Trener biegania 
Sklep biegacza 
Spis treści
W ostatnim moim artykule pisałem o pośpiechu, o tym jak jest on niepożądany zarówno w trakcie treningu jak i zawodów. Dziś również chciałbym odnieść się do tego aspektu, ale w zasadniczo różnej kwestii. Mianowicie testu butów Nike Free 5.0 i tego, jak dzięki tego typu konstrukcjom można zacząć biegać bardziej naturalnie.
Biegaczko, biegaczu – spieszcie się powoli!
Nie będzie to jednak taki typowy test nowych Free Run, których w internecie możecie znaleźć już kilka. Chciałbym przez pryzmat tego modelu pokazać, iż niewielka zmiana techniki może przyczynić się do poprawy ekonomii biegu i niejako przy okazji stać się antidotum na pojawiające się kontuzje.
Dobre dobrego początki
Wspominałem już o tym przy okazji relacji z Krakowa. Testowane Nike Free Run 5.0 wyjąłem z pudełka i pojechałem na maraton. Rozdziewiczyłem je na trasie Cracovia Maraton i nie poniosłem w związku z tym żadnych szkód. Nie myślcie jednak, że była to spontaniczna, nieprzemyślana decyzja. Biegałem już wcześniej w Free Runach, z tym, że z podeszwą 3.0. Info dla niewtajemniczonych – tak w tej serii butów oznacza się poziom amortyzacji, gdzie 3.0 to totalne minimum – uczucie najbardziej zbliżone do biegania boso, natomiast 5.0 – optimum dla ciut cięższych biegaczy, chcących poczuć wiatr we włosach. Dostępne są również wersje 6.0 i 7.0
Minimalistycznie czy uzbrojonym po zęby
Od dłuższego czasu coraz częściej słyszymy o swego rodzaju utarczkach słownych zwolenników i przeciwników biegania w butach odchudzonych. Część zainteresowanych twierdzi, że bieganie minimalistyczne to nic więcej niż tylko nowomoda, kolejny chwyt marketingowy producentów obuwia, mający na celu jedynie zwiększenie sprzedaży. Z kolei druga część płynie z nurtem i próbuje dla swojego pożytku wykorzystać dobrodziejstwa inwentarza. Ja stanowczo przynależę do tej drugiej grupy. Jestem świadomy błędów jakie popełniam, niedoskonałości mojej techniki, a nowoczesne rozwiązania zaprzęgam do niwelowania mych ułomności. Bieganie naturalne nie jest w końcu aż tak nowym pomysłem, bo testowana dziś konstrukcja Free Run 5.0 powstała już w 2004r. Od tego czasu jest intensywnie modyfikowana i ulepszana.
Ewolucja biegania
Bieganie ewoluuje. Kiedyś było po prostu formą ruchu, sposobem na utrzymanie dobrego samopoczucia, kondycji i zdrowia. Dziś, oprócz wcześniej wymienionych aspektów, staje się dla wielu sposobem życia. Za przykład niech posłużą podejścia Pawła Grzonki (naszego redakcyjnego trenera – Bieganie nadaje życiu rytm), czy też Mateusza Jasińskiego (Bieganie stylem życia).
Jak jednak ma się ta ewolucja postrzegania biegania do tego jak biegamy, ano nijak. Nasza anatomia pozostaje niezmieniona, nadal do dyspozycji mamy taką samą konstrukcję stopy, mięśni i ścięgien. W tym względzie nic się nie zmienia. Zmianom jedynie ulega sposób wykorzystania tego potencjału poprzez sprzęt jaki używamy. „Pancerne” buty, upstrzone licznymi systemami amortyzacyjnymi rozleniwiają naszą stopę, pozwalają wyłączyć myślenie, bo bez względu na to jak stopę byśmy nie postawili, jest nam naprawdę dobrze. Wstrząsy są minimalizowane, naprężenia znoszone i jedyne co oddziałuje przeciwko nam, to mikrourazy, które akurat w moim przypadku zawsze wychodzą po pewnym czasie. I to był powód, który zadecydował o potrzebie zmian w technice oraz poszukiwania butów odrobinę odchudzonych. Ucieczki od powszechnie stosowanego przetoczenia stopy do przestawienia punktu podparcia i minimalizacji kontaktu pięty z podłożem.
Czy but może nam w tym pomóc?
Konstrukcja serii Nike Free Run stanowczo sprzyja poprawie techniki. Niestety samo użycie buta nie sprawi nic magicznego, musimy wysilić szare komórki, aby „domowym sposobem” postarać się odrobinę zmodyfikować technikę. Pamiętajmy jednak, iż nie możemy tego zrobić raptownie – stąd nawiązanie do festina lente i naszego „biegaczu spiesz się powoli”. Nie wybierajmy butów, których tzw. drop jest mniejszy niż 8mm. Dla przypomnienia – drop to różnica liczona w milimetrach pomiędzy piętą a śródstopiem. Nike Free Run 5.0 – liczy sobie właśnie 8 milimetrów, podczas gdy 4.0 – 6mm, a 3.0 – 4mm. Gdy już wiemy w czym, przyszła kolej na to – jak?
