fbpx
Profilaktyka

Pronator, supinator – to może być o Tobie biegaczu

Zaskakującym jest, jak potężny wybór oferuje dzisiaj rynek obuwia biegowego, gdy pod uwagę weźmiemy fakt, że jeszcze do niedawna wyłącznie stadionowa elita biegała w butach faktycznie wykonanych z myślą o biegaczach, a większość amatorów trenowała w szeroko rozumianym “obuwiu sportowym”.
pronator supinator to moze byc o tobie biegaczu 02

Zaskakującym jest, jak potężny wybór oferuje dzisiaj rynek obuwia biegowego, gdy pod uwagę weźmiemy fakt, że jeszcze do niedawna wyłącznie stadionowa elita biegała w butach faktycznie wykonanych z myślą o biegaczach, a większość amatorów trenowała w szeroko rozumianym “obuwiu sportowym”. Rozwój ten – co ciekawe – wiąże się nie tylko z próbami dostosowania butów do biegania do wymagań tej właśnie dyscypliny, ale także do potrzeb rzeszy biegaczy, ruszających każdego roku na podbój parkowych ścieżek. Jedna z tych potrzeb wynikała z nadmiernie pronujących stóp, co doprowadziło do powstania tzw. butów biegowych dla pronatorów i to nimi zajmiemy się właśnie dzisiaj.

Pronacja i supinacja z punktu widzenia anatomii

Warto jednak zacząć od tego, że o ile “drop”, o którym pisaliśmy ostatnio (link), jest terminem w zasadzie całkowicie związanym ze światem biegowym i raczej nie spotyka się sytuacji, gdy ktoś mówi o dropie w pozabiegowym kontekście, to już pronacja czy supinacja jest terminem medycznym i odnosi się do dwóch z kilku możliwych ruchów kończyn lub ich części.

Pronacja to inaczej rotacja wewnętrzna bądź nawracanie części kończyny względem jej długiej osi. Mamy z nią do czynienia, np. wówczas, gdy stojąc z ramionami opuszczonymi wzdłuż ciała, obrócimy ręce grzbietem do przodu (kierując kciuki w stronę ciała).

Supinacja to z kolei sytuacja przeciwna, którą scharakteryzować można jako rotację zewnętrzną lub odwracanie. By zobrazować to na tym samym przykładzie – supinacja zachodzi wówczas, gdy stoimy z ramionami opuszczonymi wzdłuż ciała i obracamy ręce tak, by dłonie skierowane były do przodu (kierując zarazem kciuki na boki).

W przypadku najbardziej rozpowszechnionym wśród biegaczy o pronacji mówimy wówczas, gdy stopa niejako “zapada się” do wewnątrz podczas lądowania i przechodzenia do wybicia (czyli rotuje wewnętrznie względem osi wyznaczonej przez kończynę), tymczasem o supinacji, gdy stopa ustawia się zewnętrzną krawędzią do dołu (czyli zrotowana jest zewnętrznie względem wspomnianej osi).

Podkreślić zatem należy, że pronacja bądź supinacja jakiejś części kończyny nie może być zła sama w sobie, bo stanowi po prostu jedną z możliwości jej ruchu. Podobnym ruchem jest np. odwodzenie i przywodzenie kończyn, i one także same w sobie nie wskazują na nieprawidłowości. Te ostatnie mogą się pojawić dopiero w odpowiednim kontekście i w przypadku występowania nadmiernego zakresu ruchu.

Zła nie jest zatem sama pronacja, ale już nieporządana może być nadmierna pronacja (czasem skrótowo nazywana nadpronacją) w przypadku, gdy kończyna zostaje obciążona (np. podczas przyjmowania ciężaru ciała podczas lądowania i przejścia do wybicia). Należy zatem wystrzegać się myślenia, jakoby to pronacja czy supinacja były złe jako takie. Podobne mity krążą zresztą w przypadku jednej z naturalnych krzywizn kręgosłupa, czyli lordozy. Ona także jest całkowicie zdrowa (jak ruch pronacji), a szkodliwa może być dopiero hiperlordoza (czyli nadmierna lordoza) w momencie, gdy kręgosłup zostaje obciążony. To zatem kontekst i obciążenie stanowią o tym czy sytuacja jest w porządku, czy też należy z nią jakoś walczyć.

Buty biegowe dla nadmiernych pronatorów – co w nich siedzi?

Nadmierna pronacja może powodować przeciążenia nie tylko w obrębie stopy czy kostek, ale także przenosić się na kolejne “kondygnacje” naszego ciała, czyli stawy kolanowe, biodra oraz kręgosłup. Z tego też powodu producenci butów biegowych zdecydowali się na wypuszczenie na rynek szeregu różnych modeli butów, których głównym zadaniem było zapobieganie czy choćby tłumienie nadmiernej pronacji.

W większości przypadków buty takie wyposażone są w elementy usztywniające wewnętrzne strony podeszwy środkowej (może to być gęstsza pianka czy nawet plastikowe “rusztowanie”), co ma mechanicznie uniemożliwić stopom “zapadanie się” do wewnątrz. Czasami wyposażano je także w specjalnie wyprofilowane wkładki, a całość buta stawiano na stosunkowo szerokiej podeszwie, która miała być dodatkowym elementem stabilizującym w trakcie biegu i przetaczania stopy. Co mniej znane, a ważne – wskazuje się, że istotnym elementem obuwia dla osób borykających się z problemem nadmiernej pronacji jest odpowiedni system sznurowania, który pozwala ściśle dopasować but do stopy biegacza. “Kapciowaty” komfort nie powinien być zatem tym, czego poszukiwać powinni nadpronatorzy.

Zasadność stosowania butów biegowych dla nadpronatorów niemal od razu stała się obiektem wielu badań porównawczych, których autorzy w dużej mierze wskazywali, że nie istnieje wystarczająco dużo dowodów na potwierdzenie tezy, jakoby odpowiednio skonstruowane buty biegowe miały eliminować zjawisko nadpronacji, a tym samym obniżać ryzyko kontuzji. Wielokrotnie wskazywano, że to ostatnie było równie duże zarówno wśród biegaczy, którzy mieli stwierdzoną nadpronację i stosowali obuwie dla nadpronatorów, jak i wówczas, gdy stosowali tzw. buty neutralne.

Co jednak warto podkreślić, wcale nie oznacza to, że obuwie dla nadpronatorów nie działa, a jedynie potwierdza, że głównym czynnikiem powstawania kontuzji wśród biegaczy nie jest nadmierna pronacja, ale źle rozłożony akcent pomiędzy obciążeniem treningowym i regeneracją. Same buty dla nadpronatorów mogą sprawdzać się w swoim zadaniu, trzeba jedynie dobrać je odpowiednio do stopnia swojego problemu, a następnie sprawdzić, jak ich stosowanie wpływa na redukcję tego ostatniego.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Nowa kolekcja lekkiego i komfortowego obuwia Sonic. Pobiegaj z nami na …ulicy
Następny wpis
Trzej Biegacze: Gdański, Portowy i Poranny Ambasadorami 6. Gdańsk Maratonu
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu “przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule “Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu