Start w zawodach i trening a niedyspozycje żołądkowe biegacza – co robić?

Biegunka bez wątpienia jest bardzo kłopotliwą dolegliwością, która daje spory dyskomfort i wprowadza dezorganizacje dnia codziennego.

Może mieć wiele przyczyn oraz zarówno możemy leczyć ją na dwa sposooby:

• doraźnie – hamować nieprzyjemne objawy po jej wystąpieniu;
• profilaktycznie – poznać jej przyczynę i celowanym działaniem po prostu nie dopuszczać do jej wystąpienia;

Oczywicie sprawą nadrzędną jest zdiagnozowanie przyczyny jej powstawania, ale również warto jest wiedzieć, jak należy postępować żeby świadomym działaniem nie dawać powodu do jej wystąpienia oraz nie nasilać jej objawów przypadkowymi czynnościami.

Bieg…unka biegacza w okresie startowym

Bilansując codzienną dietę korzystamy z zasad zdrowego żywienia, zatem włączamy wiele produktów z pełnego ziarna oraz z niskim indeksem glikemicznym. Co za tym idzie w codziennej diecie zwracamy uwagę na odpowiednią ilość surowych warzyw i owoców a to wszystko bardzo poprawnie zapijamy sporą ilościa wody… i słusznie! Te wszystkie synergiczne działania są bardzo poprawne jeśli chodzi o prowadzenie w odpowiedni sposób zdrowej diety, jednak często w przypadku startów takie postępowanie może odbić się przykrymi konsekwncjami. Dlaczego?

Korzystając z produktów o niskim indeksie glikemicznym (razowe żytnie pieczywo, pełnoziarniste makarony, brązowy ryż, płatki owsiane, gruboziarniste kasze, produkty nieprzetworzone oraz warzywa i owoce) dostarczamy sporą, ale też z drugiej strony, odpowiednią ilość błonnika. Gdy nadłożymy do tego włączenie odpowiedniej ilości wody jako enzymu, w którym jedna z dwóch frakcji błonnika rozpuszcza się, to działamy profilaktycznie na zaparcia, nakręcamy metabolizm do szybszego działania oraz pobudzamy ogólną perystaltykę jelit. Przyjęte produkty nie zalegają w jelitach, wypróżnienia są regularne, jednym słowem – mataboliczna bajka.

Problem pojawia się, gdy w przypadku biegaczy nakładaja się dwa dodatkowe czynniki: z jednej strony dochodzi adrenalina przedstartowa, która jako hormon będzie pobudzała metabolizm do działania na przyśpieszonych obrotach oraz z drugiej strony każda aktywność ruchowa (a już w szczególności bieganie) będzie zawsze pomagała mechanicznie przemieścić się pokarmom w kierunku dolnego odcinka jelit. Adrenalina odgrywa decydującą rolę w mechanizmie stresu, wydziela się pod wpływem reakcji obronnej na stresor, którym często jest dla wielu osób start w zawodach. Co więcej trzeba wiedzieć, że nie jesteśmy wydzialania adrenaliny w stanie kontrolować. Gdy startujemy w zawodach zawsze pojawiaja się emocje takie jak ekscytacja czy radość oraz dodatkowo poczucie supermobilizacji. To naturalne, bo chcemy wykonać zadanie jak najlepiej, organizm czuje zagrożenie i w sumie bardzo dobrze, że adrenalina zostaje wydzielona – będzie ona naszym sprzymierzeńcem, automatycznym i naturalnym dopingiem dla organizmu.

Dlaczego zatem okazuje się, ze nasze regularne, przyjmowane codziennie, sprawdzone śniadanie w dniu startu nagle może wywołać zupełnie nowe niepokojące obserwacje?