Kadencja i długość kroku
Praca nad kadencją, tj. ilością kroków wykonywanych w czasie minuty jest jednym z najłatwiejszych sposobów na poprawę naszej techniki. Mając wiedzę, iż światowej klasy maratończycy wykonują 180-200 kroków na minutę, łatwo sprawdzić, jak w tych widełkach mieścisz się ty. Testu dokonaj w trakcie biegu w tzw. drugim zakresie, inaczej zwanym popularnym bc2. Ten rodzaj treningu jest najbardziej zbliżony do biegu maratońskiego, stąd też uzyskany wynik, będzie najbardziej wartościowy.
Jak zinterpretować wyniki:
- obniżona kadencja – prawdopodobnie biegasz stylem najbardziej popularnym wśród biegaczy, tj. przetaczając stopę od pięty do śródstopia. Skróć krok, staraj się na początku stawiać stopę w ten sposób, aby trafiała ona niemal całą powierzchnią buta na ziemię, bez zbędnego przetoczenia. W następnym etapie będziesz mógł sobie pozwolić na lekkie pochylenie ciała, przesunięcie środka ciężkości do przodu i wykorzystywanie samego śródstopia jako punktu podparcia – to diametralnie zmieni twoją technikę. Wszystko jednak z umiarem i w myśl zasady festina lente. Zwiększając kadencję nie staraj się od razu biegać optymalnie tj. 200 kroków. Dokładaj sobie po 4 kroki na minutę, biegaj z tak podniesioną kadencją przez jakiś czas, ustabilizuj ją i ponownie ją podnieś. Tylko świadoma praca i systematyczna kontrola pozwolą ukształtować twoją technikę na nowo. Warto od czasu do czasu w tym przypadku skorzystać z wideoanalizy. Poproś zaprzyjaźnionego biegacza o wykonanie kilku ujęć wideo z frontu, boku i z tyłu. Powtarzaj ją co jakiś czas. Porównuj i obserwuj postępy.
- zawyżona kadencja – jak się okazuje i taka się zdarza, choć z reguły występuje rzadko. Jest wywołana przez słabe mięśnie dwugłowe, czworogłowe, mięśnie brzucha i grzbietu – tak w uproszczeniu. Drobisz, mielisz nogami w miejscu, ale nic z tego nie wynika. Puszczasz parę w gwizdek. Zacznij od wydłużenia kroku i delikatnego pochylenia ciała w przód. Obniżaj kadencję w myśl analogicznego podwyższania – nie więcej niż 4 kroki. Zacznij pracę nad siłą biegową – wystarczy jedna w tygodniu sesja treningowa, zakończona podbiegami pod niewielką górkę – 10 x 100-150m.
Czy możemy mówić o przełomowej konstrukcji?
- Elastyczność – nie biegałem jeszcze w butach, których podeszwa była na tyle elastyczna, aby całkowicie zwinąć go w rulon. Free Runy na to pozwalają dzięki nacięciom podeszwy. Jest to może ciut przerysowana cecha, którą producent uwypukla w kampaniach reklamowych, a która to z pewnością nie zostanie w takim stopniu wykorzystana w trakcie biegu, jednak z drugiej strony pokazuje to, że pozbywamy się ograniczeń. Stopa może w pełni poczuć podłoże, każde włókno mięśniowe ma szansę włączyć się w pracę dla poprawy szybkości i ekonomii biegu.
- Konstrukcja cholewki zapewnia nam uczucie, jakbyśmy biegali w samej skarpecie. Choć nie powiem, to dopiero przyszło po kilku treningach, na początku – zanim but się dopasował odczuwałem niewielki, aczkolwiek będąc wyczulonym w tym względzie – dyskomfort. Sama cholewka poprzez swoją konstrukcję i odpowiednie wzmocnienia wspiera nasz łuk stopy, co niektórym może przeszkadzać, np. mnie (wysokie podbicie), lecz tak jak wspomniałem, jest to przejściowe do momentu dopasowania się buta do stopy.
- Szerokość buta. Pisałem już o tym wielokrotnie, narzekając z reguły na niedostatek miejsca dla stopy w bucie – ostatnio przy okazji testu Nike Flyknit Lunar One+. Dziś jednak o tym nie wspomnę, bo problem nie istnieje. Nike Free Run 5.0 jest butem dla ludzi z szeroką stopą i wysokim podbiciem. Kropka.
Ludzka stopa liczy 19 współpracujących ze sobą mięśni. Aby wykorzystać je wszystkie, musielibyśmy biegać boso. Dla współczesnego człowieka jest to niemożliwością, bo biegamy po dość agresywnych nawierzchniach i „straty” byłyby zbyt duże. Z pewnością technologia wychodzi nam naprzeciw i sprawia, że możemy dzięki niej znacznie przybliżyć się do pełnego wykorzystania naszego potencjału. Czemu nie spróbować, skoro może to przynieść pozytywne efekty? Ja jestem żywym przykładem tego, że zmiana techniki i odchudzenie butów pomogły mi wyeliminować przypadłości będące wynikiem przeciążeń wynikających z błędów techniki. Pomimo, że nie jestem rekordzistą świata, nie osiągam oszołamiających wyników, to jednak mogę trwać w swojej pasji, eliminując to, co kiedyś regularnie wyłączało mnie z biegania na długie tygodnie. Choćby dlatego warto spróbować.
