Plan treningowy – maraton w 3:20 – 20 tygodni

Nie istnieje coś takiego jak złoty plan, który byłby idealny dla wszystkich. Wielu biegaczy i wiele planów treningowych. To co działa na jednego nie koniecznie zadziała na drugiego. Rozpiska treningowa dedykowana jest dla osób trenujących pięć razy w tygodniu, lubiących mocne akcenty, cechujących się ponadprzeciętną regeneracją. Nie zapominaj o stretchingu po treningu! jest on tak samo ważny jak pokonane kilometry. Pamiętaj aby do długich i mocnych treningów podchodzić będąc wypoczętym.

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Opis treningów – LEGENDA

E – easy intensity tempo run – rozbieganie, wybieganie, trucht – czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności, czy zrobisz ten trening na asfalcie czy leśnych ścieżkach zależy od ciebie np.:

E 8km nie szybciej niż 4:35km + stretching 5′

Reklama - koniecznie sprawdź!

TIP ZDROWOTNY

Czy wiesz, że w trakcie treningu zwiększane jest wytwarzanie przez organizm tzw. wolnych rodników? To bardzo niepożądany efekt. Aby go niwelować organizm potrzebuje ANTYOKSDANTÓW, czyli przeciwutleniaczy. Antyoksydanty to naturalne substancje chroniące przed rakiem oraz spowalniające proces starzenie się. Działanie antyoksydacyjne mają witaminy C, E i A.

Wiosną i zimą brakuje nam naturalnych antyoksydantów – wtedy zalecana jest suplementacja Witaminą C, a dla osób chcących przyspieszyć metabolizm i odchudzanie CLA 800 (ma również działanie antyoksydacyjne).

M – medium intensity  tempo run – biegi z wyższą intensywnością niż E – easy intensity tempo run. W przeciwieństwie do tego typu treningu biegi w M mają podane tempo w jakim należy przebiec określony dystans np.:

E 8km nie szybciej niż 4:20km + M 8km po 3:50-3:55km oznacza, że najpierw biegniesz 8km w tempie E – easy intensity tempo run nie szybciej niż 4:20 na km. Po minięciu 8km przyspieszasz ( bez zatrzymywania się) i biegniesz 8km w tempie M – medium intensity tempo run, ze średnią prędkością pomiędzy 3:50 a 3:55 na km.

H – high intensity  tempo run – to nic innego jak ciężkie biegi znacznie przewyższające tempo startu docelowego np.

E 4km nie szybciej niż 4:30km + H 5x2km na przerwie między odcinkami 1km w tempie na 4:20, szybkie odcinki w tempie na 3:20-25km

E 4km + M 3km po 4:30km + H 1km w 4:10km – najpierw biegniesz 4km w tempie E – easy intensity tempo run nie szybciej niż 4:30 na km, po 4km zatrzymujesz się i wykonujesz stretching 5′ po czym H 5x2km na przerwie między odcinkami 1km w tempie na 4:20, szybkie odcinki w tempie na 3:20-25km

Trening wytrzymałości szybkościowej – rytmy, piramidki. Treningi polegające na kształtowaniu wytrzymałości szybkościowej mają podane tempo z jakim należy biegać odcinki np.:

E 10km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5′ + 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:00km

Dodatkowe objaśnienia:

Stretching 5′ (rozciąganie) – pięciominutowy stretching, podczas którego rozciągamy mięśnie z naciskiem na tułowie i nogi. Dzięki temu mięśnie nie utracą ciepłoty.

E 8km nie szybciej niż 4:35km + piramidka 100/200/300/200/100m na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 3:30km a przerwa na 4:40km

Oznacza: najpierw biegniesz 8km w E – easy tempo run nie szybciej niż 4:35 na km, po minięciu 8km (bez zatrzymywania się na stretching) przyspieszasz i biegniesz 100m z prędkością na 3:30km, po szybkiej „stówce” wykonujesz 100m truchtu, po przetruchtaniu 100m ponownie przyspieszasz i tym razem biegniesz 200m w tempie na 3:30km. Ponownie po szybkim odcinku wykonujesz 100m przerwę w truchcie itd.

E 3km nie szybciej niż 4:35km + stretching 5′ + M 6x1km na przerwie 1km w tempie 4:20-4:30km, szybkie odcinki w tempie 3:45-3:50km + H 2x1km na przerwie 0,5km w tempie na 4:20km, szybkie odcinki w tempie na 3:25-3:30km

Oznacza: na początek treningu aby rozgrzać mięśnie biegniesz 3km w tempie E – easy intensity tempo run nie szybciej niż 4:35 na km, po czym zatrzymujesz się i wykonujesz pięciominutowy stretching (rozciąganie). Po upływie pięciu minut przechodzisz do części głównej wysiłku – czyli M 6x1km M 6x1km na przerwie 1km w tempie 4:20-4:30km, szybkie odcinki w tempie 3:45-3:50km Wykonujesz 1km w M – medium intensity  tempo run – z prędkością 3:45-3:50km, po nim „odpoczywasz” zmniejszając intensywność pokonujesz 1km w 4:20-4:30, po ostatnim szybkim tysiączku M wykonujesz kilometrową przerwę w tempie 4:20-4:30km i przechodzisz do – H – high tempo run H 2x1km na przerwie 0,5km w tempie na 4:20km, szybkie odcinki w tempie na 3:25-3:30km – gdzie realizacja przebiega na podobnym schemacie jak przy intensywności M

Wszystko co powinieneś wiedzieć:

