fbpx
Inne

Plan treningowy – sprawdzian na 1000m

Szykujesz się do egzaminów na "tysiaka"? Z nami odpowiednio przygotujesz się do "próby". Skuteczność i bezpieczeństwo to dwie główne cechy naszego planu treningowego. Narastające obciążenia nie pozwolą ci się nudzić. Rosnącą formę będziesz czuć z tygodnia na tydzień. Nie ma nic bardziej motywującego niż "namacalne" efekty swojej pracy!
plan treningowy sprawdzian na 1000m

Szykujesz się do egzaminów na „tysiaka”? Z nami odpowiednio przygotujesz się do „próby”. Skuteczność i bezpieczeństwo to dwie główne cechy naszego planu treningowego. Narastające obciążenia nie pozwolą ci się nudzić. Rosnącą formę będziesz czuć z tygodnia na tydzień. Nie ma nic bardziej motywującego niż „namacalne” efekty swojej pracy!

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

  • E – easy intensity tempo run – Rozbieganie, wybieganie, trucht – czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności, czy zrobisz ten trening na asfalcie, czy leśnych ścieżkach, zależy od ciebie.
  • E 5km + stretching 5′ – wykonujesz spokojny luźny bieg na 5km. Pamiętaj, aby pierwszy kilometr był najwolniejszym ze wszystkich – jest to naturalne „rozgrzanie” (przygotowanie) organizmu. Przejście z niższej intensywności do wyższej jest najlepszą, najbezpieczniejszą i najbardziej naturalną formą rozgrzania układu mięśniowego, szkieletowego, oddechowego i krążeniowego. Po biegu wykonujesz pięciominutowy stretching.
  • M – medium intensity  tempo run – biegi z wyższą intensywnością niż E – easy intensity tempo run. W przeciwieństwie do tego typu treningu biegi w M mają podane tempo, w jakim należy przebiec określony dystans – w tym przypadku wyliczasz tempo z czasu docelowego na 1000m i dodajesz do niego 45-55 sekund (w zależności od podanych wartości w planie treningowym) np.: E 3km + stretching 5′ + 3-4′ ćwiczenia dogrzewające + M 2km w tempie o 55 sekund wolniej na kilometr niż zakładany czas na egzaminie na 1000m. Twój zakładany czas na egzaminie na 1000m to 3:30 – tempo na 3:30km. Czyli odcinek M 2km pokonujesz w tempie 4:25 na km (3:20 + 0:55).
  • E 4km + stretching 5′ + 3-4′ ćwiczenia dogrzewające + przebieżki 7x100m/100m na 80-85% możliwości szybkościowych – najpierw biegniesz luźno 4km – jest to forma rozgrzewki, która ma cię przygotować do wykonania drugiej części treningu, czyli przebieżek. Po przebiegnięciu 4km wykonujesz pięciominutowy stretching, a po nim 3-4 minuty ćwiczeń dogrzewających (krążenia ramion, skipy itp. itd.). Kiedy jesteś prawidłowo „dogrzany”, serce bije mocniej i szybciej, jesteś gotowy, aby wykonać przebieżki. Zapis: „przebieżki 7x100m/100m na 80-85% możliwości szybkościowych” oznacza, że 100m biegniesz szybko (na 80-85% swoich możliwości szybkościowych), po czym wykonujesz 100m przerwę polegającą na bardzo wolnym truchcie, ewentualnie marszu. Brawo! Pierwsza seria została wykonana. Pozostało sześć.
  • E 3km + stretching 5′ + 3-4′ ćwiczenia dogrzewające + przebieżki 4x100m na przerwie 100m truchtu + 1 minuta odpoczynku w staniu + przebieżki 4x200m na przerwie 200m truchtu plus 1,5 minuty w staniu. Każdy odcinek poza 4 (ostatnią w serii) robisz na 85-90%. Czwarty odcinek (ostatni) „100m” i „200m” biegniesz na maksa – najpierw biegniesz luźno 3km – jest to forma rozgrzewki, która ma cię przygotować do wykonania drugiej części treningu, czyli przebieżek. Po przebiegnięciu 3km wykonujesz pięciominutowy stretching, a po nim 3-4 minuty ćwiczeń dogrzewających (krążenia ramion, skipy itp. itd.). Kiedy jesteś prawidłowo „dogrzany”, serce bije mocniej i szybciej, jesteś gotowy, aby wykonać przebieżki. Zapis „przebieżki 4x100m na przerwie 100m truchtu + 1 minuta odpoczynku w staniu + przebieżki 4x200m na przerwie 200m truchtu plus 1,5 minuty w staniu. Każdy odcinek poza 4 (ostatnią w serii) robisz na 85-90%. Czwarty odcinek (ostatni)”100m” i „200m” biegniesz na maksa.” oznacza, że najpierw wykonujesz przebieżkę 100m na 85-90% po niej trucht 100m i dodatkowo przerwę w staniu – minutę. Po czym wykonujesz jeszcze dwie takie serie. Natomiast w ostatniej, czwartej serii szybki odcinek 100m pokonujesz na 100% swoich możliwości – na tzw. maksa. Po niej 100m truchtu plus minuta przerwy w staniu i przechodzisz do biegania odcinków 200m, w takim samym schemacie jak na „stówkach”. Pamiętaj o tym, że przerwa w staniu jest dłuższa o 30 sekund i wynosi „półtora” minuty.
  • E 4km + stretching 5′ + 3-4′ ćwiczenia dogrzewające + 4x400m na przerwie 400m w truchcie plus 2 minuty w staniu. Szybkie odcinki na 85-90% możliwości szybkościowych – najpierw biegniesz luźno 4km – jest to forma rozgrzewki, która ma cię przygotować do wykonania drugiej części treningu, czyli interwału. Po przebiegnięciu 4km wykonujesz pięciominutowy stretching, a po nim 3-4 minuty ćwiczeń dogrzewających (krążenia ramion, skipy itp. itd.). Kiedy jesteś prawidłowo „dogrzany”, serce bije mocniej i szybciej, jesteś gotowy aby wykonać interwał. Zapis: „4x400m na przerwie 400m w truchcie plus 2 minuty w staniu. Szybkie odcinki na 85-90% możliwości szybkościowych.” oznacza, że 400m biegniesz szybko (na 85-90% swoich możliwości szybkościowych), po czym wykonujesz 300m przerwę polegającą na bardzo wolnym truchcie, a po nim dodatkowo masz dwie minuty przerwy w staniu na „odsapnięcie”. Kiedy miną dwie minuty przerwy w staniu, przystępujesz do wykonania drugiej serii itd.
Tydzieńponiedziałekśrodasobota/niedziela
1E 4km + stretching 5′E 5km + stretching 5′E 4km + stretching 5′
2E 5km + stretching 5′E 5km + stretching 5′E 5km + stretching 5′
3E 5km + stretching 5′E 4km + stretching 5′ + 3-4′ ćwiczenia dogrzewające + przebieżki 5x100m/100m na 80-85% możliwości szybkościowych.E 5km + stretching 5′
4E 5km + stretching 5′E 4km + stretching 5′ + 3-4′ ćwiczenia dogrzewające + przebieżki 7x100m/100m na 80-85% możliwości szybkościowych.E 5km + stretching 5′
5E 5km + stretching 5′E 4km + stretching 5′ + 3-4′ ćwiczenia dogrzewające + przebieżki 9x100m/100m na 80-85% możliwości szybkościowychE 5km + stretching 5′
6E 3km + stretching 5′ + 3-4′ ćwiczenia dogrzewające + M 2km w tempie o 55 sekund wolniej na kilometr niż zakładany czas na egzaminie na 1000m.E 6km + stretching 5′E 3km + stretching 5′ + 3-4′ ćwiczenia dogrzewające + 4x100m na przerwie 100m truchtu + 1 minuta odpoczynku w staniu + 4x200m na przerwie 200m truchtu plus 1,5 minuty w staniu. Każdy odcinek poza 4 (ostatnią w serii) robisz na 85-90%. Czwarty odcinek (ostatni) „100m” i „200m” biegniesz na maksa.
7E 5km + stretching 5′E 3km + stretching 5′ + 3-4′ ćwiczenia dogrzewające + M 2km w tempie o 50 sekund wolniej na kilometr niż zakładany czas na egzaminie na 1000m.E 3km + stretching 5′ + 3-4′ ćwiczenia dogrzewające + 4x100m na przerwie 100m truchtu + 1 minuta odpoczynku w staniu + 4x200m na przerwie 200m truchtu plus 1,5 minuty w staniu. Każdy odcinek poza 4 (ostatnią w serii) robisz na 85-90%. Czwarty odcinek (ostatni) „100m” i „200m” biegniesz na maksa.
8E 5km + stretching 5′E 5km + stretching 5′E 3km + stretching 5′ + 3-4′ ćwiczenia dogrzewające + M 2km w tempie o 45 sekund wolniej na kilometr niż zakładany czas na egzaminie na 1000m.
9E 3km + stretching 5′ + 3-4′ ćwiczenia dogrzewające + 4x100m na przerwie 100m truchtu + 1 minuta odpoczynku w staniu + 4x200m na przerwie 200m truchtu plus 1,5 minuty w staniu. Każdy odcinek poza 4 (ostatnią w serii) robisz na 85-90%. Czwarty odcinek (ostatni) „100m” i „200m” biegniesz na maksa.E 5km + stretching 5′E 6km + stretching 5′
10E 6km + stretching 5′E 4km + stretching 5′ + 3-4′ ćwiczenia dogrzewające + interwał 5x400m na przerwie 400m w truchcie plus 2 minuty w staniu. Szybkie odcinki na 85-90% możliwości szybkościowych.E 4km + stretching 5′ + 3-4′ ćwiczenia dogrzewające + interwał 5x400m na przerwie 400m w truchcie plus 2 minuty w staniu. Szybkie odcinki na 85-90% możliwości szybkościowych.
11E 5km + stretching 5′E 4km + stretching 5′ + 3-4′ ćwiczenia dogrzewające + interwał 5x400m na przerwie 400m w truchcie plus 2 minuty w staniu. Szybkie odcinki na 85-90% możliwości szybkościowych.E 6km + stretching 5′
12E 5km + stretching 5′E 3km + stretching 5′ + 3-4′ ćwiczenia dogrzewające + przebieżki 5x100m/100m na 85% możliwości + E 1km jako rozbieganie po przebieżkachTest/Egzamin/Zawody na 1000m

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Potrzebujesz nowego sprzętu? Sprawdź specjalne promocje przygotowane przez wybrane sklepy dla biegaczy!
Następny wpis
Recenzja produktów regeneracyjnych Squeezy
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu