Mleko – pić czy nie pić. Oto jest pytanie.

Mleko – pić czy nie pić – oto jest pytanie. Pij mleko – będziesz wielki ? Czy pij mleko – będziesz kaleką? Od kilku lat w mediach i internecie pojawia się wiele sprzecznych informacji na temat mleka, co budzi wiele kontrowersji. Jedni twierdzą, że picie mleka jest niezbędnym elementem zdrowej diety, a niektórzy twierdzą, że mleko jest dla człowieka niezdrowe i powinniśmy się trzymać od niego z daleka. Pojawiają się liczne publikacje czy artykuły o mocnych tytułach np. “Mleko to biała śmierć!”, „Pij mleko, będziesz kaleką!”, “Diabeł w mleku”, “Mleko – śmiertelna trucizna”. Stoimy przed dylematem: Czy rzeczywiście warto pić mleko? Czy może z niego zrezygnować? Jak jest naprawdę?

Wartość odżywcza – przyjrzyjmy się, co w mleku siedzi

Białka

Mleko jest jednym z najbogatszych źródeł pełnowartościowego białka zwierzęcego, co oznacza, że zawiera pełny skład niezbędnych aminokwasów egzogennych. Dzięki temu, białka mleka stanowią doskonały materiał budulcowy dla organizmu, zapewniając jego prawidłowy wzrost i rozwój. Białka mleka odznaczają się wysokim stopniem przyswajalności. Do najważniejszych białek mleka zaliczamy kazeinę i serwatkę, które wykazują liczne właściwości korzystne dla zdrowia. Białka kazeinowe, pod względem odżywczym, są zbliżone do białka mięsa, natomiast znacznie przewyższają białka roślinne. Kazeina zawiera praktycznie podobny skład aminokwasów co białko jaja kurzego (białko wzorcowe, czyli zawierające wszystkie aminokwasy), lecz brakuje jej niektórych aminokwasów jak: cystyna i cysteina. Kolejną frakcją białek mlecznych są białka serwatkowe, charakteryzujące się znacznie wyższą (o ok. 40%) wartością niż kazeina. Wśród białek serwatkowych wyróżniamy, m.in. albuminy (α-laktoalbuminę, β-laktoglobulinę), immunoglobuliny, laktoferynę, lizozym, czynniki wzrostowe. Na uwagę zasługuje tutaj laktoferyna oraz enzym – lizozym. Wykazują one właściwości immunomodulacyjne (wzmacniające odporność), przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne, przeciwpasożytnicze oraz przeciwzapalne.

Tłuszcze

Tłuszcz zawarty w mleku jest łatwo strawny, ponieważ występuje w postaci zawiesiny drobnych kuleczek w wodzie ( w postaci emulgowanej). To właśnie dzięki temu jest dla naszego organizmu lżej strawny, ponieważ powierzchnia działania enzymów trawiennych jest większa. Tłuszcz mleczny składa się z wielu krótko i średnio łańcuchowych kwasów tłuszczowych oraz fosfolipidów, o właściwościach bioaktywnych. Do najważniejszych z nich należy lecytyna, która stanowi główny składnik błon komórkowych, a w szczególności tkanek nerwowych i mózgu. Wśród kwasów tłuszczowych na uwagę zasługuje niezwykle cenny sprzężony kwas CLA (linolowy). Wykazuje on właściwości antynowotworowe, zwłaszcza zapobiega progresji raka jelita grubego, piersi, płuc oraz wątroby.

Należy pamiętać, że mleko i produkty mleczne zawierają ok. 60% nasyconych kwasów tłuszczowych – czyli tłuszczu pochodzenia zwierzęcego, a jak wiemy działają one niekorzystnie dla naszego zdrowia – zwiększają ryzyko choroby niedokrwiennej serca. Dlatego też zaleca się wybieranie chudego mleka i produktów mlecznych (1,5-2% tłuszczu). Nie wybierajmy tych całkowicie odtłuszczonych – mleka 0,5%, czy 0%, ponieważ takie produkty pozbawione są cennych witamin, zwłaszcza tych rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E i K.

Węglowodany

Głównym cukrem występującym w mleku jest dwucukier – laktoza, składająca się z cząsteczki glukozy i galaktozy. Laktoza jest trawiona w jelicie cienkim przez enzym laktazę. Cukier mleczny wykazuje właściwości prebiotyczne, przez co wywiera korzystny efekt w kształtowaniu prawidłowej mikroflory jelit. Dodatkowo laktoza wspomaga wchłanianie z przewodu pokarmowego, mi.in. wapnia, magnezu, fosforu i baru.

Witaminy i składniki mineralne

Mleko zawiera w sobie wiele cennych składników mineralnych i witamin. Do najważniejszych zaliczamy WAPŃ, który występuje w formie najbardziej przyswajalnej ( w ok. 80%). Wapń nie tylko zapewnia nam mocne kości i zęby, ale także pełni wiele innych funkcji, m.in.

• bierze udział w aktywacji niektórych enzymów;
• uczestniczy w budowie hormonów;
• niezbędny jest w przewodnictwie bodźców nerwowych, kurczliwości mięśni 
•  ważny przy prawidłowym krzepnięciu krwi;
• konieczny jest do prawidłowej pracy serca i układu naczyniowego;
• sprzyja obniżaniu ciśnienia krwi;

Wchłanianie wapnia zwiększają m.in. laktoza, niektóre aminokwasy, witamina D, fosfopeptydy kazeiny. Ważna jest także obecność fosforu i magnezu, które występują w mleku w odpowiednich proporcjach. Dlatego też mleko stanowi idealny napój “all in one”.

Nie pij zbyt dużo kawy i produktów zawierających kofeinę – może ona powodować krótkotrwałe zwiększenie wydalania wapnia z moczem oraz w pewnym stopniu może zaburzać jego wchłanianie. Badania kliniczne wykazały, że wyższe ryzyko złamań kości udowej mają te kobiety (będące po menopauzie), które w nadmiarze spożywały kofeinę.

Wśród składników mineralnych zawartych w mleku, można wyróżnić sód, potas, fosfor, magnez, siarkę, brom, miedź, jod i cynk. Zawartość mikroelementów w mleku może być zmienna, a jest to uzależnione przede wszystkim od jakości pastwisk.

Dodatkowo mleko jest źródłem witamin z grupy B, czyli B1, B2, B6, PP, B12, kwas pantotenowy, biotyna. Dzięki tym witaminom, chronimy nasz organizm przed negatywnym działaniem środowiska zewnętrznego. Mleko jest także bogate w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – A, D, E i K, które wykazują działanie ochronne dla naszego wzroku, skóry, a także chronią szkliwo zębów. Dodatkowo wpływają na odporność i regulują wzrost komórek organizmu.

Zalecane dzienne spożycie

Prawidłowa dzienna ilość spożycia mleka i produktów mlecznych, rekomendowana przez IŻŻ – Instytut Żywności i Żywienia to:

• 3-4 porcje dla dzieci
• 2 porcje dla osoby dorosłej

1 porcja to:

• 1 szklanka mleka – najlepiej 1,5-2% tłuszczu lub kefiru, maślanki (najlepiej naturalnych)
• 3/4 szklanki gęstego jogurtu naturalnego lub serka homogenizowanego
• gruby plaster twarogu chudego
• 2 plastry sera żółtego (pamiętajmy, że sery żółte mają sporo tłuszczu, dlatego też nie jedzmy ich codziennie)

Zalety picia mleka

Wzmacnia kości i zęby, zapobiega złamaniom

Nie od dziś wiemy, że mleko jest dobre dla kości. Swoje właściwości zawdzięcza niezwykłemu połączeniu wapnia i witaminy D. Ostatnie badania opublikowane w American College of Rheumatology Journal Arthritis Care & Research, potwierdzają korzystne właściwości mleka w zapobieganiu choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego, która częściej występuje u kobiet. Aby zmniejszyć progresję tej choroby, należy pić codziennie 1 szklankę mleka. Jednak samo spożycie wapnia i wit.D nie wystarczy, aby zapobiec złamaniom i osteoporozie. Ważna jest dobrze zbilansowana, zdrowa dieta (z małą ilością sodu, a z większym spożyciem potasu), a także odpowiednia i regularna aktywność fizyczna oraz niepalenie papierosów.

Zapobiega nowotworom

Według badań National Cancer Institute, wykazano związek pomiędzy wyższym spożyciem wapnia, a zmniejszonym ryzykiem raka jelita grubego. Podobny związek wykazano w innych badaniach, gdzie sugeruje się, że wyższe spożycie produktów mlecznych, a wiec też wapnia, zmniejsza ryzyko progresji raka jajnika.

Dobry dla mózgu

Spożywanie mleka sprzyja wyższemu poziomowi glutationu, czyli przeciwutleniacza naturalnie występującego w mózgu. Wyniki badań opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition, gdzie badacze z Medical Center na University of Kansas, opisują korzystny wpływ glutationu na zdrowie mózgu. Przeciwutleniacz ten jest szczególnie ważny w zapobieganiu skutkom stresu oksydacyjnego, który związany jest z wieloma schorzeniami, m.in. z chorobą Alzheimera i Parkinsona.

Obniża ciśnienie krwi i sprzyja sercu

A to dzięki zawartości w mleku potasu, wapnia oraz serwatki. Potas i wapń są niezbędnymi elementami dla układu krwionośnego, dlatego też sprzyjają regulacji ciśnienia tętniczego krwi. Na uwagę zasługuje również serwatka, której wyższe spożycie sprzyja obniżeniu wysokiego ciśnienia krwi, według badaczy z Washington State University. 

Działa antydepresyjnie

Odpowiednia ilość witaminy D sprzyja produkcji serotoniny (hormonu związanego z nastrojem i snem). Niedobór tej witaminy związany jest zatem z depresją, zespołem chronicznego zmęczenia, PMS (zespół napięcia przedmiesiączkowego), a także osteoporozą, nadciśnieniem, nowotworem jelita grubego i piersi.

Nie zakwasza organizmu

Mleko posiada pH zasadowe, dlatego też wykazuje działanie odkwaszające. Ponadto mleko neutralizuje kwasy żołądkowe, dlatego też jest polecane osobom z nadkwasotą, czy z refluksem żołądkowo-przełykowym. Pomocne jest również w diecie osób chorujących na dnę moczanową, u których występuje nadmiar kwasu moczowego we krwi.

Sprzyja szczupłej sylwetce

Tak, jeśli wybierasz chudsze wersje mleka (od 1,5% do max. 2% tłuszczu). Dieta obfita w wapń, hamuje apetyt oraz hamuje działanie hormonów, które mobilizują organizm do magazynowania tłuszczów, zamiast ich spalania – a to sprzyja odchudzaniu.

Dobry izotonik

Głównie ze względu na odpowiednią ilość sodu oraz właściwą osmolarność do nawadniania organizmu.

Idealny dla sportowców

Mleko uważane jest za idealny napój regenerujący po treningu. Odnosi się to zarówno do uzupełniania strat glikogenu w mięśniach, dobrego nawodnienia, a także sprzyja skutecznemu przyrostowi masy mięśniowej.

Smaczny powrót do formy mleko czekoladowe
 

Wady picia mleka 

Alergie

Mleko jest najczęstszym powodem alergii, głównie u małych dzieci. Za najbardziej alergizujące białko dla niemowląt uznaje się β-laktoglobulinę. Do typowych objawów alergii można zaliczyć zaburzenia ze strony układu pokarmowego, takie jak: nudności, biegunkę, a także zmiany skórne tj. pokrzywkę i świąd, czyli tzw. skazę białkową. Jednak najczęściej wraz z wiekiem dziecięce alergie przemijają, a  u ponad 90% dzieci po ukończeniu 5. roku życia wyrasta z tego typu alergii. Do wystawienia diagnozy nie wystarczy tylko wywiad lekarski i testy skórne. Do pełnego rozpoznania konieczne jest przeprowadzenie metody eliminacji i prowokacji w wyspecjalizowanym ośrodku alergologicznym.

Nietoleracja laktozy

Czyli cukru mlecznego. Spowodowana jest niewystarczającym wytwarzaniem w przewodzie pokarmowym enzymu – laktazy, który trawi cukier zawarty w mleku. W Polsce 20-37 % osób dorosłych cierpi na nietolerancje laktozy, która objawia się najczęściej bólami brzucha, wzdęciami oraz biegunkami. Osoby z taką nietolerancją powinny zrezygnować całkowicie z mleka. U niektórych osób mogą być dobrze tolerowane fermentowane produkty mleczne jak: jogurt, kefir, maślanka, ser, ponieważ zawierają minimalną ilość laktozy, która jest częściowo strawiona przez bakterie kwasu mlekowego. Dlatego też produkty te nie powinny powodować zaburzeń trawienia i wystąpienia typowych objawów. Niestety jest też grupa osób, które również nie tolerują fermentowanych produktów mlecznych, ze względu na deficyt potrzebnego enzymu laktazy. Takie osoby nie mogą spożywać mleka i jego przetworów.

Nadmiar

Nadmierne spożycie pełnotłustego mleka i produktów mlecznych sprzyja nadwadze, a także ze względu na dużą zawartość tłuszczów zwierzęcych i cholesterolu przyczynia się do chorób układu krążenia, a także nowotworów (jelita grubego, piersi czy prostaty). Według badania opublikowanego w Journal of The National Cancer Institute wykazano, że nadmierne spożycie pełnotłustego mleka i jego produktów przez kobiety, u których doszło do remisji raka piersi, w rzeczywistości może prowadzić do przedwczesnego zgonu. Może być to skutkiem większej ilości estrogenów zawartych w mleku pełnotłustym, niż w odtłuszczonym. Jak wykazały liczne badania, estrogeny mogą sprzyjać rozwojowi niektórych nowotworów. Kolejną konsekwencją nadmiaru spożycia mleka, a więc też i wapnia, może być obciążenie nerek, co może sprzyjać kamicy nerkowej. Dodatkowo nadmiar wapnia może hamować wchłanianie niektórych składników mineralnych, jak: żelazo i cynk. Ponadto nadmierna konsumpcja mleka – zamiast wzmacniać kości, może je osłabić. Dlatego też nasuwa się tutaj stwierdzenie, że WSZYSTKO W NADMIARZE SZKODZI!

Uwaga diabetycy! – osoby chore na cukrzycę powinny ograniczyć picie mleka (zawiera znaczną ilość cukru mlecznego). Natomiast można zastąpić mleko fermentowanymi produktami mlecznymi jak: jogurt, kefir, maślanka, które ze względu na mniejszą ilość laktozy nie podniosą tak szybko poziomu glukozy we krwi. Diabetycy powinni również unikać wszelkich produktów mlecznych na pierwszy posiłek dnia, czyli śniadanie, ponieważ w godzinach rannych jest tendencja do wyższych poziomów cukru we krwi. Produkty mleczne mogą znaleźć się już na drugie śniadanie czy też w pozostałych posiłkach.

Podsumowując!

Jak widać mleko ma więcej korzyści, niż wad. Codziennie pijmy zatem mleko lub jedzmy produkty mleczne. Ale pamiętajmy o dwóch zasadach!

• Wybierajmy produkty mleczne odtłuszczone (1,5-2% tłuszczu). 
• Liczy się umiar! Nie pijmy mleka hektolitrami – wszystko, co w nadmiarze – szkodzi.