Plan treningowy – testy sprawnościowe do Straży Pożarnej i Policji

Egzaminy sprawnościowe do straży pożarnej różnią się w zależności od rodzaju jednostki. Inne są do szkoły oficerskiej, inne do szkół aspiranckich, a jeszcze inne do tzw. „naboru z ulicy”, czyli do pracy w Państwowej Straży Pożarnej.

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Do szkoły oficerskiej są to:

  1. tor przeszkód, (praca nad szybkością, zwinnością, siłą, wytrzymałością krótkiego czasu),
  2. pływanie na odcinku 50m (w czasie nie dłuższym niż 60″, skok do wody obowiązkowy).

Do szkół aspiranckich egzamin sprawnościowy składa się z: – sprawdź zasady i kryteria naboru w zawodzie technik pożarnictwa

  1. Testu sprawności fizycznej:
  • bieg po kopercie (praca nad szybkością, zwinnością),
  • podciąganie na drążku (doskocznie, nachwytem lub podchwytem, do pełnego wyprostu rąk w łokciach).
  1. Próba wydolności – wielostopniowy test tzw. beep test, (praca nad wytrzymałością długiego czasu, zwinnością).
  1. Próba lęku wysokości.
  1. Pływanie (50m dowolnym stylem, w czasie nie dłuższym niż 60″, skok do wody nieobowiązkowy).

Do służby w Państwowej Straży Pożarnej, tzw. „nabór z ulicy”; sprawdź postępowanie kwalifikacyjne dla kandydatów;

Dla biorących bezpośrednio udział w działaniach ratowniczo-gaśniczych:

  1. Próba wydolności-test harwardzki („HARVARD STEP-UP TEST”)(praca nad wytrzymałością średniego czasu).
  2. Mężczyźni i kobiety:
  • bieg na 50m, w czasie nie dłuższym: M: 6″,90; K:  7,70″ (praca nad szybkością),
  • bieg na 1000m, w czasie nie dłuższym: M:  3′:29″; K: 3’40″(praca nad wytrzymałością średniego czasu),
  • podciąganie na drążku (nachwytem lub podchwytem, doskocznie, M:min. 12x, K: min. 8x).
  1. Próba lęku wysokości.
  1. Pływanie (50m, w czasie nie dłuższym niż 1’30”).

Na pozostałe stanowiska służbowe:

  1. Mężczyźni jak w pkt 2.
  2. Kobiety:
  • siady proste z leżenia tyłem,
  • rzut piłką lekarską (2 kg) znad głowy na odl. min. 7,80m,
  • bieg wahadłowy 4x10m w czasie nie dłuższym niż 14″,40. ( praca nad szybkością).

Do policji jest to:

  • tor przeszkód, który trzeba pokonać w określonym czasie: minimum 1’41”.

Normy czasowe są jednakowe zarówno dla kobiet jak i dla mężczyzn – sprawdź na czym polega test sprawności fizycznej (praca nad szybkością, siłą, zwinnością, wytrzymałością krótkiego czasu).

Zadaniem niniejszego artykułu nie jest poinformowanie o testach, tylko przedstawienie metod przygotowujących do nich, które obejmują trening biegowy.  Dlatego zainteresowane osoby powinny uzyskać we własnym zakresie rzetelną informację na temat aktualnych zasad naboru i treści testów sprawnościowych. 

Wszystkie testy sprawnościowe obejmują trzy podstawowe cechy motoryczne: siłę, szybkość, wytrzymałość krótkiego, średniego i długiego czasu, oraz wymagają połączenia tych cech z dużą sprawnością ogólną. Wszystkie te cechy motoryczne powiązane są ze sobą, dlatego ćwicząc szybkość czy wytrzymałość, nie można zapominać o sile, zwinności, gibkości.

Tak więc trening przygotowujący do testów sprawnościowych powinien obejmować te cechy, które są dominujące w danym teście, ale powinien być oparty na treningu biegowym, który obejmuje:

  1. Ogólną wytrzymałość biegową.
  2. Szybkość (50m, bieg po kopercie, bieg wahadłowy, tor przeszkód).
  3. Wytrzymałość krótkiego, średniego i długiego czasu (tor przeszkód, test harvardzki, 1000m, beep-test).
  4. Siłę (tor przeszkód).
  5. Sprawność (tor przeszkód).

