fbpx

Plany treningowe dla biegaczy
wybierz plan treningowy biegania

Nasz portal, to największa w polskim internecie darmowa baza planów treningowych dla biegaczy. Skorzystaj z planu treningowego, aby bezpiecznie zacząć biegać i poprawić swoją kondycję.

Czytaj więcej

Najważniejsze w planach treningowych

maraton w 26 tygodni zlamac 5 godzin

Maraton w 26 tygodni – złamać 5 godzin

Moda na bieganie kwitnie. Wszyscy biegają, chcesz biegać i TY! Jak zacząć trenować? Co zrobić, żeby przebiec MARATON – marzenie wszystkich biegających? Jeśli nigdy nie b…
Barbara Pudlo
21 kwietnia 2017
plan treningowy 12 km w 13 tygodni

Plan treningowy – 12 km w 13 tygodni

Plan skierowany jest do początkujących, ale ambitnych biegaczy, którzy zaczynali swoją przygodę z bieganiem od marszobiegów i potrafią już przebiec swobodnie około 40 mi…
Barbara Pudlo
24 marca 2017
Zobacz więcej
Nasze plany treningowe

Przykładowy plan treningowy

Wiesz już jak mniej więcej oszacować swoje możliwości. Potrafisz odnaleźć plan treningowy, który będzie pasować do twoich aktualnych możliwości czasowych, zdrowotnych i kondycyjnych. Chcę jednak jeszcze bardziej ci ułatwić ten proces i poniżej prezentuję kilka planów treningowych, których skuteczność została potwierdzona przez myślę, że nie przesadzę, tysiące biegaczy je realizujących.

image 3

Plany treningowe dla absolutnie początkujących

W przypadku naszych planów treningowych odróżniamy osoby absolutnie początkujące od początkujących. Te drugie są w stanie biec bez przerwy przez minimum 30-60 minut. Z kolei absolutnie początkujący muszą zacząć od marszobiegów. Ale plany treningowe z tej kategorii doprowadzą cię od zera do godziny biegu.

Absolutnie początkujący
image 3

Plany treningowe dla początkujących

Jeśli należysz do tej grupy biegaczy to potrafisz biec bardzo wolnym truchtem przez 30-60 minut i mimo że odczuwasz po tym zmęczenie, to funkcjonujesz normalnie.

Początkujący
image 3

Plany treningowe dla średniozaawansowanych

Średniozaawansowani w moim rozumieniu to osoby, które mają za sobą pierwsze próby pokonania maratonu i wszystkich innych krótszych dystansów. Teraz czas na poprawianie wyników. Jesteśmy na to przygotowani — nasze gotowe plany treningowe dowiozą twoją formę na linię startu.

Średniozaawansowany
image 3

Plany treningowe dla zaawansowanych

Rozpiska treningowa, którą co tydzień otrzymuję od mojego trenera pomaga mi utrzymywać motywację na wysokim poziomie zaangażowania. Mam nadzieję, że i tobie po wielu latach biegania poniższe plany pomogą tak samo.

Zaawansowany
image 3

Inne plany treningowe

Do zaledwie kilka planów, dość specyficznych.

Inne plany
image 3

Koniecznie korzystaj z TAG’ów

Te znajdziesz pod każdym planem treningowym i artykułem. Szukasz planu treningowego pod maraton, kliknij tag maraton. Jeśli chcesz osiągnąć określony czas na określonym dystansie, kliknij właśnie te czas i zobacz plany stricte dopasowane do twoich potrzeb.

Dla wielu planów treningowych przygotowaliśmy dedykowane grafiki informacyjne, abyś taki plan mógł sobie wydrukować i powiesić na lodówce. To będzie ci regularnie przypominać, że masz robotę do wykonania.

Z kolei jeśli nie znalazłeś planu, który pasowałby do twóich celów treningowych odezwij się do nas i zapytaj czy mamy w planach jego przygotowanie lub zgłoś się do naszego trenera, aby ten rozpisał plan indywidualnie pod ciebie.

Najczęstsze pytania o plany treningowe

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące planów treningowych w bieganiu.

Po co Ci plan treningowy?

Plany treningowe sprawią, że łatwiej będzie ci systematycznie biegać, będziesz robić to świadomie i bezpiecznie, zdecydowanie szybciej zauważysz pozytywne rezultaty. Czy zatem warto korzystać z gotowych planów treningowych? Myślę, że nie ma co do tego wątpliwości.

Bez względu na to, czy jesteś absolutnie początkującym biegaczem, czy też już biegasz od jakiegoś czasu, skorzystanie z planu treningowego ustrukturyzuje i usystematyzuje twoje bieganie. W naszej bazie znajdziesz darmowe plany treningowe, które w łatwy sposób możesz dostosować do siebie, aczkolwiek idealna sytuacja to taka, gdy trafnie określisz swój poziom zaawansowania i dobierzesz plan treningowy pod siebie. No i oczywiście zrealizujesz go od początku do końca.

Który plan treningowy jest dla Ciebie najlepszy?

Określenie swojego poziomu zaawansowania zacznij właśnie tutaj.

Inne — to specyficzna kategoria, która nie stanowi poziomu zaawansowania, a bardziej grupuje plany treningowe pod specyficzne potrzeby. Znajdziesz tu zatem trening dla 10-latka, trening dla 13-latka w postaci planów przygotowujących do testu Coopera, ale zadbaliśmy również o to, aby znalazł się plan treningowy dla 50-latka, który chce się przygotować po sprawdzian na 1000 metrów. Pomyśleliśmy również o nastolatkach chcących przygotować się do testów sprawnościowych do Straży Pożarnej i Policji. Wszystkie wymienione pozycje to darmowe plany treningowe, ale gdybyś w swoich przygotowaniach potrzebował konsultacji z trenerem, to zachęcam do kontaktu. Nasza usługa trener biegowy online zakłada współpracę z biegaczami na każdym poziomie zaawansowania.

Biegacz absolutnie początkujący — to człowiek, który wiele lat nie miał nic wspólnego z bieganiem, a nawet jakąkolwiek aktywnością fizyczną, może mieć nadwagę i problemy z wejściem na trzecie piętro. Jeśli tak jest, w tej kategorii szukaj planu dla siebie. Plany treningowe dla absolutnie początkujących charakteryzuje naprzemiennie wykonywany marsz połączony z powolnym truchtem. W niedługo trwającym truchcie podnosisz swoje tlenowe możliwości, a marsz w przerwie pomaga odpocząć i ustabilizować oddech.

Biegacz początkujący — to osoba, która potrafi nieprzerwanym truchtem biec przez minimum 60 minut i po zakończeniu takiego treningu czuje przyjemny niedosyt. Powoli świta w jej głowie pomysł startu w półmaratonie lub maratonie. Jednak na razie jest to start na tzw. zaliczenie.

Biegacz średniozaawansowany — na celownik bierze konkretny czas. Bieg mu nie sprawia problemu, ma zaliczone zawody na różnych dystansach, ale chce robić dalsze postępy. Wie, że aby się poprawiać musi zadbać o szybkość, wytrzymałość, wpleść w treningi biegowe podbiegi, rytmy oraz elementy siły biegowej i wzmacnianie całego ciała, bo pamięta jak podczas ostatniego maratonu bolały go plecy. Mówi się, że maraton po 30. kilometrze obnaża wszystkie nasze słabości. Dzięki temu wiemy, nad czym warto się skupić podczas następnych przygotowań. To biegacz świadomy, zdaje sobie sprawę, że przerwy pomiędzy jednostkami treningowymi są konieczne, bo forma rośnie właśnie w jej czasie. Wie, że treningi muszą być wykonane w określonym tempie, bo mięśnie muszą dostać odpowiedni bodziec. Przygotowania do zawodów w przypadku tych planów treningowych trwają wiele tygodni i trzeba być do ich realizacji dobrze przygotowanym, aby nie okazało się, że na finiszu zdrowie zaczyna szwankować i potrzebny będzie czas, aby wyleczyć kontuzję.

Biegacz zaawansowany — pamiętaj, że ja w przypadku każdego stopnia zaawansowania mówię o amatorach, a nie zawodowcach żyjących z biegania. Biegacz zaawansowany w naszym przypadku to osoba, która przebiega 10 km w 40 minut, półmaraton w okolicach 90 minut i maraton w okolicach 3 godzin. Tu otrzymujesz plan, który jest naprawdę wymagający i jeśli nie przeszedłeś przez pozostałe poziomy zaawansowania, to istnieje duże prawdopodobieństwo, że zrobisz sobie nim krzywdę. Plan treningowy do ultramaratonu, plan treningowy na 10 km w 40 minut, łamanie trójki lub próba zejścia poniżej 90 minut na trasie półmaratonu to bardzo wymagająca i konkretna robota do wykonania. Każdy tydzień to około 80 kilometrów do przebiegnięcia, a dochodzą do tego również ćwiczenia siłowe, rozciągające, wzmacniające górne partie ciała. Trzeba w związku z tym dysponować większą ilością czasu, o ile chcemy, aby nasze zdrowie nie szwankowało w wyniku nadmiernej eksploatacji.

Morderca — program biegowy dla absolutnych kilerów. Dyszka poniżej 35 minut i maraton w okolicach 2:30. Tabela treningowa w tym przypadku jest bezlitosna. Trening biegowy 6 x w tygodniu, inne ćwiczenia na cały tydzień to norma. Musisz się liczyć z tym, że czas na treningi musi być niemal nieograniczony.

Jak najlepiej znaleźć plan treningowy dla siebie?

Zacznij od określenia swojego miejsca w szeregu.

Wiem, brzmi obcesowo, ale uwierz mi, bazuję na moim 20-letnim biegowym doświadczeniu i najczęstszy błąd, jaki popełniają początkujący biegacze, to przeszacowanie swoich aktualnych możliwości oraz niecierpliwość związana z powolnym wdrażaniem trudniejszych akcentów w strukturę planu treningowego.

Nasze plany treningowe podzieliliśmy na kategorie: absolutnie początkujący, początkujący, średniozaawansowany, zaawansowany, morderca i inne.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak zacząć biegać od zera?

Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

Masz pytania?

Napisz do nas

    Krok 1/5 - BIEGACZ
    Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

    Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

    Krok 1/5 - BIEGACZ

    Jak długo biegasz?

    wybierz opcje poniżej

    Jak często biegasz?

    wybierz opcje poniżej

    Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

    Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

    Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
    Dołączam do programu