Plan dla klasy 7-8 szkoły podstawowej pod sprawdzian Test Coopera

Plan treningowy ma za zadanie przygotować uczniów do sprawdzianu Test Coopera. Zróżnicowane obciążenia czynią lekcję wymagającą i ciekawą. Należy Pamiętać, że 80% wysiłku jest różne pod względem tempa biegu dla poszczególnych osób. Motywuj tych co biegają na czele stawki, w środku i tych na końcu. każda lekcja, nawet ta najbardziej wymagająca, męczącą fizycznie może być motywująca i mile zapamiętana przez ucznia. Wszystko zależy od pomysłowości i charyzmy prowadzącego.

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Podczas ćwiczeń kształtujących i stretchingu nie bój się podejść do ucznia i dać mu cennych wskazówek. Skoryguj postawę, pochwal nawet za minimalny postęp. Z resztą doskonale wiesz jak się to robi. Nie każdy jest urodzonym biegaczem. Jeżeli uczeń moc no się męczy – obniż jemu intensywność danego ćwiczenia, przerwę w truchcie zamień na przerwę w marszu. W końcu ty jesteś panem sytuacji.

Opis treningów

Rozgrzewka z częścią główną – bieg ciągły 20′ spokojnego biegu + stretching z ćw. kształtującymi 15′ + schłodzenie 5′ marszu.

- Wystartuj -

Rozgrzewką jest jednocześnie część główna – bieg ciągły 20 minut. Na początku niech uczniowie biegną wolno i kiedy uznasz, że się rozgrzali – daj znać aby podkręcili obroty (do 65-70% nie więcej). Jeżeli w grupie są słabsi fizycznie- zamień im bieg na marsz. Po biegu niech na zmianę wykonują stretching z ćwiczeniami kształtującymi. Na koniec lekcji niech spokojnie pomaszerują w grupie przez 5 minut – świetne wyciszenie (schłodzenie) po intensywnym wysiłku.

Rozgrzewka 5′ truchtu + stretching z ćw. kształtującymi 8-10′ + interwał 8×30”/2′ truchtu, bieg szybkie minutówki na 80%, przerwa 2′ w truchcie + schłodzenie 5′ marszu.

Pięciominutowy trucht świetnie rozgrzeje mięśnie i przygotuje ćwiczących do wysiłku. Po rozgrzewce wykonaj z grupą stretching z ćw. kształtującymi przez 8-10 minut. Tak dobrane obciążenia przygotują ich do interwału 8×30 sekund na przerwie 2 minuty w truchcie (dla słabszych w marszu). Szybkie trzydziestosekundówki niech biegają na 80% możliwości. Po każdym szybkim odcinku niech spokojnie odpoczywają poprzez dwuminutowy trucht lub marsz (w razie potrzeby). Po ukończeniu części głównej zadaj im pięciominutowy marsz na schłodzenie.

Rozgrzewka 5′ truchtu + stretching z ćw. kształtującymi 8-10′ + fartlek 4’/3’/2’/1 na 2′ w marszu, szybkie odcinki na 80-85% + schłodzenie 5′ marszu.

Pięciominutowy trucht świetnie rozgrzeje mięśnie i przygotuje ćwiczących do wysiłku. Po rozgrzewce wykonaj z grupą stretching z ćw. kształtującymi przez 8-10 minut. Tak dobrane obciążenia przygotują ich do fartleku, czyli bieg 4 minuty na 80-85%, po 2 minuty marszu, następnie 3 minuty na 80-85%, po przerwa 2 minuty w marszu, następnie 2 minuty na 80-85% po 2 minuty w marszu, następnie 1 minuta na 80-85% + 2 minuty przerwy w marszu. Po ukończeniu fartleku zadaj im pięciominutowy marsz na schłodzenie.