Przystępując do realizacji poniższego planu, musisz być przygotowany w stopniu przynajmniej dostatecznym, tzn.: systematycznie (min. 3 razy w tygodniu) biegasz, wykonujesz ćwiczenia siły i sprawności. Ważne jest, żeby znać kryteria czasowe wymaganych prób i poprzez treningi dochodzić do podnoszenia ich na coraz wyższy poziom, aż do zamierzonego.

Każdy akcentowany trening powinien być poprzedzony solidną rozgrzewką, o której w dalszej części. Nie można zapominać również o ćwiczeniach rozciągających: w rozgrzewkach, jak i bezpośrednio po każdym treningu.

Po zorientowaniu się w tematyce egzaminów sprawnościowych, należy wyodrębnić trzy grupy, według podziału na rodzaj i charakter wysiłku fizycznego:

  1. Egzaminy do policji i pożarniczej szkoły oficerskiej (tory przeszkód).
  2. Egzaminy do pożarniczych szkół aspiranckich (koperta + beep-test).
  3. Egzaminy do służby w Państwowej Straży Pożarnej (test harwardzki + 50m + 1000m, bieg wahadłowy).

Legenda do planów

BC1 = Ogólna wytrzymałość biegowa, lekki bieg, tempo konwersacyjne.

RT = przebieżka: szybki, krótki bieg na odcinku 60-100m, 80-90% intensywności, przerwa między odcinkami początkowo w marszu, wraz z zaawansowaniem w truchcie. Zapis 6×100/100m znaczy: 6 przebieżek stumetrowych z przerwą między nimi w truchcie.

SZ = szybkość: krótkie odcinki 30-150metrowe, 80-90% intensywności, przerwy w marszu około 2-5 minut po każdym odcinku.

SPR = sprawność: ćwiczenia gibkości, zwinności, ćwiczenia wzmacniające mięśnie posturalne (brzuch, grzbiet), w tym ćwiczenia ze sprawnościowego toru przeszkód oraz ćwiczenia na płotkach lekkoatletycznych, z piłkami lekarskimi, na skrzyni, itp.

WT = Wytrzymałość tempowa: odcinki tempowe, 70-90% intensywności, dobrane do charakteru wysiłku (wytrzymałość krótka, średnia, długa).

SB = siła biegowa: ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg oraz poprawiające dynamikę oraz siłę i moc. Są to: skipy, wieloskoki, marsze siłowe.

Bieg progresywny: zaczynasz wolno, zwiększasz sukcesywnie tempo biegu.

Rozgrzewka: 2-3 km truchtu + ESB + 3-4x100m luźny RT + Zestaw nr 2 rozciąganie.

ESB – (Elementy Siły Biegowej) = na krótkim odcinku różne ćwiczenia,  powrót luźnymi podskokami lub truchtem:

  • krążenia ramion w przód,
  • krążenia ramion w tył,
  • naprzemianstronne krążenia ramion w przód,
  • naprzemianstronne krążenia ramion w tył,
  • rytm,
  • półskip A,
  • skip A,
  • marsz siłowy,
  • skip C,
  • podskoki zmienne w przód,
  • skip D.

Bezpośrednio po rozgrzewce, jako ćwiczenie dogrzewające, można wykonać luźny slalom lub bieg wahadłowy, jak w teście.

Dokładny opis ćwiczeń: siły ogólnej, siły biegowej, siły dynamicznej oraz ćwiczeń rozciągających znajdziesz w moich poprzednich artykułach:

Mam nadzieję, że plany zaproponowane w artykule będą pomocne w przygotowaniach do egzaminów. Pamiętaj, że tylko systematyczny trening uwzględniający wszystkie elementy, doprowadzi do realizacji zamierzonego celu. Jeśli masz wątpliwości, bądź nie umiesz poradzić sobie sam, zwróć się do trenera, który określi twoje słabe i mocne strony oraz doprowadzi cię do pożądanych efektów.

