fbpx
Profilaktyka

Rozpraw się z największym wrogiem serca – zbyt wysokim poziomem cholesterolu

Serce jest najważniejszym organem w naszym organizmie. To pompa, dzięki której żyjemy. Aby jak najdłużej cieszyć się pełnią zdrowia i witalności, już teraz musimy zadbać o serce – zwalczając...
rozpraw sie z najwiekszym wrogiem serca zbyt wysokim poziomem cholesterolu

Serce jest najważniejszym organem w naszym organizmie. To pompa, dzięki której żyjemy. Aby jak najdłużej cieszyć się pełnią zdrowia i witalności, już teraz musimy zadbać o serce – zwalczając jego największego wroga – zbyt wysokie stężenie cholesterolu we krwi.

Wiele osób powie: „Tak, wiem. Muszę jeść mniej tłuszczu i więcej się ruszać”, ale jak wskazują statystyki, najprawdopodobniej na tym sformułowaniu się kończy. Mianowicie w Polsce głównymi przyczynami śmiertelności ludzi są choroby serca i układu krążenia, stanowią one przyczynę 45,6% śmierci.

Być może te alarmujące dane wynikają z niedostatecznej wiedzy na temat żywienia, sprzyjającego obniżeniu poziomu „złego” cholesterolu LDL we krwi, a być może wynika to z lenistwa czy braku chęci do zmiany stylu życia.

To pierwsze, czyli edukację żywieniową, zapewnimy. Na to drugie, niestety, nie mamy wpływu .

Po pierwsze!

Jeśli chcemy poprzez zdrowe żywienie obniżyć poziom cholesterolu, musimy pamiętać, że ważne jest, co jemy, ale także ile i kiedy jemy.

W diecie obniżającej poziom miażdżycorodnego cholesterolu zaleca się spożywać posiłki małe objętościowo i często. Najkorzystniej jest spożywać 4 – 5 posiłków (przerwa między posiłkami ok. 3 godziny) w ciągu dnia, pamiętając, że ostatni posiłek należy zjeść 2 – 3 godziny przed snem.

Po drugie!

Kiedy jeść – już wiemy, teraz – co należy spożywać. Najważniejszą, charakterystyczną cechą diety jest ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych i jednoczesne ich zastąpienie wielo- i jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi.

  • Nasycone kwasy tłuszczowe głównie występują w produktach pochodzenia zwierzęcego: w mięsie, maśle, serach, jajach, słoninie, smalcu, ale również i w niektórych olejach roślinnych, takich jak olej kokosowy i palmowy.
  • Wielo- i jedno-nienasycone kwasy tłuszczowe znaleźć możemy m.in. w rybach morskich, oleju rzepakowym lub oliwie z oliwek, orzechach, zwłaszcza włoskich, słoneczniku, pestkach dyni. Obniżają one poziom cholesterolu LDL, poziom trójglicerydów oraz podwyższają „dobry” cholesterol HDL.

By zwiększyć ilość tych kwasów tłuszczowych warto włączyć do diety Florę pro.activ zawierającą sterole roślinne, których działanie zostało udowodnione klinicznie.

Należy pamiętać, że ograniczeniu w diecie podlega fruktoza i sacharoza. Cukry te są odpowiedzialne za wzrost trójglicerydów w surowicy i zwiększają syntezę lipoprotein VLDL w wątrobie. Słodycze i cukier należy ograniczyć do minimum, a owoce warto spożywać tylko 1 – 2 razy dziennie.

Pozytywne działanie na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi wykazuje również błonnik. Rozpuszczalny w wodzie w formie pektyn, utrudnia wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego. Z owoców najczęściej należy wybierać: jabłka, czarne jagody, porzeczki, agrest, grejpfruty. Z warzyw najbardziej bogate we frakcję pektyn są nasiona roślin strączkowych (groch, soja, fasola), marchew oraz dynia.

Z uwagi na duże ograniczenie produktów bogatych w witaminę A (masło, śmietana, tłuste sery, żółtka jaj) należy pamiętać o zwiększeniu spożycia produktów będących dobrym źródłem prowitaminy A (karoten). Bogate w karoten są owoce i warzywa koloru żółtopomarańczowego i zielonego.

Warto dodawać warzywa lub owoce do każdego posiłku. Są doskonałym źródłem antyoksydantów: witaminy C, beta-karotenu, witaminy E i flawonoidów. Obok witamin antyoksydacyjnych duże znaczenie odgrywają także kwas foliowy i witaminy z grupy B.

Po trzecie!

Nie tylko witaminy. Jeśli chcemy zadbać o serce musimy pamiętać o witaminach, ale składniki mineralne także mają swój zbawienny wpływ.

Bezwzględnie ograniczeniu podlega chlorek sodu, powszechnie znany jako sól kuchenna. Nadmiar sodu w diecie zatrzymuje wodę w organizmie, tym samym zwiększając ciśnienie tętnicze krwi. Pamiętaj, 8g sodu zatrzymuje aż 1 litr wody w organizmie. Poza solą kuchenną, ograniczeniu podlega także glutaminian sodu.

Prozdrowotne działanie na układ krążenia wykazuje potas, magnez, selen i wapń. Składniki te znajdziemy m.in. w bananach, awokado, pomidorach, pestkach dyni, migdałach, mleku i jego przetworach.

Działanie przeciwkrzepliwe, obniżające ciśnienie krwi i cholesterol wykazują cebula i czosnek. A to dzięki zawartości flawonoidów: w cebuli – kwercetyny, w czosnku natomiast występuje – ajoen. Buraki także zawierają flawonoidy – betainę i betacyjany o korzystnym działaniu na układ krążenia.

By zachować pełnię zdrowia, należy wypijać ok. 2 litrów płynów w ciągu dnia. Najlepiej wody niegazowanej.

Przyrządzanie potraw

Potrawy  należy gotować na parze, gotować w wodzie lub dusić bez dodatku tłuszczu.

W skrócie:

  • Ogranicz spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, na rzecz olejów roślinnych.
  • Rzuć palenie!
  • Spożywaj dużo warzyw, roślin strączkowych i produkty pełnoziarniste.
  • Zmniejsz ilość spożywanego mięsa, a zwiększ ilość ryb. 2 – 3 razy w tygodniu.
  • Uprawiaj aktywność fizyczną!

Najczęściej sięgaj po te produkty:

  • margaryny ze sterolami i stanolami roślinnymi np. Flora pro.active,,
  • pieczywo razowe i pełnoziarniste,
  • otręby pszenne i owsiane, płatki owsiane,
  • awokado,
  • olej rzepakowy i lniany,
  • lampka czerwonego wytrawnego wina,
  • ryby morskie (łosoś, dorsz, sola, mintaj, morszczuk),
  • ryż brązowy, dziki,
  • makaron razowy i pszenicę durum,
  • warzywa surowe, zwłaszcza te zielone i ciemnopomarańczowe,
  • czosnek,
  • cebula,
  • migdały,
  • orzechy włoskie, laskowe, pistacje, bez soli,
  • jabłka,
  • buraki,
  • dynia,
  • borówki.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
GOBI MARCH, czyli druga odsłona 4Deserts Grand Slam
Następny wpis
PUMA Faas 600 - but dla długodystansowców
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu