Trener biegania 
Sklep biegacza 
Spis treści
Zawodowi biegacze czy triatloniści często powtarzają, że bohaterami imprez sportowych tak naprawdę nie są oni, ale ci spośród startujących, którzy na co dzień pracują po kilka godzin, a potem mają jeszcze na głowie obowiązki domowe. Mimo to udaje im się wyjść wieczorem lub wczesnym porankiem na trening, gdy większość społeczeństwa błogo tuli się do kołdry lub zalega przed telewizorem. I choć mitem jest, że wielu “pełnoetatowych” amatorów trenuje ciężej niż zawodowcy, to z pewnością muszą oni wykazać się dużą wyobraźnią i uporem, by utrzymać, a najlepiej poprawiać, formę. Jeżeli wydaje wam się, że w waszym przypadku to nieosiągalne, zacznijcie od podstawowych kroków przedstawionych poniżej.
Stawiajcie na ogólną sprawność i rozwój całego ciała
Motywacja po kilku godzinach pracy to jedno, ale zacznijmy od kwestii fundamentalnej – dla sportowców-amatorów najważniejsza powinna być ogólna sprawność i zdrowie, a dopiero potem konkretne wyniki sportowe. By taką sprawność utrzymać, najlepiej jest nie ograniczać się do uprawiania jednej dyscypliny sportowej, ale korzystać z dobrodziejstw każdej, na którą mamy ochotę lub do której aktualnie mamy warunki. Dzięki temu będziemy w stanie relatywnie dobrze biegać nawet przy mniejszym kilometrażu, a przy okazji wypełnimy dzień aktywnościami fizycznymi.
Jak to może działać w praktyce? Pierwszym modelem, którzy przychodzi mi do głowy jest oczywiście wykorzystanie drogi do pracy. Jeżeli w twoim zakładzie/biurze masz możliwość wzięcia prysznica, to najprościej będzie tam dojeżdżać na rowerze, rolkach czy nawet deskorolce (obecnie modne są małe, plastikowe deseczki, którymi można wygodnie poruszać się po mieście). Gdy od miejsca pracy dzieli cię jedynie kilka kilometrów, możesz tam również dobiegać. Sam swego czasu dobiegałem do miejsca, gdzie pracowałem i każdego takiego dnia “gratis” zyskiwałem 12 km (podzielone na 6 km do pracy i tyle samo z powrotem). Obecnie, do kolejnej pracy, dojeżdżam na rowerze – gdy wyjdziemy trochę wcześniej i nie będziemy musieli się spieszyć, spokojnie dojedziemy na miejsce bez śladów potu na ciele i nadal pachnąc dezodorantem. To może dać kilkadziesiąt kilometrów pedałowania tygodniowo – taki trening może pozytywnie odbić się na naszym bieganiu i na wskazówce domowej wagi.
To jednak dopiero początek. Jeżeli macie możliwość, to zainwestujcie w podstawowy sprzęt do ćwiczeń w domu. To mogą być klasyczne hantle czy obecnie modniejsze gumy, liny TRX, piłki, kettle i inne. Polecam także rowery stacjonarne czy – choć to już spory wydatek – bieżnię elektryczną. Taki sprzęt pozwoli wam trenować nawet wówczas, gdy wracacie z pracy bardzo późno i o bieganiu na zewnątrz nie chcecie nawet myśleć. Ostatecznie każdy trening będzie lepszy niż jego brak, a na naszej stronie znajdziecie propozycje przeróżnych treningów uzupełniających, dzięki którym zminimalizujecie ryzyko kontuzji – np. ćwiczenia z piłką.
Nie macie ochoty wydawać pieniędzy na sprzęt? Nie ma problemu – ćwiczcie z ciężarem własnego ciała. Obwody składające się z przysiadów, wykroków, pompek czy brzuszków mogą nam solidnie dać w kość i stanowić swego rodzaju zamiennik treningu siły biegowej. Warto przemyśleć także wykonywanie dłuższych sesji rozciągania czy automasażu. Sprzęt nie jest problemem, gdy mamy wyobraźnię i chęci. Wróćmy jednak do biegania…
Bieganie – z planem czy bez?
Odpowiedź wydaje się prosta – z planem. Osoby mające dużo spraw na głowie nie powinny dodatkowo obciążać się każdorazowym obmyślaniem treningu, by współgrał on z założonymi celami. Wygodniej zdać się na porządnie rozpisany kalendarz i po prostu pójść zrobić swoje. Oczywiście trzeba pamiętać o tym, że każdemu zdarza się słabszy dzień, a gdy mamy niewiele czasu na odpoczynek i regenerację, te słabsze dni mogą pojawiać się częściej, więc plan można czasami potraktować jako luźną wskazówkę i nie stresować się dodatkowo jego idealnym wykonaniem. Gdy jednak całe nasze bieganie będzie zależało od aktualnego samopoczucia i “widzimisię”, to najpewniej częściej będziemy z treningów rezygnować, a tego trzeba unikać.
