + bieg 10) 2x (marsz 15 + bieg 12) 2x (marsz 15 + bieg 15) marsz 90 bieg 74

Razem: marsz 606 - sześćset sześć minut! bieg 283 – dwieście osiemdziesiąt trzy minuty!

Przetrwałeś treningi marszowe i marszobiegowe, z dumą mogę ci   powiedzieć, że najwyższy czas na to, abyś został biegaczem!

Tydzień Wtorek Czwartek Niedziela W sumie
11 marsz 10 + bieg 25 marsz 5 + bieg 25 marsz 5 + bieg 30 marsz 20 bieg 80
12 marsz 10 + bieg 30 marsz 5 + bieg 25 marsz 10 + bieg 30 marsz 25 bieg 85
13 marsz 5 + bieg 30 marsz 5 + bieg 30 marsz 5 + bieg 35 marsz 15 bieg 95
14 bieg 40 bieg 35 bieg 40 bieg 115

Razem: marsz 85 – osiemdziesiąt pięć minut! bieg 115 – sto piętnaście minut!

Congratulations! Mission complete!   Your name is RUNNER

Spodobał Ci się ten artykuł? Daj łapkę w górę! To dla nas ważne :)

Chcesz schudnąć parę kilo?

Wystarczy, że:

  • Przygotujesz zdrową, smaczną i zbilansowaną dietę
  • Nauczysz się zdrowych nawyków żywieniowych
  • Utrzymasz motywację
Komentarze ([[ totalCount ]])
Inni napisali

Jeszcze nikt nie dodał żadnego komentarza. Ty możesz być pierwszy!

Ta strona używa ciasteczek (cookie). Dowiedz się więcej o celu ich używania i zmianie ustawień cookie w przeglądarce. Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookie, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki. Zgadzam się