Plan treningowy – maraton w 3:20 – 20 tygodni

Nie istnieje coś takiego jak złoty plan, który byłby idealny dla wszystkich. Wielu biegaczy i wiele planów treningowych. To co działa na jednego nie koniecznie zadziała na drugiego. Rozpiska treningowa dedykowana jest dla osób trenujących pięć razy w tygodniu, lubiących mocne akcenty, cechujących się ponadprzeciętną regeneracją. Nie zapominaj o stretchingu po treningu! jest on tak samo ważny jak pokonane kilometry. Pamiętaj aby do długich i mocnych treningów podchodzić będąc wypoczętym.

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Opis treningów – LEGENDA

E – easy intensity tempo run – rozbieganie, wybieganie, trucht – czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności, czy zrobisz ten trening na asfalcie czy leśnych ścieżkach zależy od ciebie np.:

E 8km nie szybciej niż 4:35km + stretching 5′

- Wystartuj -

M – medium intensity  tempo run – biegi z wyższą intensywnością niż E – easy intensity tempo run. W przeciwieństwie do tego typu treningu biegi w M mają podane tempo w jakim należy przebiec określony dystans np.:

E 8km nie szybciej niż 4:20km + M 8km po 3:50-3:55km oznacza, że najpierw biegniesz 8km w tempie E – easy intensity tempo run nie szybciej niż 4:20 na km. Po minięciu 8km przyspieszasz ( bez zatrzymywania się) i biegniesz 8km w tempie M – medium intensity tempo run, ze średnią prędkością pomiędzy 3:50 a 3:55 na km.

H – high intensity  tempo run – to nic innego jak ciężkie biegi znacznie przewyższające tempo startu docelowego np.

E 4km nie szybciej niż 4:30km + H 5x2km na przerwie między odcinkami 1km w tempie na 4:20, szybkie odcinki w tempie na 3:20-25km

E 4km + M 3km po 4:30km + H 1km w 4:10km – najpierw biegniesz 4km w tempie E – easy intensity tempo run nie szybciej niż 4:30 na km, po 4km zatrzymujesz się i wykonujesz stretching 5′ po czym H 5x2km na przerwie między odcinkami 1km w tempie na 4:20, szybkie odcinki w tempie na 3:20-25km

Trening wytrzymałości szybkościowej – rytmy, piramidki. Treningi polegające na kształtowaniu wytrzymałości szybkościowej mają podane tempo z jakim należy biegać odcinki np.:

E 10km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5′ + 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:00km

Dodatkowe objaśnienia:

Stretching 5′ (rozciąganie) – pięciominutowy stretching, podczas którego rozciągamy mięśnie z naciskiem na tułowie i nogi. Dzięki temu mięśnie nie utracą ciepłoty.

E 8km nie szybciej niż 4:35km + piramidka 100/200/300/200/100m na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 3:30km a przerwa na 4:40km

Oznacza: najpierw biegniesz 8km w E – easy tempo run nie szybciej niż 4:35 na km, po minięciu 8km (bez zatrzymywania się na stretching) przyspieszasz i biegniesz 100m z prędkością na 3:30km, po szybkiej „stówce” wykonujesz 100m truchtu, po przetruchtaniu 100m ponownie przyspieszasz i tym razem biegniesz 200m w tempie na 3:30km. Ponownie po szybkim odcinku wykonujesz 100m przerwę w truchcie itd.

E 3km nie szybciej niż 4:35km + stretching 5′ + M 6x1km na przerwie 1km w tempie 4:20-4:30km, szybkie odcinki w tempie 3:45-3:50km + H 2x1km na przerwie 0,5km w tempie na 4:20km, szybkie odcinki w tempie na 3:25-3:30km

Oznacza: na początek treningu aby rozgrzać mięśnie biegniesz 3km w tempie E – easy intensity tempo run nie szybciej niż 4:35 na km, po czym zatrzymujesz się i wykonujesz pięciominutowy stretching (rozciąganie). Po upływie pięciu minut przechodzisz do części głównej wysiłku – czyli M 6x1km M 6x1km na przerwie 1km w tempie 4:20-4:30km, szybkie odcinki w tempie 3:45-3:50km Wykonujesz 1km w M – medium intensity  tempo run – z prędkością 3:45-3:50km, po nim „odpoczywasz” zmniejszając intensywność pokonujesz 1km w 4:20-4:30, po ostatnim szybkim tysiączku M wykonujesz kilometrową przerwę w tempie 4:20-4:30km i przechodzisz do – H – high tempo run H 2x1km na przerwie 0,5km w tempie na 4:20km, szybkie odcinki w tempie na 3:25-3:30km – gdzie realizacja przebiega na podobnym schemacie jak przy intensywności M

Wszystko co powinieneś wiedzieć:

