Przeprowadzka z asfaltu w góry, czyli kilka różnic, które trzeba ogarnąć

Biegi uliczne są w Polsce bardzo popularne, ale coraz większym zainteresowaniem cieszy się bieganie po górach. Ja również wpadłam w trail jak śliwka w kompot, ale doskonale pamiętam swoje początki. Kiedy stanęłam na starcie pierwszego górskiego półmaratonu, czułam się jak typowa “Grażyna” i nie bardzo wiedziałam, dlaczego wszyscy mają skarpetki zaciągnięte po same kolana. Świat biegów górskich jest po prostu zupełnie inny niż asfaltowy i czasami może przerażać swoją odmiennością. Jeśli nie bardzo wiesz, jak to ugryźć, a w sumie chciałbyś spróbować, to mam dla ciebie krótki przewodnik, dzięki któremu być może łatwiej będzie ci zrozumieć, po co góralom wielkie plecaki, długie skarpety i folie. 

Co to jest w ogóle bieg górski?

Bieg górski to bieg w górach

Na początku jednak warto się zastanowić, co to w ogóle jest bieg górski? Słyszałam już bowiem od uczestników asfaltowego Półmaratonu Ślężańskiego, że oto ukończyli swój pierwszy górski bieg, bo było dużo pod górę. Oczywiście, podbiegi mają znaczenie w biegach górskich, ale jak wielkie by nie były, trasa biegu górskiego jednak nie prowadzi po asfalcie. Bieg górski to bieg rozgrywany w górach i co do tej kwestii na całym świecie nikt nie ma wątpliwości. 

Natomiast pozostałe cechy charakterystyczne dla biegów górskich są bardzo umowne. W Polsce przyjmuje się, że suma przewyższeń musi stanowić nie mniej niż 5% w stosunku do długości dystansu, a w przypadku biegu długiego (od półmaratonu wzwyż) nie mniej niż 3%. Brzmi dziwnie, ale zasada jest bardzo prosta – na dystansie 10 km suma przewyższeń musi być minimum 500 m, a na dystansie 21 km minimum 630 m (więc, teoretycznie, Letni Bieg Piastów na dystansie półmaratonu nie jest biegiem górskim). 

“Suma przewyższeń” może oznaczać 500m w górę, ale może też oznaczać zsumowane podbiegi i zbiegi jako +250m i -250m, ponieważ łącznie składa się to na 500 m (tak, wiem, dziwna ta górska matematyka). Jednak wydaje mi się, że dziś organizatorzy nie sumują zbiegów i podbiegów do jednej liczby, bo jakby nie było, dla wielu jest to istotna różnica, czy bieg ma 800m pod górę i 200m w dół, czy na odwrót. Dziś najczęściej podaje się albo tylko sumę podbiegów, albo podbiegi i zbiegi obok siebie, nie dodając ich. Na przykład Chojnik Karkonoski Festiwal Biegowy podaje tylko sumę podbiegów, więc na Półmaratonie z Górką jest napisane “+1436m”, ale organizator pomija, że prawie tyle samo jest w dół. Z kolei na Sztafecie Górskiej jest wyraźnie rozróżnione, że na pierwszym etapie przewyższenia wynoszą “+1460m-/1150m”, a na trzecim “+540m/-903m”. Jeśli zapisujesz się na bieg, warto dokładnie wszystko sprawdzić i prześledzić trasę. 

Rodzaje biegów górskich

Biegi górskie można podzielić na biegi alpejskie, w których trasa prowadzi praktycznie tylko pod górę. Zalicza się do nich między innymi Bieg na Ślężę, gdzie rozgrywane były Mistrzostwa Polski (w biegu górskim na krótkim dystansie). Ten bieg liczy 5 km, +543m do góry i tylko -23m w dół. Drugim kultowym biegiem alpejskim jest bieg na Wielką Sowę, gdzie również rozgrywane były Mistrzostwa Polski (w biegu alpejskim). Ta trasa, według mojego zegarka, liczyła 9,78 km i +573 i -115 m. Wspomnieć można również o biegu na Śnieżnik, który na podobnym dystansie (9,7 km) ma o wiele więcej przewyższenia (+935m, – 55m) i w tym roku to właśnie tam odbyły się Mistrzostwa Polski w biegu alpejskim. Są również biegi anglosaskie, gdzie trasa leci falą, raz w górę, raz w dół. W Polsce praktycznie większość biegów odbywa się właśnie w tej formule. 

