Ostatnie dni biegania po śniegu – kilka ogólnych wskazówek

Spadł śnieg, stopniał śnieg. I tak w kółko. Bieganie po lesie, a nawet mieście przypomina taniec na lodzie. Wiosna coraz bliżej, ale warunki do szybszego biegania ponownie nie sprzyjają. Jednak coby nie mówić, bieganie po białej zmorze wcale nie jest takie złe. Należy jednak pamiętać o kilku istotnych kwestiach.

Bieganie po śniegu zmusza nasze ciało do aktywizacji większej liczby grup mięśniowych. W normalnych warunkach nie mamy szans na zaangażowanie takiej ilości mięśni jak w trakcie biegania po śniegu właśnie. Dlaczego tak się dzieje? Przede wszystkim przez ogólną niestabilność sylwetki, łapanie równowagi, uciekające stopy, konieczność włożenia większej siły w odbicie itd. Często trud biegania po śniegu jest potęgowany przez obuwie, w którym biegamy. Jeśli śmigasz po puchu w butach bez bieżnika, to prawdopodobieństwo, że będziesz wyglądać jak ten koń, wzrasta parokrotnie. Wrzucając to wszystko do jednego worka, zimą nasze mięśnie wykonują cięższą pracę i zasługują na wyjątkową troskę. A to wszystko po to, by rozpocząć sezon wiosenny bez kontuzji, za to z wysoką formą wypracowaną zimą.

Zima to specyficzny okres w treningu biegowym. Całe szczęście, że trwa “tylko” kilkanaście tygodni, bo bieganie po takiej nawierzchni, jaką mamy teraz, nie wpływa korzystnie na naszą technikę/ekonomię biegu w dłuższej perspektywie. Dlaczego o tym piszę?

Dlatego, byście pamiętali o paru istotnych kwestiach:

• Trzymanie się założeń prędkościowych w takich warunkach jest niemożliwe, a może nie tyle co niemożliwe, co niewłaściwe… Przykład: jeśli dzisiaj mieliście zaplanowany nieco szybszy bieg w tempie 5’30”/km, który docelowo miałby być utrzymany przez 6km, to nie przejmujcie się, jeśli osiągacie średnią prędkość z rzędu 5’55”/km. Nie starajcie się za wszelką cenę trzymać tabelek treningowych, bo bardzo łatwo można przedobrzyć i zamiast wykonać trening o średniej intensywności, wykonacie trening z intensywnością startu w zawodach. Na “umieranie treningowe” i nadludzki wysiłek przyjdzie jeszcze czas. Jak tylko śnieg zelżeje, przestawienie się na inną nawierzchnię, będzie dla Was jak zmiana samochodu z poczciwego Jelcza na średniej klasy auto sportowe. Plan treningowy to tabelki, schematy, liczby, założenia. Ludzki organizm to coś więcej niż liczby. One oczywiście pomagają, ale granica pomiędzy pomocą, a niewolniczym dostosowywaniem treningu pod presją liczb jest pierwszym krokiem do zmęczenie materiału. Naprawdę warto słuchać swojego organizmu albo znaleźć kogoś, kto pomoże nam nauczyć się, jak słuchać…
• Rozciąganie. Po bieganiu na śniegu, mięśnie są przykurczone, napięte i rozciąganie jest tutaj absolutnie niezbędne. To znaczy, rozciąganie po treningu, było, jest i będzie kluczowym elementem gwarantującym brak kontuzji i efektywniejsze bieganie, natomiast powinniśmy zwrócić na nie szczególną uwagę właśnie w tym okresie. Dlaczego? Wróć do pierwszego akapitu.
• Warto rozluźnić nasze spracowane mięśnie pływając. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest zainwestowanie w godzinną wizytę w gabinecie masażu. Przy treningu wykonywanym od 4 do 5 razy w tygodniu, jedna wizyta na 10-14 dni w zupełności wystarczy. Automasaż również spełni swoją rolę. Sam korzystam z takiego magicznego przyrządu, który zwie się The Stick.
• Jeśli po bieganiu po śliskim podłożu, czujesz ból w okolicy odcinka lędźwiowego kręgosłupa (tuż nad pośladkami), to koniecznie zadbaj o wzmocnienie mięśni brzucha i grzbietu. Biegając po niestabilnym podłożu, nasz kręgosłup dostaje nieźle w kość, dlatego powinniśmy bardzo dbać o jego wzmocnienie. Przykładem takich ćwiczeń są półpompki lub unoszenie tułowia.

Półpompki: połóż się na brzuchu, z rękami w pozycji jak do pompki i wyprostowanymi nogami. Trzymaj ciało sztywno w jednej linii. Następnie odepchnij się ramionami, aż tułów uniesie się od podłoża. W tej pozycji wytrzymaj od 10 do 15 sekund, jednocześnie głęboko oddychając. Powróć do pozycji wyjściowej, zginając ramiona w łokciach. Ćwiczenie powtórz do 10 razy.

Unoszenie tułowia: połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce i nogi przed siebie. Trzymaj ciało sztywno w linii prostej. Następnie unieś jednocześnie prawą rękę i lewą nogę na wysokość ok. 10-15 cm. Utrzymaj się w tej pozycji od 10 od 15 sekund, a potem zmień rękę i nogę. Powtórz 10 razy.

• Nie zamulaj. Zima to okres budowania wytrzymałości i siły, ale nie można zapominać o szybkości. Dobrze jest, od 1 do 2 razy w tygodniu, po dłuższym wybieganiu, pobudzić nasze mięśnie wykonując rytmy/przebieżki (każdy wie, o co chodzi), czyli szybsze, krótkie biegi na 80-90% naszej mocy maksymalnej. Odradzam robienie przebieżek po miałkim śniegu, najlepiej jest znaleźć jakiś odśnieżony odcinek jezdni lub pofatygować się na siłownię. Przykład: niedzielne, długie wybieganie. W planie 2h ciągłego biegu. Po wybieganiu zrób rozgrzewkę, rozciągnij się, a następnie wykonaj od 5 d 8 rytmów o długości 20-30 sekund na przerwie do wypoczynku lub 60 sekundowym truchcie/marszu. Dobrą alternatywą jest również wykonanie kilku przebieżek w trakcie samego wybiegania. Ostatnie 20 minut biegu poświęć na zrobienie 5-6 przebieżek. Przebieżki przeplataj truchtem, tak by do kolejnej przystąpić na “świeżości”.

Rozciąganie, ćwiczenia sprawnościowe, mądrze poukładany trening, odpowiednia regeneracja i dieta – to kilka aspektów, które choć brzmią jak frazesy, gwarantują sukces. Wszystkie wymienione aspekty systematycznie będą rozwijanie w kolejnych artykułach na TreningBiegacza.pl.