Ładowanie węglowodanów, dieta przed maratonem – rób to z głową!

Przygotowanie do maratonu wiąże się zwykle ze wzmożonymi treningami. Chcemy być maksymalnie naładowani energią w dzień, w którym przyjdzie nam mierzyć się z królewskim dystansem. Oprócz zwiększania intensywności oraz liczby jednostek treningowych musimy więc z coraz większą precyzją dbać o dietę. To, co do tej pory było tłem w naszym życiu, przed maratonem urasta do rangi jednego z najistotniejszych czynników przygotowań maratońskich. Skupienie się na właściwym doborze posiłków w diecie przed maratonem w wielu wypadkach będzie kluczowe dla uzyskania dobrego wyniku.

Dieta przed maratonem bywa niedoceniania, a nawet lekceważona przez niektórych biegaczy amatorskich. Często miesiące ciężkich treningów idą na marne, a nieprawidłowa dieta przedstartowa skutkuje wyczerpaniem fizycznym i przeżyciem koszmaru na maratońskiej trasie. W czasie intensywnego wysiłku organizm potrzebować będzie przede wszystkim glikogenu. Ten zgromadzony jest w naszych mięśniach, przede wszystkim dzięki posiłkom bogatym w węglowodany.

5-6 tygodni przed maratonem

Dietę maratońską powoli planujemy od około 6 tygodni przed startem. To moment, w którym szczególnie powinniśmy przyjrzeć się naszemu jadłospisowi. W tym okresie przetestujmy różne posiłki przede wszystkim na dzień, dwa przed dłuższymi treningami. Dzięki temu uda się nam przewidzieć późniejszą reakcję na konkretne składniki i wychwycimy te, które nam szkodzą. W szczególności, gdy Twoja przygoda z maratonami dopiero się rozpoczyna, zwróć uwagę na to jakie pory posiłków są dla Ciebie odpowiednie. Jedne osoby doskonale czują się po wielkiej kolacji, innym doskwiera z tego powodu uczucie ciężkości i wolą duże śniadania. To doskonały (i często ostatni) czas na badanie gruntu i eliminowanie problemów.

Dieta przed maratonem – 7 dni

Kluczowe będzie ostatnich 7 dni przed startem. W tym czasie skupiamy się na diecie szczególnie. Wielu biegaczy dzieli ten okres na dwa różne etapy. Przez czas 3 dni pozbywamy się zapasu glikogenu z naszych mięśni stosując dietę białkową. Po pozbyciu się glikogenu, znacznie łatwiej będziemy mogli uzyskać efekt jego kondensacji w mięśniach, gdy przez kolejne 3 dni zastosujemy dietę bogatą w węglowodany. Literatura podaje dość sprzeczne informacje na temat etapu wypłukiwania, biegacze również są w tym temacie podzieleni, ale warte zauważenia jest to, że jednak wielu taką taktykę obiera i chwali ją sobie. Pamiętajmy jednak, że człowiek nie jest maszyną i nie istnieją uniwersalne metody. Wiele osób nie stosuje wypłukiwania węglowodanów z organizmu, a jedynie w okresie przed startem zaczyna spożywać systematycznie coraz więcej węglowodanów. Która technika jest lepsza? To sprawa mocno indywidualna i warta przetestowania na sobie samym. Zwróć również uwagę na swoje samopoczucie psychiczne w czasie wypłukiwania glikogenu. W wielu przypadkach osoba taka bywa drażliwa, zdekoncentrowana i wyczerpana fizycznie. Czasami właśnie z tych powodów możemy nie zdążyć w porę na start. Jeżeli więc decydujemy się na taką metodę w celu zwiększenia możliwości magazynowania glikogenu, róbmy to z ostrożnością i wypróbujmy wcześniej.

Dzień przed startem i dzień startu

W tym momencie zwykle pojawia się również stres, który może powodować ściśnięcie żołądka. Szczególnie pamiętajmy o tym, by posiłki były lekkostrawne, objętościowo małe, ale nadal bardzo energetyczne. Każdy biegacz wypracowuje swoją filozofię diety przed startem, ale dość popularnymi rozwiązaniami w sam dzień startu są: pieczywo z dżemem lub miodem, banany, jabłka, daktyle i rodzynki. Uważajmy jednak na błonnik w sytuacji gdy przysparza on nam nieco problemów. Jabłka w ten dzień raczej obierzmy ze skórki. Niekwestionowanym królem wśród owoców pozostaje oczywiście lekkostrawny banan. Prym wiodą białe makarony. Biegacze zwykle radzą unikać mięsa w dzień startu. O ile niektórzy decydują się zjeść kanapkę z lekką szynką na śniadanie, o tyle spożycie kurczaka może spowodować problemy żołądkowe i uczucie ciężkości na trasie.

Organizatorzy maratonów często w wieczór przed startem zapraszają biegaczy na pasta party. Uczestnictwo w nim to nie tylko sposób na doładowanie węglowodanów pysznymi daniami, ale też na nawiązanie nowych znajomości z biegaczami.

Biegowe Super Food, czyli jakie węglowodany i ile?

W codziennej diecie zaleca się spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym (IG). Takie węglowodany dają nam energię na dłużej. W okresie przed maratonem te zasady zostaną odwrócone, szczególnie w okresie tuż przed startem. W czasie wspomnianych 3 dni ładowania węglowodanami, powinniśmy zapewnić sobie ich nawet więcej, aniżeli nasz organizm wymaga. W tym celu nie wystarczy jedynie spożywanie potraw z niskim indeksem glikemicznym, ale by naładować mięśnie glikogenem po same brzegi, będziemy potrzebowali przekąsek z większą mocą – zwłaszcza tuż przed startem, kiedy energii potrzebujemy JUŻ. I to jest ten czas, w którym możemy sobie na nie niemal bezkarnie pozwolić.

Ilość węglowodanów również powinna wzrosnąć do 7-8 g/kg masy ciała. Zatem sportowiec ważący 75 kg powinien dostarczać minimum 500-600 g dziennie w węglowodanach w okresie przedstartowym.

Oto przykładowe produkty, wraz z indeksem glikemicznym. Nie przywiązujmy jednak wagi jedynie do tego jak niski czy wysoki jest ten indeks, ale również do kaloryczności danego produktu w stosunku do jego objętości. Ładując węglowodany wybierajmy takie produkty, które w jak najmniejszej objętości, zawierają ich jak najwięcej. Dzięki temu zgromadzimy jeszcze więcej energii na start.

• IG 50 – ryż brązowy, pieczywo ciemne, makarony z pszenicy durum, muesli bez cukru
• IG 45 – spaghetti białe al dente,  żurawina
• IG 40 – fasola biała, soki owocowe bez dodatku cukru, makaron pełnoziarnisty, gotowany al dente, groszek,
• IG 35 – ryż dziki (również wafle ryżowe), morele suszone
• IG 30 – dżemy niskosłodzone, niektóre makarony, soczewica, marchew
• IG 25 – jagody, borówki
• IG 20 – fruktoza, orzechy, niektóre owoce (np. czereśnie), czekolada gorzka (70%)
• IG 15 – fasolka szparagowa, morele, oliwki, cebula, kalafior
• IG 10 – awokado

Oczywiście pamiętajmy, by nie popadać w żadne skrajności. Dieta przed maratonem przede wszystkim musi być różnorodna i smaczna. Spożycie 5 kilogramów awokado i orzechów zaprowadzi nas donikąd. Podobnie stanie się, gdy przez kilka dni będziemy jedli jedynie batony energetyczne. Część produktów z powyższej listy (białe makarony, soki, pieczywo białe) mogą nam posłużyć za pewną bazę i podstawę, a całą resztę uzupełnić możemy produktami wysokokalorycznymi (pieczywo, dżem, banany, odżywki sportowe). Istotnym czynnikiem jest lekkostrawność produktu. Pierogi ruskie posiadają IG 100, ale nie oznacza to, że będą dla nas doskonałym daniem dzień przed maratonem i wie o tym każdy, kto próbował biegać po ich zjedzeniu.

Biegaj i tyj, czyli „robisz to źle”

Okres przedstartowy i ładowanie się węglowodanami wpłynąć może na naszą sylwetkę. Dzieje się tak czasami, gdy zapomnimy o tym, by zwiększenie spożycia węglowodanów odbyło się kosztem ilości białek i tłuszczów w diecie. W całym tym okresie nie chodzi o to, by do standardowej diety dorzucić więcej czekolady, batonów i ryżu, ale o to, by produkty węglowodanowe stopniowo wypierały te, zawierające duże ilości tłuszczów i białek. Wiele osób zauważa lekki  wzrost masy ciała w tym okresie. Często wynika on właśnie z przeładowania się węglowodanami i nie zmniejszenia udziału innych produktów w diecie, ale czasami nie ma powodów do obaw. Jeżeli nasza dieta jest prowadzona mądrze i rozważnie należy pamiętać, że na każdy 1 g glikogenu w mięśniach przypadać będą 3 g wody. W takiej sytuacji, gdy produkty tłuszczowe i białkowe zastąpiliśmy węglowodanami, nie ma powodu do wpadania w panikę, a niewielki wzrost masy ciała zostanie prędko zniwelowany.

Zasady diety przed maratonem w pigułce:

• dbaj o regularność posiłków,
• w ostatni tydzień przed maratonem szczególnie skup się na diecie (możesz zastosować 3 dniowy cykl ładowania węglowodanów),
• jedz różnorodnie,
• eliminuj składniki, na które jesteś wrażliwy,
• jedz lekkostrawne posiłki,
• odpowiednio się nawadniaj, przede wszystkim wodą wysokozmineralizowaną,
• zrezygnuj z produktów mięsnych (zwłaszcza tłustych) w ostatnim dniu oraz przed startem.

Dieta przed maratonem może być istotną składową naszego ostatecznego sukcesu. Na pewno jej zlekceważenie może nam przynieść niebezpieczne konsekwencje. Jedną z nich jest nawet przybranie na masie, pomimo intensywnego wysiłku, ale gorszymi konsekwencjami mogą być: utrata energii i siły biegowej, zmniejszenie wydolności organizmu i ostatecznie znacznie słabszy wynik w wymarzonym biegu.

Ostatecznie nie zapominajmy o kwestii najważniejszej. Ilu maratończyków, tyle złotych recept, również w kwestii dietetyki. W rzeczywistości najważniejsze pozostanie obserwowanie specyfiki naszego organizmu. To te obserwacje dadzą nam ostateczną odpowiedź na to, w jaki sposób ułożyć odpowiedni plan dietetyczny przed maratonem.

Powodzenia!

Start w zawodach i trening a niedyspozycje żolądkowe biegacza – co robić?