Kontuzje a odżywianie – co robimy źle? Jak utrzymać wagę podczas przymusowej przerwy w bieganiu?

Okres jesienno-zimowy w przypadku wielu biegaczy oznacza kumulację wysiłku, jaki wkładaliśmy w treningi i zawody. To z kolei bywa związane z koniecznością pauzowania w wyniku mniejszej lub większej kontuzji bądź po prostu przemęczenia. Jakkolwiek wielką rolę w takich przypadkach odegrać może fizjoterapeuta czy specjalista terapii ruchowej, swoje trzy grosze na rzecz regeneracji możemy dorzucić w kuchni i nie warto tej drogi zaniedbywać. Jak zatem dostosować naszą dietę, gdy przydarzyło nam się biegowe “kuku”?

Na początku warto zaznaczyć, że poradnik będzie miał momentami charakter bardzo uogólniający, z czym wiąże się wykorzystanie szerokiego terminu “kontuzje” i część z zawartych niżej rad warto potraktować jedynie jako pewne sygnały, które powinniśmy dostosować do indywidualnych przypadków. Co więcej, skupimy się na przypadkach, gdy kontuzja wyklucza nas z biegania na przynajmniej dwa tygodnie. W krótszej perspektywie zmiany dietetyczne najprawdopodobniej nie będą miały tak dużego znaczenia dla naszej regeneracji.

Co najczęściej robimy źle?

W przypadku przeciągającej się kontuzji często spotykamy się z dwoma przypadkami: mamy ludzi, którzy wracają do gry uzbrojeni w kilka dodatkowych kilogramów (to chyba zdarza się najczęściej) oraz tych, którzy zupełnie marnieją, lecąc z wagą znacząco w dół. Żadna z tych sytuacji nie stawia nas w dobrej pozycji, jeżeli zależy nam na szybkim powrocie do formy, należy zatem zastanowić się, z czego wspomniane problemy się biorą i – idąc dalej – jak im zaradzić.

W ogóle kwestia wydaje się prosta, w szczególe wymaga jednak spojrzenia krytycznym okiem na każdy przypadek z osobna. Na zmiany w kompozycji naszego ciała największy wpływ – poza treningiem – ma bowiem bilans kaloryczny, czyli stosunek kalorii spożywanych do tych “spalanych”. Jeżeli nie będziemy w stanie przez jakiś czas kontynuować treningów biegowych, bilans ten ulegnie modyfikacji, co odbije się na naszej wadze – to ta prosta część. W którą jednak stronę wskazówka na znienawidzonym urządzeniu podąży, to już pytanie przenoszące nas w świat szczegółów. By wszystko było możliwie czytelne, będziemy się trzymali konwencji pytań i odpowiedzi.

Co mogę, a czego nie mogę robić?

To, że nie możemy biegać, nie oznacza, że pozostaje nam leżeć i wzdychać do spadających liści. O ile nasz problem nie jest związany np. z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa bądź lekarz nie zalecił nam, byśmy przez dany okres unikali jakiegokolwiek ruchu (np. w wyniku skomplikowanego złamania), najczęściej znajdzie się jakaś forma aktywności, która pozwoli nam do pewnego stopnia bieganie zastąpić. Byłoby oczywiście najlepiej, gdyby ruch ten był w pewnej mierze zbliżony do biegania (np. miał charakter wytrzymałościowy jak jazda na rowerze), ale i ćwiczenia na górne części ciała na siłowni czy wspinaczka będą dobrym rozwiązaniem, by pozostać w formie.

Ta zastępcza aktywność pozwoli nam zamortyzować spadek “spalanych” w ciągu dnia kalorii, dzięki czemu będziemy mogli pozostać przy dotychczasowej diecie bądź jej modyfikacja nie będzie drastyczna. Zanim przejdziemy do kolejnych kwestii, powinniśmy zatem porządnie zastanowić się nad opcjami, jakie pozostają nam do wykorzystania, gdy bieganie idzie w odstawkę. Jeżeli chwilowe przenosiny, np. na basen, sprawią, że nasza waga będzie się utrzymywała w granicach +/- 1 kg lub bardzo nieznacznie rosła, to najprawdopodobniej temat mamy z głowy. Jeżeli waga znacząco rośnie lub maleje – podejmujemy kolejne kroki.

Co do tego wszystkiego mają dzieci i… kulturyści?

Z pozoru niedorzeczne połączenie staje się jasne, gdy zastanowimy się, jaki cel przyświeca naszej regeneracji i jak żywienie może się przyczynić do jego osiągnięcia bądź zaprzepaszczenia. Celem tym jest odbudowa (a zatem budowa) tkanek i to właśnie łączy ludzi w okresie regeneracji, dzieci i kulturystów. By przedstawicielom każdej z tych grup udało się dopiąć swego (odpowiednio – zregenerować się, urosnąć i… urosnąć), muszą oni zadbać o dostarczanie swojemu ciału nieco większej ilości materiałów budowlanych niż to jest w przypadku sytuacji normalnej-statycznej, czyli utrzymywania określonej masy. Dążymy zatem do nadwyżki kalorycznej względem naszego “normalnego” zapotrzebowania.

Łącząc jednak powyższe z wcześniej wzmiankowaną kwestią – może się okazać, że brak ruchu bądź jego inna (często mniej wymagająca) forma znacząco obniży nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i dość naturalnie wylądujemy w sytuacji wyraźnej nadwyżki. A przecież nie chodzi nam o to, by nadwyżka ta była niekontrolowana, bo skończy się to wymianą garderoby. Może zatem dojść do paradoksalnej sytuacji, gdy będziemy musieli obcinać porcje, by nadal jeść za dużo. Zaraz jednak dojdziemy z tym wszystkim do jakiegoś porządku.

Jak to wszystko przeliczyć?

Skróćmy tłumaczenie do minimum i przejdźmy do rzeczy: musimy przeliczyć nasze obecne zapotrzebowanie kaloryczne i sprawdzić, jak ma się ono do tego, co zjadamy. Określenie tego pierwszego ułatwią nam wzory, które z pewnym przybliżeniem dadzą nam obraz dziennego zapotrzebowania kalorycznego, to drugie z kolei będzie wymagało poprowadzenia krótkiej kroniki naszych posiłków.

Jak obliczyć przybliżone zapotrzebowanie kaloryczne?

• Pomnóż masę swojego ciała przez 22 (jeżeli jesteś kobietą) lub 24 (gdy jesteś mężczyzną).
• Otrzymany wynik pomnóż przez współczynnik aktywności (1.2, gdy prowadzisz siedzący tryb życia; 1,4, gdy trenujesz 2-3 razy w tygodniu; 1.5, gdy trenujesz 4-5 razy w tygodniu, 1,7, gdy pracujesz fizycznie lub trenujesz 6-7 razy w tygodniu bądź 1,9, gdy pracujesz fizycznie i trenujesz przynajmniej 5 razy w tygodniu).
• Ostatecznie pomnóż całość przez współczynnik stresu, który określa charakter kontuzji (1.2 przy niewielkich kontuzjach aż do 1,5 przy poważnych złamaniach).

Przykładowe wyliczenia dla ważącego 90 kg, średnio aktywnego dżentelmena z nieprzesadnie ciężką kontuzją będą zatem takie:

90x24x1,4×1,2 – co da nam wynik = 3628.8 kcal dziennie. Przy pięciu posiłkach oznacza to ok. 725 kcal na posiłek.

W przypadku ważącej 50 kg pani, której ciężka kontuzja uniemożliwia aktywność fizyczną, mamy z kolei taką sytuację:

50x22x1,2×1,5 – co daje nam łącznie = 1980 kcal, a więc niecałe 400 kcal na posiłek, jeżeli zaplanujemy ich pięć.

Pamiętajmy jednak, że podobne wzory dają nam jedynie przybliżony obraz rzeczy i niewykluczone, że trzeba będzie zmniejszyć lub zwiększyć podaż kalorii w zależności od wyników, które ukaże nam waga. Wystarczy bowiem, że przecenimy swoją dzienną aktywność lub jej niedocenimy (bo np. zdarza się nam sporo spacerować) i wyliczenia będą wymagały korekty. Tu niestety nie ma drogi na skróty.

Co ze składnikami żywieniowymi?

W tym przypadku skupimy się przede wszystkim na białkach, bo to głównie one dostarczają nam budulca do regeneracji tkanek. Ich wystarczające spożycie będzie też dla nas największym wyzwaniem, jeżeli nie przywykliśmy do jedzenia dużych ilości mięsa, nabiału czy strączków.

Powinniśmy celować w 1,5-2,2 g białka na kilogram masy ciała. W przypadku podanych już przykładów będzie to oznaczało odpowiednio 135-198g i 75-110g białka, co dla mężczyzny przełoży się na nawet 800 kcal, a w przypadku pani na maksymalnie 440 kcal z samych protein. Szczególnie interesującym nas aminokwasem (ze względu na jego “budulcowe” właściwości) będzie przy tym leucyna, która występuje w dużej ilości w nabiale. Poza tym, niesamowicie wartościowym i wygodnym do wykorzystania źródłem białka są także całe jaja.

Dobrym rozwiązaniem będzie również zaopatrzenie się w dobry suplement typu multiwitamina. Nie każdy z nas jest mistrzem kuchni i nie każdy chce bądź może sobie pozwolić na bardzo urozmaiconą dietę, co może powodować niedobory określonych witamin czy minerałów. Porządna multiwitamina powinna w pewnej mierze zniwelować ten problem, choć nie jest rozwiązaniem idealnym.

Dodatkowym suplementem może być Omega-3, kwasy te bowiem wykazują działanie przeciwzapalne, a brakuje ich w naszej wysokoprzetworzonej diecie. W przypadku kontuzji powinniśmy celować w nawet 10 g kwasów Omega 3 dziennie, co często równa się aż dziesięciu sporym kapsułkom. Warto te porcje podzielić na kolejne posiłki w ciągu dnia bądź poszukać w sklepie suplementu w płynie.

Żywienie w okresie kontuzji krok po kroku:

1. Oceń, jakie pozabiegowe aktywności możesz wykonywać.
2. Oszacuj swoje zapotrzebowanie kaloryczne i porównaj je z rzeczywistym spożyciem kalorii.
3. Sprawdzaj swoją wagę i wprowadzaj poprawki do bilansu kalorii.
4. Spożywaj dużo białka.
5. Pamiętaj, że lepiej lekko przytyć, niż nie dostarczać ciału odpowiednio dużo budulca.