Jedną z odmian biegów górskich, stanowiącą również odrębną dyscyplinę, jest Skyrunning. Te biegi odbywają się dużych wysokościach (powyżej 2000 m n.p.m.) i w trudnym, wymagającym terenie, dlatego w Polsce do tego miana może pretendować niewiele biegów. Jedną z odmian skyrunningu jest Vertical KM, krótki i szybki wyścig z dużym przewyższeniem (minimum 200 m na każdy kilometr). Mistrzostwa Polski Skyrunning Vertical KM w tym roku odbędą się podczas XV Alpin Sport Tatrzański Bieg Pod Górę z metą na Kasprowym Wierchu. Bieg na dystansie około 8,5 km ma aż +1072 m przewyższenia. 

Czym bieg górski różni się od ulicznego

Po tym krótkim wstępie już na pierwszy rzut oka widać, że bieg górski to coś kompletnie innego, niż bieg uliczny. Można nawet zaryzykować stwierdzenie, że wszystko, co ma znaczenie na asfalcie, w górach przestaje się liczyć. I dla wielu właśnie to jest najpiękniejsze, a kiedy spróbują trailu, niewielu z nich chce jeszcze wrócić na asfalt. Co nas wszystkich tak bardzo urzeka w biegach górskich? Poza widokami i pięknymi trasami, jest kilka aspektów, o których trzeba wspomnieć. 

#1. To nie dystans ma znaczenie

W biegu asfaltowym nic tak nie kusi biegacza, jak płaska, atestowana, odmierzona co do centymetra trasa, bez zakrętów i bez nawrotek. Czy pobiegniesz dyszkę w Warszawie, czy w Krakowie, każdą da się porównać, choć ta w Krakowie była 3 sekundy wolniej, bo na ostatnim kilometrze wiało w twarz. Tymczasem w środowisku prawdziwych górali nikogo nie obchodzi, w jakim czasie pobiegłeś 10 km…. jeśli nie dodasz przewyższenia. To jest absolutnie kluczowa informacja, czy tam było +300m, czy +600m, czy -700m. Być może zrobisz na kimś wrażenie mówiąc, że pobiegłeś pierwsze ultra w życiu, ale będzie ogromna różnica, czy to było 51 km podczas Letniego Biegu Piastów (+1064 m), czy Ultra Sowa (53 km i +1807 m), czy Salamandra Ultra Trail (50 km i +3030 m). Liczy się tylko przewyższenie.

W biegu ulicznym, jeśli zegarek pokaże ci 10,20 km na mecie, to pewnie od razu przeliczysz w głowie, że przez te dodatkowe 200 metrów powinieneś odjąć od swojego wyniku co najmniej 40 sekund! W biegu górskim nikogo nie obchodzi, czy zrobiłeś 20 km czy 25 km, dopóki nie jesteś na mecie. A jest bardzo pewne, że zrobisz. Czy jest tu choć jeden biegacz górski, który nigdy nie pogubił się w trakcie biegu? Wątpię. 

W górach musisz zachować dobrą orientację w terenie i w porę odnajdywać nie zawsze widoczne na pierwszy rzut oka oznaczenia trasy. Przyda się zegarek z możliwością wgrania tracka, choć oczywiście nie można polegać tylko i wyłącznie na GPSie, ponieważ nigdzie nie gubi się on tak łatwo i tak szybko, jak w górach. Obecnie chyba najgłośniejszy przypadek pogubienia się na trasie dotyczy Dominiki Stelmach, która podczas Europejskiego Festiwalu Biegowego w Krynicy biegła na pierwszym miejscu po wygraną wynoszącą 100 tysięcy złotych, ale na około 62 kilometrze pomyliła trasę. Kiedy zorientowała się, że powrót na trasę oznaczałby 30 minut starty, postanowiła nie kończyć biegu. Jeśli zdecydujesz się na udział w biegu górskim, to musisz pogodzić się z tym, że chwila nieuwagi może oznaczać nadprogramowe kilometry, a kto wie, może nawet wygrana przejdzie ci koło nosa. 

