Rozpraw się z największym wrogiem serca – zbyt wysokim poziomem cholesterolu

0
19

Serce jest najważniejszym organem w naszym organizmie. To pompa, dzięki której żyjemy. Aby jak najdłużej cieszyć się pełnią zdrowia i witalności, już teraz musimy zadbać o serce – zwalczając jego największego wroga – zbyt wysokie stężenie cholesterolu we krwi.

Wiele osób powie: „Tak, wiem. Muszę jeść mniej tłuszczu i więcej się ruszać”, ale jak wskazują statystyki, najprawdopodobniej na tym sformułowaniu się kończy. Mianowicie w Polsce głównymi przyczynami śmiertelności ludzi są choroby serca i układu krążenia, stanowią one przyczynę 45,6% śmierci.

Być może te alarmujące dane wynikają z niedostatecznej wiedzy na temat żywienia, sprzyjającego obniżeniu poziomu „złego” cholesterolu LDL we krwi, a być może wynika to z lenistwa czy braku chęci do zmiany stylu życia.

To pierwsze, czyli edukację żywieniową, zapewnimy. Na to drugie, niestety, nie mamy wpływu .

Po pierwsze!

Jeśli chcemy poprzez zdrowe żywienie obniżyć poziom cholesterolu, musimy pamiętać, że ważne jest, co jemy, ale także ile i kiedy jemy.

W diecie obniżającej poziom miażdżycorodnego cholesterolu zaleca się spożywać posiłki małe objętościowo i często. Najkorzystniej jest spożywać 4 – 5 posiłków (przerwa między posiłkami ok. 3 godziny) w ciągu dnia, pamiętając, że ostatni posiłek należy zjeść 2 – 3 godziny przed snem.

Po drugie!

Kiedy jeść – już wiemy, teraz – co należy spożywać. Najważniejszą, charakterystyczną cechą diety jest ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych i jednoczesne ich zastąpienie wielo- i jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi.

  • Nasycone kwasy tłuszczowe głównie występują w produktach pochodzenia zwierzęcego: w mięsie, maśle, serach, jajach, słoninie, smalcu, ale również i w niektórych olejach roślinnych, takich jak olej kokosowy i palmowy.
  • Wielo- i jedno-nienasycone kwasy tłuszczowe znaleźć możemy m.in. w rybach morskich, oleju rzepakowym lub oliwie z oliwek, orzechach, zwłaszcza włoskich, słoneczniku, pestkach dyni. Obniżają one poziom cholesterolu LDL, poziom trójglicerydów oraz podwyższają „dobry” cholesterol HDL.

By zwiększyć ilość tych kwasów tłuszczowych warto włączyć do diety Florę pro.activ zawierającą sterole roślinne, których działanie zostało udowodnione klinicznie.

Należy pamiętać, że ograniczeniu w diecie podlega fruktoza i sacharoza. Cukry te są odpowiedzialne za wzrost trójglicerydów w surowicy i zwiększają syntezę lipoprotein VLDL w wątrobie. Słodycze i cukier należy ograniczyć do minimum, a owoce warto spożywać tylko 1 – 2 razy dziennie.

Pozytywne działanie na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi wykazuje również błonnik. Rozpuszczalny w wodzie w formie pektyn, utrudnia wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego. Z owoców najczęściej należy wybierać: jabłka, czarne jagody, porzeczki, agrest, grejpfruty. Z warzyw najbardziej bogate we frakcję pektyn są nasiona roślin strączkowych (groch, soja, fasola), marchew oraz dynia.

Z uwagi na duże ograniczenie produktów bogatych w witaminę A (masło, śmietana, tłuste sery, żółtka jaj) należy pamiętać o zwiększeniu spożycia produktów będących dobrym źródłem prowitaminy A (karoten). Bogate w karoten są owoce i warzywa koloru żółtopomarańczowego i zielonego.

Warto dodawać warzywa lub owoce do każdego posiłku. Są doskonałym źródłem antyoksydantów: witaminy C, beta-karotenu, witaminy E i flawonoidów. Obok witamin antyoksydacyjnych duże znaczenie odgrywają także kwas foliowy i witaminy z grupy B.

Po trzecie!

Nie tylko witaminy. Jeśli chcemy zadbać o serce musimy pamiętać o witaminach, ale składniki mineralne także mają swój zbawienny wpływ.

Bezwzględnie ograniczeniu podlega chlorek sodu, powszechnie znany jako sól kuchenna. Nadmiar sodu w diecie zatrzymuje wodę w organizmie, tym samym zwiększając ciśnienie tętnicze krwi. Pamiętaj, 8g sodu zatrzymuje aż 1 litr wody w organizmie. Poza solą kuchenną, ograniczeniu podlega także glutaminian sodu.

Prozdrowotne działanie na układ krążenia wykazuje potas, magnez, selen i wapń. Składniki te znajdziemy m.in. w bananach, awokado, pomidorach, pestkach dyni, migdałach, mleku i jego przetworach.

Działanie przeciwkrzepliwe, obniżające ciśnienie krwi i cholesterol wykazują cebula i czosnek. A to dzięki zawartości flawonoidów: w cebuli – kwercetyny, w czosnku natomiast występuje – ajoen. Buraki także zawierają flawonoidy – betainę i betacyjany o korzystnym działaniu na układ krążenia.

By zachować pełnię zdrowia, należy wypijać ok. 2 litrów płynów w ciągu dnia. Najlepiej wody niegazowanej.

Przyrządzanie potraw

Potrawy  należy gotować na parze, gotować w wodzie lub dusić bez dodatku tłuszczu.

W skrócie:

  • Ogranicz spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, na rzecz olejów roślinnych.
  • Rzuć palenie!
  • Spożywaj dużo warzyw, roślin strączkowych i produkty pełnoziarniste.
  • Zmniejsz ilość spożywanego mięsa, a zwiększ ilość ryb. 2 – 3 razy w tygodniu.
  • Uprawiaj aktywność fizyczną!

Najczęściej sięgaj po te produkty:

  • margaryny ze sterolami i stanolami roślinnymi np. Flora pro.active,,
  • pieczywo razowe i pełnoziarniste,
  • otręby pszenne i owsiane, płatki owsiane,
  • awokado,
  • olej rzepakowy i lniany,
  • lampka czerwonego wytrawnego wina,
  • ryby morskie (łosoś, dorsz, sola, mintaj, morszczuk),
  • ryż brązowy, dziki,
  • makaron razowy i pszenicę durum,
  • warzywa surowe, zwłaszcza te zielone i ciemnopomarańczowe,
  • czosnek,
  • cebula,
  • migdały,
  • orzechy włoskie, laskowe, pistacje, bez soli,
  • jabłka,
  • buraki,
  • dynia,
  • borówki.