Rozgrzewka 5′ truchtu + stretching z ćw. kształtującymi 8-10′ + 16′ biegu z narastającą prędkością – na sygnał co 4 minuty podkręcają tempo biegu z 60%-70%-80%-90% + schłodzenie 5′ marszu. 

Pięciominutowy trucht świetnie rozgrzeje mięśnie i przygotuje ćwiczących do wysiłku. Po rozgrzewce wykonaj z grupą stretching z ćw. kształtującymi przez 8-10 minut. Tak dobrane obciążenia przygotują ich do 16 minutowego biegu z narastającą intensywnością. pierwsze 4 minuty niech biegną na 60%, drugie 4 minuty na 70%, trzecie 4 minuty na 80% i czwarte 4 minuty na 90% – słabsi niech zaczną z marszu a zakończą na biegu. Sygnał do zwiększenia tempa dawaj gwizdkiem po uprzednim wyjaśnieniu ćwiczenia. Po ukończeniu biegu z narastającą prędkością zadaj im pięciominutowy marsz na schłodzenie.

Rozgrzewka 5′ truchtu + stretching z ćw. kształtującymi 8-10′ + interwał 5x400m/200m + 1′ w staniu szybkie 400m odcinki na 80-85% + schłodzenie 5′ marszu.

Pięciominutowy trucht świetnie rozgrzeje mięśnie i przygotuje ćwiczących do wysiłku. Po rozgrzewce wykonaj z grupą stretching z ćw. kształtującymi przez 8-10 minut. Tak dobrane obciążenia przygotują ich do interwału 5x400m na 80-85% możliwości, na przerwie między odcinkami 200m w truchcie lub marszu (w zależności od możliwości ucznia). Po przetruchtaniu lub przemaszerowaniu 200m niech dodatkowo odpoczną przez 1 minutę w staniu – wykonując stretching. Po tym daj znać do przebiegnięcia następnego szybkiego 400m odcinka. Po ukończeniu interwału zadaj im pięciominutowy marsz na schłodzenie.

Rozgrzewka 5′ truchtu + stretching z ćw. kształtującymi 8-10′ + rytmy 4x150m/150m + 1′ w staniu, 4x100m/100m + 1′ w staniu, szybkie odcinki  na 85% w tym ostatnia „150” i „100” na maksa + schłodzenie 5′ marszu.

Pięciominutowy trucht świetnie rozgrzeje mięśnie i przygotuje ćwiczących do wysiłku. Po rozgrzewce wykonaj z grupą stretching z ćw. kształtującymi przez 8-10 minut. Tak dobrane obciążenia przygotują ich do interwałów: 4x150m 85% możliwości, na przerwie między odcinkami 150m w truchcie lub marszu (w zależności od możliwości ucznia). Po przetruchtaniu lub przemaszerowaniu 150m niech dodatkowo odpoczną przez 1 minutę w staniu – wykonując stretching. Jak przebiegną wszystkie 150m odcinki zadaj im interwał : 4x100m 85% możliwości, na przerwie między odcinkami 100m w truchcie lub marszu (w zależności od możliwości ucznia). Po przetruchtaniu lub przemaszerowaniu 150m niech dodatkowo odpoczną przez 1 minutę w staniu – wykonując stretching. Pamiętaj, że ostatnią szybką 150 i 100 mają przebiec na 100%. Przed tym porządnie ich zmotywuj! Na koniec lekcji zadaj im pięciominutowy marsz na schłodzenie.

Ważne

Po tylu lekcjach wiesz jak kto biega i na jaki jest wynik. Podpowiedz każdemu uczniowi taktykę na bieg. Wolny początek i rozkręcanie się z dystansem sprawdza się u 90%. Nie pozwól na to aby pierwsze 100m zaczęli na przysłowiowego wariata i później walczyli o każdy oddech. Pozwól im polubić bieganie, zdrową rywalizację. Daj im się cieszyć z dobrego wyniku na mecie. Zmotywuj do biegania, zagrzej do walki: ból jest chwilowy, chwała wieczna!

