Plany treningowe dla biegaczy
wybierz plan treningowy biegania

Plany treningowe sprawią, że łatwiej będzie ci systematycznie biegać, będziesz robić to świadomie i bezpiecznie, zdecydowanie szybciej zauważysz pozytywne rezultaty. Czy zatem warto korzystać z gotowych planów treningowych? Myślę, że nie ma co do tego wątpliwości.

Bez względu na to, czy jesteś absolutnie początkującym biegaczem, czy też już biegasz od jakiegoś czasu, skorzystanie z planu treningowego ustrukturyzuje i usystematyzuje twoje bieganie. W naszej bazie znajdziesz darmowe plany treningowe, które w łatwy sposób możesz dostosować do siebie, aczkolwiek idealna sytuacja to taka, gdy trafnie określisz swój poziom zaawansowania i dobierzesz plan treningowy pod siebie. No i oczywiście zrealizujesz go od początku do końca.

Określenie swojego poziomu zaawansowania zacznij właśnie tutaj.

Inne — to specyficzna kategoria, która nie stanowi poziomu zaawansowania, a bardziej grupuje plany treningowe pod specyficzne potrzeby. Znajdziesz tu zatem trening dla 10-latka, trening dla 13-latka w postaci planów przygotowujących do testu Coopera, ale zadbaliśmy również o to, aby znalazł się plan treningowy dla 50-latka, który chce się przygotować po sprawdzian na 1000 metrów. Pomyśleliśmy również o nastolatkach chcących przygotować się do testów sprawnościowych do Straży Pożarnej i Policji. Wszystkie wymienione pozycje to darmowe plany treningowe, ale gdybyś w swoich przygotowaniach potrzebował konsultacji z trenerem, to zachęcam do kontaktu. Nasza usługa trener biegowy online zakłada współpracę z biegaczami na każdym poziomie zaawansowania.

Biegacz absolutnie początkujący — to człowiek, który wiele lat nie miał nic wspólnego z bieganiem, a nawet jakąkolwiek aktywnością fizyczną, może mieć nadwagę i problemy z wejściem na trzecie piętro. Jeśli tak jest, w tej kategorii szukaj planu dla siebie. Plany treningowe dla absolutnie początkujących charakteryzuje naprzemiennie wykonywany marsz połączony z powolnym truchtem. W niedługo trwającym truchcie podnosisz swoje tlenowe możliwości, a marsz w przerwie pomaga odpocząć i ustabilizować oddech.

Biegacz początkujący — to osoba, która potrafi nieprzerwanym truchtem biec przez minimum 60 minut i po zakończeniu takiego treningu czuje przyjemny niedosyt. Powoli świta w jej głowie pomysł startu w półmaratonie lub maratonie. Jednak na razie jest to start na tzw. zaliczenie.

Biegacz średniozaawansowany — na celownik bierze konkretny czas. Bieg mu nie sprawia problemu, ma zaliczone zawody na różnych dystansach, ale chce robić dalsze postępy. Wie, że aby się poprawiać musi zadbać o szybkość, wytrzymałość, wpleść w treningi biegowe podbiegi, rytmy oraz elementy siły biegowej i wzmacnianie całego ciała, bo pamięta jak podczas ostatniego maratonu bolały go plecy. Mówi się, że maraton po 30. kilometrze obnaża wszystkie nasze słabości. Dzięki temu wiemy, nad czym warto się skupić podczas następnych przygotowań. To biegacz świadomy, zdaje sobie sprawę, że przerwy pomiędzy jednostkami treningowymi są konieczne, bo forma rośnie właśnie w jej czasie. Wie, że treningi muszą być wykonane w określonym tempie, bo mięśnie muszą dostać odpowiedni bodziec. Przygotowania do zawodów w przypadku tych planów treningowych trwają wiele tygodni i trzeba być do ich realizacji dobrze przygotowanym, aby nie okazało się, że na finiszu zdrowie zaczyna szwankować i potrzebny będzie czas, aby wyleczyć kontuzję.

Biegacz zaawansowany — pamiętaj, że ja w przypadku każdego stopnia zaawansowania mówię o amatorach, a nie zawodowcach żyjących z biegania. Biegacz zaawansowany w naszym przypadku to osoba, która przebiega 10 km w 40 minut, półmaraton w okolicach 90 minut i maraton w okolicach 3 godzin. Tu otrzymujesz plan, który jest naprawdę wymagający i jeśli nie przeszedłeś przez pozostałe poziomy zaawansowania, to istnieje duże prawdopodobieństwo, że zrobisz sobie nim krzywdę. Plan treningowy do ultramaratonu, plan treningowy na 10 km w 40 minut, łamanie trójki lub próba zejścia poniżej 90 minut na trasie półmaratonu to bardzo wymagająca i konkretna robota do wykonania. Każdy tydzień to około 80 kilometrów do przebiegnięcia, a dochodzą do tego również ćwiczenia siłowe, rozciągające, wzmacniające górne partie ciała. Trzeba w związku z tym dysponować większą ilością czasu, o ile chcemy, aby nasze zdrowie nie szwankowało w wyniku nadmiernej eksploatacji.

Morderca — program biegowy dla absolutnych kilerów. Dyszka poniżej 35 minut i maraton w okolicach 2:30. Tabela treningowa w tym przypadku jest bezlitosna. Trening biegowy 6 x w tygodniu, inne ćwiczenia na cały tydzień to norma. Musisz się liczyć z tym, że czas na treningi musi być niemal nieograniczony.

Zacznij od określenia swojego miejsca w szeregu.

Wiem, brzmi obcesowo, ale uwierz mi, bazuję na moim 20-letnim biegowym doświadczeniu i najczęstszy błąd, jaki popełniają początkujący biegacze, to przeszacowanie swoich aktualnych możliwości oraz niecierpliwość związana z powolnym wdrażaniem trudniejszych akcentów w strukturę planu treningowego.

Nasze plany treningowe podzieliliśmy na kategorie: absolutnie początkujący, początkujący, średniozaawansowany, zaawansowany, morderca i inne.

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.