PLAN 1: Egzaminy sprawnościowe do policji i pożarniczej szkoły oficerskiej (tory przeszkód)

TydzieńOgólna wytrzymałość biegowa+
SIŁA OGÓLNA (ćwiczenia wzmacniające mięśnie rąk, nóg i tułowia+ ćwiczenia z testów, podciągania na drążku, odmyk itp.).
Siła biegowa +szybkośćOgólna wytrzymałość biegowa + SIŁA DYNAMICZNA (ćwiczenia dynamiczne, wzmacniające mięśnie nóg, rąk, tułowia, ćwiczenia na płotkach +ćwiczenia z testów:przeskoki przez przyrządy, zwisy, podpory, rzuty piłką lekarską, podciągania).Wytrzymałość tempowa krótka
16km BC1 +
Zestaw nr 1 i zestaw nr 2 SIŁA OGÓLNA
R+ 5x50m skip A, 5×50 m wieloskok.
Przerwa 6-8  minut
+ SZ:bieg 5x40m na 80% siły, przerwa między odcinkami 2-3 min. + bieg
5x60m na 90% siły, przerwa między odcinkami 2-3 min.
6km BC1+
Zestaw nr 1 SIŁA DYNAMICZNA
R+
3x300m na 80% siły, przerwa między odcinkami 2-3 min.
Przerwa 6-8  minut+
3x150m na 90% siły, przerwa między odcinkami 2-3 min.
2Jak wyżejR+ 5x50m marsz siłowy, 5×50 m wieloskok.
Przerwa 6-8 minut
+ SZ:bieg 5x60m na 80% siły, przerwa między odcinkami 2-3 min.  + bieg
5x40m na 90% siły, przerwa między odcinkami 2-3 min.
6km BC1+ obwód siłowo-sprawnościowy-film nr 1 SIŁA DYNAMICZNAR+
4x150m na 90% siły, przerwa między odcinkami 2-3 min.
Przerwa 6-8  minut+
4x200m na 90% siły, przerwa między odcinkami 2-3 min.
3Jak wyżejR+ 5x(30m skip A+ 30 m wieloskok).
Przerwa 6-8  minut
+ SZ:bieg 2x(4x40m) na 90% siły, przerwa między odcinkami 2-3 min., przerwa po połowie 5′
6km BC1+
Zestaw nr 1 SIŁA DYNAMICZNA
R+
1x500m na 80% siły.
Przerwa 3-5′ minut.
2x300m na 80% siły, przerwa między odcinkami 2-3 min.
2x150m na 90% siły, przerwa między odcinkami 3 min.
4Jak wyżejR+ 2x4x(30m skip A+ 30 m wieloskok), przerwa po połowie 5′.
Przerwa 6-8  minut
+ SZ:bieg 6x40m na 90% siły, przerwa między odcinkami 2-3 min.
6km BC1+ obwód siłowo-sprawnościowy-film nr 1 SIŁA DYNAMICZNAR+
2x500m na 80% siły, przerwa między odcinkami 3-5 min. Przerwa 5’+
4x150m m na 80% siły, przerwa między odcinkami 2-3 min.

PLAN 2: Egzaminy sprawnościowe do pożarniczych szkół aspiranckich (koperta + beep-test)

TydzieńOgólna wytrzymałość biegowa+
SIŁA OGÓLNA (ćwiczenia wzmacniające mięśnie rąk, nóg i tułowia+ ćwiczenia z testów, podciągania na drążku, odmyk itp.).
Siła biegowa +szybkośćOgólna wytrzymałość biegowa +SIŁA DYNAMICZNA
(ćwiczenia dynamiczne wzmacniające mięśnie nóg, rąk, tułowia, ćwiczenia na płotkach,
podciągania na drążku).
Wytrzymałość tempowa długa
18-10km BC1 +
Zestaw nr 1 i zestaw nr 2 SIŁA OGÓLNA
R+ 5x50m skip A, 5×50 m wieloskok.
Przerwa 6-8  minut
+ SZ:bieg 5x100m na 80% siły, przerwa między odcinkami 2-3 min. + bieg
5x150m na 80% siły, przerwa między odcinkami 2-3 min.
6-8km BC1+
Zestaw nr 1 SIŁA DYNAMICZNA
R+
2x2km na 70% siły. Przerwa między odcinkami 3-5′ minut. Przerwa 5’+
6-10x100m/100m RT na 80% siły.
2Jak wyżejR+ 5x50m marsz siłowy, 5×50 m wieloskok.
Przerwa 6-8  minut
+ SZ:bieg 5x150m na 80% siły, przerwa między odcinkami 2-3 min.  + bieg
5x60m na 90% siły, przerwa między odcinkami 2-3 min.
6-8km BC1+ obwód siłowo-sprawnościowy-film nr 1 SIŁA DYNAMICZNAR+
6x500m na 70-80% siły, przerwa między odcinkami 3-4 min.
Przerwa 5’+
6-10x100m/100m RT na 80% siły.
3Jak wyżejR+ 5x(50m skip A+ 50 m wieloskok).
Przerwa 6-8  minut
+ SZ:bieg 2x(5x150m) na 90% siły, przerwa między odcinkami 2-5 min.
6-8 km BC1+ Zestaw nr 1 SIŁA DYNAMICZNAR+
4x1km na 70-80% siły. Przerwa między odcinkami 3-5′ minut.
Przerwa 5′ +
6-10x100m/100m RT na 80% siły.
4Jak wyżejR+ 2x4x(50m skip A+ 50 m wieloskok), przerwa po połowie 5′.
Przerwa 6-8  minut
+ SZ:bieg 1x200m, 2x150m,  4x60m wszystkie odcinki na 90% siły, przerwa między odcinkami 2-5 min.
6-8 km BC1+ obwód siłowo-sprawnościowy-film nr 1 SIŁA DYNAMICZNAR+
1x4km bieg progresywny na 60-80%  siły.
Przerwa 5’+
6-10x100m/100m RT na 80% siły.

PLAN 3: Egzaminy do służby w Państwowej Straży Pożarnej (test harwardzki + 50m + 1000m, bieg wahadłowy)

TydzieńOgólna wytrzymałość biegowa+SIŁA OGÓLNA
(ćwiczenia wzmacniające mięśnie rąk, nóg i tułowia, podciągania na drążku itp.).
Siła biegowa +szybkośćOgólna wytrzymałość biegowa +SIŁA DYNAMICZNA
(ćwiczenia dynamiczne, wzmacniające mięśnie nóg, rąk, tułowia, ćwiczenia na płotkach, rzuty piłką lekarską, podciągania na drążku).
Wytrzymałość tempowa średnia
16-8km BC1 +
Zestaw nr 1 i zestaw nr 2 SIŁA OGÓLNA
R+
5x50m skip A+ 5x50m wieloskok
SZ: bieg 5x100m na 80% siły, przerwa 2-3′.
Przerwa 5′ + bieg 5x40m na 90% siły, przerwa 2-3′
6-8km BC1+
Zestaw nr 1 SIŁA DYNAMICZNA
R+

6x300m na 80% siły. Przerwa między odcinkami 3-4′ minut.
Przerwa 5′ +
6-10x100m/100m RT na 80% siły.

2Jak wyżejR+
8x50m skip A, 8x50m wieloskok
SZ: bieg 5x150m na 80% siły, przerwa 2-3′ + bieg
5x40m na 90% siły, przerwa 2-3′
6-8km BC1+ obwód siłowo-sprawnościowy-film nr 1 SIŁA DYNAMICZNAR+
4x500m na 70-80% siły. Przerwa między odcinkami 3-4′ minut.
Przerwa 5′ +
6-10x100m/100m RT na 80% siły.
3Jak wyżejR+
6x(50m skipA+50m wieloskok).
SZ: bieg 4x150m
na 90% siły, przerwa 3-4” + bieg 4x40m na 90% siły, przerwa 2-3′
6-8km BC1+
Zestaw nr 1 SIŁA DYNAMICZNA
R+
2x500m na 80% siły. Przerwa między odcinkami 3-4′ minut.
3x300m, na 80 % siły,  przerwa między odcinkami 2-3′ minut.
4Jak wyżejR+
6×100 m wieloskok.
SZ: bieg 6x150m
na 80% siły, przerwa 3-4′
+ bieg 4x40m na 90% siły, przerwa 2-3′
6-8km BC1+ obwód siłowo-sprawnościowy-film nr 1 SIŁA DYNAMICZNAR+
1x1km na 80% siły.
Przerwa 5′ + 4x200m na 80% siły, przerwa między odcinkami 2-3′.