#2. To nie tempo ma znaczenie

Bieg uliczny to jest czysta matematyka. Wystarczy policzyć stałe tempo lub zaplanować negative split i od startu trzymać się cyferek wyświetlanych na zegarku. Jak zwalniasz lub przyspieszasz, to twoja głowa odpala kalkulator i kolejne trzy kilometry dokonuje skomplikowanych obliczeń, czy ostatecznie wpadnie życiówka i jeśli tak, to ile urwiesz sekund, albo do jakiego tempa musisz przyspieszyć na ostatnim kilometrze, żeby trener był zadowolony. Cyferki, cyferki, cyferki.

W biegu górskim z zegarka najczęściej korzysta się tylko po to, żeby się nie zgubić. Nie da się zaplanować górskiego biegu z uwzględnieniem tempa biegu. Oczywiście można przyjąć pewne założenia, ale to wszystko jest płynne i żadne obliczanie sekund nic nie pomoże, musisz zająć głowę czymś innym. W biegu górskim nie można założyć średniego tempa i go utrzymywać, ponieważ będzie ono zmieniać się tak szybko, jak pogoda na trasie. Zupełnie inne będzie na podbiegu, inne na zbiegu, inne na szerokim szutrowym szlaku, a inne na wąskim przejściu zablokowanym przez innych biegaczy. 

Trzeba się również pogodzić z tym, że wiele “podbiegów” się podchodzi i to nie jest żaden wstyd. Pamiętam, jak na jednym biegu była dwukilometrowa ściana pod górę, którą kolega obok postanowił biec, a ja podchodziłam ją szybkim tempem. Po pierwszym kilometrze skończyły mu się siły i przeszedł już tylko do wolnego spaceru, ostatecznie zostając daleko za mną. W biegu górskim nie zawsze “opłaca się” wbiegać, choć wiadomo, jak się wbiegnie na sam szczyt, to duma jest niesamowita. 

I kolejna, bardzo ważna sprawa – jeśli chcesz zapisać się na bieg górski i szacujesz, że połówkę zrobisz w półtorej godziny, to powinieneś dokonać ponownych obliczeń. Oczywiście, są osoby, które potrafią tego dokonać (jak Bartek Przedwojewski, do którego należy rekord trasy jesiennego Górskiego Półmaratonu Ślężańskiego z 2018 roku – 22 km i 950 m przewyższenia w 1:38:38), ale cała rzesza śmiertelników raczej tego nie potrafi. Jeśli masz w planach bieg górski i nie wiesz, czego się spodziewać, warto sprawdzić wyniki z poprzednich lat. Założenie określonego czasu, jaki spędzisz na trasie, ma ogromne znaczenie, bo jeśli będzie to trzy godziny, to raczej jeden żel i 100 ml wody nie wystarczy. 

#3. To nie ty dyktujesz warunki

W biegu ulicznym biegacze boją się tylko jednego – wiatru, który wieje w twarz i często krzyżuje plany na życiówkę. W relacji z zawodów zawsze można się dowiedzieć, na którym kilometrze wiało, z której strony i z jaką prędkością, ale poza tym wszystko inne jest przewidywalne i oczywiste. Na 90% prognoza pogody sprawdzi się do mety i na 200% podłoże nie zmieni się w klejącą breję.