Podsumowując to co napisałam powyżej – dostajemy jakby dodatkową ilość “błonnika” (oczywiście w wielkim cudzysłowiu) w pakiecie startowym w dniu zawodów. Pojawia się adrenalina oraz wzmożone mechaniczne przemieszczanie się pokarmu ku dolnej części układu pokarmowego w przypadku biegania spowodowane grawitacją oraz wielokrotnym uderzaniem o nawierzchnie.

Jak prowadzić dietę antybiegunkową w okresie przed startowym?

Nie zachęcam do niezdrowego odżywania, ponieważ oczywiście słodycze i cukry proste mają zawsze działanie zapierające, ale nie o to tu chodzi. Po pierwsze musimy zastanowić się na jak szeroką skale pojawia się problem. Jeśli tendencja do biegunek jest dosyć spora i mamy obserwacje, że na pięć startów towarzyszy nam cztery razy poczucie, że coś nie tak dzieje się jelitach to zachęcam za zabranie się za problem na kilka dni wcześniej, aniżeli planowany start. Aby zejść z ilości przyjmowanego błonnika pokarmowego, który może być przyczyną biegunek, w diecie należy przeorganizować głównie węglowodany na nastepujących bardzo prostych zasadach:

• ciemne pieczywo zastąpić pieczywem mieszanym typu graham lub po prostu pszennym pieczywem;
• pełnoziarniste makarony odstawić i włączyć zamiennie makaron pszenny lub makaron ryżowy;
• zamiast kasz gruboziarnistych (kasza jęczmienna pęczak, kasza gryczana) włączyć kaszę drobnoziarniste z mniejszą ilością błonnika (kasza jaglana);
• korzystać z warzyw po obróbce termicznej pod postacią np. zup oraz sosów warzywnych;
• korzystać z owoców w formie bardziej przetworzonej np. pod postacią smooties, musów lub soków oraz w miarę możliwości zjadać je bez skórki (pod którą z reguły znajduje się największa ilość błonnika);
• zrezygnować z produktów utożsamianych ze sporą ilością błonnika tj. suszonych owoców (w tym szczególnie z suszonych śliwek, fig oraz moreli), płatków owsianych, otrębów pszennych oraz suchych roślin nasion strączkowych (biała fasola, soja, groch).

Powyższe wskazania dobrze tłumaczą zależność: dlaczego codziennie przyjmowana na śniadanie zdrowa i poprawna politycznie owsianka z suszonymi owocami w normalnych okoliczościach nie wywołuje dyskomfortu a zawodzi nas w dniu startowym.

Dla przypomnienia: najbardziej bezpiecznym śniadaniem w dniu startowym jest śniadanie ustawione na wysoki indeks glikemiczny – pszenna bułka + dżem owocowy + banan + opcjonalnie domowy izotonik na miodzie – to zawsze się sprawdza, jest ponadczasowe i krzywdy raczej nikomu nie wyrządzi. Sporą wartością dodaną są oczywiście własne obserwacje. Uważam, że dobrze jest sobie wypracować system i w dniu startu posługiwać się według wcześniej sprawdzonych kroków żywieniowych.

Znam oczywiście osoby, które na śniadania przedstartowe bilansują sobie jajecznice lub inne propozycje białkowo – tłuszczowe, nie jest to książkowo poprawne, ale skoro na tym się lepiej czują, niż w przypadku zastosowania się do książkowych zaleceń to hmmm… w zasadzie czemu nie?

Kofeina do śniadania w dniu startowym

W dniu startowym należy zastanowić się również nad poranną kawą, ona również będzie skutecznie nakręcać metabolizm do szybszego działania. Mocno generalizując – w ciemno nie rekomendowałabym w dniu startowym przyjmować kawy na czczo nawet, jeśli taka czynność jest sprawdzona w codziennych okolicznościach. Kofeina jest substancją silnie drażniącą śluzówkę żołądka a jesli żołądek nie będzie wyściełany jedzeniem to kofeina będzie na niego bezpośrednio odziałowywać. Zapobiegawczo jeśli nie mamy zamiaru rezygnować z kawy w dniu startowym powinno się ją przyjąć równolegle do śniadania lub po śniadaniu. Kolejna warta uwagi zależność – kawa z mlekiem będzie zawsze mniej drażniła układ pokarmowy od czarnej mocnej lurki.

Znajomy żelik na trasie – bardzo proszę, ale nie współpracuj z nieznajomym

No właśnie tutaj truizm, który wszyscy znamy – jeśli żele w dniu startu, to tylko sprawdzone. Nie masz sprawdzonych – zrezygnuj i nie ryzykuj utraty dobrego samopoczucia na trasie. Różne składy, różne działania, ale ja nie chciałabym się na ten temat rozwodzić w tym artykule, bo to temat rzeka. Oczywiście dobór odpowiedniej energii na trasie jest kwestią indywidualną i żel zastosowany w dniu zawodów powienien być sprawdzony w warunkach treningowych. To, że biegowa koleżanka lub kolega polecają dany żel, nie oznacza wcale, że będzie on odpowiedni właśnie dla Ciebie. Osobiście uważam, że nie ma co eksprymentować. Jedne osoby nie radzą sobie z żelami na bazie musów owocowych (nietolerancja fruktozy), inne z kolei źle ragują na żele z dodatkiem kofeieny (tak jak wyżej zostało wspomniane kofeina będzie pobudzać i może pomimo zabezpieczenia innych warunków wywołać biegunkę na trasie, poza tym nie powinny go stosować osoby z nadciśnieniem tętniczym równolegle do wykonywanej aktywności) i tak można byłoby wymieniać różne zależności składowe i towarzyszące im odczucia bardzo długo.

Cenna rada: jeśli czujesz, że coś nie gra i na trasie pojawia się dyskomfort ze strony układu pokarmowego, żel nigdy Ci w takim przypadku nie przyjdzie z pomocą. Zazwyczaj to nie jest już odpowieni czas na taką intwerwencje, najprawdopodobniej już na tym etapie żel się nie przyjmie i zostanie zwrócony pod postacią wymiotów. Z pewnością widziałeś nieraz zwracających maratończyków na końcowych kilometrach, ten obraz to właśnie z reguły wychodzący ostatni żelik. Zmęczony, czesto nawet wycieńczony metabolicznie organizm naturalnie broni się przed dodatkową pracą do wykonania i wcale nie ma mu się co dziwić.

Przyczyny przewlekłych biegunek

Jeśli obserwujesz biegunki nie tylko w okresie startowym, to warto jest wiedzieć, że istnieje wiele jednostek chorobowych, które objawiają się właśnie biegunkami i przyjrzeć się temu problemowi bardziej wnikliwie. Warto w takim przypadku skontaktować się z gastrologiem, zasygnalizować problem i nie traktować biegunek jako normalnej sytuacji. Niestety regularnie się pojawiające oznaczają zazywczaj stan chorobowy.

Choroby z współistniejącymi biegunkami:

• zespół jelita drażliwego w kierunku biegunkowym (IBS);
• nietolerancja glutenu, alergia na gluten (typu I i III), celiakia;
• zaburzona mikroflora jelit;
• stan zapalny sluzówek układu pokarmowego oraz wrzody (dotyczy głównie jelit – cienkiego i grubego);
• przedawkowanie farmakoterapii (w szczególności silna reakcja po przedwakowaniu witaminy C);
• skutki uboczne farmakoterapii;
• nadczynność tarczycy;
• przewlekły długotrwały stres;
• obecność pasożytów w układzie pokarmowym;
• alkoholizm;

Biegunka – bądź jej szybkim zającem do mety

Po pierwsze gdy obudzisz się w dniu startowym i pierwsze co zrobisz to poranna wysiłkowa toaleta z niepokojącymi obserwacjami a nadal nie chcesz rezygnować ze startu, to postaraj się wyciszyć i opanować sytuacje. Jak to zrobić?