Zapoznaj się z artykułem o cyklach treningowych młodych lekkoatletów.

 

Plan dla klasy 1-3 pod sprawdzian Test Coopera

zbiórka 5 min, rozgrzewka + część właściwa + schłodzenie 5 min

Tydzień

Lekcja 1

Lekcja 2

Lekcja 3

1

Rozgrzewka z częścią główną – bieg ciągły 20′ spokojnego biegu + stretching z ćw. kształtującymi 15′ + schłodzenie 5′ marszu

Rozgrzewka 5′ truchtu + stretching z ćw. kształtującymi 8-10′ + interwał 8×30”/2′ truchtu, bieg szybkie minutówki na 80%, przerwa 2′ w truchcie + schłodzenie 5′ marszu

Rozgrzewka z częścią główną – bieg ciągły 20′ spokojnego biegu + stretching z ćw. kształtującymi 15′ + schłodzenie 5′ marszu

2

Rozgrzewka z częścią główną – bieg ciągły 25′ + stretching z ćw. kształtującymi 10′ + schłodzenie 5′ marszu

Rozgrzewka 5′ truchtu + stretching z ćw. kształtującymi 8-10′ + fartlek 4’/3’/2’/1 na 2′ w marszu, szybkie odcinki na 80-85% + schłodzenie 5′ marszu

Rozgrzewka z częścią główną – bieg ciągły 20′ + stretching z ćw. kształtującymi 10′ + schłodzenie 5′ marszu

3

Rozgrzewka 5′ truchtu + stretching z ćw. kształtującymi 8-10′ + interwał 5x400m/200m + 1′ w staniu szybkie 400m odcinki na 80-85% + schłodzenie 5′ marszu

Rozgrzewka z częścią główną – bieg ciągły 20′ + stretching z ćw. kształtującymi 10′ + schłodzenie 5′ marszu

Rozgrzewka z częścią główną – bieg ciągły 25′ spokojnego biegu + stretching z ćw. kształtującymi 10′ + schłodzenie 5′ marszu

4

Rozgrzewka 5′ truchtu + stretching z ćw. kształtującymi 8-10′ + interwał 5x400m/200m + 1′ w staniu szybkie 400m odcinki na 80-85% + schłodzenie 5′ marszu

Rozgrzewka z częścią główną – bieg ciągły 25′ spokojnego biegu + stretching z ćw. kształtującymi 10′ + schłodzenie 5′ marszu

Rozgrzewka 5′ truchtu + stretching z ćw. kształtującymi 8-10′ + 16′ biegu z narastającą prędkością – na sygnał co 4 minuty podkręcają tempo biegu z 60%-70%-80%-90% + schłodzenie 5′ marszu 

5

Rozgrzewka 5′ truchtu + stretching z ćw. kształtującymi 8-10′ + fartlek 4’/3’/2’/1 na 2′ w marszu, szybkie odcinki na 80-85% + schłodzenie 5′ marszu

Rozgrzewka z częścią główną – bieg ciągły 25′ + stretching z ćw. kształtującymi 10′ + schłodzenie 5′ marszu

Rozgrzewka 5′ truchtu + stretching z ćw. kształtującymi 8-10′ + 16′ biegu z narastającą prędkością – na sygnał co 4 minuty podkręcają tempo biegu z 60%-70%-80%-90% + schłodzenie 5′ marszu 

6

Rozgrzewka 5′ truchtu + stretching z ćw. kształtującymi 8-10′ + rytmy 4x150m/150m + 1′ w staniu, 4x100m/100m + 1′ w staniu, szybkie odcinki  na 85% w tym ostatnia „150” i „100” na maksa + schłodzenie 5′ marszu

Rozgrzewka z częścią główną – bieg ciągły 20′ + stretching z ćw. kształtującymi 15′ + schłodzenie 5′ marszu

Sprawdzian Test Coopera