W górach wiatr to tylko ułamek tego, z czym przyjdzie ci się zmierzyć, a bywa, że na jednym biegu doświadczysz wszystkich pór roku w skondensowanej pigułce. Możesz sobie zaplanować, co tylko chcesz, ale to pogoda dyktuje warunki. Kiedy spadnie deszcz i zrobi się błoto po kostki na całej trasie, albo kiedy spadnie śnieg i wszystkie kamienie staną się śliskie, pozostanie ci tylko się do tego dostosować. Prosty przykład – Zimowy Górski Półmaraton Ślężański, który odbywał się w 2022 roku, miał mieć z zimą niewiele wspólnego. Łagodna, jak na styczeń, pogoda, brak śniegu i suche szlaki. Jednak w nocy spadł deszcz, po nim przyszedł mróz, i wszystko w okolicy szczytu zmieniło się w lodowisko. Sytuacja była nie do przewidzenia przez większość, także bardzo doświadczonych biegaczy, i chyba nikt nie wziął raczków na start, a niektórzy wskutek wywrotek doznali poważnych kontuzji. W górach na wszystko trzeba być przygotowanym, ale mimo tego nie zawsze da się przygotować na wszystko. 

Nie zawsze jest więc miękko i nigdy nie jest równo. Bywa śnieg, lód, błoto, deszcze, a na trasie korzenie, kamienie, głazy, sterty liści czy nawet rzeki. Dlatego chyba najlepszym sposobem na przygotowanie się do górskiego biegu jest po prostu bieganie po górach, i to w różnych warunkach. W mojej okolicy jest co prawda niewysoka góra, ale gwarantująca absolutnie wszystkie doznania, o których wyżej wspomniałam – nazywa się Ślęża. Jeśli pójdziesz tam kiedyś pobiegać, zupełnie przypadkiem możesz spotkać Bartka Przedwojewskiego (zwycięzca Golden Trail Championship 2020, nieoficjalnych Mistrzostw Świata w biegach górskich), Michała Rację (czterokrotny zwycięzca Zimowego Ultramaratonu Karkonoskiego) czy Rafała Bielawę (dwukrotnie pokonał na biegowo Główny Szlak Beskidzki o dystansie około 444 km). 

#4. To nie jest bieg na lekko 

Pakowanie na bieg uliczny jest proste – bierzesz tylko buty i żel, wodę zgarnie się na punkcie. Pakowanie na bieg górski to już inna para kaloszy. Po pierwsze, wielu organizatorów wymaga od uczestników wyposażenia obowiązkowego, czyli takiego, które musisz mieć ze sobą od startu do mety, i które może być skontrolowane, a za jego brak lub brak któregokolwiek z elementów przewiduje się kary czasowe. Na Tatra Trail w 2021 roku aż trzy dziewczyny z pierwszej dziesiątki dostały po 5 i 10 minut kary, spadając tym samym kilka pozycji w dół.

Zanim jednak pukniesz się w głowę, co to za fanaberia, wyobraź sobie na przykład, że biegniesz etap trzeci na Sztafecie Górskiej w tym roku. Pogoda na starcie była znośna, niektórzy biegli w krótkim rękawku. Po 8 km słońca, wbiegasz na skały, gdzie pada śnieg i robi się zimno. Co by się stało, gdybyś skręcił tam kostkę, złamał nogę czy cokolwiek innego? Do startu 8 km, do kolejnego punktu 8 km, temperatura wynosi mniej niż 0 stopni, pada śnieg, a ty masz krótki rękawek. W wyposażeniu obowiązkowym był telefon z wpisanym numerem do organizatora, dzięki któremu w takim przypadku możesz do niego zadzwonić po pomoc. Była też folia NRC, dzięki której nie zmarzniesz czekając godzinę, aż po ciebie przyjdą. Dlatego większość rzeczy, które musisz ze sobą zabrać, jest tak naprawdę dla twojego bezpieczeństwa, ponieważ w górach karetka nie przyjedzie do ciebie w dwie minuty. 

W biegach górskich, podobnie jak w ulicznych, przewidziane są punkty żywieniowe, ale zanim zaczniesz polegać tylko na nich, lepiej sprawdź, gdzie się znajdują i na jakich kilometrach. Musisz wiedzieć, że punkt na 10 km oznacza, że nie do końca trafisz tam po plus minus 45 minutach, może się okazać, że ten punkt jest na szczycie, na który będziesz wdrapywać się przez półtorej godziny. To właśnie z tych powodów górale mają duże i często wypchane plecaki biegowe, z wodą, izotonikami, batonikami, żelami, elektolitami, kurtkami wodoopornymi, wiatroodpornymi, czołówkami, foliami, telefonami, dowodami osobistymi oraz buffami. Jeśli chcesz startować w biegach górskich, będziesz musiał się nauczyć z tym wszystkim biegać.

Natomiast jest jeden uliczny zwyczaj, którego broń boże nie możesz zabrać w góry – wyrzucanie wszystkiego pod nogi innych biegaczy. W biegach górskich nie napotkasz alei pełnej plastikowych kubeczków, ani – dla ścisłości – kosza na śmieci, dlatego cokolwiek ze sobą weźmiesz, wszystkie resztki i odpadki musisz dowieźć ze sobą do mety. W tym także lepiące się opakowania po niedojedzonych żelach, tak, tak, będziesz musiał je gdzieś schować. W niektórych biegach za pozostawianie śmieci na trasie grozi dyskwalifikacja, o czym boleśnie przekonała się Edyta Lewandowska, która w 2018 roku jako pierwsza zameldowała się na mecie Łemkowyna Ultra Trail (70 km, +2520 m) i zdobyła tytuł Mistrzyni Polski w biegu górskim na długim dystansie. Jednak szybko go utraciła, kiedy okazało się, że wyrzuciła na trasie dwa opakowania po żelu (lub jedno, według samej biegaczki)  i została zdyskwalifikowana. 

#5. To nie bieganie jest najważniejsze

Jeśli nie trenujesz brzuszków, desek, wyskoków czy stania na jednej nodze na palcach, to biegając tylko po asfalcie tak naprawdę nigdy nie dowiesz się, jak wiele sekund do urwania przelatuje ci koło nosa. Ale jeśli nie trenujesz nic poza bieganiem, a startujesz w biegu górskim, to od razu dowiesz się, jakie masz braki w sprawności fizycznej. W biegu górskim, chyba jak w żadnym innym, treningi uzupełniające naprawdę mają znaczenie. Równowaga, stabilizacja, koordynacja, sprawność, silne mięśnie całego ciała, mocny tzw. core, przydadzą się jak nigdzie indziej. Najpewniej czeka cię wspinaczka na wielkie głazy, zeskakiwanie po stromych kamieniach, przeskakiwanie nad powalonymi drzewami czy wystającymi korzeniami. Być może przydarzy się poślizg, kiedy w mig trzeba złapać równowagę, potknięcie, czy konieczność szybkiej zmiany pozycji, którą podłoże na pewno prędzej czy później wymusi. 

I na samym końcu odpowiedź na pytanie, po co biegaczom te długie skarpety? Cóż, musisz wiedzieć, że nawet jeśli będziesz robił siedemset brzuszków dziennie, dziesięciominutowe deski i przysiady bułgarskie na śniadanie, obiad i kolację, to w górach i tak się wywrócisz i zedrzesz kolana, i tak na mecie wszystko będzie bolało, a po trzykilometrowym podejściu o nachyleniu 30% twoje mięśnie mogą złapać takie skurcze, jakich jeszcze w życiu nie miałeś. Podkolanówki kompresyjne mają tym skurczom zapobiegać, a na pewno chronią nogi przed otarciami, ostrymi gałęziami smagającymi łydki czy kamieniami wpadającymi do buta gdzieś pomiędzy odsłoniętą kostką a gołym achillesem. Ale po tym krótkim wykładzie chyba już wiesz, że nawet nosząc wysokie skarpety, na mecie i tak znajdziesz kamienie w butach? Tylko, że wtedy już nie zwracasz na to uwagi, bo przepełnia cię niesamowita duma i radość! 

Bo choć bieganie po górach to spore wyzwanie i multum piętrzących się przed biegaczem trudności, to kiedy znajdziesz się na mecie i uświadomisz sobie, że wszystkie je pokonałeś, satysfakcja jest ogromna. Musisz koniecznie spróbować!