Zaparz czarną mocną gorzką herbatę (podkreślam gorzką), zrezygnuj absolutnie z kawy. Zjedz bułkę pszenną bez zbędnych dodatków, ewentualnie z dżemem oraz regularnie nawadniaj się. Rozważ włączenie substancji zapierających. Z reguły dobre i skuteczne działanie w pierwszych oraz nasilonych objawach biegunki ma chlorowodorek loperamidu, który jest stosowany w popularnych lekach przeciwbiegunowych dostępnych bez recepty w każdej aptece typu Stoperan, Laremid czy Imodium. Zalecana pojedyńcza dawka dla osób dorosłych to około 4 mg (zazwyczaj są to 2 kapsułki). Uspokajająca informacja jest taka, że zazwyczaj działania farmakologiczne mają błyskawiczny skutek. Mniej więcej do 60 minut po przyjęciu preparatu dolegliwości powinny się wyciszyć.

Alternatynym sposobem na wyciszenie dolegliwości ze strony układu pokarmowego jest również włączenie wygazowanej coli (podkreślam wygazowanej – gazowane napoje będą zawsze nasilać dolegliwości poprzez drażnienie śluzówki zołądka). Wiele osób korzystając z własnego doświadczenia potwierdza jej skuteczność, chociaż nie znajdziemy takich oficjalnych wskazań w przypadku biegunki. 

Często spotykam się z profilaktyką włączania leków zapierająych pomimo braku jakichkolwiek objawów biegunki np. w przypadku biegów długodystansowych, ale czy są to słuszne działania?

Jak na każdej ulotce, również w przypadku leków zapierających znajdziemy w niej wiele wypisanych skutków ubocznych, takich jak bóle i zawroty głowy, wzdęcia, bóle brzucha oraz wymioty zatem trudno jest powiedzieć czy warto się szprycować “z urzędu”. Myślę, że znowu tutaj wchodzi kwestia przetestowania takich działań w warunkach treningowych.

Pamiętaj  również żeby równolegle do biegunki się nie odwodnić. Pod ręką w domowej apteczce warto mieć zawsze elektrolity, które kupisz bez recepty w każdej aptece. Dobre elektrolity w składzie powinny mieć – glukozę oraz chlorek potasu, chlorek sodu oraz również cytrynian sodu. Zazwyczaj występują w formie szaszetek do rozpuszczenia, stosuje się je według wskazań na ulotce. W praktyce powinny stanowić około 1000 – 1200 ml płynu uzupełniającego dziennie, równolegle oczywiście do wody mineralnej niegazowanej oraz herbaty. Elektrolity są małym substytutem szpitalnej kroplówki. Warto zwrócić uwagę na fakt, że biegunka w połączeniu z aktywnością fizyczną jest szczególnie niebezpieczna, ponieważ grozi skrajnym odwodnieniem. Woda z organizmu podczas biegania usuwana jest wraz z potem w ilości mniej więcej 0,5 litra na każde 30 minut aktwyności, jeśli dołożymy do tego biegunkę to pytanie czy jesteśmy w ogólne w stanie utraconą wode nadrobić.

Podczas podejmowania decyzji o tym czy wystartować w zawodach z towarzyszącą nam biegunką powiniśmy kierować się jak zawsze zdrowym rosądkiem. Mogę odczucia są takie, że lepiej jest odpuścić niż stresować się tym co może przytrafić się na trasie. Silna biegunka w połączeniu z aktywnością fizyczną może prowadzić do dramatycznych konsekwencji, które mogę skończyć się nawet wizytą w szpitalu z potrzeby włączenia kroplówki w celu przywrócenia sił oraz uzupełnienia strat elektrolitów. Jeśli zaobserwujesz, że pomimo zmian w diecie zgodnych z powyższymi sugestiami nadal obserwujesz jej objawy, nie bagatelizuj problemu i zabierz się za specjalistyczną diagnostykę.