Plan treningowy – maraton w 3:20 – 20 tygodni

TydzieńWtorekŚrodaCzwartekSobotaNiedziela
1E 10km nie szybciej niż 4:55km + stretching 5′E 12km nie szybciej niż 4:55km + stretching 5′E 10km nie szybciej niż 4:50km+ stretching 5′E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 14km nie szybciej niż 4:55km + stretching 5′
2E 8km nie szybciej niż 4:55km + stretching 5′ + 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:50kmE 10km nie szybciej niż 4:50kmE 8km nie szybciej niż 4:55km + M 4km po 4:25kmE 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 10′E 12km nie szybciej niż 4:45km
3E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ + 10x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:40kmE 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 10′E 8km nie szybciej niż 4:50km + M 4km po 4:250kmwolneE 16km nie szybciej niż 4:50km
4E 8km nie szybciej niż 4:55km + stretching 10′E 4km nie szybciej niż 4:50km + M 6km po 4:25kmE 6km nie szybciej niż 4:40km + H 1km w 4:00-4:10E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 16km nie szybciej niż 4:55km
5E 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 10km nie szybciej niż 4:45km + M 2km po 4:20kmE 8km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5′ + podbiegi 5x100m na 90% możliwości na przerwie 100m truchtuwolneE 8km nie szybciej niż 4:50km + M 8km po 4:30-4:35km
6E 8km nie szybciej niż 4:55km + stretching 5′E  12km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ + podbiegi 8x100m na 90% możliwości na przerwie 100m truchtuE 10km nie szybciej niż 4:50kmE 8km nie szybciej niż 4:50km + M 8km po 4:35km
7E 8km nie szybciej niż 4:55km + stretching 5′E 10km nie szybciej niż 4:50kmE 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ + podbiegi 10x100m na 90% możliwości na przerwie 100m truchtuE 8km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5′E 22km nie szybciej niż 4:50km
8E 8km nie szybciej niż 4:55km + stretching 10′E 4km nie szybciej niż 4:50km + M 4km po 4:15-4:20kmE 9km nie szybciej niż 4:40km + H 1km w 4:00-4:05wolneE 15km nie szybciej niż 4:55km
9E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ + podbiegi 8x200m na 90% możliwości na przerwie 200m truchtuE 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 4km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5’+ H 5x1km na przerwie między odcinkami 1km w tempie na 5:00, szybkie odcinki w tempie na 4:20-4:25kmE 8km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5′E 20km nie szybciej niż 4:50km + M 5km po 4:20-4:25km + żel energetyczny na 12 i 18km
10E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ + 10x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:40kmE 12km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 4km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5’+ M 6x1km na przerwie między odcinkami 1km w tempie na 5:00, szybkie odcinki w tempie na 4:15-4:20kmE 8km nie szybciej niż 4:50kmE 18km nie szybciej niż 4:55km
11E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ + podbiegi 10x200m na 90% możliwości na przerwie 200m truchtuE 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 3km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5’+ H 4x2km na przerwie między odcinkami 1km w tempie na 4:50, szybkie odcinki w tempie na 4:20-4:25kmwolneE 12km nie szybciej niż 4:50km + M 10km po 4:30-4:35km + żel energetyczny na 12 i 18km
12E 8km nie szybciej niż 4:55km + stretching 10′E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 10′E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ + 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:50kmE 10km nie szybciej niż 4:50kmE 16km nie szybciej niż 4:50km lub start na 10km
13E 12km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 3km nie szybciej niż 4:30km + M 3km po 4:25-4:30km + stretching 5′ + 10x400m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, jednak nie dłużej niż 1:10, szybkie odcinki po 1:30-1:34E 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′wolneE 30km nie szybciej niż 4:55km + żel energetyczny na 12 , 18 i 24km
14E 6km nie szybciej niż 4:55km + stretching 5′E 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 8km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5′E 5km nie szybciej niż 4:45km + M 8x1km na przerwie między odcinkami 1km w tempie na 4:40, szybkie odcinki w tempie na 4:25-4:35km + żel energetyczny na 12 i 18km
15E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 3km nie szybciej niż 4:30km + M 3km po 4:25-4:30km + stretching 5′ + 10x400m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, jednak nie dłużej niż 1:20, szybkie odcinki po 1:33-1:38E 10km nie szybciej niż 4:55km + stretching 5′wolne20km nie szybciej niż 4:55km + M 10km po 4:35-4:38km + żel energetyczny na 12 ,18, 24 i 30km
16E 6km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 8km nie szybciej niż 4:45km + M 2km po 4:20kmE 8km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5′ + 5x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:50kmE 12km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 15km nie szybciej niż 4:40km lub start na 10km
17E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 3km nie szybciej niż 4:30km + M 3km po 4:25-4:30km + stretching 5′ + 10x400m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, jednak nie dłużej niż 1:20, szybkie odcinki po 1:33-1:38E 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′wolneE 20km nie szybciej niż 4:50km + M 15km po 4:32-4:38km + żel energetyczny na 12 ,18, 24 i 30km
18E 6km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 10km nie szybciej niż 4:45kmE 8km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5′ + 10x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:50kmE 6-8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 25km nie szybciej niż 4:50km + żel energetyczny na 12 ,18km lub start w półmaratonie
19E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 3km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5’+ H 5x1km na przerwie między odcinkami 1km w tempie na 4:40, szybkie odcinki w tempie na 4:20-4:25kmwolneE 12km nie szybciej niż 4:40km + M 6km po 4:30-4:35km
20E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 8km nie szybciej niż 4:45km + M 2km po 4:30kmE 8km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5′ + 5x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:50kmwolneSTART MARATON + żel energetyczny od 10 km co każde 5km