Ważnym wydaje się także to, by mieć w okolicy doskonale znane ścieżki. Po męczących godzinach w pracy nie tylko nie będzie nam się chciało “wymyślać” treningu, ale też trasy. Bezpieczniej będzie, gdy wyjdziemy na pętlę, którą znamy jak własną kieszeń – będziemy mogli się wówczas wyciszyć lub przeciwnie – poukładać sprawy, które przynieśliśmy ze sobą z roboty, zamiast zamęczać nimi domowników. To ważne szczególnie w okresie jesienno-zimowym, gdy zarówno o poranku, jak i wieczorem, biegamy przy sztucznym świetle i warto mieć przygotowane trasy, które są bezpieczne i pewne.
Podsumowując – bieganie z planem sprawdzi się z pewnością.
Weekendy, wolne dni i wyjazdy
W zależności od charatkeru wykonywanej pracy możecie liczyć na wolne weekendy lub pojedyncze dni w tygodniu. Wówczas sprawa jest prosta – warto tę odrobinę wolnego czasu wykorzystać na mocniejszy lub dłuższy trening, po którym będziemy mieli szansę porządniejszego odpoczynku. Jeżeli to regularnie są weekendy, to możecie ustawić się ze znajomymi na wspólne wycieczki biegowe po okolicznych lasach czy górach, łącząc miłe z pożytecznym. Dla początkujących i średniozaawansowanych biegaczy jeden mocny akcent w tygodniu naprawdę może stanowić wystarczający bodziec do rozwoju.
Sprawa ma się podobnie w przypadku wyjazdów na ferie, majówki czy urlopy. To akurat może z łatwością stać się przedmiotem rodzinnych sporów, ale powinniście postarać się, by w okolicach, które wybieracie na wczasy, była realna możliwość uprawiania sportu. Dla reszty rodziny to pewnie zwykła fanaberia, ale dla was taki wyjazd może się okazać swego rodzaju obozem sportowym – to kilka dni, podczas których możecie rzeczywiście skupić się na treningu, odpowiedniej diecie i regeneracji, a także okazja, by spróbować się w nowych dyscyplinach. Jeżeli pozostali członkowie rodziny uprawiają sport – jesteście w bardzo komfortowej sytuacji, jeżeli jest inaczej, to musicie im na spokojnie wytłumaczyć sytuację i uświadomić, że godzina czy dwie, które poświęcicie na trening, nie sprawią, że całe wakacje będą podporządkowane bieganiu.
Karty multisportowe
Było już o dbaniu o ogólną sprawność, ale wrócimy na chwilę do tego wątku. Warto bowiem dowiedzieć się u pracodawcy czy oferuje możliwość wykupienia jednej z kilku dostępnych w Polsce kart multisportowych. Dzięki temu nie tylko ułatwicie sobie kwestię treningów – w każdej chwili mogąc wpaść na basen czy siłownię, ale skorzystacie z nich także na wspomnianych wyżej wyjazdach na urlop. Karty te bowiem często honorowane są także w siłowniach i klubach fitness, które mieszczą się w niewielkich miejscowościach wypoczynkowych. W dużych zakładach pracy takie karty najczęściej kosztują jedynie kilkadziesiąt złotych miesięcznie. Przy regularnym korzystaniu z oferowanych usług jest to bardzo opłacalne.
Dodatkowa zaleta takich kart pojawia się, gdy jedna z honorujących je siłowni znajduje się niedaleko naszego miejsca pracy – wówczas stanowić ona może po prostu naszą łazienkę. Po przyjechaniu do pracy na rowerze lub przybiegnięciu do niej, możemy na takiej siłowni wziąć prysznic i ruszyć do pracy.
Dieta – nie ma czasu na potknięcia
Pracujący na pełny etat sportowcy muszą większą wagę zwracać na swoje nawyki żywieniowe. Jest to szczególnie ważne wśród tych z nas, u których praca ma siedzący charakter. Wówczas bardzo łatwo nabrać dodatkowych kilogramów, gdy kolejne godziny przed komputerem umilą nam orzeszki czy cukierki. Ważniejszym jednak – i tyczącym się wszystkich “pełnoetatowców” – problemem jest czas.
Jeżeli wasi koledzy lub koleżanki, których grafik godzinowy jest nieco luźniejszy, pozwolą sobie na spory posiłek złożony z tzw. “produktów śmieciowych” (wysokoprzetworzonych, sztucznych, bogatych w cukry proste) i poczują się na kilka godzin pełni lub nawet stracą motywację do treningu, mogą odczekać godzinę lub dwie, a nawet poczekać do wieczora i jednak wykonać planowaną jednostkę. W przypadku pełnoetatowego pracownika czas jest jednak na wagę złota – w waszym przypadku żywieniowa wpadka i złe samopoczucie po posiłku może oznaczać dużo słabszy trening lub w ogóle jego odpuszczenie. Często przecież bywa tak, że w ciagu dnia macie jedną lub dwie, konkretne wolne godziny i tylko tyle możecie poświęcić na trening (“albo teraz albo nigdy”). Gdy zależy wam na utrzymaniu dobrej formy, należy mieć to na uwadze i unikać wpadek.
Podsumowując, zgodnie z zasadą “każdy trening jest lepszy niż żaden” – starajcie się uprawiać regularnie różne sporty. Dzięki temu, nawet jeżeli danego dnia nie pójdziecie pobiegać, zadbacie o swoją formę. Pamiętajcie także o wykorzystaniu wolnego czasu, który jest na wagę złota i o pilnowaniu diety.