Plan treningowy – maraton w 3:20 – 20 tygodni

TydzieńWtorekŚrodaCzwartekSobotaNiedziela
1E 10km nie szybciej niż 4:55km + stretching 5′E 12km nie szybciej niż 4:55km + stretching 5′E 10km nie szybciej niż 4:50km+ stretching 5′E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 14km nie szybciej niż 4:55km + stretching 5′
2E 8km nie szybciej niż 4:55km + stretching 5′ + 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:50kmE 10km nie szybciej niż 4:50kmE 8km nie szybciej niż 4:55km + M 4km po 4:25kmE 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 10′E 12km nie szybciej niż 4:45km
3E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ + 10x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:40kmE 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 10′E 8km nie szybciej niż 4:50km + M 4km po 4:250kmwolneE 16km nie szybciej niż 4:50km
4E 8km nie szybciej niż 4:55km + stretching 10′E 4km nie szybciej niż 4:50km + M 6km po 4:25kmE 6km nie szybciej niż 4:40km + H 1km w 4:00-4:10E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 16km nie szybciej niż 4:55km
5E 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 10km nie szybciej niż 4:45km + M 2km po 4:20kmE 8km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5′ + podbiegi 5x100m na 90% możliwości na przerwie 100m truchtuwolneE 8km nie szybciej niż 4:50km + M 8km po 4:30-4:35km
6E 8km nie szybciej niż 4:55km + stretching 5′E  12km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ + podbiegi 8x100m na 90% możliwości na przerwie 100m truchtuE 10km nie szybciej niż 4:50kmE 8km nie szybciej niż 4:50km + M 8km po 4:35km
7E 8km nie szybciej niż 4:55km + stretching 5′E 10km nie szybciej niż 4:50kmE 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ + podbiegi 10x100m na 90% możliwości na przerwie 100m truchtuE 8km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5′E 22km nie szybciej niż 4:50km
8E 8km nie szybciej niż 4:55km + stretching 10′E 4km nie szybciej niż 4:50km + M 4km po 4:15-4:20kmE 9km nie szybciej niż 4:40km + H 1km w 4:00-4:05wolneE 15km nie szybciej niż 4:55km
9E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ + podbiegi 8x200m na 90% możliwości na przerwie 200m truchtuE 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 4km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5’+ H 5x1km na przerwie między odcinkami 1km w tempie na 5:00, szybkie odcinki w tempie na 4:20-4:25kmE 8km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5′E 20km nie szybciej niż 4:50km + M 5km po 4:20-4:25km + żel energetyczny na 12 i 18km
10E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ + 10x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:40kmE 12km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 4km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5’+ M 6x1km na przerwie między odcinkami 1km w tempie na 5:00, szybkie odcinki w tempie na 4:15-4:20kmE 8km nie szybciej niż 4:50kmE 18km nie szybciej niż 4:55km
11E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ + podbiegi 10x200m na 90% możliwości na przerwie 200m truchtuE 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 3km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5’+ H 4x2km na przerwie między odcinkami 1km w tempie na 4:50, szybkie odcinki w tempie na 4:20-4:25kmwolneE 12km nie szybciej niż 4:50km + M 10km po 4:30-4:35km + żel energetyczny na 12 i 18km
12E 8km nie szybciej niż 4:55km + stretching 10′E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 10′E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ + 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:50kmE 10km nie szybciej niż 4:50kmE 16km nie szybciej niż 4:50km lub start na 10km
13E 12km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 3km nie szybciej niż 4:30km + M 3km po 4:25-4:30km + stretching 5′ + 10x400m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, jednak nie dłużej niż 1:10, szybkie odcinki po 1:30-1:34E 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′wolneE 30km nie szybciej niż 4:55km + żel energetyczny na 12 , 18 i 24km
14E 6km nie szybciej niż 4:55km + stretching 5′E 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 8km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5′E 5km nie szybciej niż 4:45km + M 8x1km na przerwie między odcinkami 1km w tempie na 4:40, szybkie odcinki w tempie na 4:25-4:35km + żel energetyczny na 12 i 18km
15E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 3km nie szybciej niż 4:30km + M 3km po 4:25-4:30km + stretching 5′ + 10x400m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, jednak nie dłużej niż 1:20, szybkie odcinki po 1:33-1:38E 10km nie szybciej niż 4:55km + stretching 5′wolne20km nie szybciej niż 4:55km + M 10km po 4:35-4:38km + żel energetyczny na 12 ,18, 24 i 30km
16E 6km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 8km nie szybciej niż 4:45km + M 2km po 4:20kmE 8km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5′ + 5x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:50kmE 12km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 15km nie szybciej niż 4:40km lub start na 10km
17E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 3km nie szybciej niż 4:30km + M 3km po 4:25-4:30km + stretching 5′ + 10x400m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, jednak nie dłużej niż 1:20, szybkie odcinki po 1:33-1:38E 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′wolneE 20km nie szybciej niż 4:50km + M 15km po 4:32-4:38km + żel energetyczny na 12 ,18, 24 i 30km
18E 6km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 10km nie szybciej niż 4:45kmE 8km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5′ + 10x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:50kmE 6-8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 25km nie szybciej niż 4:50km + żel energetyczny na 12 ,18km lub start w półmaratonie
19E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 3km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5’+ H 5x1km na przerwie między odcinkami 1km w tempie na 4:40, szybkie odcinki w tempie na 4:20-4:25kmwolneE 12km nie szybciej niż 4:40km + M 6km po 4:30-4:35km
20E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 8km nie szybciej niż 4:45km + M 2km po 4:30kmE 8km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5′ + 5x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:50kmwolneSTART MARATON + żel energetyczny od 10 km co każde 5km